Antwoorden op de meest voorkomende vragen over periodiek vasten

Welkom bij de eerste Reader Mailbag!

Ik neem een pagina uit het draaiboek van een van mijn favoriete sportschrijvers, Bill Simmons , en vandaag een hoop vragen beantwoorden.

Vragen komen de hele tijd binnen – meestal via de gratis nieuwsbrief of Twitter – en ik hoor graag van je. Laat ze komen! Ik help u graag verder.

Ik hoop dat deze postzak (en de volgende) nuttige antwoorden op één plek samenbrengt en het u gemakkelijker maakt om de informatie te vinden die u nodig heeft om de gewenste veranderingen aan te brengen. Mijn doel is altijd om het u gemakkelijker te maken om vet te verliezen, spieren op te bouwen en gezond te leven.

Boom. Laten we dit feest aan de gang krijgen.

Zoals altijd zijn dit echte e-mails van echte lezers.

Vragen over hoe u met periodiek vasten kunt beginnen

Laten we beginnen met enkele vragen over wat intermitterend vasten is, veelgemaakte fouten die mensen maken, en hoe je op de juiste manier aan de slag kunt…

Ik volg het Paleo-dieet de afgelopen 2 maanden en ik raak geïnteresseerd in het proberen van een protocol voor periodiek vasten. Moet ik langer wachten voordat ik een protocol start? Of is het raadzaam om erin te springen, aangezien het een relatief korte periode is geweest met het nieuwe dieet?
—Chris P.

Dit is een goede vraag om mee te beginnen met.

Zoals Chris zei, er zijn verschillende stijlen (of “protocollen”) van intermitterend vasten. De eerste stap is dus beslissen welke je moet doen. Om het je gemakkelijk te maken, heb ik de belangrijkste soorten intermitterend vasten en hoe je ze moet doen, uiteengezet in de beginnershandleiding voor intermitterend vasten.

Persoonlijk doe ik dagelijks vasten waarbij ik alles eet mijn maaltijden in een 8-uursvenster (bijvoorbeeld van 13.00 tot 21.00 uur) en dan de rest van de dag en nacht vasten.

Dat gezegd hebbende, is het belangrijk op te merken dat intermitterend vasten niet is ta dieet. Het is gewoon een schema om te eten. Of anders gezegd, intermitterend vasten gaat over wanneer je eet, niet over wat je eet. Natuurlijk zult u “waarschijnlijk betere resultaten zien als u” een dieet met echt, onverwerkt voedsel eet naast periodiek vasten.

Dit brengt me bij het tweede deel van de vraag van Chris. vertrouwd zijn met uw dieet (of het nu nieuw of oud is), dan zie ik geen reden om te wachten met intermitterend vasten.

Dat gezegd hebbende, als het omgaan met uw nieuwe dieet en intermitterend vasten tegelijkertijd ook ingewikkeld, begin dan door je te concentreren op het ene deel en ga dan verder met het volgende.

Ik heb het al vaak gezegd, maar als je gewoonten wilt creëren die echt blijven hangen, moet je zo klein beginnen mogelijk te maken. In plaats van geïnspireerd te raken en te proberen elk aspect van uw gezondheid tegelijkertijd te veranderen, brengt u een voor een kleine veranderingen aan en houdt u daar de rest van uw leven aan vast.

Begin ik met het tellen van mijn 16 uur vasten nadat ik klaar ben met de maaltijd of tegen de tijd dat ik mijn eerste maaltijd heb gegeten? Bijvoorbeeld als ik mijn laatste maaltijd om 20.00 uur begin en om 21.00 uur klaar ben , begint mijn vastenperiode om 20.00 uur of 21.00 uur?
– Pradeep

Hier is de eenvoudigste manier om erover na te denken: het vasten begint wanneer je stopt met eten. Dus in het bovenstaande voorbeeld zou het vasten beginnen als je om 21.00 uur klaar bent met eten.

