Sobrellevar la hipervigilancia

Por: Alisen Boada

Actualizado el 05 de enero de 2021

Revisado médicamente por: Chante Gamby, LCSW

Tenga en cuenta que el artículo a continuación puede mencionar temas que incluyen contenido delicado como trauma o agresión sexual.

Cuando lucha con la hipervigilancia, su mente le dice constantemente que esté atento al peligro. Entras en una habitación y siempre te aseguras de notar las salidas. Un ligero cambio en el tono de alguien te pone nervioso, los movimientos y ruidos repentinos hacen que tu corazón se acelere, estás constantemente revisando para ver si hay alguien detrás de ti. Pasar por un evento traumático puede hacernos sentir como si nunca pudiéramos dejarlo. nuestra guardia baja de nuevo. Pero usted merece poder disfrutar de la vida sin el cansancio de sentir que siempre necesita protegerse. Explorar nuevas estrategias de afrontamiento puede ayudarlo a manejar sus miedos de maneras que apoyen su salud y bienestar a largo plazo.

Este sitio web es propiedad y está operado por BetterHelp, quien recibe todas las tarifas asociadas con la plataforma.

Fuente: unsplash.com

¿Qué causa la hipervigilancia?

La hipervigilancia es un estado de alerta máxima ante cualquier amenaza en su entorno. Aunque esta es una forma en que nuestro cuerpo nos protege potencialmente situaciones peligrosas, como caminar solo por un callejón oscuro por la noche, la ansiedad y el trauma pueden mantener el estado de alerta a toda marcha incluso en nuestra vida cotidiana. La hipervigilancia crónica a menudo es causada por un trastorno de estrés postraumático (TEPT) después de pasar por una experiencia intensamente dolorosa. Los accidentes graves, los combates militares, las agresiones sexuales y el abuso continuo pueden desencadenar y mantener la respuesta de «huida o lucha» de nuestro cuerpo para protegernos de una repetición del trauma.

Desafortunadamente, esto nos deja reaccionando exageradamente ante las amenazas. que no siempre están ahí. La vigilancia continua y la sensibilidad a todo lo que te rodea puede afectar tu salud física y emocional. Los trastornos de ansiedad también pueden hacer que estemos preparados para un desastre en cualquier momento. Pero las estrategias de afrontamiento como la atención plena y la terapia cognitivo-conductual (TCC) pueden ayudarnos a atender nuestras necesidades mientras le enseñan a nuestra mente a sentirse segura nuevamente.

Cómo afecta la hipervigilancia a nuestras vidas

Cuando vivimos en En un entorno hostil o abusivo, notar la más mínima señal puede significar toda la diferencia para darte el tiempo suficiente para salir del peligro. Pero es posible que nuestras mentes no se den cuenta del todo cuando estamos libres de peligros, por lo que se produce un estado de hipervigilancia. . Esto puede parecer como prepararse para todos los peores escenarios, leer señales que en realidad no significan peligro o experimentar un nerviosismo constante.

La sobreestimación constante de las amenazas puede hacernos sentir que debemos evitar cualquier situación o lugar que pueda volver a ponernos en riesgo. Por ejemplo, un accidente automovilístico grave puede llevarlo a conducir con excesiva lentitud, revisar los espejos con frecuencia o incluso dejar de conducir por completo. Ya sea que esté haciendo planes de escape o leyendo de cerca a las personas En el lenguaje corporal, la hipervigilancia nos mantiene preparados para una amenaza que puede no existir.

Es posible que circunstancias fuera de su control se hayan provocado injustamente en hipervigilancia, pero la fatiga y el aislamiento de estar siempre en guardia es una carga para usted no debería tener que seguir cargando. En cambio, puede volver a entrenar su mente para manejar el miedo de maneras que le permitan disfrutar de la vida nuevamente. Hay muchos tratamientos probados para aliviar con éxito el PTSD o la ansiedad que pueden estar detrás de su hipervigilancia. Y no necesita pasar por esto solo. Encontrar grupos de apoyo con personas que puedan relacionarse con su experiencia puede ponerlo en contacto con recursos útiles para sus necesidades.

