Coping With Being Hypervigilant (Português)

Por: Alisen Boada

Atualizado em 5 de janeiro de 2021

Medicamente revisado por: Chante Gamby, LCSW

Esteja ciente de que o artigo a seguir pode mencionar tópicos que incluem conteúdo sensível, como trauma ou agressão sexual.

Quando você luta contra a hipervigilância, sua mente está constantemente lhe dizendo para procurar o perigo. Você entra em uma sala e sempre observa as saídas. Uma ligeira mudança no tom de alguém o deixa nervoso, movimentos bruscos e ruídos fazem seu coração disparar, você está constantemente verificando se alguém está atrás de você. Passar por um evento traumático pode nos deixar com a sensação de que nunca podemos deixar baixe a guarda novamente. Mas você merece ser capaz de aproveitar a vida sem a exaustão dos sentimentos, você sempre precisa se proteger. Explorar novas estratégias de enfrentamento pode ajudá-lo a controlar seus medos de forma a apoiar sua saúde e bem-estar a longo prazo.

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O que causa a hipervigilância?

A hipervigilância é um estado de alerta para qualquer ameaça em seu ambiente. Embora essa seja uma forma de nosso corpo nos proteger potencialmente Situações perigosas, como caminhar por um beco escuro sozinho à noite, ansiedade e traumas podem manter o estado de alerta em alta velocidade, mesmo em nosso dia a dia. A hipervigilância crônica é freqüentemente causada por transtorno de estresse pós-traumático (TEPT), após passar por uma experiência extremamente dolorosa. Acidentes graves, combates militares, agressões sexuais e abusos contínuos podem desencadear e manter a resposta de “fuga ou luta” do nosso corpo para evitar uma repetição do trauma.

Infelizmente, isso nos deixa com uma reação exagerada às ameaças que nem sempre estão lá. A vigilância contínua e a sensibilidade a tudo ao seu redor podem afetar sua saúde física e emocional. Os transtornos de ansiedade também podem nos preparar para o desastre a qualquer momento. Mas estratégias de enfrentamento como atenção plena e terapia cognitivo-comportamental (TCC) podem nos ajudar a cuidar de nossas necessidades enquanto ensinamos nossas mentes a se sentirem seguras novamente.

Como a hipervigilância afeta nossas vidas

Quando moramos em um ambiente hostil ou abusivo, perceber o menor sinal pode significar toda a diferença em dar a você tempo suficiente para sair do caminho do perigo. Mas nossas mentes podem não perceber totalmente quando estamos livres de perigos, então segue-se um estado de hipervigilância . Isso pode parecer uma preparação para todos os piores cenários, interpretando sinais que realmente não significam perigo ou experimentando uma agitação constante.

A superestimação contínua de ameaças pode nos fazer sentir que precisamos evitar qualquer situação ou lugar que possa nos colocar em risco novamente. Por exemplo, um grave acidente de carro pode fazer com que você dirija muito devagar, cheque os retrovisores com frequência ou até mesmo pare de dirigir. Seja fazendo planos de fuga ou lendo as pessoas de perto “pela linguagem corporal, a hipervigilância nos mantém prontos para uma ameaça que pode não existir.

Circunstâncias além do seu controle podem ter sido injustamente causadas pela hipervigilância, mas o cansaço e o isolamento de estar sempre em guarda são um fardo para você não deveria ter que continuar carregando. Em vez disso, você pode treinar novamente sua mente para controlar o medo de forma a permitir que você aproveite a vida novamente. Existem muitos tratamentos comprovados para aliviar com sucesso o PTSD ou a ansiedade que pode estar por trás de sua hipervigilância. E você não precisa passar por isso sozinho. Encontrar grupos de apoio com pessoas que possam se relacionar com sua experiência pode colocá-lo em contato com recursos úteis para suas necessidades.

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A hipervigilância está por trás de suas decisões?