Heb je wel eens ervaring met het overslaan van het ontbijt, maar heb je s ochtends nog steeds koffie?
—Darius B.

Doet 20 calorieën room in mijn koffie pijn?
—Bradley

Mag ik thee drinken tijdens mijn vasten?
—Mijn moeder

Ja, het is waar. Mijn geweldige, stralende, stralende moeder heeft zich aangesloten bij de natie van intermitterend vasten. En voor zover ik kan zien, is het een gemakkelijke overgang voor haar geweest. Moeders van de wereld, we kijken ernaar uit om u in de nabije toekomst in ons team te hebben.

Wat betreft koffie of thee tijdens uw vasten – het zou in orde moeten zijn. Als algemene vuistregel geldt dat als u iets met minder dan 50 calorieën drinkt, uw lichaam in nuchtere toestand blijft. Dus je koffie met een scheutje melk of room is prima. Thee zou ook geen probleem moeten zijn.

Over het algemeen vind ik het een geweldig idee om te drinken tijdens het vasten. Persoonlijk drink ik geen koffie, maar ik slurp wel elke dag een ongelooflijke hoeveelheid water. Wat je ook inschenkt, zorg ervoor dat je gehydrateerd blijft.

Kerel! Ik ben een groot voorstander van Intermittent Fasting. Ik gebruik in principe geen supplementen en word OUTTA MA MIND RIPPED!
—Omer F.

Meneer, bent gek.

Can Ik heb een vrucht of twee vruchten (appel en banaan) tussen de maaltijden door? Bijvoorbeeld: eerste maaltijd om 13.00 uur, fruit om 16.00 uur, tweede maaltijd om 20.00 uur.
—Pradeep

Dit is een goede vraag, omdat het enige verwarring over periodiek vasten zou moeten wegnemen.

Je kunt eten wat je wilt gedurende de periode van 8 uur . Zie het als een voedingsvenster en een vastenvenster. U bent niet beperkt tot twee maaltijden of drie maaltijden of een willekeurig aantal eettijden. Tijdens de eetperiode kunt u eten wanneer u maar wilt.

Ik eet meestal twee maaltijden omdat het gemakkelijker is om veel tegelijk eten dan het voor mij is om continu te snacken en omdat het een duidelijk begin en einde geeft aan mijn eten gedurende de dag.

Een andere manier om erover na te denken: je bent aan het vasten na je maaltijden, niet tussendoor.

Vragen over lichaamsbeweging en periodiek vasten

Veel mensen hebben vragen over hoe te oefenen en te trainen tijdens het vasten. Hier zijn enkele goede vragen die je met je training in de goede richting zouden moeten duwen.

Ik wil jullie zowel bedanken voor het schrijven van zon fantastische, motiverende blog als voor de introductie van intermittent fasting. Ik geniet ervan om te zien hoe mijn gewicht daalt door in wezen iets te doen dat geen enkele moeite kost – het ontbijt overslaan! Ik hoopte dat je meer kon vertellen over je trainingsroutine. Ik heb de Leangains-site en de andere links die je noemde in de beginnershandleiding doorzocht, en hoewel ze erg interessant zijn, zijn ze in dit stadium VEEL te complex voor mij.
—Paul S.

Lezers zoals Paul maken onze community geweldig. Hij las over een idee dat hem interesseerde en hoewel sommige details overweldigend waren, liet hij dat niet beletten actie te ondernemen. Met andere woorden, hij begon voordat hij zich er klaar voor voelde.

Ik probeer mijn schrijven zo gebruiksvriendelijk mogelijk te maken, maar het is altijd aan jou om te experimenteren en te kijken of het logisch is voor jouw omstandigheden . Ga zo door, Paul!

Terug naar de vraag …

Intermittent fasting werkt geweldig met de meeste krachttrainingsprogrammas.

