11 Mehlersatzstoffe, die genauso gut schmecken wie das normale Zeug

Mit einfachem Allzweckmehl und mit Mehlersatz. Es scheint, als würde jeder mit uraltem Getreide und anderen falschen Mehlen backen – aber sind sie es wirklich wert?

„Alternative Mehle können als Ersatz für normales Weizenmehl verwendet werden, wenn Sie eine Allergie oder Unverträglichkeit gegenüber Weizenmehl haben oder wenn Sie Ihrer Ernährung einfach mehr Abwechslung verleihen möchten „, sagt Abby Langer, RD.

Diese Mehlersatzstoffe werden normalerweise aus gemahlenen Lebensmitteln wie Mandeln, Kokosnüssen oder sogar Bohnen hergestellt bis zu der Textur und Konsistenz von Mehl. Und Langer sagt, dass sie Ihrer Küche verschiedene Nährstoffe (sowie leicht unterschiedliche Geschmacksrichtungen) hinzufügen können. „Mandelmehl, eines meiner Favoriten, hat mehr Eiweiß als Allzweckweizenmehl und verleiht einen nussigen Geschmack“, sagt sie.

Eines ist zu beachten: Da Mehlersatzstoffe nicht ganz die gleiche Textur wie Mehl (duh) haben, kann man beim glutenfreien Backen normalerweise keinen direkten Tausch durchführen, sagt Langer. Möglicherweise müssen Sie ein wenig rechnen ~ schaudert ~, um diese Konvertierung richtig zu machen. „Ich empfehle, dass Sie die Substitutionsverhältnisse für alternatives Mehl untersuchen, bevor Sie es in einem Rezept verwenden, das für normales Mehl gedacht ist“, sagt Langer. „Diese Informationen finden Sie häufig auf der Rückseite der Packung mit alternativem Mehl, die Sie möchten benutzen.

Laut Ernährungswissenschaftlern sind dies die besten Mehlersatzstoffe.

Mandelmehl

Sie sind bereits ein Fan von Nussbutter, jetzt ist es Zeit, Nuss zu geben Mehl a go. Beim Backen zwei Tassen blanchiertes Mehl für jede Tasse Weiß einfüllen, um einen nussigen, süßen Geschmack zu erzielen, der perfekt für Leckereien geeignet ist. Es ist eine feste Quelle für Kalzium und Magnesium (letzteres hilft Ihnen, das erstere aufzunehmen). Verwenden Sie unblanchiert (dh die Häute wurden nicht entfernt) zum „Panieren“ von Hühnchen oder Fisch.

Pro 1/4 Tasse Portion: 150 Kalorien, 10 g Fett (1 g gesättigt), 9 g Kohlenhydrate 1 g Zucker, 0 mg Natrium, 1 g Ballaststoffe, 7 g Protein

Kokosmehl

Fans von Keto- und Paläo-Diäten , freue dich! Dieses leicht tropisch schmeckende Pulver ist kohlenhydratarm, was bedeutet, dass es verhindern kann, dass dein Blutzucker ansteigt Und halten Sie Ihren Appetit in Schach (lesen Sie: frei von Hungerschaukeln). Da es jedoch sehr saugfähig ist, können Sie es nicht eins zu eins durch andere Mehle ersetzen. Zum Beispiel können Sie einen ganzen Laib Bananenbrot mit nur einer halben Tasse Kokosmehl backen, erklärt Desiree Nielsen, RD, Autorin von Un-Junk Your Diet. Sie empfiehlt, nach Rezepten zu suchen, in denen speziell Kokosmehl aufgeführt ist.

Pro 3 EL Portion: 90 Kalorien, 3 g Fett (0 g gesättigt), 9 g Kohlenhydrate, 1 g Zucker, 0 mg Natrium, 8 g Ballaststoffe, 15 g Protein

Dinkelmehl

Dieses uralte Getreide ist eine Weizensorte, enthält also Gluten, aber weniger schwer verdauliche Kohlenhydrate, die Fructane genannt werden. Daher ist es eine bessere Option für diejenigen, die Gluten meiden, aber keine Zöliakie haben. Im Gegensatz zu glutenfreien Mehlen bietet Dinkel einen herzhaften und faserigen Biss für teigige Dinge wie Pizzakruste.

Pro 1/4 Tasse Portion: 110 Kalorien, 1 g Fett (0 g gesättigt), 23 g Kohlenhydrate, > 1 g Zucker, 0 mg Natrium, 2 g Ballaststoffe, 5 g Protein

Wegerichmehl

Bananas Cousin injiziert Süßigkeiten wie Pfannkuchen mit einer spritzigen, komplexen Note. Außerdem enthält der Mehlersatz mehr resistente Stärke als normales Mehl, das im Körper nicht vollständig abgebaut wird, sodass Sie sich länger satt fühlen. Da es dicht und getreidefrei ist, benötigen Sie möglicherweise einen halben Teelöffel Backpulver, damit die Kuchen aufgehen.

Pro 1/4 Tasse Portion: 90 Kalorien, 0 g Fett (0 g gesättigt), 31 g Kohlenhydrate, 1 g Zucker, 10 mg Natrium, 2 g Ballaststoffe, 1 g Protein

Kichererbsenmehl

Protein- Dieses glutenfreie Pulver ist verpackt (ca. 28 Gramm pro Tasse!) und reich an Ballaststoffen. Dank seines erdigen Geschmacks aus den Bohnenwurzeln ist es in herzhaften Gerichten besonders beliebt. Tauschen Sie es gegen Weißmehl aus, wenn Sie Fleischbällchen oder vegetarische Burger zubereiten – alles Dieses Protein ist ein super starkes Lebensmittelbindemittel.

