Fibromyalgia: mitä syödä, mitä välttää
”Mikään markkinoilla oleva lääke ei ole yhtä tärkeää optimaalisen terveyden kannalta kuin tasapainoinen ja terveellinen ruokavalio”, tohtori Holton sanoo. ”Vaikka monet ihmiset haluavat kutsua ravitsemusta” vaihtoehtoiseksi lääketieteeksi ”, todellisuudessa se on kaiken ihmisen terveyden perusta. Emme voi olla optimaalisesti terveitä antamatta kehollemme tarvitsemiaan ravintoaineita, ja tämä koskee kaikkia fibromyalgiaa sairastavia.” / p>
10 vinkkiä fibromyalgian ruokien valitsemiseen
Holtonin tutkimus on keskittynyt pääasiassa ruokavalion eksitotoksiinien, kemikaalien, jotka ”kiihdyttävät” aivojen hermosoluja, vaikutuksiin ja jotka voivat olla myrkyllisiä, jos niitä käytetään liikaa . Länsimaisen ruokavalion yleisimmät ruokavalion eksitotoksiinien muodot ovat elintarvikelisäaineita, joita käytetään elintarvikkeiden maun parantamiseen tai makeuttamiseen.
Jotkut varhaiset tutkimukset osoittivat, että eksitotoksisten elintarvikelisäaineiden poistaminen joidenkin fibromyalgiaa sairastavien henkilöiden ruokavaliosta vähensi heidän ruokavalionsa ruokavaliota. oireita. Vaikka myöhempien tutkimusten tulokset ovat olleet ristiriitaisia, elintarvikelisäaineiden poistaminen ruokavaliosta on edelleen edullinen hoitovaihtoehto, jolla on vain vähän sivuvaikutuksia ja mahdollisuus auttaa. (1)
Tässä Holton jakaa tärkeimmät vinkkinsä fibromyalgian ruokien valitsemisesta.
Vältä lisättyjä glutamaattia sisältäviä elintarvikkeita
Glutamaatti on välittäjäaine, jota esiintyy luonnollisesti kehossa ja joissakin elintarvikkeissa, mutta sitä lisätään myös elintarvikkeisiin arominvahvistimena.
Ruokavalion glutamaatin yleisin muoto on mononatriumglutamaatti (MSG), jonka on on lueteltava etiketissä, kun se sisältyy elintarvikkeisiin.
Ainesosat, jotka sisältävät termit ”hydrolysoitu”, ”autolysoitu”, ”proteiinikonsentraatti” tai ”proteiini-isolaatti”, sisältävät todennäköisesti myös luonnossa esiintyvää natriumglutamaattia. . (2)
Vuonna 2012 julkaistussa tutkimuksessa 37 fibromyalgiaa ja ärtyvän suolen oireyhtymää (IBS) sairastavaa ihmistä – joka on yleistä fibromyalgiaa sairastavilla – seurasi ruokavaliota ilman lisättyä MSG: tä ja aspartaamia neljä viikkoa. Suurin osa ilmoitti, että yli 30 prosenttia heidän fibromyalgian oireistaan oli ratkaistu tuona aikana. Ne, joiden oireet paranivat, kuluttivat sitten MSG: tä tai lumelääkettä kolme peräkkäistä päivää viikossa kahden viikon ajan. MSG: lle osoitetulla ryhmällä oireet palasivat merkittävästi. (3)
Elintarvikkeisiin, jotka sisältävät yleisesti MSG: tä, kuuluvat kiinalaiset elintarvikkeet, purkitetut keitot ja vihannekset, tietyntyyppiset sirut tai vastaavat rapeat välipalat sekä jalostettu liha. Voit välttää MSG: n ja muiden lisättyjen glutamaattilähteiden lukemisen huolellisesti elintarvikemerkinnöistä äläkä osta niitä, joissa on MSG: tä tai runsaasti glutamaattia sisältäviä ainesosia.
Valitse kokonaiset elintarvikkeet jalostettujen sijaan
Vältä jalostettuja elintarvikkeita ja valitse enemmän kokonaisia ruokia, Holton neuvoo.