Ik geloof in krachttraining en samengestelde bewegingen. Ik denk dat 99% van de bevolking in de beste vorm van hun leven zou kunnen komen met slechts acht oefeningen: snatch, clean and jerk, squat, bench press, deadlift, pushups, pullups en sprints. Als je die oefeningen zou doen en ze goed deed, dan is dat alles wat je ooit nodig zou hebben.

Dit is wat ik nu doe …

Ik train drie dagen per week en ik kies er een oefening die mijn primaire doel is voor elke training. Morgen wordt bijvoorbeeld kraakpand. Mijn enige doel is om de 5 sets van 5 herhalingen de beste vorm te hebben met het beste gewicht dat ik die dag kan doen. Al het andere dat ik daarna doe, is alleen bonustijd. Dit geeft me flexibiliteit als mijn schema krap is (dat is vaak zo) en ruimte om iets toe te voegen als ik extra energie heb. Ik zou bijvoorbeeld wat pull-ups kunnen toevoegen aan het einde van de squat-training van morgen.

Als het gaat om trainingsvolume en intermitterend vasten, wil je een paar dingen in gedachten houden. Ten eerste is het heel goed mogelijk dat u tijdens het vasten betere resultaten kunt behalen door minder te trainen. Dit kan betekenen dat u minder vaak of minder intensief bent. De meeste mensen zullen een calorietekort hebben tijdens periodiek vasten, dus het is meestal een goed idee om oefen eerder minder dan meer.

Dat gezegd hebbende, sommige mensen zullen veel willen trainen en zijn nog steeds op zoek naar manieren om mager te worden en wat vet kwijt te raken. Als dit het geval is, dan moet je veel (en dan bedoel ik veel) eten tijdens je voedingsvenster. Voor een korte periode heb ik af en toe vasten tijdens het trainen in een Olympisch gewichthefteam en ik kan je vertellen dat ik heel toegewijd moest zijn aan eten om het te laten werken. Als je niet veel eet, zal je lichaam moeite hebben om te herstellen van een intensieve training.

Bedankt voor alle geweldige informatie. Ik ben op dag 4 van mijn reis met periodiek vasten. De eerste twee dagen waren gemakkelijk, maar ik heb de derde dag thuis doorgebracht en het was zwaarder. Ik ben een triatleet en doe het grootste deel van mijn training om 5.30 uur, en ik heb nog steeds kunnen vasten van 19.00 uur tot ongeveer 11.00 uur de volgende dag. Ik doe geen zwaar tillen, dus ik denk dat het goed gaat met vasten na een training. Wat denk je?
—Bradley

Als het gaat om trainen tijdens het vasten , mijn eerste suggestie is om bij te houden hoe je je voelt en je beslissingen daarop te baseren.

In mijn ervaring heb ik nooit problemen gehad met krachttraining tijdens het vasten. Zolang je maar goede voeding binnen de 24 uur voor en na de training, je hoeft je waarschijnlijk nergens zorgen over te maken als het gaat om vasten.

Dat gezegd hebbende, als je “duurtraining gaat doen (zoals de triatlons die Bradley is trein ing voor), dan zou ik voorzichtiger zijn.

Het belangrijkste is om op je lichaam te letten. Als je je niet lekker voelt als je traint op een lege maag, raad eens? Je lichaam probeert je iets te vertellen. Er is geen reden om er stom over te zijn. Probeer het uit, let op je energie en kijk hoe je lichaam reageert.

Ik train voor het werk om 6.30 uur en ik wil 16/8 vasten. Mijn laatste pre-trainingsmaaltijd is om 20.00 uur en mijn eerste maaltijd na de training is om ongeveer 13.00 uur. . Zou dit kunnen werken of moet mijn maaltijd na de training eerder komen na het sporten?
—Neville K.

Ik probeer mijn grootste maaltijd van de dag na de training te eten. Meestal is dit de maaltijd komt binnen een uur of twee na het sporten. In mijn ervaring is dit wat het beste voor mij heeft gewerkt.

