Selviytyminen ylivalvonnasta

Kirjoittaja: Alisen Boada

Päivitetty 5. tammikuuta 2021

Lääketieteellisesti tarkistanut: Chante Gamby, LCSW

Huomaa, että alla olevassa artikkelissa saatetaan mainita aiheita, jotka sisältävät arkaluonteista sisältöä, kuten trauma tai seksuaalinen väkivalta.

Kun kamppailet hypervigilanssin kanssa, mielesi kertoo jatkuvasti, että varo vaaraa. Tulet huoneeseen ja huomaa aina uloskäynnit. Pieni muutos jonkun sävyssä vie sinut reunaan, äkilliset liikkeet ja äänet saavat sydämesi kilpaamaan, tarkistat jatkuvasti, onko joku takanasi. Traumaattisen tapahtuman läpi voi jäädä tunne, ettemme voi koskaan antaa vartijamme taas. Mutta ansaitset, että voit nauttia elämästä ilman uupumusta, jota sinun on aina suojeltava. Uusien selviytymisstrategioiden tutkiminen voi auttaa hallitsemaan pelkojasi tavalla, joka tukee pitkäaikaista terveyttäsi ja hyvinvointiasi.

Tämän verkkosivuston omistaa ja ylläpitää BetterHelp, joka saa kaikki alustaan liittyvät maksut.

Lähde: unsplash.com

Mikä aiheuttaa yliherkkyyttä?

Hypervigilance on tila, joka on varovainen ympäristössäsi esiintyvien uhkien varalta. Vaikka tämä on tapa, jolla kehomme suojaa meitä mahdollisesti vaaralliset tilanteet, kuten kävely yksin pimeällä kujalla yöllä, ahdistuneisuus ja traumat voivat pitää valppautta ylikuormituksessa jopa jokapäiväisessä elämässämme. Kroonisen hypervigilanssin aiheuttaa usein traumaperäinen stressihäiriö (PTSD) voimakkaasti tuskallisen kokemuksen jälkeen. Vakavat onnettomuudet, sotilaallinen taistelu, seksuaalinen väkivalta ja jatkuva väärinkäyttö voivat laukaista ja ylläpitää kehomme lento- tai taistelureaktioita suojautua trauman toistumiselta.

Valitettavasti tämä jättää meidät reagoimaan liikaa uhkiin sitä ei ole aina olemassa. Jatkuva valvonta ja herkkyys kaikkialle ympärilläsi voivat maksaa fyysistä ja henkistä terveyttäsi. Ahdistuneisuushäiriöt voivat myös saada meidät valmistautumaan katastrofiin milloin tahansa. Mutta selviytymisstrategiat, kuten tietoisuus ja kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT), voivat auttaa meitä huolehtimaan tarpeistamme samalla kun opetamme mielemme tuntemaan olonsa taas turvalliseksi.

Kuinka hypervigilanssi vaikuttaa elämäämme

Kun asut vihamielinen tai loukkaava ympäristö, pienimmänkin vihjeen huomaaminen voi tarkoittaa kaikkea eroa siinä, että annat sinulle tarpeeksi aikaa päästä eroon vahingoista. Mutta mielemme ei ehkä täysin ymmärrä, kun olemme vapaat vaaroista, joten seurauksena on liiallisuuden seuranta. . Tämä voi näyttää siltä, että valmistaudutaan kaikkiin pahimpiin tilanteisiin, luetaan merkkeihin, jotka eivät todellakaan tarkoita vaaraa, tai kokee jatkuvasti hermostuneisuutta.

Jatkuva yliarviointi voi saada meidät tuntemaan, että meidän on vältettävä kaikki tilanteet tai paikat, jotka saattavat vaarantaa meidät uudelleen. Esimerkiksi vakava auto-onnettomuus voi johtaa sinut ajamaan liian hitaasti, tarkistamaan peilit usein tai jopa lopettamaan ajamisen kokonaan. Olipa sitten kyse pakosuunnitelmista tai tarkasti lukevista ihmisistä ”kehon kieli, hypervigilanssi pitää meidät valmiina uhkaan, jota ei välttämättä ole.