Jalostetuissa elintarvikkeissa on yleensä enemmän lisäaineita ja vähemmän kuituja ja ravinteita kuin käsittelemättömissä elintarvikkeissa. Puhdistetut hiilihydraatit – kuten valkoinen jauhot, valkoinen pasta ja valkoinen riisi – ovat esimerkkejä jalostetuista elintarvikkeista, joilta on poistettu luonnossa esiintyviä ravintoaineita.
Kun valitset aterioihisi hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita, valitse täysjyvätuotteet, kuten kuten quinoa, amarantti, täysjyvämarjat, tattarirouhe tai ruskea tai villiriisi, tai onko bataatti tai tavallinen peruna leivän, pastan tai riisin sijasta.
”Yritän syödä kokonaisia, aitoa ruokaa ”, Wildman sanoo. ”Tämä tarkoittaa kukkakaalia tuoreesta päästä, maissi korvasta ja häkittömät munat.”
Kokeile DASH- tai Välimeren ruokailusuunnitelmaa
Sekä DASH-ruokavalio (ruokavalion lähestymistavat verenpainetauti) ja Välimeren ruokavaliolla on todettu olevan todellisia terveysvaikutuksia, mukaan lukien alempi verenpaine ja kolesteroli.
Nämä kaksi ruokavaliota eroavat toisistaan hieman, mutta molemmissa on runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, vähärasvaisia proteiineja , täysjyvätuotteet, pähkinät, siemenet, palkokasvit ja vähärasvaiset tai rasvattomat maitotuotteet.
Monet DASH-ruokavalion osat vähentävät kehon tulehdusta, mikä voi olla hyödyllistä monien kroonisten sairauksien hallitsemisessa.
Vältä kovettumatonta lihaa
Kun ostat lihaa, vältä jalostettuja tuotteita, joihin on lisätty suolaa tai säilöntäaineita, tai lihaa, joka on savustettu tai kovettunut. Tämä luettelo sisältää lihasäilykkeitä, makkaraa, pekonia, hot dogeja, kinkkua, deli-lihaa, suolattua naudanlihaa ja naudanlihaa.
Varo myös lihavalmisteita, joiden etiketissä on sanat ”luonnollinen maku lisätty”. Esimerkki tällaisesta tuotteesta on kalkkunanrinta, johon on lisätty liemiä (jotta se saisi enemmän makua). Luonnolliset maut ovat peräisin luonnollisista lähteistä, kuten kasveista, lihasta ja äyriäisistä, ja niissä voi olla runsaasti luonnossa esiintyvää natriumglutamaattia.
Syö kylmävesikaloja ja väkevöityjä D-vitamiiniruokia
Kansallisen täydentävän ja integroivan terveyden keskuksen mukaan D-vitamiinin lisäys voi vähentää kipua fibromyalgiaa sairastavilla ihmisillä, joilla on puutetta tästä ravintoaineesta. (4)
Voit saada D-vitamiinia luonnollisesti miekkakalasta, tonnikalasta, sockenlohesta ja munista, ja jotkut elintarvikkeet, kuten appelsiinimehu ja maito, on väkevöity D-vitamiinilla.D-vitamiinia voidaan myös käyttää lisäravinteena tai kalanmaksaöljyssä, joka tarjoaa sekä D-vitamiinia että omega-3-rasvahappoja.
Ajan viettäminen ulkona lisää myös kehosi D-vitamiinipitoisuutta, vaikka liikaa auringonvaloa lisää ihosyöpien ja silmäsairauksien riskiä. (5)
Valitse tummat, lehtivihreät, pähkinät ja siemenet magnesiumille
Magnesiumsitraatin lisäys voi vähentää fibromyalgian oireita vuoden 2013 tutkimuksen mukaan, joka osoitti sen olevan vielä tehokkaampi yhdistettynä amitriptyliiniin, trisykliseen masennuslääkkeeseen. (6)
”Magnesiumia tarvitaan estämään glutamaatin aiheuttama eksitoksisuus”, Holton sanoo.
Magnesiumia löytyy monista terveellisistä elintarvikkeista, mukaan lukien palkokasvit (kuivatut pavut ja linssit ), pähkinät ja siemenet, avokado, jogurtti, banaanit, rasvainen kala, tumma suklaa ja tummat, lehtivihreät.