A angústia do estado de alerta constante pode afetar nossas decisões sem que percebamos. Conhecer os sintomas físicos, emocionais e comportamentais causados pela hipervigilância pode nos ajudar a ver como ela influencia nossas escolhas de vida.

Físico

Nosso corpo produz adrenalina sempre que acreditamos que estamos em perigo. A hipervigilância costuma causar aumento da frequência cardíaca, pupilas dilatadas, respiração mais rápida, suor e elevação da pressão arterial . Esse reflexo contínuo de “fuga ou luta” nos deixa facilmente assustados com sons e movimentos inesperados, como sentir uma reação rápida e instintiva ao ouvir uma batida na porta. Estar em um ambiente com muita movimentação pode ser opressor e interfere na nossa capacidade de nos concentrarmos no que estamos fazendo ng. A hipervigilância também pode causar dificuldade para dormir, tornando-nos mais vulneráveis à fadiga e à ansiedade.

Emocional

Nem sempre estamos cientes das emoções que estão por trás de nossa necessidade de ser hipervigilantes. Trauma pode ter um impacto drástico em nossa capacidade de reconhecer e regular nossos sentimentos.Além do medo, da ansiedade e do pânico, o estresse crônico causado pela hipervigilância pode levar a mudanças de humor e reações exageradas, desde irritabilidade a explosões repentinas de raiva. A raiva é uma resposta emocional comum ao trauma e à ameaça de perigo potencial porque ajuda a concentrar nossa atenção na sobrevivência.

Comportamental

A tensão constante da hipervigilância pode nos direcionar para formas não saudáveis de afogando nossos medos para nos dar uma sensação de controle. Mas adotar hábitos de enfrentamento errados pode reforçar a ansiedade que causa a hipervigilância.

O excesso de trabalho é considerado uma estratégia de enfrentamento para hipervigilância e PTSD. Embora trabalhar muitas horas pareça produtivo, um impulso obsessivo de trabalhar pode nos levar a negligenciar nossos relacionamentos, sono e saúde. Neste caso, o excesso de trabalho não é feito por prazer, mas para evitar as emoções difíceis causadas por traumas ou para se sentir preparado para desastres em potencial.

“Um profissional de saúde mental é um recurso valioso para ajudá-lo a objetivo de se sentir seguro novamente. Trabalhar com alguém que é remoto e acessível cria uma barreira a menos para dar o primeiro passo em direção à recuperação. “

O abuso de substâncias é outra maneira prejudicial à saúde de tentarmos controlar o medo e a ansiedade por trás da hipervigilância. Até 50- 66% das pessoas que sofrem de PTSD também lutam com o Transtorno de Abuso de Substâncias. O álcool e outras drogas podem restaurar temporariamente as substâncias químicas relaxantes em nossos cérebros que o trauma esgotou, dando-nos uma sensação de alívio da adrenalina contínua da hipervigilância. A ansiedade crônica pode diminuir nosso controle de impulso, tornando mais fácil a automedicação quando nos sentimos angustiados.

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A superestimulação causada pela hipervigilância também pode nos causar para evitar situações sociais, isolando-nos de entes queridos e de outras fontes de apoio. uando ficamos sozinhos com pensamentos perturbadores, emoções negativas e percepção de ameaças podem parecer ainda mais poderosas. O isolamento também pode fazer você se sentir como se estivesse sozinho em sua luta. Mas, de acordo com o National Center for PTSD, 7 ou 8 em cada 100 pessoas terão PTSD em algum momento de suas vidas. Alcançar outras pessoas que sabem o que você estão passando, seja por meio de grupos de apoio ou terapia de grupo, pode ajudá-lo a navegar no caminho para a recuperação.

Estratégias de enfrentamento para hipervigilância

Existem habilidades e hábitos para ajudar a controlar o impulso de estar continuamente em guarda e reduzir o impacto da hipervigilância em nossas vidas.