Fuente: unsplash.com

¿Está la hipervigilancia detrás de sus decisiones?

La angustia del estado de alerta constante puede afectar nuestras decisiones sin que nos demos cuenta. Conocer los síntomas físicos, emocionales y de comportamiento causados por la hipervigilancia puede ayudarnos a ver cómo influye nuestras elecciones de vida.

Físico

Nuestro cuerpo produce adrenalina cada vez que creemos que estamos en peligro. La hipervigilancia a menudo provoca un aumento de la frecuencia cardíaca, pupilas dilatadas, respiración más rápida, sudoración y presión arterial elevada . Este reflejo continuo de «huir o luchar» nos asusta fácilmente con sonidos y movimientos inesperados, como sentir una reacción instintiva y rápida cuando escuchas un golpe esperado en la puerta. Estar en un entorno en el que ocurren demasiadas cosas puede ser abrumador e interferir con nuestra capacidad para concentrarnos en lo que estamos haciendo ng. La hipervigilancia también puede causar dificultad para dormir, haciéndonos más vulnerables a la fatiga y la ansiedad.

Emocional

No siempre somos conscientes de las emociones que se esconden detrás de nuestra necesidad de ser hipervigilantes. Trauma puede afectar drásticamente nuestra capacidad para reconocer y regular nuestros sentimientos.Además del miedo, la ansiedad y el pánico, el estrés crónico causado por la hipervigilancia puede provocar cambios de humor y reacciones exageradas, desde irritabilidad hasta arrebatos repentinos de ira. La ira es una respuesta emocional común al trauma y la amenaza de un peligro potencial porque ayuda a enfocar nuestra atención en la supervivencia.

Conductual

La tensión constante de la hipervigilancia puede convertirnos en formas poco saludables de ahogando nuestros miedos para darnos una sensación de control. Pero recurrir a hábitos de afrontamiento incorrectos puede reforzar la ansiedad que causa la hipervigilancia.

Se cree que el exceso de trabajo es una estrategia de afrontamiento para la hipervigilancia y el TEPT. Si bien trabajar muchas horas parece productivo, un impulso obsesivo de trabajar puede hacer que descuidemos nuestras relaciones, el sueño y la salud. En este caso, el exceso de trabajo no se hace por placer, sino para evitar las emociones difíciles causadas por el trauma o para sentirse preparado para posibles desastres.

«Un profesional de la salud mental es un recurso valioso para ayudarlo a lograr el objetivo de volver a sentirse seguro. Trabajar con alguien remoto y asequible crea una barrera menos para dar el primer paso hacia la recuperación «.

El abuso de sustancias es otra forma poco saludable en la que podemos intentar controlar el miedo y la ansiedad detrás de la hipervigilancia. Hasta 50- El 66% de las personas que experimentan PTSD también luchan con el trastorno por abuso de sustancias. El alcohol y otras drogas pueden restaurar temporalmente los químicos relajantes en nuestro cerebro que el trauma ha agotado, dándonos una sensación de alivio de la adrenalina en curso de la hipervigilancia. La ansiedad crónica puede disminuir nuestro control de impulsos, lo que facilita la automedicación cuando nos sentimos angustiados.

Fuente: unsplash.com

La sobreestimulación causada por la hipervigilancia también puede causarnos para evitar situaciones sociales, aislándonos de los seres queridos y otras fuentes de apoyo. uando nos dejamos solos con pensamientos perturbadores, las emociones negativas y la percepción de amenazas pueden parecer aún más poderosas. El aislamiento también puede hacerte sentir como si estuvieras solo en tu lucha. Pero según el Centro Nacional para el PTSD, 7 u 8 de cada 100 personas experimentarán PTSD en algún momento de sus vidas. Comunicarse con otras personas que saben lo que usted que está atravesando, ya sea a través de grupos de apoyo o terapia de grupo, puede ayudarlo a navegar por el camino hacia la recuperación.

Estrategias para afrontar la hipervigilancia

Existen habilidades y hábitos para ayudarlo a manejar el impulso de estar continuamente en guardia y reducir el impacto que la hipervigilancia tiene en nuestras vidas.

