11 náhražek mouky, které chutnají stejně dobře jako běžné věci

Venku s hladkou univerzální moukou, v kombinaci s náhražkami mouky. Vypadá to, že všichni pečou se starými zrnky a jinými falešnými moukami – ale opravdu to stojí za to?

„Alternativní mouku lze použít jako náhradu za běžnou pšeničnou mouku, pokud máte alergii na pšeničnou mouku nebo ji nesnášíte. , nebo pokud chcete do své stravy přidat více rozmanitosti, “říká Abby Langer, RD.

Tyto náhražky mouky se obvykle vyrábějí z potravin, jako jsou mandle, kokos nebo dokonce mleté fazole. až připomíná strukturu a konzistenci mouky. A Langer říká, že mohou do vaší kuchyně přidat různé živiny (stejně jako mírně odlišné příchutě). „Mandlová mouka, která je jednou z mých oblíbených, má více bílkovin než pšeničná mouka pro všechny účely a dodává ořechovou chuť,“ říká.

Jedna věc, kterou je třeba si uvědomit: Vzhledem k tomu, že náhražky mouky nejsou úplně stejné textury jako mouka (duh), obvykle při pečení bez lepku nedojde k přímé výměně, říká Langer. Možná budete muset udělat trochu matematické ~ otřesy ~, abyste tuto konverzi dosáhli správně. „Doporučuji, abyste si prozkoumali substituční poměry alternativní mouky před použitím v receptu, který je určen pro běžnou mouku,“ říká Langer. „Tuto informaci často najdete na zadní straně obalu alternativní mouky, kterou chcete použití.

Podle odborníků na výživu se jedná o nejlepší náhražky mouky.

Mandlová mouka

Již jste fanouškem ořechových másel, nyní je čas dát ořech při pečení přidejte dva šálky blanšírované mouky na každý jeden šálek bílé, abyste získali ořechovou a sladkou chuť, která je ideální pro lahůdky. Je to pevný zdroj vápníku a hořčíku (druhý vám pomůže vstřebat ten první). Použijte „neblokovaný“ (tzn. „Kůže nebyla odstraněna“) pro „chléb“ na kuřecím masu nebo rybách.

Na 1/4 šálku porce: 150 kalorií, 10 g tuku (1 g nasyceného), 9 g sacharidů , 1 g cukru, 0 mg sodíku, 1 g vlákniny, 7 g bílkovin

Kokosová mouka

Fanoušci keto a paleo diet Radujte se! Tento prášek s mírně tropickou chutí má nízký obsah sacharidů, což znamená, že vám může pomoci zabránit prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi. Udržujte si chuť k jídlu pod kontrolou (čtěte: bez výkyvů hladu). Protože je „superabsorpční“, nemůžete jej však nahradit jinou moukou. Můžete například upéct celý bochník banánového chleba jen s půl šálkem kokosové mouky, vysvětluje Desiree Nielsen, RD, autorka knihy Un-Junk Your Diet. Doporučuje hledat recepty, které konkrétně uvádějí kokosovou mouku.

Na 3 lžíce porce: 90 kalorií, 3 g tuku (0 g nasycených), 9 g sacharidů, 1 g cukru, 0 mg sodíku, 8 g vlákniny, 15 g bílkoviny

Špaldová mouka

Toto staré zrno je odrůda pšenice, takže obsahuje lepek, ale méně těžko stravitelných sacharidů zvaných fruktany. Proto je to lepší volba pro ty, kteří se vyhýbají lepku, ale nemají celiakii. Na rozdíl od bezlepkových mouček, špalda nabízí vydatné a vláknité sousto pro doughy věci, jako je pizza krusta.

Na 1/4 šálku porce: 110 kalorií, 1 g tuku (0 g nasycených), 23 g sacharidů, > 1 g cukru, 0 mg sodíku, 2 g vlákniny, 5 g bílkovin

Plantainová mouka

Banánův bratranec vstřikuje sladkosti jako palačinky s pikantní a složitou notou. Navíc je náhrada mouky vyšší v odolném škrobu než běžná mouka, která se v těle úplně nerozkládá, takže se budete cítit déle plnější. Jelikož je hustý a bez obilí, možná budete potřebovat půl čajové lžičky jedlé sody, aby koláče vzrostly.

Na 1/4 šálku porce: 90 kalorií, 0 g tuku (0 g nasyceného), 31 g sacharidy, 1 g cukru, 10 mg sodíku, 2 g vlákniny, 1 g bílkovin

Cizrnová mouka

Protein- zabalený (asi 28 gramů na šálek!) a s vysokým obsahem vlákniny, tento bezlepkový prášek hraje v slaných pokrmech díky zemité příchuti z kořenů fazolí. Vyměňte jej za bílou mouku, když připravujete masové kuličky nebo vegetariánské hamburgery – vše tento protein vytváří super silné činidlo vázající jídlo.

