Fibromialgia: qué comer, qué evitar
«Ningún medicamento en el mercado es tan importante para una salud óptima como una dieta equilibrada y saludable», dice el Dr. Holton. «Si bien a muchas personas les gusta llamar a la nutrición» medicina alternativa «, en realidad es la base de toda la salud humana. No podemos» tener una salud óptima sin darle a nuestro cuerpo los nutrientes que necesita, y eso se aplica a cualquier persona con fibromialgia «. / p>
10 consejos para elegir alimentos para la fibromialgia
La investigación de Holton se ha centrado principalmente en los efectos de las excitotoxinas de la dieta, sustancias químicas que «excitan» las neuronas del cerebro y que pueden ser tóxicas si se consumen en exceso. . Las formas más comunes de excitotoxinas dietéticas en la dieta occidental son los aditivos alimentarios que se utilizan para mejorar o endulzar el sabor de los alimentos.
Algunas investigaciones preliminares mostraron que la eliminación de los aditivos alimentarios excitotóxicos de las dietas de algunas personas con fibromialgia reducía su síntomas. Si bien los resultados de investigaciones posteriores se han mezclado, eliminar los aditivos alimentarios de la dieta sigue siendo una opción de tratamiento de bajo costo con pocos o ningún efecto secundario y el potencial de ayudar. (1)
Aquí, Holton comparte sus mejores consejos sobre cómo elegir alimentos para la fibromialgia.
Evite los alimentos que contienen glutamato añadido
El glutamato es un neurotransmisor que se encuentra naturalmente en el cuerpo y en algunos alimentos, pero también se agrega a los alimentos como potenciador del sabor.
La forma más común de glutamato en la dieta es el glutamato monosódico (MSG), que debe aparecer en la etiqueta cuando se incluya en los alimentos.
Los ingredientes que incluyen los términos «hidrolizado», «autolizado», «concentrado de proteína» o «aislado de proteína» también pueden contener glutamato monosódico natural . (2)
En un estudio publicado en 2012, 37 personas con fibromialgia y síndrome del intestino irritable (SII), que es común en personas con fibromialgia, siguieron una dieta libre de glutamato monosódico y aspartamo durante cuatro semanas. La mayoría informó que más del 30 por ciento de sus síntomas de fibromialgia se habían resuelto durante ese tiempo. Aquellos cuyos síntomas mejoraron luego consumieron MSG o un placebo durante tres días consecutivos a la semana durante dos semanas. El grupo asignado al MSG experimentó un retorno significativo de los síntomas. (3)
Los alimentos que comúnmente contienen MSG incluyen alimentos chinos, sopas y verduras enlatadas, algunos tipos de papas fritas o bocadillos crujientes similares y carnes procesadas. Para evitar el MSG y otras fuentes de glutamato agregado, lea atentamente las etiquetas de los alimentos y no compre aquellos que incluyan MSG o ingredientes con alto contenido de glutamato.
Elija alimentos integrales en lugar de procesados
Manténgase alejado de los alimentos procesados y elija más alimentos integrales, aconseja Holton.
Los alimentos procesados suelen tener más aditivos y menos fibra y nutrientes que los alimentos no procesados. Los carbohidratos refinados, como la harina blanca, la pasta blanca y el arroz blanco, son ejemplos de alimentos procesados a los que se les han despojado de los nutrientes naturales.
Cuando elija alimentos que contengan carbohidratos para sus comidas, elija granos integrales como como la quinua, el amaranto, las bayas de trigo integral, los granos de trigo sarraceno o el arroz integral o salvaje, o comer una batata o una papa simple en lugar de pan, pasta o arroz.
«Trato de comer entero, comida de verdad «, dice Wildman. «Eso significa coliflor de una cabeza fresca, maíz de una mazorca y huevos sin jaula».
Pruebe el plan de alimentación mediterráneo o DASH
Tanto la dieta DASH (enfoques dietéticos para detener la hipertensión) y la dieta mediterránea han demostrado tener beneficios reales para la salud, incluida la disminución de la presión arterial y el colesterol.
Las dos dietas son ligeramente diferentes en sus características específicas, pero ambas son ricas en frutas y verduras, proteínas magras , cereales integrales, frutos secos, semillas, legumbres y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.
Muchos componentes de la dieta DASH reducen la inflamación en el cuerpo, lo que puede ser útil para controlar muchas afecciones crónicas.
Evite las carnes curadas
Cuando compre carne, evite los productos procesados con sal agregada o conservantes o las carnes ahumadas o curadas. Esta lista incluye carne enlatada, salchichas, tocino, salchichas, jamón, fiambres, carne en conserva y cecina.
También tenga cuidado con los productos cárnicos con las palabras «sabor natural agregado» en la etiqueta. Un ejemplo de un producto de este tipo es la pechuga de pavo con caldo (para darle más sabor). Los sabores naturales se derivan de fuentes naturales como plantas, carnes y mariscos y pueden tener un alto contenido de glutamato monosódico natural.