Autocuidado

Recuperarse de un trauma y trastornos de ansiedad puede llevar tiempo, paciencia y práctica. Uno de los mejores La forma de apoyarnos a nosotros mismos a través de este proceso es practicar un poco de autocuidado. Atender nuestras necesidades básicas, como comer, dormir y hacer ejercicio, puede parecer un desafío, pero hará maravillas por su resiliencia y sensación de bienestar. Si » pensando, «¿Cómo puede un problema complejo como la hipervigilancia requerir soluciones tan simples?» Es importante darse cuenta de que, al final del día, somos seres humanos y biológicos que dependen de la energía para sostenerse. Por supuesto, necesitamos otras cosas en la vida (como refugio e interacción social), pero es posible que se sorprenda de cuánto de nuestro bienestar depende de la energía (comida, sueño y ejercicio). No descarte esta información si le parece obvio; trate de esforzarse para priorizar estas tres cosas y probablemente notará un cambio.

Si la hipervigilancia afecta su sueño, intente establecer una hora regular para acostarse y ejercicio en algún momento (suficiente para sudar) durante el día. Si se encuentra despierto preocupado, busque algo relajante como un libro favorito o una infusión de hierbas.

Comer con regularidad mantiene un nivel de azúcar en sangre estable, lo que puede ayudarnos a controlar cómo la hipervigilancia afecta nuestro estado de ánimo. Intente comenzar el día con un desayuno sólido, comiendo pequeñas porciones de alimentos energéticos de liberación lenta (como granos integrales y nueces) espaciados a lo largo del día, y evite los alimentos que pueden aumentar su nivel de azúcar en la sangre (como dulces y refrescos).

Fuente: unsplash.com

Los estudios han demostrado que el ejercicio puede ayudar a aliviar los síntomas del PTSD y apoyar la recuperación . Incluso las actividades físicas suaves (como yoga, caminar o tai chi) liberan endorfinas calmantes y nos mantienen enfocados en el presente.

Mindfulness

Practicar mindfulness nos enseña cómo tomar conciencia de qué Está sucediendo en el momento. Esto implica notar pensamientos, emociones y sensaciones sin juzgarlos o alejarlos. La atención plena puede ayudar a desenredar nuestras expectativas de peligro de lo que realmente sucede a nuestro alrededor. También revela cómo las emociones abrumadoras que impulsan ser hipervigilantes no puede hacernos daño, aunque sean dolorosos y perturbadores.

Uno de los primeros pasos para practicar la atención plena es simplemente notar su respiración. Esto puede ayudarlo a ponerse en contacto con lo que está sucediendo en su cuerpo y guiarlo hacia cómo la ansiedad podría estar afectando su forma de pensar. ¿Está respirando rápidamente? ¿Puede disminuir la velocidad? ¿Tiene tensión en algún otro lugar de su cuerpo? ¿Dónde está ¿De dónde proviene esa cepa? ¿Puedes sentarte con la incomodidad sin apartarla?

Hablando con un experto

Si bien hay muchas cosas saludables que puedes hacer para lidiar con la hipervigilancia, puede Será un desafío enfrentar solo sus causas subyacentes. El TEPT y los trastornos de ansiedad están vinculados a experiencias dolorosas de las que nuestra mente ha tratado de protegernos. Volver a visitarlos puede sentirse más seguro con la guía y el apoyo de alguien dedicado a su recuperación.

Puede leer el estudio aquí: Una intervención en Internet de terapia cognitiva conductual asistida por un terapeuta para pos Trastorno de estrés traumático: resultados de seguimiento antes, después y a los 3 meses de un ensayo abierto

La investigación muestra que la terapia en línea puede ser una herramienta poderosa para reducir los síntomas del TEPT como la hipervigilancia. Por ejemplo, este estudio encontró que la terapia cognitivo-conductual basada en Internet asistida por un terapeuta puede ser una opción de tratamiento eficaz y más eficiente en el tiempo para las personas con TEPT que el tratamiento cara a cara. Los investigadores continúan diciendo que la terapia en línea mantiene la alianza o relación terapéutica que se encuentra en entornos de tratamiento de terapia más tradicionales, lo que significa que aún tendrá la oportunidad de desarrollar una conexión sólida con su consejero.