Olosuhteet, jotka eivät ole sinun hallinnassasi, on saatettu epäoikeudenmukaisesti tuoda hypervigilanssiin, mutta väsymys ja eristyneisyys aina vartiossa olemisesta on sinulle taakka ei pitäisi jatkaa kantamista. Sen sijaan voit kouluttaa mielesi hallita pelkoa tavoilla, joiden avulla voit nauttia elämästä uudelleen. Hypervigilanssin takana mahdollisesti olevan PTSD: n tai ahdistuneisuuden lievittämiseksi on monia todistettuja hoitoja. Ja sinun ei tarvitse käydä tätä läpi yksin. Löydä tukiryhmiä ihmisten kanssa, jotka voivat liittyä kokemukseesi, ja voit auttaa sinua tarpeisiisi sopivissa resursseissa.

Lähde: unsplash.com

Onko hypervigilanssi päätöksesi takana?

Jatkuvan valppauden ahdistus voi vaikuttaa päätöksiimme ilman, että ymmärrämme sitä. Hypervigilanssin aiheuttamien fyysisten, emotionaalisten ja käyttäytymisoireiden tuntemus voi auttaa meitä näkemään, miten se vaikuttaa elämänvalintamme.

Fyysinen

Kehomme tuottaa adrenaliinia aina, kun uskomme olevamme vaarassa. Hypervigilanssi aiheuttaa usein lisääntynyttä sykettä, laajentuneita pupillia, nopeampaa hengitystä, hikoilua ja kohonnutta verenpainetta . Tämä jatkuva ”lento tai taistelu” -refleksi saa meidät hämmästymään helposti odottamattomista äänistä ja liikkeistä, kuten nopeasta, polvistuneesta reaktiosta, kun kuulet odotetun kolkutuksen oveen. Olla ympäristössä, jossa tapahtuu liikaa, voi tuntua ylivoimaiselta ja häiritse kykyämme keskittyä siihen, mitä teemme ng. Liiallinen valvonta voi myös aiheuttaa univaikeuksia, mikä tekee meistä alttiimpia väsymykselle ja ahdistukselle.

Tunteellinen

Emme ole aina tietoisia tunteista, jotka ovat meidän tarpeemme olla liiallisen valppaita. voi viedä radikaalisti kykymme tunnistaa ja säätää tunteitamme.Pelon, ahdistuksen ja paniikin lisäksi hypervigilanssin aiheuttama krooninen stressi voi johtaa mielialan vaihteluihin ja ylireaktioihin ärtyisyydestä äkillisiin vihapuheisiin. Viha on yleinen emotionaalinen vastaus traumaan ja mahdollisen vaaran uhkaan, koska se auttaa keskittymään huomiomme selviytymiseen.

Käyttäytyminen

Jatkuva jännitystilanteen jännitys voi kääntää meidät epäterveellisiin tapoihin hukuttaa pelkomme antaa meille hallinnan tunteen. Mutta väärien selviytymistottumusten kääntäminen voi vahvistaa ahdistusta, joka aiheuttaa hypervigilanssin.

Ylityön uskotaan olevan selviytymisstrategia hypervigilanssille ja PTSD: lle. Vaikka pitkät työt näyttävät tuottavilta, pakko-impulssi työhön voi saada meidät unohtamaan suhteemme, unemme ja terveytemme. Tässä tapauksessa ylityötä ei tehdä nautinnosta, vaan traumojen aiheuttamien vaikeiden tunteiden välttämiseksi tai valmistautumiseksi potentiaalisiin katastrofeihin.

”Mielenterveyden ammattilainen on arvokas resurssi auttamaan sinua kohti tavoite tuntea olonsa taas turvalliseksi. Yhteistyö syrjäisen ja kohtuuhintaisen henkilön kanssa luo yhden vähemmän esteen ensimmäiselle askeleelle kohti toipumista. ”

Päihteiden väärinkäyttö on toinen epäterveellinen tapa, jolla voimme yrittää hallita hypervigilanssin takana olevaa pelkoa ja ahdistusta. 66% ihmisistä, jotka kokevat PTSD: n, kamppailevat myös päihteiden väärinkäytön häiriöiden kanssa.Alkoholi ja muut lääkkeet voivat tilapäisesti palauttaa aivojemme rentouttavat kemikaalit, jotka trauma on ehtynyt, antaen meille helpotuksen jatkuvasta adrenaliinihyökkäyksestä. impulssivalvontamme, mikä helpottaa itsehoitoa, kun tunnemme ahdistusta.