Autocuidado

A recuperação de traumas e transtornos de ansiedade pode exigir tempo, paciência e prática. Um dos melhores maneiras de nos apoiarmos neste processo é praticar um pouco de autocuidado. Cuidar de nossas necessidades básicas, como comer, dormir e fazer exercícios pode parecer um desafio, mas fará maravilhas para sua resiliência e sensação de bem-estar. Estou pensando: “Como uma questão complexa como a hipervigilância pode exigir soluções tão simples?” é importante perceber que, no final das contas, somos humanos, seres biológicos que dependem de energia para se sustentar. Claro, precisamos de outras coisas na vida (como abrigo e interação social), mas você pode se surpreender com o quanto de nosso bem-estar depende de energia (comida, sono e exercícios). Não ignore esta informação se parecer óbvia – tente se esforçar para priorizar essas três coisas, e você provavelmente notará uma mudança.

Se a hipervigilância afetar seu sono, tente definir uma hora de dormir regular e exercício em algum momento (o suficiente para suar) durante o dia. Se você estiver acordado e preocupado, procure algo calmante, como um livro favorito ou um chá de ervas.

Comer regularmente mantém um nível de açúcar no sangue estável, o que pode nos ajudar a controlar como a hipervigilância afeta nosso humor. Experimente começar o dia com um café da manhã sólido, comendo pequenas porções de alimentos energéticos de liberação lenta (como grãos inteiros e nozes) espaçadas ao longo do dia e evite alimentos que podem aumentar o açúcar no sangue (como doces e refrigerantes).

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Estudos mostraram que os exercícios podem ajudar a aliviar os sintomas de PTSD e apoiar a recuperação . Até mesmo atividades físicas suaves (como ioga, caminhada ou tai chi) liberam endorfinas calmantes e nos mantêm focados no presente.

Atenção

Praticar atenção plena nos ensina como nos tornarmos conscientes do que “está acontecendo no momento. Isso envolve perceber pensamentos, emoções e sensações sem julgá-los ou afastá-los. A atenção plena pode ajudar a desvendar nossas expectativas de perigo do que realmente está acontecendo ao nosso redor. Também revela como as emoções avassaladoras que nos conduzem sermos hipervigilantes não pode nos prejudicar, mesmo que sejam dolorosos e perturbadores.

Um dos primeiros passos para praticar a atenção plena é apenas observar sua respiração. Isso pode ajudar a colocá-lo em contato com o que está acontecendo em seu corpo e orientá-lo sobre como a ansiedade pode estar afetando sua mentalidade. Você está respirando rapidamente? Você pode desacelerar? Você está mantendo a tensão em qualquer outra parte do seu corpo? Onde está essa tensão está vindo? Você pode ficar com o mal-estar sem empurrá-lo?

Falando com um especialista

Embora haja muitas coisas saudáveis que você pode fazer para lidar com a hipervigilância, ele pode É um desafio enfrentar sozinho as causas subjacentes. O TEPT e os transtornos de ansiedade estão ligados a experiências dolorosas das quais nossa mente tenta nos proteger. Revisitá-los pode ser mais seguro com a orientação e o apoio de alguém dedicado à sua recuperação.

Você pode ler o estudo aqui: Uma intervenção de terapia cognitivo-comportamental assistida por terapeuta na Internet para pós transtorno de estresse traumático: resultados de acompanhamento pré, pós e 3 meses de um ensaio aberto

A pesquisa mostra que a terapia online pode ser uma ferramenta poderosa na redução dos sintomas de PTSD, como hipervigilância. Por exemplo, este estudo descobriu que a terapia cognitivo-comportamental baseada na Internet, assistida por terapeutas, pode ser uma opção de tratamento eficaz e mais eficiente em termos de tempo para pessoas com PTSD do que o tratamento face a face. Os pesquisadores afirmam que a terapia online mantém a aliança ou relacionamento terapêutico encontrado em ambientes de tratamento de terapia mais tradicionais, o que significa que você ainda terá a oportunidade de desenvolver uma forte conexão com seu conselheiro.

