Svar på de vanligste periodiske faste spørsmålene

Velkommen til den første Reader Mailbag!

Jeg tar en side fra lekeboken til en av mine favoritt sportsforfattere, Bill Simmons og svare på en båtmengde med spørsmålene dine i dag.

Spørsmål ruller inn hele tiden – mest gjennom gratis nyhetsbrev eller Twitter – og jeg elsker å høre fra deg. Fortsett å komme! Jeg hjelper gjerne uansett hva jeg kan.

Mitt håp er at denne postposen (og de som følger) vil bringe nyttige svar sammen på ett sted og gjøre det lettere for deg å finne informasjonen du trenger for å gjøre de endringene du ønsker. Målet mitt er alltid å gjøre det lettere for deg å miste fett, få muskler og leve sunt.

Boom. La oss få denne festen til å rulle.

Som alltid er dette ekte e-postmeldinger fra ekte lesere.

Spørsmål om hvordan du starter intermitterende faste

La oss komme i gang med noen spørsmål om hva intermitterende faste er, vanlige feil som folk gjør, og hvordan komme i gang ordentlig …

Jeg har fulgt Paleo-dietten de siste to månedene, og jeg blir interessert i å prøve en periodisk fasteprotokoll. Skal jeg vente lenger før jeg starter en protokoll? Eller er det tilrådelig å hoppe inn i en, siden det har vært en relativt kort periode med det nye dietten?
—Chris P.

Dette er et godt spørsmål å starte med.

Som Chris sa, det er forskjellige stiler (eller «protokoller») for periodisk faste. Så det første trinnet er å bestemme hvilken som skal gjøres. For å gjøre det enkelt for deg, brøt jeg sammen de viktigste typene av intermitterende faste og hvordan jeg gjør det i nybegynnerveiledningen for intermitterende faste.

Personlig gjør jeg en daglig faste der jeg spiser alt måltidene mine i et 8-timers vindu (for eksempel fra 13 til 21) og deretter tilbringe resten av dagen og natten med å faste.

Når det er sagt, er det viktig å merke seg at intermitterende faste ikke er » ta diett. Det er bare en tidsplan for å spise. Eller for å si det på en annen måte, intermitterende faste handler om når du spiser, ikke hva du spiser. Selvfølgelig vil du sannsynligvis se bedre resultater hvis du spiser en diett av ekte, ubehandlet mat i tillegg til periodisk faste.

Dette bringer meg til andre del av Chris «spørsmål. Hvis du føler komfortabel med kostholdet ditt (enten det er nytt eller gammelt), så ser jeg ingen grunn til å vente med å begynne intermitterende faste.

Når det er sagt, hvis det å håndtere det nye dietten og intermitterende faste samtidig er for komplisert, start deretter med å fokusere på den ene delen og fortsett til den neste.

Jeg har sagt det mange ganger, men hvis du vil lage vaner som faktisk holder fast, må du starte så lite som mulig. I stedet for å bli inspirert og prøve å endre alle aspekter av helsen din samtidig, gjør du små endringer en om gangen og hold deg til dem for resten av livet.

Begynner jeg å telle mine 16 timers faste etter at jeg har fullført måltidet, eller når jeg hadde tatt mitt første måltid? For eksempel hvis jeg starter det siste måltidet mitt kl 20.00 og avslutter det kl 21.00 , begynner fasteperioden min kl 20.00 eller 21.00?
– Pradeep

Her er den enkleste måten å tenke på det: raskt starter når du slutter å spise. Så i eksemplet ovenfor ville det faste starte når du er ferdig med måltidet kl. 21.00.

Har du hatt noen erfaring med å hoppe over frokost, men fortsatt ha kaffe om morgenen?
—Darius B.

Skader 20 kalorier med krem i kaffen min?
—Bradley

Kan jeg ta te i løpet av min faste?
—Mamma mi

Ja, det er sant. Min fantastiske, skinnende, strålende mor har sluttet seg til den intermitterende faste nasjonen. Og etter det jeg kan fortelle, har det vært en enkel overgang for henne. Verdens mødre, vi ser frem til å ha deg med på laget vårt i nær fremtid.

Når det gjelder å ta kaffe eller te i løpet av din faste – du burde ha det bra. Som en generell tommelfingerregel, hvis du drikker noe med mindre enn 50 kalorier, vil kroppen din forbli i fastende tilstand. Så, kaffen din med et skvett melk eller fløte er helt fint. Te burde ikke være noe problem heller.