Lähde: unsplash.com

Hypervigilanssin aiheuttama liikastimulaatio voi myös aiheuttaa meille välttää sosiaalisia tilanteita, eristää meidät rakkaistaan ja muista tuen lähteistä kana, jonka olemme jättäneet yksin huolestuttavilla ajatuksilla, negatiiviset tunteet ja käsitys uhista voivat tuntua vieläkin voimakkaammilta. Eristäminen voi myös saada sinut tuntemaan olosi yksin taistelussasi. Mutta PTSS: n kansallisen keskuksen mukaan 7 tai 8 sadasta ihmisestä kokee PTSD: n jossakin elämänsä vaiheessa. Tavoita muita, jotka tietävät mitä sinä joko tukiryhmien tai ryhmähoidon avulla, voi auttaa sinua suunnittelemaan tietä toipumiseen.

Hypervigilanssin selviytymisstrategiat

On taitoja ja tapoja hallita impulssia ole jatkuvasti vartioitu ja vähennä hypervigilanssin vaikutuksia elämäämme.

Itsehoito

Trauma- ja ahdistuneisuushäiriöistä toipuminen voi viedä aikaa, kärsivällisyyttä ja harjoituksia. Yksi parhaista tapoja tukea itseämme tämän prosessin kautta on harjoittaa vähän itsehoitoa. Perustarpeidemme, kuten syömisen, nukkumisen ja liikunnan, hoitaminen voi tuntua haastavalta, mutta tekee ihmeitä joustavuudellesi ja hyvinvointitunnellesi. ” ajattelen uudelleen: ”Kuinka monimutkainen ongelma, kuten hypervigilanssi, voi vaatia niin yksinkertaisia ratkaisuja?” on tärkeää ymmärtää, että päivän päätteeksi me olemme ihmisiä, biologisia olentoja, jotka luottavat energiaan ylläpitääkseen itseämme. Tarvitsemme tietysti muita asioita elämässä (kuten suoja ja sosiaalinen vuorovaikutus), mutta saatat olla yllättynyt siitä, kuinka suuri osa hyvinvoinnistamme riippuu energiasta (ruoka, uni ja liikunta). Älä vain sivuuta näitä tietoja, jos se näyttää itsestään selvältä – yritä ajaa itsesi priorisoimaan nämä kolme asiaa, ja huomaat todennäköisesti muutoksen.

Jos liiallisuus vaikuttaa uneen, yritä asettaa säännöllinen nukkumaanmeno ja liikunta jossain vaiheessa (tarpeeksi hikoilua) päivän aikana. Jos huomaat olevasi hereillä huolestuttavaa, käänny jotain rauhoittavaa kohtaan, kuten suosikkikirja tai yrttitee.

Säännöllinen syöminen ylläpitää tasaista verensokeritasoa, mikä voi auttaa meitä hallitsemaan, miten liiallisuus vaikuttaa mielialaamme. Yritä aloittaa päiväsi kiinteällä aamiaisella, syödä pieniä annoksia hitaasti vapautuvia energiaruokia (kuten täysjyvätuotteita ja pähkinöitä) erilleen koko päivän ajan, ja vältä ruokia, jotka voivat lisätä verensokeriasi (kuten karkkia ja soodaa).

Lähde: unsplash.com

Tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta voi auttaa lievittämään PTSD-oireita ja tukemaan palautumista . Jopa lempeät fyysiset aktiviteetit (kuten jooga, kävely tai tai chi) vapauttavat rauhoittavia endorfiineja ja pitävät meidät keskittyvinä nykypäivään.

Mindfulness

Mindfulness-harjoitukset opettavat meitä tulemaan tietoisiksi siitä, mistä ”tapahtuu tällä hetkellä. Tähän sisältyy ajatusten, tunteiden ja aistimusten havaitseminen tuomitsematta tai työntämättä niitä pois. Tietoisuus voi auttaa purkamaan vaara-odotuksemme siitä, mitä ympärillämme todella tapahtuu. Se paljastaa myös, kuinka ylivoimainen tunne ajaa hypervigilantit eivät voi vahingoittaa meitä, vaikka ne ovatkin tuskallisia ja järkyttäviä.