BetterHelp pode conectá-lo com especialistas licenciados em saúde mental online que se especializam em técnicas para ajudá-lo a lidar com traumas e como isso afeta sua experiência do mundo. Trabalhar com alguém que está remoto – e portanto disponível em qualquer lugar, a qualquer hora – cria uma barreira a menos para dar o primeiro passo em direção à recuperação. A BetterHelp também oferece opções de preços acessíveis, normalmente comparáveis aos copagamentos da maioria dos planos de seguro. Considere as seguintes avaliações de conselheiros BetterHelp de pessoas que enfrentam problemas semelhantes.

Avaliações de conselheiros

“Erin é a melhor conselheira com quem já tive o prazer de trabalhar. Ela trabalha comigo em coisas que eu revi várias vezes na minha cabeça e as reenquadra para que pareçam muito menos assustadoras. Ela entende o PTSD e o trauma melhor do que qualquer pessoa com quem falei e está realmente me ajudando a desvendar alguns deles. Obrigado, Erin! ”

” Joseph adota uma abordagem atenciosa e individualizada para o que preciso cobrir para minha saúde mental , seja falando sobre traumas passados ou uma crise em curso. Ele é atencioso e lembra detalhes que eu não esperava que ele fizesse, o que realmente me ajuda a saber que existe um relacionamento genuíno. Sou um veterano militar e policial com divórcio e problemas de relacionamento, estresse pós-traumático e depressão grave. Às vezes eu sinto que só quero atualizar Joseph sobre o que está acontecendo na vida quando eu realmente não tenho uma direção geral na conversa que quero seguir, e ele mostra interesse mesmo quando estou apenas desabafando. Eu com certeza o recomendaria a um amigo ou colega de trabalho. ”

Você merece se sentir seguro

A hipervigilância pode nos levar a pensar que o mundo está contra nós, mesmo quando os perigos dos quais escapamos no passado já se foram. Redescobrir uma sensação de calma com terapia, estratégias de enfrentamento saudáveis e apoio de quem entende nossa experiência pode fazer o caminho para a recuperação parecer menos perigoso. Dê o primeiro passo.

Perguntas frequentes (FAQs)

Como é a hipervigilância?

A hipervigilância é um estado de alerta aumentado. Você está constantemente ciente do seu ambiente e teme que alguém (ou algo) o machuque. Uma pessoa neste estado tomará precauções extras para se proteger contra uma ameaça percebida. Se você estiver em um estado de hipervigilância, você Você é extremamente sensível ao ambiente. Pode fazer com que você se sinta alerta para qualquer perigo oculto, seja de outras pessoas ou do meio ambiente. A hipervigilância pode afetar gravemente a saúde mental de uma pessoa. É um sintoma comum do Transtorno de Estresse Pós-Traumático (PTSD), a condição de saúde mental que afeta milhões de americanos. Além do PTSD, outras condições de saúde mental também podem ser o motivo de alguém estar tendo hipervigilância. Por exemplo, pessoas com transtornos de ansiedade podem ser sensíveis ao ambiente. Um indivíduo muito ansioso, por exemplo, pode estar hiperconsciente do que está acontecendo ao seu redor. Algumas pessoas com transtornos de ansiedade são condicionadas a acreditar que há uma ameaça iminente à sua segurança. A hipervigilância pode variar em gravidade, dependendo da condição de saúde mental.Por exemplo, uma pessoa com transtorno bipolar pode ter grande consciência do que está ao seu redor durante um episódio maníaco ou psicose. Os médicos tratam as pessoas com transtorno bipolar com antipsicóticos durante a mania, e esses medicamentos podem ajudar no sintoma de hipervigilância. Quando a hipervigilância afeta sua saúde mental, é crucial obter ajuda. Consulte seu médico ou clínico geral antes de considerar qualquer opção de medicamento.

Qual é a causa da hipervigilância?

