Svar på de mest almindelige intermitterende faste spørgsmål

Velkommen til den første Reader Mailbag!

Jeg tager en side fra playbook af en af mine foretrukne sportsforfattere, Bill Simmons og besvare en bådmængde af dine spørgsmål i dag.

Spørgsmål ruller hele tiden ind – for det meste gennem det gratis nyhedsbrev eller Twitter – og jeg elsker at høre fra dig. Hold dem med! Jeg hjælper gerne, men jeg kan.

Mit håb er, at denne postpose (og de der følger) vil bringe nyttige svar samlet på et sted og gøre det lettere for dig at finde de oplysninger, du har brug for for at foretage de ændringer, du ønsker. Mit mål er altid at gøre det lettere for dig at tabe fedt, få muskler og leve sundt.

Boom. Lad os få denne fest til at køre.

Som altid er dette ægte e-mails fra rigtige læsere.

Spørgsmål om, hvordan man starter intermitterende faste

Lad os komme i gang med nogle spørgsmål om, hvad intermitterende faste er, almindelige fejl, som folk laver, og hvordan man kommer godt i gang …

Jeg har fulgt Paleo-diæten i de sidste 2 måneder, og jeg bliver interesseret i at prøve en periodisk fasteprotokol. Skal jeg vente længere, før jeg starter en protokol? Eller er det tilrådeligt at springe ind i en, da det har været en relativt kort periode med den nye diæt?
—Chris P.

Dette er et godt spørgsmål at starte med.

Som Chris sagde, er der forskellige stilarter (eller “protokoller”) med intermitterende faste. Så det første trin er at beslutte, hvilken der skal gøres. For at gøre det let for dig, nedbrød jeg hovedtyperne af intermitterende faste, og hvordan man gør det i begynderguiden til intermitterende faste.

Personligt laver jeg en daglig faste, hvor jeg spiser alt sammen mine måltider i et 8-timers vindue (for eksempel fra 13.00 til 21.00) og derefter tilbringe resten af dagen og natten med at faste.

Når det er sagt, er det vigtigt at bemærke, at intermitterende faste ikke er ” en diæt. Det er simpelthen en tidsplan for at spise. Eller for at sige det på en anden måde, intermitterende faste handler om, hvornår du spiser, ikke hvad du spiser. Selvfølgelig vil du sandsynligvis se bedre resultater, hvis du spiser en diæt af ægte, uforarbejdede fødevarer ud over intermitterende faste.

Dette bringer mig til anden del af Chris “spørgsmål. Hvis du føler behagelig med din diæt (hvad enten den er ny eller gammel), så ser jeg ingen grund til at vente med at starte intermitterende faste.

Når det er sagt, hvis det også er at håndtere din nye diæt og intermitterende faste på samme tid kompliceret, start derefter med at fokusere på den ene del og gå derefter videre til den næste.

Jeg har sagt det mange gange, men hvis du vil skabe vaner, der faktisk holder fast, skal du starte så lille som muligt. I stedet for at blive inspireret og forsøge at ændre alle aspekter af dit helbred på samme tid, skal du foretage små ændringer en ad gangen og faktisk holde fast ved dem resten af dit liv.

Begynder jeg at tælle mine 16 timers faste efter at have afsluttet måltidet, eller når jeg fik mit første indtag af måltidet? For eksempel hvis jeg starter mit sidste måltid kl. 20 og slutter det med kl. 21 , begynder min faste periode kl. 20 eller kl. 21?
– Pradeep

Her er den enkleste måde at tænke på det: det hurtige starter, når du holder op med at spise. Så i eksemplet ovenfor ville det hurtige starte, når du afslutter måltidet kl. 21.00.

Har du haft nogen erfaring med at springe over morgenmaden, men stadig have kaffe om morgenen?
—Darius B.

Gør det ondt med 20 kalorier creme i min kaffe?
—Bradley

Kan jeg få te i løbet af min faste?
—Min mor

Ja, det er sandt. Min vidunderlige, skinnende, strålende mor har tilsluttet sig den intermitterende faste nation. Og efter hvad jeg kan fortælle, har det været en let overgang for hende. Verdens mødre, vi ser frem til at have dig med på vores team i den nærmeste fremtid.

Hvad angår at drikke kaffe eller te i løbet af din faste – skal du have det fint. Som en generel tommelfingerregel forbliver din krop i fastende tilstand, hvis du drikker noget med mindre end 50 kalorier. Så din kaffe med et stænk mælk eller fløde er bare fint. Te burde heller ikke være noget problem.