Yksi ensimmäisistä vaiheista tietoisuuden harjoittamiseen on vain huomata hengitys. Tämä voi auttaa sinua saamaan yhteyden kehossasi tapahtuviin asioihin ja opastamaan, miten ahdistuneisuus voi vaikuttaa mielentilaan. Hengitätkö nopeasti? Voitteko hidastaa tätä? Pidätkö jännitystä muualla kehossasi? Missä on että kanta tulee? Voitteko istua levottomuuden kanssa työntämättä sitä pois?

Puhuminen asiantuntijan kanssa

Vaikka voit tehdä paljon terveellisiä asioita selviytyäksesi liiallisesta valvonnasta, se voi olla haastavaa kohdata yksinomaan sen taustalla olevat syyt. PTSD ja ahdistuneisuushäiriöt ovat sidoksissa tuskallisiin kokemuksiin, joita mielemme on yrittänyt suojella. Heihin palaaminen voi tuntua turvallisemmalta toipumiselle omistautuneen henkilön ohjauksella ja tuella.

Voit lukea tutkimuksen täältä: Terapeutin avustama kognitiivinen käyttäytymisterapia Internet-interventio pos ttraumaattinen stressihäiriö: Pre-, post- ja 3-kuukauden seurantatulokset avoimesta kokeesta.

Tutkimukset osoittavat, että verkkohoito voi olla tehokas työkalu PTSD-oireiden, kuten hypervigilanssin, vähentämisessä. Esimerkiksi tässä tutkimuksessa todettiin, että terapeutin avustama internetpohjainen kognitiivinen käyttäytymisterapia voi olla tehokas ja aikatehokkaampi hoitovaihtoehto PTSD-potilaille kuin kasvokkain. Tutkijat toteavat edelleen, että verkkohoito ylläpitää perinteisemmissä hoitoasetuksissa löydettyä terapeuttista liittoutumaa tai suhdetta, mikä tarkoittaa, että sinulla on edelleen mahdollisuus luoda vahva yhteys ohjaajaasi.

BetterHelp voi yhdistää sinut verkossa lisensoitujen mielenterveysasiantuntijoiden kanssa, jotka ovat erikoistuneet tekniikoihin, jotka auttavat sinua selviytymään traumasta ja siitä, miten se vaikuttaa kokemukseesi maailmasta. Yhteistyö etäällä olevan henkilön kanssa – ja siksi se on käytettävissä missä ja milloin tahansa – luo yhden vähemmän esteen ensimmäiselle askeleelle kohti toipumista. BetterHelp tarjoaa myös kohtuuhintaisia hinnoitteluvaihtoehtoja, jotka ovat tyypillisesti verrattavissa useimpien vakuutussuunnitelmien yhteispalkkoihin. Harkitse seuraavia BetterHelp-neuvojien arvosteluja ihmisiltä, joilla on samanlaisia ongelmia.

Neuvonantajien arvostelut

”Erin on paras neuvonantaja, jonka kanssa olen koskaan ollut ilo työskennellä. Hän työskentelee kanssani asioissa, joita olen kääntänyt yhä uudelleen päähäni ja muotoilen ne uudelleen niin, että ne näyttävät olevan paljon pelottavampia. Hän ymmärtää PTSD: n ja traumat paremmin kuin kuka tahansa, jolle olen puhunut, ja auttaa minua purkamaan osan niistä. Kiitos, Erin! ”

” Joseph suhtautuu huolehtivaan, yksilölliseen lähestymistapaan siihen, mitä minun on katettava mielenterveydelleni , puhumme sitten menneistä traumoista tai jatkuvasta kriisistä. Hän on tarkkaavainen ja muistelee yksityiskohtia, joita en olisi odottanut häneltä, mikä todella auttaa minua tietämään, että siellä on aito yhteys. Olen armeijan ja poliisin veteraani, jolla on avioero- ja suhdeongelmia, traumaattista stressiä ja vakavaa masennusta. Joskus tuntuu siltä, että haluan vain kertoa Josephille, mitä elämässä tapahtuu, kun minulla ei todellakaan ole yleistä suuntaa keskustelussa, johon haluan mennä, ja hän osoittaa kiinnostusta myös silloin, kun minä vain tuuletan. Suosittelen ehdottomasti häntä ystävälle tai työtoverille. ”