Generelt synes jeg det er en god idé å drikke mens jeg faste. Personlig drikker jeg ikke kaffe, men jeg suger utrolig mye vann hver dag. Uansett hva du heller ned, må du sørge for at du holder deg hydrert.

Dude! Jeg er veldig troende på Intermittent Fasting. Jeg bruker i utgangspunktet ikke noe kosttilskudd og blir RIPPET OUTTA MA SINN!
—Omer F.

Du sir, er sinnssyk.

Kan Jeg har en frukt eller to frukter (eple og banan) mellom måltidene? For eksempel første måltid klokka 13.00, frukt klokka 16.00, andre måltid kl 20.00.
—Pradeep

Dette er et flott spørsmål fordi det burde fjerne forvirring om intermitterende faste.

Du kan spise hva du vil i løpet av 8-timersperioden . Tenk på det som et matevindu og et fastevindu. Du er ikke begrenset til to måltider eller tre måltider eller noe vilkårlig antall spisetider. I løpet av spiseperioden kan du spise når du vil.

Jeg pleier å spise to måltider fordi det er lettere å ha mye mat på en gang enn det er for meg å snakke kontinuerlig, og fordi det gir en klar start og slutt på spising hele dagen.

En annen måte å tenke på det: du faste etter måltider, ikke mellom dem.

Spørsmål om trening og periodisk faste

Mange mennesker har spørsmål om hvordan man kan trene og trene mens man faste. Her er noen gode spørsmål som skal presse deg i riktig retning med treningen.

Jeg ønsket å takke dere begge for å skrive en så fantastisk, motiverende blogg og for å introdusere meg for intermitterende faste. Jeg gleder meg over å se vekten min gå ned ved å gjøre noe som ikke innebærer noen anstrengelse – å hoppe over frokost! Jeg håpet du kunne utdype mer om treningsrutinen din. Jeg har gått gjennom Leangains-siden og de andre lenkene du nevnte i nybegynnerveiledningen, og selv om de er veldig interessante, er de ALTID for kompliserte for meg på dette stadiet.
—Paul S.

Lesere som Paul er det som gjør samfunnet vårt flott. Han leste om en idé som interesserte ham, og selv om noen av detaljene var overveldende, lot han det ikke hindre ham i å ta affære. Han begynte med andre ord før han følte seg klar.

Jeg prøver å gjøre skrivingen min så enkel som mulig å bruke, men det er alltid opp til deg å eksperimentere og se om det er fornuftig for forholdene dine. Fortsett det gode arbeidet, Paul!

Tilbake til spørsmålet …

Intermitterende faste fungerer bra med de fleste styrketreningsprogrammer.

Jeg tror på styrketrening. og sammensatte bevegelser. Jeg tror 99% av befolkningen kunne komme i den beste formen av livet sitt med bare åtte øvelser: rykke, rykke og rykke, knebøy, benkpress, markløft, pushups, pullups og sprints. Hvis du gjorde disse øvelsene og gjorde det bra, så det er alt du trenger noen gang.

Her gjør jeg akkurat nå …

Jeg trener tre dager i uken og velger en trening som er mitt primære mål for hver treningsøkt. I morgen blir det for eksempel knebøy. Mitt eneste mål er at de 5 settene med 5 reps skal være den beste formen med den beste vekten jeg kan gjøre for den dagen. Alt annet jeg gjør etter det, er bare bonustid. Dette gir meg fleksibilitet hvis timeplanen min er tett (det er ofte) og spillerom for å legge til noe hvis jeg har ekstra energi. For eksempel kan jeg legge til noen pullups mot slutten av morgendagens squat-trening.

Når det gjelder treningsvolum og intermitterende faste, vil du huske på noen få ting. Først når det er fasting, er det veldig mulig at du kan få bedre resultater ved å trene mindre. Dette kan enten bety mindre ofte eller mindre intensitet. De fleste mennesker vil ha kaloriunderskudd mens de periodevis faste, så det er vanligvis en god ide å trene mindre enn mer.

Når det er sagt, vil noen mennesker trene mye og leter fremdeles etter måter å bli magre og tømme litt fett. Hvis dette er tilfelle, må du spise mye (og jeg mener mye) under fôringsvinduet. I en kort periode gjorde jeg periodevis faste mens jeg trente på et OL-vektløftingslag, og jeg kan fortelle deg at jeg måtte være veldig forpliktet til å spise for å få det til å fungere. Hvis du ikke spiser mye, vil kroppen din slite med å komme seg etter intens trening.