Generelt synes jeg, det er en god ide at drikke, mens jeg faste. Personligt drikker jeg ikke kaffe, men jeg sprøjter utrolig meget vand hver dag. Uanset hvad du hælder ned, skal du sørge for at blive hydreret.

Dude! Jeg tror meget på intermitterende faste. Jeg bruger dybest set ikke noget kosttilskud og bliver RIPPET OUTTA MA SUND!
—Omer F.

Du sir, er sindssyg.

Kan Har jeg en frugt eller to frugter (æble og banan) mellem måltiderne? For eksempel første måltid kl. 13, frugt kl. 16, andet måltid kl. 20.
—Pradeep

Dette er et godt spørgsmål, fordi det skulle fjerne en vis forvirring om intermitterende faste.

Du kan spise hvad du vil i løbet af 8-timersperioden . Tænk på det som et fødevindue og et fastevindue. Du er ikke begrænset til to måltider eller tre måltider eller et vilkårligt antal spisetider. I spiseperioden kan du spise, når du vil.

Jeg har en tendens til at spise to måltider, fordi det er lettere at har en masse mad på én gang, end det er for mig at snacke kontinuerligt, og fordi det giver en klar start og afslutning på min spisning hele dagen.

En anden måde at tænke på det: du faste efter din måltider, ikke imellem dem.

Spørgsmål om motion og intermitterende faste

Mange mennesker har spørgsmål om, hvordan man træner og træner, mens man faste. Her er nogle gode spørgsmål, der burde skubbe dig i den rigtige retning med din træning.

Jeg vil gerne takke jer begge for at skrive sådan en fantastisk, motiverende blog og for at introducere mig til intermitterende faste. Jeg nyder at se min vægt gå ned ved grundlæggende at gøre noget, der ikke indebærer nogen indsats – at springe over morgenmad! Jeg håbede du kunne uddybe mere om din træningsrutine. Jeg har vendt gennem Leangains-siden og de andre links, du nævnte i nybegyndervejledningen, og selvom de er meget interessante, er de MEGET for komplekse for mig på dette tidspunkt.
—Paul S.

Læsere som Paul er det, der gør vores samfund godt. Han læste om en idé, der interesserede ham, og selvom nogle af detaljerne var overvældende, lod han det ikke forhindre ham i at handle. Med andre ord startede han, før han følte sig klar.

Jeg prøver at gøre min skrivning så let som muligt at bruge, men det er altid op til dig at eksperimentere og se, om det giver mening for dine forhold Fortsæt det gode arbejde, Paul!

Tilbage til spørgsmålet …

Intermitterende faste fungerer godt med de fleste styrketræningsprogrammer.

Jeg tror på styrketræning. og sammensatte bevægelser. Jeg tror, at 99% af befolkningen kunne komme i den bedste form af deres liv med kun otte øvelser: snatch, clean and jerk, squat, bench press, deadlift, pushups, pullups og sprints. Hvis du gjorde disse øvelser og gjorde dem godt, så det er alt hvad du nogensinde har brug for.

Her er hvad jeg laver lige nu …

Jeg træner tre dage om ugen og jeg vælger en træning, der er mit primære mål for hver træning. For eksempel vil i morgen være squat. Mit eneste mål er, at de 5 sæt med 5 reps er den bedste form med den bedste vægt, jeg kan gøre for den dag. Alt andet, som jeg gør efter det, er bare bonustid. Dette giver mig fleksibilitet, hvis min tidsplan er stram (det er ofte) og spillerum til at tilføje noget til, hvis jeg har ekstra energi. For eksempel kan jeg tilføje nogle pullups til slutningen af morgendagens squat-træning.

Når det kommer til træningsvolumen og intermitterende faste, vil du huske et par ting. Først når det er fastende, er det meget muligt, at du kan få bedre resultater ved at træne mindre. Dette kan enten betyde mindre hyppigt eller mindre intensitet. De fleste mennesker vil have et kalorieunderskud, mens de intermitterende faste, så det er normalt en god idé at træne mindre snarere end mere.

Når det er sagt, vil nogle mennesker gerne træne meget og leder stadig efter måder at blive magre og kaste noget fedt. Hvis dette er tilfældet, skal du spise meget (og jeg mener meget) under dit fodringsvindue. I en kort periode lavede jeg intermitterende faste under træning i et olympisk vægtløftningshold, og jeg kan fortælle dig, at jeg måtte være meget engageret i at spise for at få det til at fungere. Hvis du ikke spiser meget, vil din krop kæmpe for at komme sig efter intens træning.

