Regreso seguro al ejercicio después del embarazo

El ejercicio es beneficioso para las mamás

El ejercicio regular después de haber tenido un bebé fortalecerá y tonificará sus músculos, lo ayudará recuperarse del trabajo de parto si dio a luz por vía vaginal y elevar sus niveles de energía para que se sienta menos cansada. También puede ayudarlo a perder peso y ponerse en forma.

El ejercicio es bueno para su bienestar mental. Puede aliviar el estrés y ayudar a prevenir la depresión posparto. También es más probable que salgas y conozcas gente. Pero no se preocupe por no hacer suficiente ejercicio. Cuidar a un recién nacido puede ser un trabajo duro y es posible que no tenga la energía o el tiempo para hacer ejercicio con la regularidad que le gustaría. Haga lo mejor que pueda, incluso 10 minutos es mejor que nada.

Cómo cambia su cuerpo después del embarazo

Cuando se sienta lista para hacer ejercicio, es muy importante no excederse. Incluso si se siente bien después de su bebé, su cuerpo habrá experimentado grandes cambios y necesita tiempo para recuperarse.

El trabajo de parto y el parto pueden causar problemas físicos como dolor de espalda y fugas en la vejiga, los cuales pueden empeorar con el ejercicio vigoroso. Embarazo Las hormonas pueden afectar sus articulaciones y ligamentos hasta 6 meses después del nacimiento, lo que la pone en mayor riesgo de lesión.

Es posible que sus músculos abdominales se hayan separado durante el embarazo. Por lo general, vuelven a la normalidad después del parto. , pero a veces pueden permanecer separados. Deberá hacer ejercicios para fortalecer estos músculos y evitar el dolor de espalda y lesión.

Su suelo pélvico, los músculos y ligamentos que sostienen la vejiga, el útero y el intestino, pueden debilitarse después del embarazo, especialmente si tuvo un bebé grande o estuvo empujada durante mucho tiempo.

Los ejercicios regulares ayudarán a fortalecer su suelo pélvico. Pero debe tener cuidado de no hacer más daño haciendo ejercicio con demasiada fuerza y demasiado pronto. Tenga cuidado con el uso de pesos pesados o el ejercicio de alto impacto, ya que esto puede aumentar su probabilidad de prolapso (cuando un órgano, como el útero, cae).

La rapidez con la que regrese al ejercicio depende de qué tan en forma estaba antes de tener al bebé y qué sucedió durante el trabajo de parto.

Regreso al ejercicio después del parto vaginal

Puede comenzar a hacer ejercicios suaves del piso pélvico y abdominales el primer día o dos después del nacimiento. Si siente algún dolor, deténgase.

Cuando le apetezca, comience con una caminata suave, tal vez mientras empuja el cochecito. Luego, a su propio ritmo, aumente gradualmente el tiempo y el ritmo de sus caminatas. Realice una caminata de 30 minutos todos los días si puede.

Evite nadar hasta que el sangrado se haya detenido durante 7 días y haya tenido su control posnatal con el médico u obstetra (6 a 8 semanas después el parto).

Espere hasta su chequeo posnatal de las 6 semanas antes de regresar al gimnasio o comenzar un programa de ejercicio en grupo. Es mejor no volver a su nivel anterior de actividad física hasta 16 semanas después del nacimiento del bebé.

Volver a hacer ejercicio después de la cesárea

Una cesárea es una operación importante y tardará al menos 6 semanas en sanar. Sin embargo, aún puede hacer ejercicios para el suelo pélvico desde el primer día después del parto. Puede comenzar a ejercitar los músculos abdominales tan pronto como se sienta capaz de hacerlo. Evite las sentadillas, abdominales o abdominales rizos, ya que ejercen presión sobre la cicatriz.

Evite levantar pesas pesadas. Apriete la barriga y mantenga la espalda recta si necesita levantar algo en la casa.

Después de 6 a En 8 semanas, todavía se estará recuperando por dentro. Está bien comenzar a caminar, hacer aeróbicos de bajo impacto o andar en bicicleta. Deténgase si siente alguna molestia, dolor o una sensación de tirón en la cicatriz y vuelva a intentarlo un par de semanas después.

Debe evitar el ejercicio de alto impacto durante 3 a 4 meses después de la cesárea. No vaya a nadar hasta que el sangrado haya cesado durante 7 días y haya tenido su control posnatal con el médico u obstetra (6 a 8 semanas después del parto).

Ejercicio de bajo riesgo para mamás

Los siguientes ejercicios son adecuados en los días posteriores al parto. usted tiene a su bebé:

• Ejercicios abdominales o refuerzo abdominal Elija una de estas posiciones: sentado, de pie, acostado de lado, acostado boca arriba o arrodillado a cuatro patas. Tire de la parte inferior del abdomen hacia la columna. Sostenga de 5 a 10 segundos y respire normalmente. Repita de 8 a 12 veces, 4 veces al día.
• Ejercicios del piso pélvico Siéntese e inclínese ligeramente hacia adelante con la espalda recta. Apriete y levante los músculos alrededor de su vagina como si estuviera tratando de dejar de orinar. Mantenga mientras cuenta hasta 8; relájese durante 8 segundos. Si no puede aguantar durante 8, simplemente mantenga el tiempo que pueda. Repita de 8 a 12 veces.

Otros ejercicios que son seguros después del embarazo incluyen:

• caminar
• natación y aeróbicos acuáticos (una vez que el sangrado ha cesado)
• yoga
• Pilates
• aeróbicos de bajo impacto
• entrenamiento con pesas ligeras
• ciclismo

Puede incorporar el ejercicio a su día, por ejemplo, cuando se reúne con amigos o mientras realiza otras tareas (hacer ejercicios del suelo pélvico mientras amamanta o conduce, por ejemplo). Camine con su bebé en el cochecito en lugar de conducir, o haga sus ejercicios abdominales en el piso junto a su bebé.

Durante al menos 3 meses, trate de evitar pesos pesados, abdominales y ejercicios aeróbicos de alta intensidad. actividad como correr y tenis.

Cuándo preocuparse

Antes de comenzar cualquier ejercicio de alto impacto, tosa o salte con la vejiga llena para ver si pierde orina. Si no lo hace, probablemente esté listo para hacer ejercicio.

Si aún tiene pérdidas de orina 3 meses después del parto, hable con su médico de cabecera o fisioterapeuta sobre el fortalecimiento de su piso pélvico. Puede encontrar un fisioterapeuta cerca de usted usando el Buscador de servicios de healthdirect.

Si tiene problemas para vaciar su intestino o vejiga, siente una sensación de presión en su vagina o nota un bulto o hinchazón en su vagina, puede tiene un prolapso. Consulte a su médico.

Dónde buscar más información

• Hable con su médico o enfermera de salud maternoinfantil.
• Llame a la Línea Nacional de Ayuda para Continencia al 1800 33 00 66.
• Descargue la aplicación gratuita Continence Foundation of Australia Pelvic Floor First, disponible en dispositivos Android y Apple.
• Llame a Pregnancy Birth and Baby al 1800 882 436 para hablar con una enfermera de salud maternoinfantil.