Hvordan påvirker stress fordøjelsen

Har du nogensinde været nødt til at træffe en “tarmbesværende” beslutning under pres? Eller var du nogensinde så ængstelig, at du havde sommerfugle i maven? I så fald ved du, hvordan stress kan påvirke dit fordøjelsessystem.

Hjernen og tarmen er forbundet og konstant i kommunikation. Faktisk er der flere neuroner i tarmen og derefter i hele rygmarven, ifølge forskning offentliggjort i bogen Neuroscience.

“Stress kan påvirke alle dele af fordøjelsessystemet,” siger Kenneth Koch, MD, professor i medicin i gastroenterologi og medicinsk direktør for Digestive Health Center ved Wake Forest University Baptist Medical Center i Winston-Salem, North Carolina.

Tarmen styres delvist af centralnervesystemet i hjernen og rygrad. Derudover har det sit eget netværk af neuroner i foring af mave-tarmsystemet, kendt som det enteriske eller indre nervesystem. Faktisk er nervesystemet i din tarm så indflydelsesrig, at nogle forskere betragter tarmen som en anden hjerne, som bemærket i en artikel offentliggjort i Scientific American.

Den enteriske nervesystem sammen med dets 100 millioner nerveceller, der linierer din mave-tarmkanal fra spiserøret til endetarmen, regulerer fordøjelsesprocesser som:

• Synke
• Frigørelsen af enzymer til at bryde ned mad
• Kategorisering af mad som næringsstoffer eller affaldsprodukter

Stress kan i væsentlig grad påvirke den måde, din krop udfører disse processer på.

Hvad Sker der, når din krop er stresset?

Når det præsenteres for en potentielt truende situation, er det sympatiske nervesystem – en del af kroppens autonome nervesystem, der regulerer kropsfunktioner som hjerterytme, vejrtrækning og blodtryk – reagerer ved at udløse et “kamp-eller-fly-respons”, der frigiver stresshormonet kortisol for at gøre kroppen opmærksom og parat til at imødegå truslen.

Stress forårsager fysiologiske ændringer, som en øget bevidsthedstilstand, hurtigere vejrtrækning og hjertefrekvens, forhøjet blodtryk, en stigning i kolesterol i blodet og en stigning i muskelspænding.

Når stress aktiverer fly-eller-fly respons i dit centralnervesystem, siger Dr. Koch, at det kan påvirke dit fordøjelsessystem ved at:

• Få din spiserør til at gå i spasmer
• Forøgelse af syren i maven, hvilket resulterer i fordøjelsesbesvær
• Gør dig kvalm
• Giver dig diarré eller forstoppelse

I mere alvorlige tilfælde kan stress medføre et fald i blodgennemstrømningen og ilt til maven, hvilket kan føre til kramper, betændelse eller ubalance i tarmbakterier. Det kan også forværre gastrointestinale lidelser, herunder:

• Irritabel tarmsyndrom (IBS)
• Inflammatorisk tarmsygdom (IBD)
• Mavesår
• Gastroøsofageal reflukssygdom (GERD)

“Selvom stress muligvis ikke forårsager mavesår eller inflammatorisk tarmsygdom, kan det gøre disse og andre sygdomme i fordøjelsen værre,” siger Koch. Så det er vigtigt at tage forholdsregler for at være i kontrol under stressede situationer og finde måder at holde dig selv rolig.

6 måder at håndtere stress på

Der er både psykologiske og fysiske måder at håndtere stress på . Men den samme stressaflastende teknik fungerer muligvis ikke for alle. Her er seks muligheder, du kan prøve:

Få regelmæssig træning

Fysisk aktivitet lindrer spændinger og stimulerer frigivelsen af kemikalier i din hjerne, der kaldes endorfiner, der fungerer som naturlige smertestillende midler. Endorfiner forbedrer søvn, hvilket kan hjælpe med at lindre stress, ifølge Angst og Depression Association of America.

