Cum afectează stresul digestia
A trebuit vreodată să luați o decizie de „distrugere a intestinului” sub presiune? Sau ai fost vreodată atât de neliniștit încât ai avut fluturi în stomac? Dacă da, atunci știți cum stresul vă poate afecta sistemul digestiv.
Creierul și intestinul sunt conectate și comunicate constant. De fapt, mai mulți neuroni locuiesc în intestin, apoi în întreaga măduva spinării, potrivit cercetărilor publicate în cartea Neuroscience.
„Stresul poate afecta fiecare parte a sistemului digestiv”, spune Kenneth Koch, MD, profesor de medicină în gastroenterologie și director medical al Centrului de Sănătate Digestivă de la Universitatea Wake Forest Baptist Medical Center din Winston-Salem, Carolina de Nord.
Intestinul este controlat parțial de sistemul nervos central din creier și măduva spinării. În plus, are propria rețea de neuroni în căptușeala sistemului gastro-intestinal, cunoscut sub numele de sistem nervos enteric sau intrinsec. De fapt, sistemul nervilor din intestin este atât de influent încât unii cercetători consideră intestinul un al doilea creier, așa cum sa menționat într-un articol publicat în Scientific American.
Nervicul enteric sistemul, alături de cele 100 de milioane de celule nervoase care vă acoperă tractul gastro-intestinal de la esofag la rect, reglează procesele digestive precum:
- Înghițirea
- Eliberarea enzimelor pentru a se rupe scăderea alimentelor
- Clasificarea alimentelor ca substanțe nutritive sau deșeuri
Stresul poate avea un impact semnificativ asupra modului în care corpul dumneavoastră desfășoară aceste procese.
Se întâmplă când corpul tău este stresat?
Atunci când se prezintă o situație potențial amenințătoare, sistemul nervos simpatic – o parte a sistemului nervos autonom al corpului, care reglează funcțiile corpului, cum ar fi bătăile inimii, respirația și tensiunea arterială – răspunde declanșând un „răspuns de luptă sau fugă”, eliberând hormonul de stres cortizol pentru a face corpul alert și pregătit să facă față amenințării.
Stresul provoacă modificări fiziologice, cum ar fi o stare crescută de conștientizare, respirație mai rapidă și ritm cardiac, tensiune arterială crescută, o creștere a colesterolului din sânge și o creștere a tensiunii musculare.
Când stresul activează răspunsul de zbor sau de zbor în sistemul nervos central, dr. Koch spune că acesta poate afecta sistemul digestiv prin:
- Făcând esofagul să intre în spasme
- Creșterea acidului din stomac, ceea ce duce la indigestie
- Făcând senzație de greață
- Oferindu-vă diaree sau constipație
În cazuri mai grave, stresul poate determina scăderea fluxului sanguin și a oxigenului către stomac, ceea ce ar putea duce la crampe, inflamații sau un dezechilibru al bacteriilor intestinale. De asemenea, poate exacerba tulburările gastro-intestinale, inclusiv:
- Sindromul intestinului iritabil (IBS)
- Boala inflamatorie a intestinului (IBD)
- Ulcerul peptic
- Boala de reflux gastroesofagian (GERD)
„Deși stresul nu poate provoca ulcere gastrice sau boli inflamatorii intestinale, acesta poate agrava aceste și alte boli ale digestiei”, spune Koch. Deci, este important să luați măsuri pentru a vă controla în timpul situațiilor stresante și pentru a găsi modalități de a vă menține calmul.
6 moduri de a gestiona stresul
Există atât modalități psihologice, cât și fizice de gestionare a stresului . Dar aceeași tehnică de ameliorare a stresului s-ar putea să nu funcționeze pentru toată lumea. Iată șase opțiuni pe care le puteți încerca:
Faceți exerciții fizice regulate
Activitatea fizică ameliorează tensiunea și stimulează eliberarea de substanțe chimice în creier numite endorfine, care acționează ca analgezice naturale. Endorfinele îmbunătățesc somnul, care poate ajuta la ameliorarea stresului, potrivit Anxiety and Depression Association of America.