Tak for alle de gode oplysninger. Jeg er på dag 4 i min intermitterende faste-rejse. De første to dage var lette, men jeg tilbragte 3. dag derhjemme, og det var hårdere. Jeg er en triatlet og træner det meste af klokken 5.30, og jeg har stadig været i stand til at faste fra kl. 19 til kl. den næste dag. Jeg laver ikke tunge løft, så jeg synes, jeg er i orden at faste efter en træning. Hvad synes du?
—Bradley

Når det kommer til træning mens du faste , mit primære forslag er at holde styr på, hvordan du har det og basere dine beslutninger ud fra det.

Efter min erfaring har jeg aldrig haft problemer med at træne styrketræning, mens jeg faste. Så længe du får god ernæring inden for 24 timer før og efter træning, har du sandsynligvis ikke noget at bekymre dig om, når det kommer til træning fastet.

Når det er sagt, hvis du skal udholde udholdenhedstræning (som triatlonerne, som Bradley er tog ing for), så ville jeg være mere forsigtig.

Det vigtigste er at være opmærksom på din krop. Hvis du ikke har det godt med at træne på tom mave, så gæt hvad? Din krop prøver at fortælle dig noget. Der er ingen grund til at være dum over det. Prøv det, vær opmærksom på din energi og se, hvordan din krop reagerer.

Jeg træner inden arbejde kl. 06.30, og jeg ønsker at lave en 16/8 faste. Mit sidste måltider før træning er kl. 20 og mit første måltid efter træning er kl. 13. . Kunne dette fungere, eller skal mit måltid efter træningen komme hurtigere efter træningen?
—Neville K.

Jeg prøver at spise mit største måltid dagen efter træningen. Normalt dette måltid kommer inden for en time eller to efter træning. Efter min erfaring er det, hvad der har fungeret bedst for mig.

Når det er sagt, er Nevilles situation en god lektion i at vælge dine mål. Hvis fedtreduktion er den vigtigste ting for dig, vil jeg sandsynligvis holde fast i måltidet kl. De primære fordele ved at faste kommer omkring 12 til 16 timer efter dit sidste måltid.

Hvis du træner tungt, fylder op og får muskler øverst på listen, ville jeg sandsynligvis skrotte den intermitterende faste og få et stort måltid lige efter træning. Med andre ord kommer det ned til dine prioriteter.

Hvis du er i Nevilles situation, og dit måltid efter træningen kommer midt på hverdagen, så kan det være let at finde dig selv fanget op i dagens anliggender og kører til den nærmeste metro i sidste øjeblik. Det er sandsynligvis en god investering i din tid til at planlægge dine måltider på forhånd, så du kan være sikker på at du kan tanke op med ernæring af høj kvalitet efter din træning.

Bekymringer og justeringer med intermitterende faste

Intermitterende faste er ved at blive populær, men det er stadig ikke den “normale” ting at gøre. Som et resultat kan du have nogle bekymringer over det, eller måske foretage nogle justeringer af din intermitterende faste tidsplan. Her er nogle almindelige spørgsmål, som jeg har set, og som kan hjælpe dig med at pege i den rigtige retning.

Hvad hvis jeg spiste mit første måltid ved morgenmaden, sprang over frokosten og derefter spiste mit andet måltid til middagen tid?

Denne idé ville fungere godt af en grund, men ikke godt af en anden grund. Lad os tale om begge dele.

Først hvis dit mål er at tabe sig, skal springe over frokost hjælpe, da det mindsker antallet af kalorier, du spiser i løbet af dagen. Som jeg sagde i min artikel om erfaringer fra 1 års intermitterende faste, selvom du prøver at spise to store måltider i stedet for tre regelmæssige måltider, er det svært at få det samme antal kalorier. Selvom du vil spise mere , ender du ofte med at spise mindre.

Så slutresultatet af at springe over frokost er, at du sandsynligvis ville reducere dit samlede kalorieindtag og ender med at tabe sig.

Imidlertid er en af de primære fordele ved intermitterende faste er, at det sætter dig i en fedtforbrændingstilstand. Med andre ord, faste gør det mere sandsynligt, at du “forbrænder fedt og ikke muskler.

Det er her, at springe over frokost bliver vanskelig. Når du har spist et måltid, bruger din krop et par timer på at behandle og fordøje den mad. Når du har fordøjet din mad, går du ind i det, der kaldes “postabsorberende tilstand.” Du forbliver i denne tilstand indtil 8 til 12 timer efter dit sidste måltid, og først derefter går du ind i fastetilstanden.