Consuma pescado de agua fría y alimentos fortificados para obtener vitamina D
Según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa, la suplementación con vitamina D puede reducir el dolor en personas con fibromialgia que tienen deficiencia de este nutriente. (4)
Puede obtener vitamina D de forma natural en el pez espada, el atún, el salmón rojo y los huevos, y algunos alimentos, como el jugo de naranja y la leche, están fortificados con vitamina D.La vitamina D también se puede tomar como suplemento o en aceite de hígado de bacalao, que proporciona tanto vitamina D como ácidos grasos omega-3.
Pasar tiempo al aire libre también aumenta los niveles de vitamina D de su cuerpo, aunque la exposición al sol es excesiva. aumenta el riesgo de cáncer de piel y enfermedades oculares. (5)
Elija verduras de hojas oscuras, nueces y semillas para el magnesio
La suplementación con citrato de magnesio puede reducir los síntomas de la fibromialgia, según un estudio de 2013 que demostró que era aún más eficaz cuando se combina con amitriptilina, un antidepresivo tricíclico. (6)
«El magnesio es necesario para ayudar a prevenir la excitoxicidad causada por el glutamato», dice Holton.
El magnesio se encuentra en muchos alimentos saludables, incluidas las legumbres (frijoles secos y lentejas). ), nueces y semillas, aguacate, yogur, plátanos, pescado graso, chocolate amargo y verduras de hojas verdes oscuras.
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Agregue pescado, linaza y Chia para los ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 pueden reducir los niveles de estrés oxidativo, así como los niveles de inflamación y aumentar la inmunidad. El estrés oxidativo se produce cuando el cuerpo tiene demasiados radicales, o moléculas inestables, que dañan las células. Está implicado en el desarrollo de muchas afecciones médicas.
Los omega-3 son abundantes en mariscos, nueces, semillas de chía y semillas de lino silvestres. tomar como suplemento.
Sin embargo, las cápsulas de omega-3 no se recomiendan ya que contienen gelatina, que contiene el aminoácido aspartato. El aspartato puede activar un receptor de glutamato o n células nerviosas implicadas en la fibromialgia. La gelatina también contiene glicina, un coactivador de ese receptor. (7)
Incluya buenas fuentes de antioxidantes en sus comidas
Para combatir los efectos de las excitotoxinas en la dieta sobre los síntomas de la fibromialgia, es posible que necesite más antioxidantes en su dieta, ya que las excitotoxinas también crean estrés.
«Para mantener esto simple, busque alimentos que agreguen color a su dieta, en la categoría de frutas y verduras», dice Holton. «Concéntrese en aumentar el consumo de artículos con tonos rojos, verdes, naranjas, amarillos y morados brillantes para obtener un impulso antioxidante».
Lea las etiquetas de los alimentos envasados
Si el La lista de ingredientes en una etiqueta de empaque de alimentos es larga y compleja, coloque el producto nuevamente en el estante, aconseja Holton. Es probable que no vea «glutamato» en esa etiqueta, pero verá otros aditivos que pueden ocultar el glutamato. Las etiquetas deben ser cortas, fáciles de leer y deben enumerar los ingredientes que podría agregar a un plato al cocinar.
No se deje engañar por las palabras «especias» o «saborizantes», ya que la Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. no dicta que los fabricantes expliquen lo que significan esos términos en la etiqueta de un alimento, dice.
Evite los edulcorantes artificiales y limite los azúcares
Holton recomienda evitar los edulcorantes artificiales como el aspartamo, el acesulfame-K, la sacarina y la sucralosa. Utilice el azúcar regular o la miel con moderación para endulzar los alimentos.
«Es mucho más fácil dejar el azúcar si no está usando edulcorantes artificiales», dice.
«A medida que reduzca el consumo de azúcar, podrá saborear la dulzura en los alimentos con más facilidad. Incluso la Stevia es cientos de veces más dulce que el azúcar, lo que hace que desee más dulzura en sus alimentos «.
Para una buena salud general, evite el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Cuando esté fatigado por la fibromialgia, no elija el azúcar o la alternativa del jarabe de maíz para aumentar la energía. La ingesta alta de azúcar aumenta el riesgo de aumento de peso, diabetes y otras enfermedades inflamatorias, incluidas enfermedades cardíacas y cáncer.
«El azúcar es mi némesis», dice Wildman. «Me cansa más, eleva mis niveles de insulina y me vuelve hipersensible a las cosas. Cuando he bebido azúcar, algo puede asustarme y saltaré muy alto».
«La investigación sugiere la excitotoxicidad requiere una gran cantidad de energía en el cuerpo «, dice el Dr. Holton. «La ingesta alta de azúcar puede» impulsar «este proceso».