Terveellinen syöminen teini-ikäisille

Mitä syöt

Sinun tulisi syödä terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota, joka vastaa energiantarpeitasi. Tämän tulisi koostua Eatwell-oppaan viidestä pääruokaryhmästä:

• hedelmät ja vihannekset
• perunat, leipä, riisi, pasta ja muut tärkkelyspitoiset hiilihydraatit
• pavut, palkokasvit, kala, munat ja muut proteiinit
• meijerituotteet ja vaihtoehdot
• öljyt ja levitteet

Hedelmät ja vihannekset

Kaikkia ikäryhmiä kannustetaan syömään viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin. Tutkimukset osoittavat, että viisi annosta päivässä voi auttaa ehkäisemään sydänsairauksia ja tietyntyyppisiä syöpiä. Hedelmät ja vihannekset ovat myös täynnä vitamiineja, mineraaleja ja kuituja, ja niissä on vähän rasvaa.

Annos on noin 80 g. Esimerkkejä annoksesta ovat:

• yksi keskikokoinen hedelmäkappale, kuten omena, appelsiini, banaani tai päärynä
• kaksi pientä hedelmää, kuten kiivi, satsuma tai luumut
• yksi iso viipale ananasta tai melonia
• yksi ruokalusikallinen kuivattuja hedelmiä
• kolme kasaa rkl tuoretta tai pakastettua vihannesta
• yksi lasi (noin 150 ml) tuoretta hedelmämehua tai smoothie

Kuivatut hedelmät ja hedelmämehut tai smoothiet voidaan kukin laskea vain yhdeksi annokseksi päivässä, riippumatta siitä kuinka paljon sinulla on. Sekä kuivatut hedelmät että mehut tulisi ottaa aterian yhteydessä, koska korkea sokeripitoisuus voi vahingoittaa hampaita.

Perunat, leipä, riisi, pasta ja muut tärkkelyspitoiset hiilihydraatit

Tärkkelyspitoiset elintarvikkeet, kuten leipä, riisi, perunat ja pasta ovat hyvä energianlähde, kuidut ja B-vitamiinit, ja niitä tulisi käyttää aterioiden perustana. Valitse kuitupitoisempia täysjyvätuotteita, kuten täysjyväpasta, ruskea riisi tai jättämällä perunan kuori.

Täysjyvätuotteet sisältävät enemmän kuitua kuin valkoinen tai puhdistettu tärkkelyspitoinen ruoka ja usein enemmän muita ravintoaineita. Ruuansulatamme myös täysjyvätuotteita hitaammin ja voimme auttaa meitä tuntemaan itsemme kylläisiksi pidempään. Ne auttavat myös estämään ummetusta, suojaamaan joitain syöpiä ja vähentämään sydänsairauksien riskiä.

Tärkkelysravinnot sisältävät myös vähän rasvaa, vaikka niihin usein lisättävässä voissa tai kermaisissa kastikkeissa voi olla enemmän rasvaa sisältö.

Pavut, palkokasvit, kala, munat ja muut proteiinit

Pavut, herneet ja linssit ovat hyviä vaihtoehtoja lihalle, koska ne ovat luonnostaan hyvin vähärasvaisia ja runsaasti kuitua, proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita.

Muita kasvipohjaisia proteiinilähteitä ovat:

• tofu / pavunjuusto
• kuvioitu kasviproteiini – valmistettu soijatuote
• mykoproteiini – sieniproteiini

Näitä on laajasti saatavilla useimmissa suurimmissa supermarketeissa.

Munat ovat kätevä vaihtoehto lihaa ja ovat erittäin monipuolisia. Ne voidaan sekoittaa, keittää, hauduttaa tai tehdä munakas.

Nuorille suositellaan syömään kaksi annosta kalaa viikossa, joista yhden tulisi olla öljyinen. Rasvainen kala, kuten lohi, makrilli ja sardiinit, sisältävät paljon omega-3-rasvahappoja ja ovat hyödyllisiä sydämen terveydelle. Tuore, pakastettu ja säilyke kalat ovat kaikki hyviä vaihtoehtoja.

Liha on hyvä proteiinin, B12-vitamiinin ja raudan lähde. Rautarikas ruokavalio auttaa estämään raudanpuuteanemiaa, joka on yleinen tila teini-ikäisillä tytöillä. Jalostettua lihaa ja kanavalmisteita on rajoitettava, koska niissä on runsaasti rasvaa ja suolaa ja vähemmän rautaa.