Ansaitset itsesi turvalliseksi

Yliherkkyys voi huijata meidät ajattelemaan maailman olevan meitä vastaan, vaikka menneisyydessä välttämämme vaarat olisivat jo kauan ohi. Löydät rauhan tunteen uudelleen terapian, terveiden selviytymisstrategioiden ja kokemuksemme ymmärtävien ihmisten tuen avulla, jotta toipuminen voi tuntua vähemmän vaaralliselta. Ota ensimmäinen askel.

Usein kysytyt kysymykset (FAQ)

Miltä hypervigilance tuntuu?

Hypervigilance on lisääntyneen valppauden tila. Olet jatkuvasti tietoinen ympäristöstäsi ja pelkäät, että joku (tai jokin) satuttaa sinua. Tässä tilassa oleva henkilö ryhtyy ylimääräisiin varotoimiin suojautuakseen havaitulta uhalta. Jos olet hypervigilanssissa, sinä ”olet erittäin herkkä ympäristöllesi. Se voi saada sinut tuntemaan itsesi” hälyttämään kaikista piilotetuista vaaroista, olivatpa ne sitten muiden ihmisten tai ympäristön aiheuttamia. Ylivalvonta voi vaikuttaa vakavasti ihmisen mielenterveyteen. Se on yleinen oire traumaperäisen stressihäiriön (PTSD), mielenterveystilan, joka vaikuttaa miljooniin amerikkalaisiin. PTSD: n lisäksi muut mielenterveysolosuhteet voivat myös olla miksi joku kokee hypervigilanssia. Esimerkiksi ahdistuneisuushäiriöt voivat olla herkkiä ympäristölle. Esimerkiksi erittäin ahdistunut yksilö voi olla liian tietoinen siitä, mitä heidän ympärillään tapahtuu. Jotkut ahdistuneisuushäiriöillä olevat ihmiset voivat uskoa, että heidän turvallisuudelleen on välitön uhka. Hypervigilanssin vaikeusaste voi vaihdella mielenterveydentilasta riippuen.Esimerkiksi kaksisuuntaisen mielialahäiriön omaava henkilö voi olla erittäin tietoinen ympäristöstään suuressa määrin maanisen jakson tai psykoosin aikana. Lääkärit hoitavat kaksisuuntaista mielialahäiriötä sairastavia ihmisiä psykoosilääkkeiden avulla manian aikana, ja nämä lääkkeet voivat auttaa hypervigilanssin oireena. Kun hypervigilanssi vaikuttaa mielenterveyteen, on ratkaisevan tärkeää saada apua. Ota yhteys lääkäriisi tai perusterveydenhuollon lääkäriin, ennen kuin harkitset lääkitysvaihtoehtoja.

Mikä on hypervigilanssin syy?

On olemassa useita syitä, joiden vuoksi sinulla saattaa olla hypervigilanssia, mukaan lukien PTSD, kaksisuuntainen mielialahäiriö tai yleistynyt ahdistuneisuushäiriö. Jos sinulla on mielenterveysongelmista johtuvaa hypervigilanssia, oireiden hallintaan on monia tapoja, mukaan lukien hoitoon meneminen. Neuvonta voi auttaa ihmisiä kohtaamaan hypervigilanssin ja löytämään tapoja selviytyä. Joitakin hypervigilanssin hoitomuotoja ovat kognitiivinen käyttäytymisterapia tai altistushoito. Altistumisterapia voi henkilö ymmärtää hypervigilanssinsa, oppia laukaisunsa ja työskennellä niiden kautta. Ihmiset, joilla on yleistynyt ahdistuneisuushäiriö, voivat myös hyötyä altistushoidosta. Riippumatta hypervigilanssin syistä, on ratkaisevan tärkeää saada hoitoa.