BetterHelp puede conectarlo con expertos en salud mental con licencia en línea que se especializan en técnicas para ayudarlo a superar el trauma y cómo afecta su experiencia del mundo. Trabajar con alguien que está a distancia, y por lo tanto disponible en cualquier lugar y en cualquier momento, crea una barrera menos para dar el primer paso hacia la recuperación. BetterHelp también ofrece opciones de precios asequibles, generalmente comparables con los copagos de la mayoría de los planes de seguro. Considere las siguientes reseñas de consejeros de BetterHelp de personas que experimentan problemas similares.

Reseñas de consejeros

«Erin es la mejor consejera con la que he tenido el placer de trabajar. Ella trabaja conmigo en cosas que he dado vueltas y vueltas en mi cabeza y las reformula para que parezcan mucho menos abrumadoras. Entiende el trastorno de estrés postraumático y el trauma mejor que nadie con quien haya hablado y realmente me está ayudando a desentrañar algo. ¡Gracias, Erin! ”

» Joseph adopta un enfoque personalizado e individualizado para lo que necesito cubrir para mi salud mental , ya sea que se trate de traumas pasados o de una crisis en curso. Él está atento y recuerda detalles que no hubiera esperado que hiciera, lo que realmente me ayuda a saber que existe una relación genuina. Soy un veterano militar y policial con problemas de divorcio y relaciones, estrés postraumático y depresión mayor. A veces siento que solo quiero poner al día a Joseph sobre lo que está sucediendo en la vida cuando realmente no tengo una dirección general en la conversación en la que quiero entrar, y él muestra interés incluso cuando me estoy desahogando. Lo recomendaría absolutamente a un amigo o compañero de trabajo ”.

Mereces sentirte seguro

La hipervigilancia puede engañarnos haciéndonos pensar que el mundo está en nuestra contra, incluso cuando los peligros de los que hemos escapado en el pasado ya no existen. Redescubrir una sensación de calma con terapia, estrategias de afrontamiento saludables y el apoyo de quienes comprenden nuestra experiencia puede hacer que el camino hacia la recuperación parezca menos peligroso. Dé el primer paso.

Preguntas frecuentes

¿Cómo se siente la hipervigilancia?

La hipervigilancia es un estado de mayor alerta. Estás constantemente consciente de tu entorno y temes que alguien (o algo) te haga daño. Una persona en este estado tomará precauciones adicionales para protegerse contra una amenaza percibida. Si estás en un estado de hipervigilancia, Eres extremadamente sensible a lo que te rodea. Puede hacerte sentir como si estuvieras alerta a cualquier peligro oculto, ya sea de otras personas o del medio ambiente. La hipervigilancia puede afectar gravemente la salud mental de una persona. Es un síntoma común del trastorno de estrés postraumático (PTSD), la condición de salud mental que afecta a millones de estadounidenses. Además del PTSD, otras afecciones de salud mental también podrían ser la razón por la que alguien está experimentando hipervigilancia. Por ejemplo, las personas con trastornos de ansiedad pueden ser sensibles a su entorno. Un individuo muy ansioso, por ejemplo, puede ser muy consciente de lo que sucede a su alrededor. Algunas personas con trastornos de ansiedad están condicionadas a creer que existe una amenaza inminente para su seguridad. La hipervigilancia puede variar en gravedad según la condición de salud mental.Por ejemplo, una persona con trastorno bipolar puede ser hiperconsciente de su entorno en gran medida durante un episodio maníaco o psicosis. Los médicos tratan a las personas con trastorno bipolar con antipsicóticos durante la manía, y estos medicamentos pueden ayudar con el síntoma de hipervigilancia. Cuando la hipervigilancia afecta su salud mental, es crucial obtener ayuda. Consulte con su médico o médico de atención primaria antes de considerar cualquier opción de medicación.

¿Cuál es la causa de la hipervigilancia?