Dat gezegd hebbende, Marcels situatie is een goede les over het kiezen van je doelen. Als vetverlies het belangrijkste voor je is, dan zou ik waarschijnlijk bij de maaltijd van 13.00 uur blijven. De belangrijkste voordelen van vasten komen ongeveer 12 tot 16 uur na uw laatste maaltijd voor.

Als zwaar trainen, opzwellen en spiergroei bovenaan de lijst staat, dan zou ik waarschijnlijk het intermitterende vasten en krijg een grote maaltijd direct na het sporten. Met andere woorden, het komt neer op uw prioriteiten.

Als u zich in de situatie van Marcel bevindt en uw maaltijd na de training komt midden op de werkdag, dan kan het gemakkelijk zijn om te merken dat u wordt ingehaald in de dagelijkse gang van zaken en op het laatste moment naar de dichtstbijzijnde metro rennen. Het is waarschijnlijk een waardevolle investering van uw tijd om uw maaltijden van tevoren te plannen, zodat u er zeker van kunt zijn dat u na uw training kunt tanken met hoogwaardige voeding.

Bezorgdheid en aanpassingen met intermittent fasting

Intermitterend vasten wordt steeds populairder, maar het is nog steeds niet het “normale” om te doen. Als gevolg hiervan kunt u zich er zorgen over maken of wilt u misschien uw schema voor periodiek vasten aanpassen. Hier zijn enkele veelgestelde vragen die ik heb gezien en die u zouden moeten helpen om in de goede richting te gaan.

Wat als ik mijn eerste maaltijd at bij het ontbijt, de lunch oversloeg en daarna mijn tweede maaltijd at tijdens het avondeten? tijd?

Dit idee zou om de ene reden goed werken, maar om een andere reden niet goed. Laten we het over beide hebben.

Ten eerste, als het uw doel is om af te vallen, dan zou het overslaan van de lunch moeten helpen, omdat hierdoor het aantal calorieën dat u gedurende de dag eet, afneemt. Zoals ik al zei in mijn artikel over lessen die zijn geleerd van 1 jaar intermitterend vasten, zelfs als je twee grote maaltijden probeert te eten in plaats van drie gewone maaltijden, is het moeilijk om hetzelfde aantal calorieën binnen te krijgen. Zelfs als je meer wilt eten , eet je uiteindelijk vaak minder.

Dus het eindresultaat van het overslaan van de lunch is dat je waarschijnlijk je algehele calorie-inname zou verminderen en uiteindelijk zou afvallen.

Een van de De belangrijkste voordelen van intermitterend vasten zijn dat het je in een staat van vetverbranding brengt. Met andere woorden, vasten maakt het waarschijnlijker dat je “vet verbrandt en geen spieren.

Dit is waar het overslaan van de lunch lastig wordt. Nadat u een maaltijd heeft gegeten, besteedt uw lichaam een paar uur aan het verwerken en verteren van dat voedsel. Zodra u uw voedsel heeft verteerd, komt u in wat bekend staat als de “post-absorberende toestand”. Je blijft in deze toestand tot 8 tot 12 uur na je laatste maaltijd, en pas dan ga je de nuchtere toestand binnen.

Met andere woorden, je moet minstens 8 tot 12 uur vrij hebben om te eten voordat je je lichaam komt in de nuchtere, vetverbrandende toestand. Dit is waarom je je maaltijden in een korter tijdsbestek wilt verdelen in plaats van ze over de dag te verdelen.

Als je de lunch overslaat, zou het totale aantal calorieën afnemen en waarschijnlijk helpt het u op de lange termijn af te vallen, het zou ook uw maaltijden spreiden en het moeilijker maken om voorbij die post-absorptieve toestand te komen en de nuchtere toestand te bereiken. Als u de voordelen van periodiek vasten wilt hebben, moet u dat Minstens 12 uur vasten.

Ik zou doordeweeks niet veel moeite moeten hebben om het ontbijt over te slaan, maar ik ben bang dat ik in de weekenden niet kan vasthouden aan periodiek vasten. Is dat in orde?

