Alimentación saludable para adolescentes

Qué comer

Debe llevar una dieta sana y equilibrada que se adapte a sus necesidades energéticas. Debe estar compuesto por los cinco grupos principales de alimentos de la Guía Eatwell:

• frutas y verduras
• patatas, pan, arroz, pasta y otros carbohidratos con almidón
• frijoles, legumbres, pescado, huevos y otras proteínas
• lácteos y alternativas
• aceites y untables

frutas y verduras

Se anima a todos los grupos de edad a comer cinco porciones de frutas y verduras todos los días. La investigación muestra que cinco porciones al día pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer. Las frutas y verduras también están llenas de vitaminas, minerales y fibra y son bajas en grasas.

Una porción es de aproximadamente 80 g. Los ejemplos de una porción incluyen:

• una pieza de fruta de tamaño mediano, como una manzana, naranja, plátano o pera
• dos frutas pequeñas, como kiwi, satsuma o ciruelas
• una rodaja grande de piña o melón
• una cucharada de fruta seca
• tres cucharadas colmadas de verduras frescas o congeladas
• un vaso (aproximadamente 150 ml) de jugo de fruta fresca o un batido

Las frutas secas y los jugos o batidos de frutas se pueden contar como una sola porción al día, sin importar la cantidad que tenga. Tanto las frutas secas como los jugos deben tomarse con una comida, ya que el alto contenido de azúcar puede dañar los dientes.

Papas, pan, arroz, pasta y otros carbohidratos con almidón

Alimentos con almidón como ya que el pan, el arroz, las patatas y la pasta son una buena fuente de energía, fibra y vitamina B y deben utilizarse como base para las comidas. Elija variedades de cereales integrales con alto contenido de fibra, como pasta de trigo integral, arroz integral o dejando la piel en las papas.

Los alimentos integrales contienen más fibra que los alimentos blancos o refinados con almidón y, a menudo, más de otros nutrientes. También digerimos los alimentos integrales más lentamente y pueden ayudarnos a sentirnos llenos por más tiempo. También ayudan a prevenir el estreñimiento, protegen contra algunos cánceres y reducen el riesgo de enfermedades cardíacas.

Los alimentos con almidón también son bajos en grasa, aunque la mantequilla o las salsas cremosas que a menudo se les agregan pueden tener un mayor contenido de grasa. contenido.

Frijoles, legumbres, pescado, huevos y otras proteínas

Los frijoles, los guisantes y las lentejas son buenas alternativas a la carne porque son naturalmente muy bajos en grasa y alto en fibra, proteína, vitaminas y minerales.

Otras fuentes de proteína a base de vegetales incluyen:

• tofu / tofu
• proteína vegetal texturizada – un producto de soya manufacturado
• micoproteína – una proteína fúngica

Están ampliamente disponibles en la mayoría de los principales supermercados.

Los huevos son una alternativa conveniente para carne y son extremadamente versátiles. Se pueden revolver, hervir, escalfar o hacer una tortilla.

Se recomienda a los jóvenes comer dos raciones de pescado a la semana, una de las cuales debe ser grasa. Los pescados grasos, como el salmón, la caballa y las sardinas, contienen muchos ácidos grasos omega 3 y son buenos para la salud del corazón. El pescado fresco, congelado y enlatado son buenas opciones para elegir.

La carne es una buena fuente de proteínas, vitamina B12 y hierro. Una dieta rica en hierro ayudará a prevenir la anemia por deficiencia de hierro, que es una afección común en las adolescentes. Las carnes procesadas y los productos de pollo deben limitarse ya que tienen un alto contenido de grasa y sal y un bajo contenido de hierro.

Lácteos y alternativas

Leche y alimentos lácteos (y alternativas) como el yogur y queso, son fuentes importantes de calcio, vitaminas A y D, B12, proteínas y grasas. El calcio es necesario para ayudar a desarrollar huesos fuertes y para la función nerviosa y muscular.

La vitamina D es necesaria para ayudar a absorber el calcio y, por lo tanto, juega un papel importante en el fortalecimiento de los huesos.

Intente elegir variedades bajas en grasa como leche semidesnatada o desnatada, requesón, queso Edam y cheddars semidesnatados. Al comprar alternativas lácteas, como la almendra o la soja, opte por variedades fortificadas con calcio sin endulzar.

Aceites y untables

Obtener suficientes grasas saludables es esencial para el crecimiento y el desarrollo. Los mejores son los aceites insaturados y los untables, por ejemplo, de colza, oliva o girasol.

Qué evitar

Evite comer tiburón, pez espada y marlín porque contienen altos niveles de mercurio en comparación con otros pescado que, hasta los 16 años, podría afectar el sistema nervioso en desarrollo de una persona joven.

Los alimentos con alto contenido de grasas, en particular grasas saturadas, azúcar o sal, solo deben consumirse en pequeñas cantidades o no muy a menudo.

A partir de los 11 años, todo el mundo debería intentar consumir no más de 6 g de sal y 30 g de azúcar al día.

Peso saludable

Si es activo y lleva una dieta sana y equilibrada, debe poder mantener un peso saludable.

Si tiene sobrepeso, debe seguir una dieta equilibrada, tratar de reducir los alimentos que contienen azúcar y grasa, y haga mucha actividad física.Los adolescentes deben tener como objetivo al menos una hora de actividad física todos los días.

En particular, es una buena idea:

• reducir el consumo de dulces, pasteles, galletas y bebidas gaseosas
• coma menos alimentos grasos como papas fritas, hamburguesas y alimentos fritos y alimentos procesados como fideos instantáneos
• coma comidas balanceadas regulares
• base las comidas en alimentos con almidón, eligiendo variedades de cereales integrales siempre que sea posible
• coma más frutas y verduras

Trate de beber de seis a ocho vasos de líquido todos los días. Agua, leche baja en grasa y azúcar -Las bebidas gratuitas, incluido el té y el café, cuentan. La atención debe centrarse en llevar una dieta saludable y estar activo en lugar de perder peso.

• Peso saludable

Ser vegetariano o vegano

Las dietas vegetarianas o veganas pueden ser saludables, siempre y cuando se consuma una amplia variedad de alimentos. Cuando se evite la carne y los productos animales, se necesitará un cuidado especial para asegurarse de obtener todos las proteínas, vitaminas, hierro y ot sus minerales necesarios.

Esto es particularmente importante si está siguiendo una dieta vegana. Es más difícil para quienes siguen una dieta vegana obtener todas las vitaminas que necesitan, especialmente vitamina B12 y riboflavina, ya que se encuentran en fuentes de alimentos de origen animal.

Por lo tanto, se recomienda que la vitamina B12 y la riboflavina Se deben tomar suplementos (otra vitamina B).

Obtener suficientes proteínas

Asegúrese de encontrar una alternativa a la carne, el pescado y el pollo como principales fuentes de proteínas. Estos podrían incluir:

• legumbres, como lentejas, frijoles de mantequilla, frijoles rojos y garbanzos
• cuajada de frijoles (tofu)
• proteína de soja (texturada proteína vegetal)
• nueces, finamente picadas o molidas (a menos que haya antecedentes familiares de alergia)
• leche
• queso
• huevo

Obtener suficiente hierro

El hierro es importante para producir glóbulos rojos, que transportan oxígeno por todo el cuerpo, por lo que es importante que los adolescentes obtengan suficiente hierro, especialmente los adolescentes niñas que tienen un mayor riesgo de anemia por deficiencia de hierro.