LIITTYVÄT: 8 ruokaa, joissa on paljon magnesiumia
Lisää kalaa, pellavansiemeniä ja Chia omega-3-rasvahapoille
Omega-3-rasvahapot voivat vähentää oksidatiivisen stressin tasoa, alentaa tulehdusta ja lisätä immuniteettia. Hapettava stressi tapahtuu, kun elimistössä on liikaa vapaita radikaalit tai epästabiilit molekyylit, jotka vahingoittavat soluja. Se on osallisena monien sairauksien kehittymisessä.
Omega-3: ita on runsaasti luonnonvaraisesti pyydetyissä meren antimissa, saksanpähkinöissä, chia-siemenissä ja pellavansiemenissä. voidaan käyttää lisäravinteena.
Omega-3-kapseleita ei kuitenkaan suositella, koska ne sisältävät aspartaatin aminohappoa sisältävää gelatiinia. Aspartaatti voi aktivoida glutamaattireseptorin n hermosolua, jotka liittyvät fibromyalgiaan. Gelatiini sisältää myös glysiiniä, kyseisen reseptorin koaktivaattoria. (7)
Sisällytä aterioihisi hyviä antioksidanttilähteitä
Ruokavalion eksitotoksiinien fibromyalgian oireisiin kohdistuvien vaikutusten torjumiseksi saatat tarvita enemmän antioksidantteja ruokavaliosi, koska eksitotoksiinit luovat myös oksidatiivisia aineita stressi.
”Jotta tämä olisi yksinkertaista, etsi ruokia, jotka lisäävät ruokavaliotasi hedelmien ja vihannesten luokkaan”, Holton sanoo. ”Keskity kirkkaan punaisella, vihreällä, oranssilla, keltaisella ja violetilla sävyillä varustettujen tuotteiden kulutuksen lisäämiseen antioksidanttivaikutuksen lisäämiseksi.”
Lue pakattujen elintarvikkeiden tarrat
elintarvikepakkausten etikettien ainesosaluettelo on pitkä ja monimutkainen, laita tuote takaisin hyllylle, Holton neuvoo. Et todennäköisesti näe ”glutamaattia” kyseisessä etiketissä, mutta näet muita lisäaineita, jotka saattavat piilottaa glutamaatin. Etikettien on oltava lyhyitä, helposti luettavia, ja niissä on lueteltava ainesosat, joita voit lisätä ruokaan ruoanlaittoon.
Älkää pettäkö sanoja ”mausteet” tai ”aromit”, koska Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto ei sano, että valmistajat selittävät, mitä nämä termit tarkoittavat elintarvikemerkinnöissä, hän sanoo.
Vältä keinotekoisia makeutusaineita ja raja-sokereita
Holton suosittelee välttämään keinotekoisia makeutusaineita, kuten aspartaami, asesulfaami-K, sakariini ja sukraloosi. Käytä tavallista sokeria tai hunajaa ruokien makeuttamiseen säästeliäästi.
”Sokerin vieroitus itsestäsi on paljon helpompaa, jos et käytä keinotekoisia makeutusaineita”, hän sanoo.
”Kun leikkaat sokeria, maistat makeutta elintarvikkeissa helpommin. Jopa Stevia on satoja kertoja makeampi kuin sokeri – mikä tekee sinusta haluavan enemmän makeutta ruokaan. ”
Vältä korkean fruktoosin maissisiirappia hyvän terveyden saavuttamiseksi. Kun olet väsynyt fibromyalgian takia, älä valitse sokeria tai maissisiirappivaihtoehtoa energian lisäämiseksi. Suuri sokerin saanti lisää painonnousun, diabeteksen ja muiden tulehdussairauksien, mukaan lukien sydänsairaudet ja syöpä, riskiä.
”Sokeri on minun hyökkääjäni”, Wildman sanoo. ”Se väsyttää minua, nostaa insuliinitasoani ja tekee minut yliherkkäksi asioille. Kun minulla on sokeria, jokin voi järkyttää minua ja” hypyn taivaalle. ”
” Tutkimukset viittaavat siihen, että eksitotoksisuus vaatii paljon energiaa kehossa ”, sanoo tohtori Holton. ”Suuri sokerin saanti voi” polttoaineuttaa ”tätä prosessia.”