“Det er en af de bedste måder at håndtere stress og opretholde en sund fordøjelse,” siger Koch. En undersøgelse offentliggjort i 2014 i tidsskriftet Cognitive Behavioral Therapy undersøgte sammenhængen mellem aerob træning og opmærksomhedsfokus under træning på 33 patienter med posttraumatisk stresslidelse (PTSD) og fandt, at 89 procent af patienterne rapporterede forbedringer i PTSD og angstfølsomhed. / p>

Overvej psykoterapi

Kognitiv adfærdsterapi (CBT) er en teknik, der har vist sig at hjælpe med at reducere angst og stress ved at hjælpe dig med at lære at erstatte negative, forvrængede tanker med positive. En undersøgelse offentliggjort i 2017 i Journal of Consulting and Clinical Psychology så på effektiviteten af CBT på livskvalitet, angst og depression hos dem med IBD. Patienter med IBD, der rapporterede lav livskvalitet, blev tilfældigt tildelt en CBT-intervention sammen med standard medicinsk behandling i tre og en halv måned. Sammenlignet med en kontrolgruppe rapporterede personer med IBD, der fik CBT, højere livskvalitet og lavere niveauer af depression og angst.

Vælg Stress-Busting Foods

En anmeldelse offentliggjort i maj 2017 i tidsskriftet Neuroscience and Biobehavioral Reviews viste, at spiseforstyrrelser og fedme kan være forbundet med psykologisk stress. Cortisol, et hormon frigivet af binyrerne, øger også appetitten. Stress kan også påvirke madpræferencer. Undersøgelser har vist, at “fysisk eller følelsesmæssig nød øger indtagelsen af mad med højt fedtindhold, sukker eller begge dele”, ifølge Harvard Medical School.

Men der er visse fødevarer, der har vist sig at mindske angst. Laks indeholder omega-3 fedtsyrer, som er naturlige humørsvingere. Mandler er fyldte med magnesium, et mineral, der hjælper med at styre cortisolniveauer. Og appelsiner og andre citrusfrugter indeholder C-vitamin, som kan sænke blodtrykket, ifølge forskning offentliggjort i Januar 2017 i tidsskriftet Scientific Reports.

Yoga

Denne sind-krop-praksis kombinerer fysiske stillinger med vejrtrækningsteknikker og meditation. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i 2018 i International Journal of Preventive Medicin, kvinder, der deltog i timelange Hatha-yogakurser tre gange om ugen i 12 sessioner, opnåede signifikante reduktioner i stress, angst og depression. Forskning viser også, at yoga kan sænke blodtryk og puls.

Meditation

Der er mange meditationsteknikker, der kan hjælpe dig med at fokusere dit sind på et objekt, en aktivitet eller om det hjælper dig med at opnå ro. Selvom målet for meditation ikke er stressreduktion, er det en bivirkning af denne gamle praksis.

En gennemgang offentliggjort i 2018 i The Lancet Public Health så på virkningerne af en mindfulness-baseret intervention på modstandsdygtighed over for stress hos universitetsstuderende. Otte ugentlige Mindfulness Skills for Students (MSS) -interventioner blev tilfældigt administreret til studerende i 75 til 90 minutter med fokus på mindfulness-øvelser og perioder med selvrefleksion. I slutningen af interventionen rapporterede studerende i MSS-gruppen om lavere niveauer af stress.

Udvikle tidsstyringsfærdigheder

En vigtig del af stressreduktion er selvpleje. For mange indebærer dette at styre din tid så effektivt som muligt. En undersøgelse offentliggjort i 2017 i tidsskriftet Electronic Physician så på forholdet mellem tidsstyring, angst og akademisk motivation hos 441 sygeplejestuderende ved hjælp af selvrapporterede spørgeskemaer og skalaer. Studerende, der gjorde et dårligt job med at styre deres tid, havde højere niveauer af angst og mindre akademisk motivation end personer, der var bedre tidsledere.

Du kan forbedre dine tidsstyringsevner ved at:

• Kendskab til dine deadlines
• Planlægning fremad
• Fastsættelse af mål
• Undgå udsættelse

Yderligere rapportering fra Nicol Natale.