Takk for all god informasjon. Jeg er på dag 4 av min intermitterende faste-reise. De to første dagene var enkle, men jeg tilbrakte 3. dagen hjemme og det var tøffere. Jeg er en triatlet og gjør det meste av treningen klokka 05:30, og jeg har fortsatt klart å faste fra klokka 19 til klokka 11. neste dag. Jeg løfter ikke tungt, så jeg tror jeg er ok å faste etter en treningsøkt. Hva synes du?
—Bradley

Når det gjelder trening mens du faste , er mitt primære forslag å holde rede på hvordan du føler og basere avgjørelsene dine av det.

Etter min erfaring har jeg aldri hatt problemer med å trene styrketrening mens jeg faste. Så lenge du får god ernæring i løpet av 24 timer før og etter trening, har du sannsynligvis ikke noe å bekymre deg for når det gjelder trening fastet.

Når det er sagt, hvis du skal gjøre utholdenhetstrening (som triatlonene som Bradley er tog ing for), så ville jeg være mer forsiktig.

Det viktigste er å ta hensyn til kroppen din. Hvis du ikke har det bra å trene på tom mage, så gjett hva? Kroppen din prøver å fortelle deg noe. Det er ingen grunn til å være dum med det. Prøv det, vær oppmerksom på energien din, og se hvordan kroppen din reagerer.

Jeg trener før jobb kl. 06.30, og jeg ønsker å gjøre en rask 16/8. Mitt siste førtreningsmåltid er kl 20.00 og mitt første måltid etter trening er klokken 13.00 . Kan dette fungere eller bør måltidet mitt etter trening komme tidligere etter trening?
—Neville K.

Jeg prøver å spise det største måltidet mitt på dagen etter trening. Vanligvis dette måltid kommer innen en time eller to etter å ha trent. Etter min erfaring er dette det som har fungert best for meg.

Når det er sagt, er Nevilles situasjon en god leksjon for å velge dine mål. Hvis fett tap er det viktigste for deg, vil jeg sannsynligvis holde meg til 13:00 måltidet. De viktigste fordelene med å faste kommer rundt 12 til 16 timer etter det siste måltidet.

Hvis du trener tungt, fyller opp og får muskler øverst på listen, vil jeg sannsynligvis skrote den intermitterende faste og få et stort måltid rett etter trening. Med andre ord kommer det ned til dine prioriteringer.

Hvis du er i Nevilles situasjon og måltidet etter trening kommer midt på arbeidsdagen, kan det være lett å bli fanget opp. i dagens saker og kjører til nærmeste T-bane i siste øyeblikk. Det er sannsynligvis en verdig investering av tiden din å planlegge måltidene dine på forhånd, slik at du kan være sikker på at du kan fylle drivstoff med næring av høy kvalitet etter trening.

Bekymringer og justeringer med intermitterende faste

Intermitterende faste blir populært, men det er fortsatt ikke den «normale» tingen å gjøre. Som et resultat kan det hende du har noen bekymringer om det, eller kanskje du vil gjøre noen justeringer i den intermitterende faste tidsplanen. Her er noen vanlige spørsmål jeg har sett som kan hjelpe deg med å peke i riktig retning.

Hva om jeg spiste mitt første måltid til frokost, hoppet over lunsj og deretter spiste mitt andre måltid til middag tid?

Denne ideen vil fungere bra av en grunn, men ikke bra av en annen grunn. La oss snakke om begge deler.

Først, hvis målet ditt er å gå ned i vekt, bør hopp over lunsj hjelpe fordi det reduserer antall kalorier du spiser gjennom dagen. Som jeg sa i artikkelen min om lærdom fra 1 års periodisk faste, selv om du prøver å spise to store måltider i stedet for tre vanlige måltider, er det vanskelig å få like mange kalorier. Selv om du vil spise mer , ender du ofte med å spise mindre.

Så sluttresultatet av å hoppe over lunsj er at du sannsynligvis vil redusere det totale kaloriinntaket ditt og ende opp med å gå ned i vekt.

Imidlertid er en av de viktigste fordelene med periodisk faste er at det setter deg i fettforbrenningstilstand. Med andre ord, faste gjør det mer sannsynlig at du vil forbrenne fett og ikke muskler.

Dette er hvor det å hoppe over lunsj blir vanskelig. Etter at du har spist et måltid, bruker kroppen noen timer på å behandle og fordøye maten. Når du har fordøyd maten, går du inn i det som kalles «postabsorberende tilstand.» Du forblir i denne tilstanden til 8 til 12 timer etter ditt siste måltid, og først da går du inn i fastetilstanden.

