5 huomioitavaa asiaa ennen treenaamista kahdesti päivässä
Rachael Finch on australialainen malli, televisio-isäntä, entinen Miss Universe Australia ja Dancing With the Stars Australia-kilpailija. Hän on myös innokas wellness-puolestapuhuja sertifioituna kouluttajana ja terveysvalmentajana sekä Body by Finch -versiota luovan online-terveys- ja kuntoalusta.
Nykyään suurin osa me kamppailemme löytääksemme aikaa vain yhdelle harjoittelulle koko päivän, saati sitten sen suorittamisesta kahdesti. Mitä tuo sanonta… ”Tupla vai ei mitään”? Joten jos onnistut puristamaan sisään klo 6 nyrkkeilysession, miksi sitten menisit takaisin toiselle kierrokselle ja mitä hyötyä siitä on kehollesi?
Siellä on syy, miksi ammattilaisurheilijoita löytyy kuntosalilla nostamalla painoja aamulla ja ulkona hienosäätötaidot esimerkiksi iltapäivällä. Heidän ohjelmansa on räätälöity optimoimaan energia ja tuottamaan paras mahdollinen lopputulos suorituksessaan. Se on heidän tehtävänsä. Kummankin päivän loppuun suunnitellut erityiset istunnot merkitsevät suurempaa lihasmassan, voiman, aerobisen kasvun kyky ja yleinen taito. Ja eliitin tavoin sinäkin voit omaksua samanlaisen lähestymistavan harjoittelussa hajottamalla päiväsi kahdella hiki-istunnolla saavuttaaksesi tavoitteesi nopeammin. Mutta ennen kuin aloitat back-to-back potkunyrkkeily ja Zumba-luokat, on otettava huomioon muutama asia. Edessä on viisi ajateltavaa asiaa ennen sitoutumista kahdesti päivässä harjoituksiin.
Pidä turvallisuus etusijalla.
Vaikka liikunta yleensä antaa keholle pinon kauniita etuja, liiallisella tekemisellä voi olla käänteisiä vaikutuksia. Liikunta on eräänlainen kehoon kohdistuva stressi ja liiallinen kuormitus voi johtaa alentuneeseen immuunijärjestelmään, loukkaantumiseen, tulehdukseen, häiriintyneisiin unihäiriöihin, motivaation menetykseen ja muuhun. Hyvä asia voi olla liikaa! Mikään niistä ei kuulosta haluamallani kalenterissani, joten jos haluat hyväksyä kaksinkertaiset hiki-istunnot, sinun on varmistettava, että olet fiksu lähestymistavastasi.
Ajattele mitä lautasellasi on.
Kehon tukeminen useiden harjoitusten aikana riittävällä ravinnolla on ensiarvoisen tärkeää, jos haluat välttää palamista ja edistää lihasten kasvua ja korjausta. Liikunnan voimakkuudesta riippuen varmista, että syöt tarpeeksi kaloreita polttoaineesi kehoosi jokaisen harjoituksen aikana ja sen jälkeen. Tavoitteena on syödä tasapaino kaikista makroravinteista jokaisella aterialla, mukaan lukien monimutkaiset hiilihydraatit, kuten bataatti, banaanit ja ruskea riisi, välttämättömät rasvat, kuten avokado ja pähkinät, laadukkaat proteiinit, kuten ruoholla syötetty naudanliha (vegaanit voivat sisältää proteiineina kuten pavut ja palkokasvit) lähde) ja varmista, että syöt paljon vihanneksia ja hedelmiä! Haluan täyttää lautaseni ensin kasviksilla ja valita aina erilaiset värit, jotta kehoni saisi kaiken tarvittavan.
Prioriteetti lepo ja rentoutuminen.
Se saattaa kuulostaa itsestään selvältä, mutta tarpeeksi lepo harjoitusten välillä on ainoa tapa, jolla kehosi voi pysyä hallinnassa. Palautumisaika vaihtelee henkilöstä toiseen ja erityisestä kokemustasostasi, mutta nyrkkisääntönä on hyvä sijoittaa harjoituksesi vähintään kuuden tunnin välein. Liian lähellä olevat harjoitukset voivat johtaa loukkaantumiseen. Suuritehoisissa harjoituksissa Suunnittele jättää vielä enemmän aikaa välillä. Seitsemän – kahdeksan tuntia on sopiva aika harjoittelun porrastamiseen, ja muista, että riittävä uni on välttämätöntä – se tapahtuu, kun kehosi siirtyy palautumistilaan.
Rakenna harjoituksesi.
Harjoitusten jakaminen harjoitustyypin, intensiteettitason tai tiettyjen lihasryhmien mukaan auttaa saavuttamaan haluamasi kuntotavoitteet. Pidä mielessä, että kaikki ovat erilaisia, joten sinun on tehtävä mikä toimii sinulle ja tavoitteillesi. Jos jaat harjoittelutyypin mukaan, voit päättää työskennellä vahvuutesi suhteen AM: ssä ja sydän AM: ssä. Aseta istunto, johon haluat kiinnittää enemmän huomiota, päivän alkuun, kun kehosi on raikas. Saatat esimerkiksi harjoittaa maratonia, joten pitkän matkan juoksusi voi olla ensimmäinen. Intensiteettitasojen jakamiseksi sijoita harjoittelut, jotka vaativat enemmän energiantuotantoa päivän alkaessa, ja ne, jotka tarvitsevat vähemmän päivän loppupuolella ponnistelujen maksimoimiseksi. Voit myös hajottaa harjoittelusi harjoittelemalla eri ruumiinosia – esimerkiksi aamulla voit treenata alavartaloasi ja vatsaasi ja iltapäivällä keskittyä ylävartaloon.
Käynnistä hitaasti.
Jos olet uusi asia kahdesti päivässä, sinun on varmistettava, että otat vauvan askeleita ja työskentelet vähitellen tiesi ylös. Älä epäröi alentaa harjoitteluidesi kokonaisintensiteettiä estääksesi palamisen alussa. Kun tunnet itsesi luottavaisemmaksi, lisää työmäärää.Jos koet kipua tai vammoja, kysy neuvoa lääkäriltäsi ja kuuntele kehoasi kuten aina … jos pystyt mahtumaan kävelylle vain huomenna, älä tuskaile, se on parempi kuin ei mitään.
Seuraava: Harjoitukset, jotka kuluttavat eniten kaloreita, paremmuusjärjestykseen.