Meijeri ja vaihtoehdot

Maito ja maitotuotteet (ja vaihtoehdot), kuten jogurtti ja juusto ovat tärkeitä kalsiumin, A- ja D-vitamiinien, B12: n, proteiinin ja rasvan lähteitä. Kalsiumia tarvitaan vahvojen luiden rakentamiseen sekä hermo- ja lihasten toimintaan.

D-vitamiinia tarvitaan kalsiumin imeytymiseen, ja sillä on siksi tärkeä osa luun vahvistamisessa.

Yritä valita vähärasvaiset lajikkeet, kuten puolikuorittu tai rasvaton maito, raejuusto, Edam-juusto ja puolirasvat cheddarit. Kun ostat maitovaihtoehtoja, kuten manteli tai soija, valitse makeuttamattomia, kalsiumilla vahvistettuja lajikkeita.

Öljyt ja levitteet

Kasvun ja kehityksen kannalta on välttämätöntä saada tarpeeksi terveellisiä rasvoja. Parhaita ovat tyydyttymättömät öljyt ja levitteet, esimerkiksi rypsi, oliivi tai auringonkukka.

Mitä vältetään

Vältä haiden, miekkakalojen ja marliinien syömistä, koska ne sisältävät paljon elohopeaa verrattuna muihin kalaa, joka voi 16-vuotiaana vaikuttaa nuoren kehittyvään hermostoon.

Runsaasti rasvaa sisältäviä ruokia, erityisesti tyydyttynyttä rasvaa, sokeria tai suolaa, tulisi syödä vain pieninä määrinä tai ei kovin hyvin usein.

11-vuotiaasta lähtien kaikkien tulisi yrittää syödä enintään 6 g suolaa ja 30 g sokeria päivässä.

Terveellinen paino

Jos ovat aktiivisia ja syövät terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota, sinun on pystyttävä ylläpitämään terveellinen paino.

Jos olet ylipainoinen, sinun on pidettävä kiinni tasapainoisesta ruokavaliosta, yritä vähentää sokeria ja rasvaa sisältäviä ruokia, ja saa paljon liikuntaa.Teini-ikäisten tulisi tavoittaa vähintään tunti liikuntaa joka päivä.

Erityisesti on hyvä:

• vähentää makeisia, kakkuja, keksejä ja hiilihapotetut juomat
• syö vähemmän rasvaisia ruokia, kuten siruja, hampurilaisia ja paistettuja ruokia sekä jalostettuja elintarvikkeita, kuten pikanuudeleita
• syö säännöllisesti tasapainoisia aterioita
• perusateriat tärkkelyspitoiset elintarvikkeet valitsemalla täysjyvälajikkeita aina kun mahdollista
• syödä enemmän hedelmiä ja vihanneksia

Tavoitteena on juoda 6–8 lasillista nestettä päivittäin. Vesi, vähärasvainen maito ja sokeri – Ilmaiset juomat, mukaan lukien tee ja kahvi, lasketaan. Painopisteen tulisi olla terveellisen ruokavalion syöminen ja aktiivisuus pikemminkin kuin laihdutus.

• Terveellinen paino

Kasvissyöjä tai vegaani

Kasvissyöjä tai vegaani ruokavalio voi olla terveellistä edellyttäen, että syödään monenlaisia ruokia. Kun vältetään liha- ja eläintuotteita, on varmistettava, että saat kaikki proteiini, vitamiinit, rauta ja ot hänen mineraaleja tarvitaan.

Tämä on erityisen tärkeää, jos noudatat vegaanista ruokavaliota. Vegaanista ruokavaliota noudattavien on vaikeampaa saada kaikki tarvitsemansa vitamiinit, B12-vitamiini ja riboflaviini, koska niitä löytyy eläinravinnosta.

Siksi se suositteli B12-vitamiinia ja riboflaviinia (toinen B-vitamiinivalmiste) tulisi ottaa.

Tarpeeksi proteiinia

Varmista, että löydät vaihtoehdon lihalle, kalalle ja kanalle tärkeimmiksi proteiinilähteiksi. Näitä voivat olla:

• palkokasvit, kuten linssit, voipavut, munuaispavut ja kikherneet
• papujuusto (tofu)
• soijaproteiini (kuvioitu) kasviproteiini)
• joko hienonnettuina tai jauhettuina pähkinöitä (ellei perheessä ole allergiaa)
• maito
• juusto
• muna

Riittävän raudan saanti

Rauta on tärkeää punasolujen valmistuksessa, jotka kuljettavat happea kehossa, joten on tärkeää, että nuoret saavat tarpeeksi rautaa, etenkin teini-ikäiset tytöt, joilla on lisääntynyt raudanpuuteanemian riski