Hälsosam kost för tonåringar

Vad man ska äta

Du bör äta en hälsosam balanserad kost som matchar dina energibehov. Detta bör bestå av de fem huvudsakliga livsmedelsgrupperna i Eatwell Guide:

• frukt och grönsaker
• potatis, bröd, ris, pasta och andra stärkelsehaltiga kolhydrater
• bönor, baljväxter, fisk, ägg och andra proteiner
• mejeriprodukter och alternativ
• oljor och pålägg

Frukt och grönsaker

Alla åldersgrupper uppmuntras att äta fem portioner frukt och grönsaker varje dag. Forskning visar att fem portioner om dagen kan hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar och vissa typer av cancer. Frukt och grönsaker är också fulla av vitaminer, mineraler och fibrer och innehåller lite fett.

En del är cirka 80 g. Exempel på en del inkluderar:

• en medelstor fruktbit, såsom ett äpple, apelsin, banan eller päron
• två små frukter, såsom kiwi, satsuma eller plommon
• en stor skiva ananas eller melon
• en matsked torkad frukt
• tre höga matskedar färska eller frysta grönsaker
• ett glas (ungefär 150 ml) färsk fruktjuice eller en smoothie

Torkad frukt och fruktjuicer eller smoothies kan räknas som endast en portion om dagen, hur mycket du har. Både torkad frukt och juice bör tas med en måltid eftersom det höga sockerinnehållet kan skada tänderna.

Potatis, bröd, ris, pasta och andra stärkelsehaltiga kolhydrater

Stärkelserika livsmedel, såsom eftersom bröd, ris, potatis och pasta är en bra energikälla, fiber och B-vitaminer och bör användas som grund för måltiderna. Välj fullkorniga sorter av fullkorn, såsom fullkornspasta, brunt ris eller genom att lämna huden på potatis.

Fullkornmat innehåller mer fiber än vit eller raffinerad stärkelse, och ofta mer av andra näringsämnen. Vi smälter också fullkornsmat långsammare och kan hjälpa oss att känna oss metta längre. De hjälper också till att förhindra förstoppning, skydda mot vissa cancerformer och minska risken för hjärtsjukdomar.

Stärkelsehaltiga livsmedel innehåller också låg fetthalt, även om smör eller krämiga såser som ofta tillsätts till dem kan ha högre fett innehåll.

Bönor, baljväxter, fisk, ägg och andra proteiner

Bönor, ärtor och linser är bra alternativ till kött eftersom de naturligt har mycket låg fetthalt och högt i fiber, protein, vitaminer och mineraler.

Andra vegetabiliska proteinkällor inkluderar:

• tofu / böna ostmassa
• texturerat vegetabiliskt protein – en tillverkad sojaprodukt
• mykoprotein – ett svampprotein

Dessa finns allmänt tillgängliga i de flesta större stormarknader.

Ägg är ett bekvämt alternativ till kött och är extremt mångsidiga. De kan krypteras, kokas, pocheras eller göras till en omelett.

Ungdomar rekommenderas att äta två portioner fisk i veckan, varav en ska vara fet. Oljig fisk, som lax, makrill och pilchards innehåller mycket omega 3-fettsyror och är bra för hjärthälsan. Färsk, fryst och konserverad fisk är alla bra alternativ att välja.

Kött är en bra källa till protein, vitamin B12 och järn. En diet rik på järn hjälper till att förhindra järnbristanemi, vilket är ett vanligt tillstånd hos tonårsflickor. Bearbetat kött och kycklingprodukter bör begränsas eftersom de innehåller mycket fett och salt och lägre järn.

Mejeri och alternativ

Mjölk och mejeriprodukter (och alternativ) som yoghurt och ost, är viktiga källor till kalcium, vitamin A och D, B12, protein och fett. Kalcium behövs för att hjälpa till att bygga starka ben och för nerv- och muskelfunktioner.

D-vitamin behövs för att absorbera kalcium och spelar därför en viktig roll för att stärka benet.

Försök välja sorter med lägre fett som halvskummad eller skummad mjölk, keso, Edamost och halvfet cheddar. När du köper mejeriprodukter, som mandel eller soja, ska du välja osötade kalciumberikade sorter.

Oljor och spridningar

Att få tillräckligt med hälsosamma fetter är viktigt för tillväxt och utveckling. Det bästa är omättade oljor och spridningar till exempel raps, olivolja eller solros.

Vad man ska undvika

Undvik att äta haj, svärdfisk och marlin eftersom de innehåller höga halter av kvicksilver jämfört med andra fisk som fram till 16 års ålder kan drabba en ung persons nervsystem.

Livsmedel med högt fettinnehåll, särskilt mättat fett, socker eller salt, bör endast ätas i små mängder eller inte särskilt mycket ofta.

Från och med 11 års ålder bör alla försöka äta mer än 6 g salt och 30 g socker om dagen.

Hälsosam vikt

Om du är aktiva och äter en hälsosam balanserad kost, bör du kunna hålla en hälsosam vikt.

Om du är överviktig bör du hålla dig till en balanserad kost, försök att skära ner på livsmedel som innehåller socker och fett, och få massor av fysisk aktivitet.Tonåringar bör sikta på minst en timmes fysisk aktivitet varje dag.

I synnerhet är det en bra idé att:

• skära ner på godis, kakor, kex och kolsyrade drycker
• äter färre feta livsmedel som chips, hamburgare och stekt mat och bearbetade livsmedel som snabbnudlar
• äter regelbundna balanserade måltider
• basmåltider på stärkelsemat, välj fullkornssorter när det är möjligt
• äta mer frukt och grönsaker

Syfta till att dricka sex till åtta glas vätska varje dag. Vatten, lågmjölk och socker -fria drycker inklusive te och kaffe räknas alla. Fokus bör vara på att äta en hälsosam kost och att vara aktiv snarare än att gå ner i vikt.

• Hälsosam vikt

Att vara vegetarian eller vegan

Vegetarisk eller vegansk kost kan vara hälsosam, förutsatt att ett stort utbud av livsmedel äts. När kött och animaliska produkter undviks krävs extra försiktighet för att se till att du får allt proteinet, vitaminerna, järn och ot hennes mineraler behövs.

Detta är särskilt viktigt om du följer en vegansk diet. Det är svårare för dem som följer en vegansk diet att få alla vitaminer de behöver särskilt, vitamin B12 och riboflavin, eftersom dessa finns i animaliska livsmedelskällor.

Det rekommenderas därför att vitamin B12 och riboflavin. (ett annat B-vitamin) tillskott bör tas.

Få tillräckligt med protein

Se till att du hittar ett alternativ till kött, fisk och kyckling som de viktigaste proteinkällorna. Dessa kan inkludera:

• pulser, såsom linser, smörbönor, njure bönor och kikärter
• ostmassa (tofu)
• sojaprotein (texturerat vegetabiliskt protein)
• nötter, finhackad eller malet (såvida det inte finns en familjehistoria av allergi)
• mjölk
• ost
• ägg

Att få i sig tillräckligt med järn

Järn är viktigt för att göra röda blodkroppar som transporterar syre runt kroppen så det är viktigt för tonåringar att få tillräckligt med järn, särskilt tonåringar flickor som har ökad risk för järnbristanemi.