Sikker tilbagevenden til motion efter graviditet

Motion er gavnligt for mødre

Regelmæssig træning efter at du har fået en baby vil styrke og tone dine muskler, hjælpe dig komme sig efter arbejde, hvis du fødte vaginalt, og hæv dit energiniveau, så du føler dig mindre træt. Det kan hjælpe dig med også at tabe sig og blive bedre.

Motion er godt for dit mentale velbefindende. Det kan lindre stress og hjælpe med at forebygge depression efter fødslen. Det er også mere sandsynligt, at du kommer ud og møder mennesker. Men bekymre dig ikke om ikke at få nok motion. Omsorg for en nyfødt kan være hårdt arbejde, og du har måske ikke energi eller tid til at træne så regelmæssigt som du vil. Gør det bedste du kan – selv 10 minutter er bedre end ingenting.

Hvordan din krop ændrer sig efter graviditet

Når du føler dig klar til at træne, er det meget vigtigt ikke at overdrive det. Selvom du har det godt efter at have haft din baby, din krop vil have været igennem store ændringer og har brug for tid til at komme sig.

Arbejde og fødsel kan forårsage fysiske problemer, herunder rygsmerter og utæt blære, som begge kan forværres ved kraftig træning. hormoner kan påvirke dine led og ledbånd i op til 6 måneder efter fødslen, hvilket giver dig større risiko for skade.

Dine mavemuskler kan være adskilt under graviditeten. De går normalt tilbage til det normale efter fødslen , men nogle gange kan de forblive adskilt. Du bliver nødt til at gøre øvelser for at styrke disse muskler for at undgå rygsmerter og skade.

Dit bækkenbund – musklerne og ledbåndene, der understøtter blæren, livmoderen og tarmen – kan svækkes efter graviditet, især hvis du havde en stor baby eller blev skubbet i lang tid.

Regelmæssige øvelser hjælper med at styrke dit bækkenbund. Men du skal passe på ikke at gøre mere skade ved at træne for kraftigt for tidligt. Vær forsigtig med at bruge tunge vægte eller træne med stor effekt, da dette kan øge din chance for prolaps (når et organ, såsom livmoderen, falder ned).

Hvor hurtigt du vender tilbage til motion afhænger af hvor fit du var, før du blev født, og hvad der skete under fødslen.

Vender tilbage til træning efter vaginal fødsel

Du kan begynde at lave blide bækkenbund og maveøvelser den første dag eller to efter fødslen. Hvis du har smerter, skal du stoppe.

Når du har lyst til det, skal du starte med en blid gåtur, måske mens du skubber barnevognen. Derefter øges tiden og tempoet i dine gåture i dit eget tempo. Byg op til 30 minutters gang hver dag, hvis du kan.

Undgå at svømme, indtil blødningen er stoppet i 7 dage, og du har haft din postnatale kontrol hos lægen eller fødselslægen (6 til 8 uger efter fødslen).

Vent til din 6-ugers postnatale kontrol før du går tilbage til gymnastiksalen eller starter et gruppetræningsprogram. Det er bedst ikke at vende tilbage til dit tidligere niveau af fysisk aktivitet før 16 uger efter, at barnet er født.

Vender tilbage til træning efter kejsersnit

En kejsersnit er en stor operation, og det tager dig mindst 6 uger at helbrede. Du kan dog stadig udføre bækkenbundsøvelser fra den første dag efter fødslen. Du kan begynde at udøve dine mavemuskler, så snart du føler dig i stand til. Undgå sit ups, crunches eller abdominal krøller, da disse lægger pres på arret.

Undgå at løfte tunge vægte. Stram din mave, og hold ryggen lige, hvis du har brug for at løfte noget rundt i huset.

Efter 6 til 8 uger vil du stadig helbrede indeni. Det er OK at begynde at gå, lave aerobic med lav effekt eller cykle. Stop, hvis der er ubehag, smerte eller en trækkende fornemmelse på dit ar, og prøv igen et par uger senere.

Du bør undgå kraftig træning i 3 til 4 måneder efter din kejsersnit. Gå ikke i svømning, før blødningen er stoppet i 7 dage, og du har haft din postnatale kontrol med lægen eller fødselslægen (6 til 8 uger efter fødslen).

Lavrisikotræning for mødre

Følgende øvelser er egnede i dagene efter du har din baby:

• Maveøvelser eller abdominal afstivning Vælg en af disse stillinger: sidde, stå, ligge på din side, ligge på ryggen eller knæle på alle fire. Træk din nedre mave ind mod rygsøjlen. Hold i 5 til 10 sekunder og træk vejret normalt. Gentag 8 til 12 gange, 4 gange om dagen.
• Øvelser i bækkenbunden Sid og læn dig lidt fremad med en lige ryg. Klem og løft musklerne omkring din vagina, som om du prøver at stoppe en smule. Hold, når du tæller til 8; slappe af i 8 sekunder. Hvis du ikke kan holde i 8, skal du bare holde så længe du kan. Gentag ca. 8 til 12 gange.

Andre øvelser, der er sikre efter graviditet, inkluderer:

• gå
• svømning og vandaerobic (når blødningen er stoppet)
• yoga
• Pilates
• aerobic med lav effekt
• letvægtstræning
• cykling

Du kan indarbejde træning i din dag – for eksempel når du mødes med venner, eller mens du laver andre opgaver (for eksempel at udføre bækkenbunden, mens du ammer eller kører). Gå med din baby i vognen snarere end at køre, eller lav dine maveøvelser på gulvet ved siden af din baby.

I mindst 3 måneder skal du prøve at undgå tunge vægte, sit ups og højintensiv aerob aktivitet som løb og tennis.

Hvornår skal du være bekymret

Inden du begynder med øvelser med stor effekt, skal du hoste eller hoppe med en fuld blære for at se, om du lækker urin. Hvis du ikke gør det, er du sandsynligvis klar til at træne.

Hvis du stadig lækker urin 3 måneder efter fødslen, skal du tale med din læge eller en fysioterapeut om at styrke dit bækkenbund. Du kan finde en fysio i nærheden af dig ved hjælp af healthdirect Service Finder.

Hvis du har problemer med at tømme din tarm eller blære, føle et tryk i din vagina eller bemærke en bule eller hævelse i din vagina, kan du har et prolaps. Se din læge.

Hvor kan man søge mere information

• Tal med din læge eller sygeplejerske hos mødre.
• Ring til den nationale kontinuitetshjælpelinje på 1800 33 00 66.
• Download den gratis Continence Foundation of Australia Pelvic Floor First-app, tilgængelig på både Android- og Apple-enheder.
• Ring til graviditetsfødsel og baby på 1800 882 436 for at tale med en mors sygeplejerske til mødre.