Med andre ord, du må ha minst 8 til 12 timer fri fra å spise før kroppen din går inn i fastende, fettforbrenningstilstand. Dette er grunnen til at du vil pusse måltidene dine i en mindre tidsramme i stedet for å spre dem utover dagen.

Mens du hopper over lunsj, vil det redusere det totale antallet kalorier og sannsynligvis hjelpe deg med å gå ned i vekt i det lange løp, vil det også spre måltidene dine og gjøre det vanskeligere å komme forbi den postabsorberende tilstanden og nå fastetilstanden. Hvis du vil ha fordelene med periodisk faste, må du være faste i minst 12 timer.

Jeg burde ikke ha mye problemer med å hoppe over frokost i løpet av uken, men jeg er bekymret for at jeg ikke kan holde meg til intermitterende faste i helgene. Er det greit?

Ja, ja, ja. Dette er en god leksjon for enhver ny vane eller atferdsendring som du vil gjøre i livet ditt.

Bare fordi du ikke kan gjøre periodisk faste på lørdag og søndag, betyr ikke det at det er ikke verdt å gjøre i løpet av uken. De to dagene eliminerer ikke fordelene du får ved å gjøre det de andre fem dagene.

Den samme filosofien gjelder alt fra å løfte vekter og spise sunt til å skape kunst og skriver takkekort. Er det å spise ett sunt måltid hver uke bedre enn å spise det? Det kan du vedde på. Er huk en gang i måneden bedre enn ikke å hakke i det hele tatt? Jævla rett.

Bare fordi du ikke gjør noe så ofte du vil, betyr ikke det at du ikke skal gjøre det så ofte du kan.

Min ene bekymring er at jeg vil miste muskelmasse (at jeg har jobbet veldig hardt for å få) sammen med fett. Noen raske anbefalinger for ikke å miste for mye muskler når jeg ser ut til å kutte 15 kilo fett? Eller er frykten min uberettiget?
—Ryan F.

Ryan stiller et godt spørsmål her.

For å si det enkelt: å gå opp i vekt (forhåpentligvis muskler) krever et kalorioverskudd og å gå ned i vekt (forhåpentligvis fett) krever kaloriunderskudd.Det bør være åpenbart at du ikke kan ha begge disse samtidig.

Som et resultat, hvis du kommer til å gå ned i vekt, er det sannsynlig at du vil miste litt muskler sammen med fettet. Intermitterende faste kommer inn for å redde dagen fordi det lar deg miste mer fett og beholde mer muskler enn du vanligvis ville gjort.

Etter min erfaring er nøkkelen til å opprettholde muskelmasse mens du slipper fett å sørge for at du spiser nok protein av høy kvalitet (og nok mat generelt). Den grunnleggende tommelfingerregelen er 1 gram protein per kilo kroppsvekt. Så hvis du veier 150 kg, må du sørge for at du får 150 gram protein hver dag. Hvis du vil øke det litt, opptil 1,5 gram per pund, så er det greit.

Den største tingen jeg sliter med når det gjelder intermitterende faste er å få nok mat i løpet av de tilgjengelige timene. Jeg jobber, coacher CrossFit og prøver å trene, så tiden er dyrebar. Hva har du opplevd med dette?
—Mark K.

Jeg skjønner det helt. Det » Det er vanskelig å få ned nok mat når du bare spiser to måltider i stedet for tre.

Som mange av dere har Mark en fullstendig timeplan. Jeg trenger sannsynligvis ikke å fortelle deg at matlaging i utgangspunktet er umulig i løpet av arbeidsdagen. Til slutt tror jeg det beste svaret er å planlegge måltidene dine på forhånd. Det er ikke et sexy svar, men å ha mat laget, ferdigstilt og klar til å spise på forhånd er det som lar deg spise nok når ting blir travle.

Jeg vil også foreslå å tenke på hele spisevinduet ditt som en åpen fôringssone. Ikke kast deg inn i «2 måltider», noe som kan gjøre det vanskelig å få nok mat ned. I det 8-timers fôringsvinduet kan du spise når du vil.

Relatert: Selv om jeg ikke har gjort dette selv, lager en av vennene mine 90% av maten hans i løpet av en dag hver uke. Så bokser han det opp og har alle måltidene klare til å gå gjennom hele uken. Hvis du for eksempel kan plassere en 5-timers matlaging på søndag ettermiddag, kan du være sikker på at du har mye mat klar de travle hverdagene.