Onko hypervigilanssi mielenterveyden häiriö?

Hypervigilanssi ei ole itsessään mielenterveyden häiriö. Se on kuitenkin oire monista yleisistä mielenterveysolosuhteista. Psykologit, jotka ovat lääketieteellisesti tarkistaneet hypervigilanssin, ovat havainneet, että se liittyy PTSD: hen. Ihmiset, jotka kokevat hypervigilanssin, saattavat olla huolissaan siitä, että heillä on jotain ”vikaa”. Se on ymmärrettävää, mutta on tärkeää muistaa, että jos löydät itsesi vartijaksi ja peloissaan, sinulla ei ole mitään vikaa. Et ole viallinen; koet hypervigilanssia. Kun traumaattisia tapahtumia tapahtuu, ne vaikuttavat mieleemme ja ruumiimme. Joskus syy siihen, että ihmiset kokevat hypervigilanssin, johtuu siitä, että heidän ympäristössään on jotain, joka muistuttaa heitä edellisestä traumasta. Siellä voi auttaa altistushoito tai EMDR (Eye Movement Desensitization Reprocessing). Traumaterapia on tärkeä askel, jonka voit ottaa parantua. Näetpä terapeutin verkossa tai omalla alueellasi, se on jotain, jonka avulla voit auttaa terveyttäsi emotionaalisten haavojen varalta.

Kuinka rauhoittut?

Milloin olet hyper-kiihottuneessa tilassa ja kehosi ja mielesi tuntevat olevansa hallitsematon, on yleistä tuntea avuttomia. On järkyttävää ja pelottavaa uskoa, että elämäsi on vaarassa, mutta on olemassa maadoitusharjoituksia, jotka voivat auttaa. Jotkut lääketieteellisesti tarkistetuista maadoitusharjoituksista on dokumentoitu auttamaan liiallisuuden valvonnassa. Nämä tekniikat vievät sinut todennäköisesti takaisin rauhalliseen tilaan. Jos sinulla on vaikeuksia oppia oireiden lievittämistä, on hyvä pyytää apua luvan saaneelta terapeutilta.

Mitkä ovat yliherkkyyden oireita?

Hypervigilanssi on mielentila missä henkilö tuntuu epätavallisen valppaalta ja hypertietoiselta ympäristöstään. Saatat olla herkkä äänille tai näkemillesi asioille. Kun henkilö on liiallisessa valvonnassa, hän havaitsee asiat ympäristössä vaarallisina, kun todellisuudessa he ovat hyvänlaatuisia.

Hypervigilanssin oireet vaihtelevat henkilöittäin ja riippuvat mielenterveydentilasta. Tässä on joitain yleisiä fyysisiä oireita hypervigilanssista:

• Kilpa-sydän
• Hikoilua huomattava määrä
• Hengitysvaikeuksia tai matalia hengityksiä

Nämä oireet yhdistettynä välittömän vaaran tunteisiin ovat merkkejä hypervigilanssista.

Fyysisten oireiden lisäksi sinulla voi olla voimakas reaktio, kun koet hypervigilanssia. kun kuulet kovaa ääntä, kuten poliisiauton tai ambulanssin sireenin.

Mikä on liikaa käyttäytymistä?

Hypervigilanttia käyttäytyvä henkilö reagoi ahdistuksen tai aikaisemman traumaattisen tilanteen takia. kokemukset. Kun keho ja mieli ovat kiihottuneessa tilassa, ne reagoivat ympäristöönsä. Tässä on joitain esimerkkejä verenkierron häiriöt.

• Selkeä ärtyneisyys
• Unihäiriöt, mukaan lukien unettomuus
• Kulman takana pelkäävät vaaraa ja tarkistavat sen
• Holtiton ja itsetuhoinen käyttäytyminen
• Reaktiivinen hätkähdytysreaktio
• Keskittymisvaikeudet

Jos kohtaat näiden oireiden yhdistelmän, olet todennäköisesti hypervigilanttilassa. On hyvä pyytää apua, kun sinusta tuntuu. Mielenterveyden ammattilainen voi auttaa sinua ymmärtämään oireitasi ja etsimään tehokasta hoitoa.