Med andre ord skal du have mindst 8 til 12 timers fri fra at spise før din krop går ind i fastende, fedtforbrændende tilstand. Derfor vil du klemme dine måltider ind i en mindre tidsramme i stedet for at sprede dem i løbet af dagen.

Mens du springer over frokost, ville det reducere det samlede antal kalorier og sandsynligvis hjælpe dig med at tabe i det lange løb, ville det også sprede dine måltider ud og gøre det sværere at komme forbi den postabsorberende tilstand og nå fastende tilstand. Hvis du vil have fordelene ved intermitterende faste, skal du være fastende i mindst 12 timer.

Jeg skulle ikke have meget problemer med at springe over morgenmaden i løbet af ugen, men jeg er bange for, at jeg ikke kan holde fast i intermitterende faste i weekenden. Er det okay?

Ja, ja, ja. Dette er en god lektion for enhver ny vane eller adfærdsændring, som du vil lave i dit liv.

Bare fordi du ikke kan gøre intermitterende faste lørdag og søndag, betyder det ikke, at det er ikke værd at gøre i løbet af ugen. Disse to dage eliminerer ikke fordelene ved at gøre det i de andre fem dage.

Den samme filosofi gælder for alt fra at løfte vægte og spise sundt til at skabe kunst og skriver taknoter. Er det at spise et sundt måltid hver uge bedre end at spise noget? Det kan du tro. Er squatting en gang om måneden bedre end slet ikke squatting? Damn straight.

Bare fordi du ikke gør noget så ofte du vil, betyder det ikke, at du ikke skal gøre det så ofte du kan.

Min ene bekymring er, at jeg vil miste muskelmasse (at jeg har arbejdet meget hårdt for at få) sammen med fedt. Eventuelle hurtige anbefalinger for ikke at miste for meget muskler, da jeg ser ud til at skære 15 pund fedt? Eller er min frygt uberettiget?
—Ryan F.

Ryan stiller et godt spørgsmål her.

For at sige det enkelt: at tage på (forhåbentlig muskler) kræver et kalorieoverskud og at tabe sig (forhåbentlig fedt) kræver kalorieunderskudDet skal være indlysende, at du ikke kan have begge disse på samme tid.

Som et resultat, hvis du vil tabe dig, er det sandsynligt, at du taber lidt muskler sammen med fedtet. Intermitterende faste kommer ind for at redde dagen, fordi det giver dig mulighed for at tabe mere fedt og holde mere muskler end du normalt ville.

Efter min erfaring er nøglen til at opretholde muskelmasse, mens du taber fedt, at sørge for at du spiser nok protein af høj kvalitet (og generelt nok mad). Den grundlæggende tommelfingerregel er 1 gram protein pr. Pund kropsvægt. Så hvis du vejer 150 pund, skal du sørge for at få 150 gram protein hver dag. Hvis du vil øge det en smule, op til 1,5 gram pr. Pund, så er det fint.

Den største ting jeg kæmper med, når det kommer til intermitterende faste, er at få nok mad i løbet af de tilgængelige timer. Jeg arbejder, coacher CrossFit og prøver at træne, så tid er dyrebar. Hvad har din erfaring været med dette?
—Mark K.

Jeg får det helt. Det ” s svært at få mad nok, når du kun spiser to måltider i stedet for tre.

Som mange af jer har Mark en fyldt tidsplan. Jeg behøver sandsynligvis ikke fortælle dig, at madlavning stort set er umuligt i løbet af arbejdsdagen. Til sidst tror jeg det bedste svar er at planlægge dine måltider på forhånd. Det er ikke et sexet svar, men at have mad lavet, klargjort og klar til at spise på forhånd er det, der giver dig mulighed for at spise nok, når tingene bliver travlt.

Jeg vil også foreslå at tænke på hele dit spisevindue som en åben fodringszone. Undgå at indpakke dig selv i “2 måltider”, hvilket kan gøre det svært at få nok mad ned. I dit 8-timers fodringsvindue kan du spise, når du vil.

Relateret: Mens jeg ikke har gjort det selv, laver en af mine venner 90% af sin mad i løbet af en dag hver uge. Derefter bokser han det op og har alle sine måltider klar til at gå igennem hele ugen. Hvis du f.eks. Kan tilpasse en 5-timers madlavning til din søndag eftermiddag, kan du være sikker på at du har en masse mad klar i løbet af de travle hverdage.