Na 1/4 šálku porce: 120 kalorií, 2 g tuku (0 g nasycených), 17 g sacharidů, 3 g cukru, 20 mg sodíku, 3 g vlákniny, 7 g bílkovin

Ovesná mouka

Tato bezlepková mouka má nejen vysoký obsah železa a bílkovin, ale také obsahuje rozpustnou vlákninu – alias skutečná hvězda. Je to proto, že se rozpustná vláknina (na rozdíl od reg vlákniny) formuje do „gelu ve střevě“, který má podle Nielsena sílu zpomalit rychlost, jakou jsou živiny absorbovány do krevního oběhu a vážit se na cholesterol ve střevě a přenáší ho ven z těla. Výsledek? Snižte hladinu cholesterolu a stabilní hladinu cukru v krvi. Nyní je to docela silný prášek.

Na 1/4 šálku porce: 90 kalorií, 2,5 g tuku (0 g nasycených), 16 g sacharidů, 0 g cukru, 0 mg sodíku, 2 g vlákniny, 3 g bílkovin

Žitná mouka

Stejně jako špalda obsahuje i tato náhražka mouky nižší hladinu lepku, což z něj činí lepší volbu pro osoby s citlivostí ( ne celiakie). Další dobrá zpráva? Je to snadná výměna individuální mouky za běžnou mouku a má bohatou a mírně sladkou chuť, která dělá zázraky v sušenkách, palačinkách nebo vdolcích – to vše při podpoře výživy pečeného zboží se spoustou protizánětlivého železa.

Na 1/4 šálku porce: 90 kalorií, 0,5 g tuku (0 g nasycených), 22 g sacharidů, 0 g cukru, 0 mg sodíku, 4 g vlákniny, 3 g bílkovin

Proso mouka

Proso mouka je bohatá na energizující živiny, jako je železo a vitamíny B thiamin a riboflavin, vysvětluje Nielsen. Hraje také dobře s ostatními, což znamená, že má neutrální chuť, která se dobře mísí s bezlepkovými drobky panko (poměr 1: 1), aby vytvořila strukturu podobnou kukuřičné mouce pro potahování všeho od kuřete a tofu po chřest.

Na 1/4 šálku porce: 130 kalorií, 1,5 g tuku (0 g nasycených), 25 g sacharidů, 0 g cukru, 0 mg sodíku, 3 g vlákniny, 4 g bílkoviny

Quinoa Flour

Možná milujete vytváření misek na obilí bohatých na živiny s quinoa na základně, ale uvažovali jste někdy o použití tohoto zrna jako náhražky mouky? Quinoa je plné bílkovin, vlákniny, železa a hořčíku. Starodávné zrno má navíc nízký glykemický index, což znamená, že udrží vaši hladinu cukru v krvi pod kontrolou a vaše srdce bude zdravé. A pokud jde o mouku, má pěknou ořechová příchuť, která je skvělá pro bezlepkové pečení i pro sladké i slané vaření.

Na 1/4 šálku porce: 110 kalorií, 1,5 g tuku (0 g nasycených), 18 g sacharidů , 0 g cukru, 8 mg sodíku, 2 g vlákniny, 4 g bílkovin

Pohanková mouka

Ačkoli jeho název může naznačovat jinak, pohanka ve skutečnosti nesouvisí s pšenicí. Je to pseudocereálie, ne zrno, což znamená, že je zcela bez lepku. Tato náhražka mouky je také skvělým zdrojem vlákniny a esenciálních aminokyselin. Je známý pro klasické recepty, jako jsou pohankové nudle a palačinky, ale také umožňuje snadnou výměnu pšeničné mouky za pečení bez lepku.

Na 1/4 šálku porce: 110 kalorie, 1 g tuku (0 g nasycených), 21 g sacharidů, > 1 g cukru, 0 mg sodíku, 3 g vlákniny, 4 g bílkovin

Amarantová mouka

Amaranth, stejně jako jeho superzrnný bratranec quinoa, obsahuje všechny druhy výhod. „Má více vápníku, hořčíku, železa, karotenoidů a vlákniny než většina zeleniny nebo obilí,“ řekla dříve Sonya Angelone pro Zdraví žen. Je to také jedna z nejvíce rostlinných potravin s vysokým obsahem bílkovin a obsahuje vitamin C a 22 procento doporučené denní dávky vitaminu B6. Ve své moučné formě dodává amarant mírně sladkou, ořechovou, zemitou a sladovou příchuť, která je skvělá pro pečivo. Na svých webových stránkách říká Bob Redmill, že amarantová mouka funguje dobře jako součást směsi, zejména v chlebovém těstě . A můžete jej použít jako sušenky, slané krekry nebo dokonce na amarantové tortilly.

Na 1/4 šálku porce: 110 kalorií, 2 g tuku (0,5 g nasycených), 20 g sacharidů, 0 g cukru , 6 mg sodíku, 3 g vlákniny, 4 g bílkoviny

Tento článek se původně objevil v čísle Zdraví žen z října 2018. Další skvělé rady si můžete vyzvednout v novinových stáncích .