Biztonságos visszatérés a terhesség utáni testmozgáshoz

A testmozgás előnyös a kismamák számára

A rendszeres testmozgás babaszülés után erősíti és tonizálja az izmaidat, segít gyógyuljon meg a szüléstől, ha hüvelyi úton szült, és emelje meg az energiaszintjét, hogy kevésbé érezze magát fáradtnak. Ez segíthet abban, hogy lefogyjon és fittebbé váljon.

A testmozgás jót tesz a mentális jólétének. Enyhítheti a stresszt és megelőzheti a posztnatális depressziót. Nagyobb valószínűséggel kerül ki a szabadba és találkozik emberekkel. De ne aggódj, hogy nem mozogsz eléggé. Az újszülött gondozása nehéz munka lehet, és lehet, hogy nincs energiád vagy időd olyan rendszeresen edzeni, amennyit csak szeretnél. Tedd meg a legjobbat – akár 10 perc is jobb, mint a semmi.

Hogyan változik a tested a terhesség után

Ha készen állsz a testmozgásra, nagyon fontos, hogy ne vigyük túlzásba. Még akkor is, ha jól érzi magát a bébi, a tested nagy változásokon ment keresztül, és időre van szüksége a felépüléshez.

A vajúdás és a születés fizikai problémákat okozhat, beleértve a hátfájást és a szivárgó hólyagot, melyeket mind erőteljes testmozgás súlyosbíthat. A hormonok a szülés után akár 6 hónapig is befolyásolhatják az ízületeket és szalagokat, így nagyobb a sérülésveszély.

Lehet, hogy hasi izmaid elválnak a terhesség alatt. A szülés után általában visszatérnek normális állapotukba. , de néha elkülönülhetnek. A hátfájás elkerülése érdekében ezeket az izmokat erősíteni kell és sérülés.

Medencefenéke – a hólyagot, a méhet és a bélet támogató izmok és szalagok – a terhesség után meggyengülhetnek, különösen, ha nagy babája volt vagy sokáig nyomta.

A rendszeres gyakorlatok segítenek megerősíteni a medencefenét. Arra azonban ügyelnie kell, hogy ne okozzon nagyobb kárt, ha túl korán túl erőteljesen gyakorol. Vigyázzon nagy súlyok használatával vagy nagy hatású edzéssel, mert ez növelheti a prolapsus esélyét (amikor egy szerv, például a méh leesik).

Attól függ, hogy milyen gyorsan tér vissza a testmozgáshoz. mennyire fitt voltál a baba születése előtt, és mi történt a vajúdás alatt.

Visszatérés a testmozgáshoz a hüvelyi szülés után

Az első napon elkezdhetsz gyengéd medencefenék- és hasi gyakorlatokat végezni vagy kettő a születés után. Ha bármilyen fájdalmat érez, hagyja abba.

Ha kedve támad, kezdjen gyengéd sétával, esetleg a babakocsi tolása közben. Ezután a saját tempójában fokozatosan növelje a séták idejét és ütemét. Építsen akár 30 perces sétát minden nap, ha teheti.

Kerülje az úszást, amíg a vérzés 7 napig nem áll le, és a posztnatális vizsgálatot elvégezte az orvosnál vagy a szülésznél (6-8 hét után Várja meg a 6 hetes postnatalis ellenőrzést, mielőtt visszamegy az edzőterembe, vagy elkezd egy csoportos testedzést. A legjobb, ha a csecsemő születése után 16 hétig nem tér vissza korábbi fizikai aktivitásának szintjére.

Vissza a testmozgáshoz császármetszés után

A császármetszés nagy műtét, és ez legalább 6 hétig tart a gyógyulásáig. Azonban a szülés utáni első naptól kezdve medencefenék-gyakorlatokat végezhet. Elkezdheti a hasizmainak edzését, amint képesnek érzi magát. Kerülje az ülést, ropogást vagy hasi fájdalmat fürtök, mivel ezek nyomást gyakorolnak a hegre.

Kerülje a nehéz súlyok felemelését. Húzza meg a pocakját, és tartsa egyenesen a hátát, ha valamit fel kell emelnie a ház körül.

6 és 6 után 8 hét, akkor is gyógyulni fog bent. Rendben van elkezdeni a gyaloglást, alacsony hatású aerobikot vagy kerékpározást. Állítsa le, ha kellemetlen érzés, fájdalom vagy húzó érzés van a hegén, és próbálkozzon újra pár hét múlva.

Kerülje a nagy hatású testmozgást a császármetszés után 3-4 hónapig. Ne ússzon addig, amíg a vérzés 7 napig nem áll le, és Megvizsgálták postnatalis orvosát vagy szülészét (6-8 héttel a szülés után).

Alacsony kockázatú testedzés anyukák számára

A következő gyakorlatok alkalmasak a következő napokban van babád:

• Hasi gyakorlatok vagy „hasi merevítés” Válasszon az alábbiak közül: üljön, álljon, feküdjön le az oldalán, feküdjön a hátán vagy térdeljen négykézláb. Húzza be az alsó pocakot a gerinc felé. Tartsa 5-10 másodpercig, és lélegezzen rendesen. Ismételje meg 8–12 alkalommal, naponta négyszer.
• Medencefenék gyakorlatok Üljön le és hajoljon kissé előre, egyenes háttal. Nyomja össze és emelje fel a hüvelye körüli izmokat, mintha megpróbálná megállítani a picikét. Tartsa, amíg 8-ig számol; lazítson 8 másodpercig. Ha nem tud 8-ig tartani, csak addig tartson, ameddig csak lehet. Ismételje meg kb. 8–12 alkalommal.

A terhesség után biztonságos egyéb gyakorlatok a következők:

• séta
• úszás és aqua aerobic (ha a vérzés megszűnt)
• jóga
• pilates
• alacsony hatású aerobic
• könnyű edzés
• kerékpározás

A testmozgást beépítheti a napjába – például amikor találkozik barátokkal, vagy más feladatok elvégzése közben (például kismedencei gyakorlatokat végez, miközben szoptat vagy vezet.) Sétáljon a babával a babakocsiban, és ne vezessen, vagy végezze a hasi gyakorlatokat a padlón a baba mellett.

Legalább 3 hónapig próbálja elkerülni a nagy súlyokat, a felüléseket és a nagy intenzitású aerobikokat. olyan tevékenységek, mint a futás és a tenisz.

Mikor kell aggódni

Mielőtt bármilyen nagy hatású gyakorlatot elkezdene, köhögjön vagy ugráljon tele hólyaggal, hogy lássa, nem szivárog-e vizelet. Ha nem, akkor valószínűleg készen áll a testmozgásra.

Ha a szülés után 3 hónappal még mindig vizelet szivárog, beszéljen háziorvosával vagy gyógytornászával a medencefenék megerősítéséről. A Healthdirect Service Finder segítségével megtalálhatja a közelében lévő fiziót.

Ha problémái vannak a bél vagy a hólyag ürítésével, érezzen nyomásérzetet a hüvelyében, vagy a hüvelyében dudort vagy duzzanatot észlel, prolapsusod van. Keresse fel orvosát.

További információkért forduljon

• Beszéljen orvosával vagy az anyai gyermek egészségügyi nővérével.
• Hívja az Országos Kontinens Segélyvonalat az 1800-as telefonszámon. 33 00 66.
• Töltse le az ausztrál Medencefenék Első Alapja alkalmazást, amely elérhető mind Android, mind pedig Apple eszközökön.
• Hívja a Terhes születés és baba telefonszámot az 1800 882 436 telefonszámon. anyai gyermek egészségügyi nővér.