Ja, ja, ja. Dit is een goede les voor elke nieuwe gewoonte of gedragsverandering die u in uw leven wilt doorvoeren.

Alleen omdat u niet aan periodiek vasten kunt doen op zaterdag en zondag, wil dat nog niet zeggen dat het niet de moeite waard om doordeweeks te doen. Die twee dagen nemen niet de voordelen weg die je krijgt als je het de andere vijf dagen doet.

Dezelfde filosofie is van toepassing op alles, van gewichtheffen en gezond eten tot het maken van kunst en bedankbriefjes schrijven. Is het beter om elke week één gezonde maaltijd te eten dan geen? Zeker weten. Is één keer per maand kraken beter dan helemaal niet kraken? Verdomd recht.

Alleen omdat je iets niet zo vaak doet als je wilt, wil nog niet zeggen dat je het niet zo vaak moet doen als je kunt.

Mijn enige zorg is dat ik spiermassa zal verliezen (waar ik heel hard voor heb gewerkt) samen met vet. Heb je snelle aanbevelingen om niet te veel spieren te verliezen als ik 15 kilo vet wil snijden? Of zijn mijn angsten ongegrond?
—Ryan F.

Ryan stelt hier een goede vraag.

Simpel gezegd: om aan te komen (hopelijk spiermassa) vereist een calorieënoverschot en afvallen (hopelijk vet) vereist een calorietekort.Het zou duidelijk moeten zijn dat u deze niet allebei tegelijk kunt hebben.

Als gevolg hiervan, als u af wilt vallen, is de kans groot dat u een beetje zult afvallen. spier samen met het vet. Intermitterend vasten komt om de dag te redden, omdat je hierdoor meer vet kunt verliezen en meer spieren kunt behouden dan je normaal zou doen.

Naar mijn ervaring is de sleutel tot het behouden van spiermassa tijdens het afvallen van vet ervoor zorgen dat je eet voldoende hoogwaardige eiwitten (en voldoende voedsel in het algemeen). De basisregel is 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Dus als u 150 pond weegt, zorg er dan voor dat u elke dag 150 gram eiwit binnenkrijgt. Als je dat een beetje wilt stimuleren, tot 1,5 gram per pond, dan is dat prima.

Het grootste waar ik mee worstel als het gaat om periodiek vasten, is genoeg krijgen eten tijdens de beschikbare uren. Ik werk, coach CrossFit en probeer te trainen, dus tijd is kostbaar. Wat is je ervaring hiermee?
—Mark K.

Ik snap het helemaal. Het is moeilijk om genoeg voedsel binnen te krijgen als je maar twee maaltijden eet in plaats van drie.

Zoals velen van jullie heeft Mark een vol programma. Ik hoef je waarschijnlijk niet te vertellen dat koken in feite onmogelijk tijdens de werkdag. Uiteindelijk denk ik dat het beste antwoord is om je maaltijden van tevoren te plannen. Het is geen sexy antwoord, maar als je van tevoren eten hebt gemaakt, bereid en klaar om te eten, kun je genoeg eten als het druk wordt.

Ik zou ook willen voorstellen om je hele eetvenster te beschouwen als een open voerzone. Verpak jezelf niet in “2 maaltijden”, waardoor het moeilijk kan worden om genoeg voedsel binnen te krijgen. Tijdens je 8 uur durende voerperiode kun je eten wanneer je maar wilt.

Gerelateerd: Hoewel ik dit zelf niet heb gedaan, kookt een van mijn vrienden 90% van zijn eten gedurende één dag per week. Daarna doet hij het in dozen en heeft al zijn maaltijden de hele week klaar voor gebruik. Als je bijvoorbeeld een 5 uur durende kooktijd in je zondagmiddag kunt passen, dan kun je er zeker van zijn dat je tijdens die drukke weekdagen veel eten klaar hebt staan.