Pro 1/4 Tasse Portion: 120 Kalorien, 2 g Fett (0 g gesättigt), 17 g Kohlenhydrate, 3 g Zucker, 20 mg Natrium, 3 g Ballaststoffe, 7 g Protein

Hafermehl

Dieses glutenfreie Mehl ist nicht nur reich an Eisen und Eiweiß, sondern auch mit löslichen Ballaststoffen beladen – auch bekannt als Ein echter Stern hier. Das liegt daran, dass sich lösliche Ballaststoffe (im Gegensatz zu Reg-Ballaststoffen) zu einem „Gel im Darm“ bilden, das laut Nielsen die Geschwindigkeit verlangsamt, mit der Nährstoffe in den Blutkreislauf aufgenommen und gebunden werden zu Cholesterin im Darm, es aus dem Körper tragen. Das Ergebnis? Niedrigerer Cholesterinspiegel und stabiler Blutzucker. Nun, das ist ein ziemlich starkes Pulver.

Pro 1/4 Tasse Portion: 90 Kalorien, 2,5 g Fett (0 g gesättigt), 16 g Kohlenhydrate, 0 g Zucker, 0 mg Natrium, 2 g Ballaststoffe, 3 g Protein

Roggenmehl

Wie Dinkel enthält dieser Mehlersatz weniger Gluten, was ihn zu einer besseren Wahl für Personen mit Empfindlichkeiten macht ( keine Zöliakie). Weitere gute Nachrichten? Es ist ein einfacher Eins-zu-Eins-Tausch gegen normales Mehl und hat einen reichen und leicht süßen Geschmack, der bei Keksen, Pfannkuchen oder Muffins Wunder wirkt – und gleichzeitig die Ernährung der Backwaren fördert mit viel entzündungshemmendem Eisen.

Pro 1/4 Tasse Portion: 90 Kalorien, 0,5 g Fett (0 g gesättigt), 22 g Kohlenhydrate, 0 g Zucker, 0 mg Natrium, 4 g Ballaststoffe, 3 g Protein

Hirsemehl

Hirsemehl ist reich an energetisierenden Nährstoffen wie Eisen und B-Vitaminen Thiamin und Riboflavin, erklärt Nielsen. Es spielt auch gut mit anderen, was bedeutet, dass es einen neutralen Geschmack hat, der sich gut mit glutenfreien Panko-Krümeln (Verhältnis 1: 1) mischt, um eine maismehlartige Textur für die Beschichtung von Hühnchen, Tofu und Spargel zu erzeugen.

Pro 1/4 Tasse Portion: 130 Kalorien, 1,5 g Fett (0 g gesättigt), 25 g Kohlenhydrate, 0 g Zucker, 0 mg Natrium, 3 g Ballaststoffe, 4 g Protein

Quinoa-Mehl

Sie mögen es lieben, nährstoffreiche Körnerschalen mit Quinoa an der Basis herzustellen, aber haben Sie jemals darüber nachgedacht, dieses Getreide als Mehlersatz zu verwenden? Quinoa ist vollgepackt mit Eiweiß, Ballaststoffen, Eisen und Magnesium. Außerdem hat das alte Getreide einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass es Ihren Blutzucker in Schach hält und Ihr Herz gesund hält. Und was das Mehl betrifft, hat es einen schönen nussiges Aroma, das sich hervorragend zum glutenfreien Backen sowie zum süßen oder herzhaften Kochen eignet.

Pro 1/4 Tasse Portion: 110 Kalorien, 1,5 g Fett (0 g gesättigt), 18 g Kohlenhydrate 0 g Zucker, 8 mg Natrium, 2 g Ballaststoffe, 4 g Protein

Buchweizenmehl

Obwohl der Name möglicherweise etwas anderes impliziert, ist Buchweizen eigentlich nicht mit Weizen verwandt. Es ist ein Pseudocereal, kein Getreide, was bedeutet, dass es völlig glutenfrei ist. Dieser Mehlersatz ist auch eine großartige Quelle für Ballaststoffe und essentielle Aminosäuren. Es ist bekannt für klassische Rezepte wie Buchweizennudeln und Crepes, aber es ermöglicht auch einen einfachen Eins-zu-Eins-Austausch gegen Weizenmehl beim glutenfreien Backen.

Pro 1/4 Tasse Portion: 110 Kalorien, 1 g Fett (0 g gesättigt), 21 g Kohlenhydrate, > 1 g Zucker, 0 mg Natrium, 3 g Ballaststoffe, 4 g Protein

Amaranthmehl

Wie seine Superkorn-Cousine Quinoa bietet Amaranth alle möglichen Vorteile. „Es enthält mehr Kalzium, Magnesium, Eisen, Carotinoide und Ballaststoffe als die meisten Gemüse- oder Getreidearten“, sagte Sonya Angelone zuvor gegenüber Womens Health. Es ist auch eines der proteinreichsten pflanzlichen Lebensmittel und enthält Vitamin C und 22 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin B6. In seiner Mehlform fügt Amaranth einen leicht süßen, nussigen, erdigen und malzartigen Geschmack hinzu, der sich hervorragend für Backwaren eignet. Auf ihrer Website sagt Bobs Redmill, dass Amaranthmehl als Teil einer Mischung gut funktioniert, insbesondere in Brotteig . Und Sie können es in Keksen, herzhaften Crackern oder sogar Amaranth-Tortillas verwenden.

Pro 1/4 Tasse Portion: 110 Kalorien, 2 g Fett (0,5 g gesättigt), 20 g Kohlenhydrate, 0 g Zucker , 6 mg Natrium, 3 g Ballaststoffe, 4 g Protein

Dieser Artikel erschien ursprünglich in der Oktoberausgabe 2018 von Women s Health. Weitere nützliche Ratschläge erhalten Sie jetzt an den Kiosken