Hay varias razones por las que puede estar experimentando hipervigilancia, incluido el trastorno de estrés postraumático, el trastorno bipolar o un trastorno de ansiedad generalizada. Si está experimentando hipervigilancia debido a un problema de salud mental, existen numerosas formas de controlar sus síntomas, incluida la terapia. El asesoramiento puede ayudar a las personas a afrontar la hipervigilancia y a encontrar formas de afrontarla. Algunas formas de tratamiento para la hipervigilancia incluyen la terapia cognitivo-conductual o la terapia de exposición. La terapia de exposición puede una persona comprender su hipervigilancia, aprender sus factores desencadenantes y trabajar con ellos. Las personas que tienen un trastorno de ansiedad generalizada también pueden beneficiarse de la terapia de exposición. Cualesquiera que sean las causas de la hipervigilancia, es fundamental recibir tratamiento.

¿La hipervigilancia es un trastorno mental?

La hipervigilancia no es (en sí misma) un trastorno mental. Sin embargo, es un síntoma de muchas afecciones de salud mental comunes. Los psicólogos que han revisado médicamente la hipervigilancia han descubierto que está relacionada con el PTSD. Las personas que experimentan hipervigilancia pueden estar preocupadas de que haya algo «mal» en ellas. Eso es comprensible, pero es importante recordar que si se encuentra en guardia y asustado, no hay nada malo en usted. No tienes defectos, estás experimentando hipervigilancia. Cuando ocurren eventos traumáticos, impactan nuestra mente y cuerpo. A veces, la razón por la que las personas experimentan hipervigilancia es porque hay algo en su entorno que les recuerda un trauma anterior. Ahí es donde la terapia de exposición o EMDR (reprocesamiento de desensibilización del movimiento ocular) puede ayudar. La terapia de trauma es un paso importante que puede tomar para sanar. Ya sea que vea a un terapeuta en línea o en su área local, es algo que puede usar para ayudar a su salud de sus heridas emocionales.

¿Cómo se calma?

Cuándo estás en un estado de hiperexcitación y tu cuerpo y tu mente se sienten fuera de control, es común sentirse desamparado. Es perturbador y aterrador creer que su vida está en peligro, pero hay ejercicios de puesta a tierra que pueden ayudar. Se han documentado algunos ejercicios de puesta a tierra revisados médicamente para ayudar a abordar la hipervigilancia. Estas técnicas probablemente lo traerán de regreso a un estado de calma. tiene problemas para aprender a aliviar sus síntomas, está bien pedir la ayuda de un terapeuta autorizado.

¿Cuáles son los síntomas de la hipervigilancia?

La hipervigilancia es un estado mental donde una persona se siente inusualmente alerta e hiperconsciente de su entorno. Podría ser sensible a los sonidos o las cosas que ve. Cuando una persona está en un estado de hipervigilancia, percibe las cosas como peligrosas en su entorno, cuando en realidad, son «benignas».

Los síntomas de hipervigilancia varían de persona a persona y dependen de la condición de salud mental Estos son algunos signos físicos comunes de hipervigilancia:

• Corazón acelerado
• Sudoración notable
• Dificultad para respirar o respiraciones superficiales

Estos síntomas, junto con la sensación de peligro inminente, son signos de hipervigilancia.

Además de los síntomas físicos, cuando experimenta hipervigilancia, puede tener una reacción fuerte al escuchar un ruido fuerte como la sirena de un coche de policía o una ambulancia.

¿Qué es el comportamiento hipervigilante?

Una persona que muestra un comportamiento hipervigilante está reaccionando debido a ansiedad o traumatismo previo experiencias. Cuando el cuerpo y la mente están en un estado de excitación, se vuelven reactivos a su entorno. Aquí hay algunos ejemplos de typi comportamiento hipervigilante cal.

• Irritabilidad marcada
• Problemas para dormir, incluido insomnio
• Parecer temeroso del peligro a la vuelta de la esquina y comprobarlo
• Comportamiento imprudente y autodestructivo
• Respuesta de sobresalto reactivo
• Dificultad para concentrarse

Si está experimentando una combinación de estos síntomas, probablemente se encuentre en un estado hipervigilante. Está bien pedir ayuda cuando se siente así. Un profesional de la salud mental puede ayudarlo a comprender sus síntomas y buscar un tratamiento eficaz.