„Este una dintre cele mai bune modalități de a gestiona stresul și de a menține digestia sănătoasă”, spune Koch. Un studiu publicat în 2014 în revista Cognitive Behavioral Therapy a examinat relația dintre exercițiul aerob și focalizarea atențională în timpul exercițiului pe 33 de pacienți cu tulburare de stres post-traumatic (PTSD) și a constatat că 89% dintre pacienți au raportat îmbunătățiri ale PTSD și ale sensibilității la anxietate / p>
Luați în considerare psihoterapia
Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) este o tehnică care s-a dovedit că ajută la reducerea anxietății și stresului, ajutându-vă să învățați să înlocuiți gândurile negative, distorsionate, cu cele pozitive. Un studiu publicat în 2017 în Journal of Consulting and Clinical Psychology a analizat eficacitatea TCC asupra calității vieții, anxietății și depresiei la cei cu IBD. Pacienților cu IBD care au raportat o calitate scăzută a vieții li s-a atribuit aleatoriu o intervenție CBT împreună cu îngrijiri medicale standard timp de trei luni și jumătate. Comparativ cu un grup de control, persoanele cu IBD care au primit CBT au raportat o calitate a vieții mai ridicată și niveluri mai scăzute de depresie și anxietate.
Choose Stress-Busting Foods
O recenzie publicată în mai 2017 în revista Neuroscience and Biobehavioral Reviews a constatat că tulburările alimentare și obezitatea pot fi asociate cu stresul psihologic. Cortizolul, un hormon eliberat de glandele suprarenale, crește și apetitul. Stresul poate afecta și preferințele alimentare. Studiile au arătat că „suferința fizică sau emoțională crește aportul de alimente bogate în grăsimi, zahăr sau ambele”, potrivit Harvard Medical School.
Dar există anumite alimente care s-au dovedit a reduce anxietatea. Somonul conține acizi grași omega-3, care stimulează starea de spirit naturală. Migdalele sunt pline de magneziu, un mineral care ajută la gestionarea nivelului de cortizol. Iar portocalele și alte citrice conțin vitamina C, care poate reduce tensiunea arterială, potrivit cercetărilor publicate în Ianuarie 2017 în revista Scientific Reports.
Yoga
Această practică minte-corp combină ipostazele fizice cu tehnicile de respirație și meditație. Potrivit unui studiu publicat în 2018 în International Journal of Preventive Medicină, femeile care au participat la cursuri de yoga Hatha de o oră de trei ori pe săptămână timp de 12 sesiuni au obținut reduceri semnificative ale stresului, anxietății și depresiei. Cercetările arată, de asemenea, că yoga poate reduce tensiunea arterială și ritmul cardiac.
Meditație
Există multe tehnici de meditație care vă pot ajuta să vă concentrați mintea asupra unui obiect, activitate sau, deși, pentru a vă ajuta să obțineți calmul. Deși scopul meditației nu este reducerea stresului, acesta este un efect secundar al acestei practici străvechi.
O recenzie publicată în 2018 în The Lancet Public Health a analizat efectele unei intervenții bazate pe atenție asupra rezistenței la stres la studenți. Opt intervenții săptămânale privind abilitățile de atenție pentru studenți (MSS) au fost administrate aleatoriu studenților timp de 75 până la 90 de minute, concentrându-se pe exerciții de atenție și perioade de auto-reflecție. La sfârșitul intervenției, studenții din grupul MSS au raportat niveluri mai scăzute de stres.
Dezvoltarea abilităților de gestionare a timpului
O parte importantă a reducerii stresului este îngrijirea de sine. Pentru mulți, aceasta implică gestionarea timpului dvs. cât mai eficient posibil. Un studiu publicat în 2017 în jurnalul Electronic Physician a analizat relațiile dintre gestionarea timpului, anxietatea și motivația academică la 441 de elevi din școlile de asistență medicală, folosind chestionare și scale auto-raportate. Studenții care au făcut o treabă slabă gestionându-și timpul aveau niveluri mai ridicate de anxietate și mai puțină motivație academică decât persoanele care erau mai bune manageri de timp.
Vă puteți îmbunătăți abilitățile de gestionare a timpului:
Raportare suplimentară de către Nicol Natale.