Existem vários motivos pelos quais você pode estar tendo hipervigilância, incluindo PTSD, transtorno bipolar ou um transtorno de ansiedade generalizada. Se você estiver experimentando hipervigilância devido a um problema de saúde mental, há várias maneiras de controlar seus sintomas, incluindo ir à terapia. O aconselhamento pode ajudar as pessoas a enfrentar a hipervigilância e encontrar maneiras de lidar com a situação. Algumas formas de tratamento para hipervigilância incluem terapia cognitivo-comportamental ou terapia de exposição. A terapia de exposição pode uma pessoa compreender sua hipervigilância, aprender seus gatilhos e trabalhar com eles. Pessoas com transtorno de ansiedade generalizada também podem se beneficiar da terapia de exposição. Quaisquer que sejam as causas da hipervigilância, é crucial obter tratamento.

A hipervigilância é um transtorno mental?

A hipervigilância não é (em si) um transtorno mental. No entanto, é um sintoma de muitas condições comuns de saúde mental. Psicólogos que revisaram a hipervigilância por um médico descobriram que ela está ligada ao PTSD. Pessoas que experimentam hipervigilância podem estar preocupadas que haja “algo” errado “com elas. Isso é compreensível, mas é importante lembrar que, se você se encontra em guarda e assustado, não há nada de errado com você. Você não está com defeito; você está experimentando hipervigilância. Quando eventos traumáticos acontecem, eles impactam nossa mente e corpo. Às vezes, a razão pela qual as pessoas experimentam hipervigilância é porque há algo em seu ambiente que as lembra de um trauma anterior. É aí que a terapia de exposição ou EMDR (Eye Movement Desensitization Reprocessing) pode ajudar. A terapia do trauma é um passo importante que você pode dar para a cura. Quer você consulte um terapeuta on-line ou em sua área local, é algo que você pode usar para ajudar a melhorar sua saúde em caso de feridas emocionais.

Como você se acalma?

Quando você está em um estado de hiperexcitação e seu corpo e mente parecem fora de controle, é comum se sentir impotente. É perturbador e assustador acreditar que sua vida está em perigo, mas existem exercícios de ancoragem que podem ajudar. Alguns exercícios de ancoragem revisados clinicamente foram documentados para ajudar a lidar com a hipervigilância. Essas técnicas provavelmente o trarão de volta a um estado calmo. Se você tem dificuldade em aprender como aliviar seus sintomas, não há problema em pedir a ajuda de um terapeuta licenciado.

Quais são os sintomas da hipervigilância?

A hipervigilância é um estado mental onde uma pessoa se sente extraordinariamente alerta e hiperconsciente de seus arredores. Você pode ser sensível a sons ou coisas que vê. Quando uma pessoa está em um estado de hipervigilância, ela percebe as coisas como perigosas em seu ambiente, quando na realidade, elas “são benignas.

Os sintomas de hipervigilância variam de pessoa para pessoa e dependem do estado de saúde mental que eles têm. Aqui estão alguns sinais físicos comuns de hipervigilância:

• coração acelerado
• suando muito
• dificuldade para respirar ou respiração superficial

Esses sintomas, juntamente com a sensação de perigo iminente, são sinais de hipervigilância.

Além dos sintomas físicos, quando você está tendo hipervigilância, pode ter uma forte reação ao ouvir um barulho alto, como a sirene de um carro de polícia ou uma ambulância.

O que é comportamento hipervigilante?

Uma pessoa que está exibindo comportamento hipervigilante está reagindo devido à ansiedade ou traumas anteriores experiências. Quando o corpo e a mente estão em um estado de excitação, eles se tornam reativos ao ambiente. Aqui estão alguns exemplos de tipos comportamento hipervigilante cal.

• Irritabilidade acentuada
• Problemas de sono, incluindo insônia
• Parecer com medo do perigo ao virar da esquina e verificar se há
• Comportamento imprudente e autodestrutivo
• Resposta de susto reativa
• Dificuldade de concentração

Se você estiver experimentando uma combinação desses sintomas, você provavelmente está em um estado hipervigilante. É normal pedir ajuda quando você se sentir assim. Um profissional de saúde mental pode ajudá-lo a compreender seus sintomas e buscar um tratamento eficaz.