Fibromyalgi: Vad man ska äta, vad man ska undvika

”Inget läkemedel på marknaden är lika viktigt för optimal hälsa som en välbalanserad och hälsosam kost”, säger Dr. Holton. ”Medan många gillar att kalla näring” alternativ medicin, ”är det i själva verket grunden för all människors hälsa. Vi kan inte vara optimalt friska utan att ge våra kroppar de näringsämnen de behöver, och det gäller alla med fibromyalgi.”

10 tips för att välja mat för fibromyalgi

Holtons forskning har till stor del fokuserat på effekterna av excitotoxiner i kosten, kemikalier som ”exciterar” nervceller i hjärnan och som kan vara giftiga om de konsumeras i överskott . De vanligaste formerna av dietitiska excitotoxiner i den västerländska kosten är livsmedelstillsatser som används för att förstärka eller sötma matens smak. symtom. Medan resultaten av efterföljande forskning har blandats är det fortfarande ett billigt behandlingsalternativ att eliminera livsmedelstillsatser från kosten med få om några biverkningar och potential att hjälpa till. (1)

Här delar Holton sina bästa tips för att välja mat för fibromyalgi.

Undvik mat som innehåller tillsatt glutamat

Glutamat är en neurotransmittor som förekommer naturligt i kroppen och i vissa livsmedel, men det läggs också till livsmedel som en smakförstärkare.

Den vanligaste formen av glutamat i kosten är mononatriumglutamat (MSG), som måste anges på etiketten när den ingår i livsmedel.

Ingredienser som innehåller termerna ”hydrolyserad”, ”autolyserad”, ”proteinkoncentrat” eller ”proteinisolat” innehåller sannolikt också naturligt förekommande mononatriumglutamat . (2)

I en studie som publicerades 2012 följde 37 personer med fibromyalgi och irritabelt tarmsyndrom (IBS) – vilket är vanligt hos personer med fibromyalgi – en diet utan tillsatt MSG och aspartam i fyra veckor. De flesta rapporterade att mer än 30 procent av deras fibromyalgi symtom hade gått över under den tiden. De vars symtom förbättrades konsumerade sedan antingen MSG eller placebo i tre dagar i rad i veckan i två veckor. Gruppen som tilldelats MSG upplevde en signifikant återkomst av symtom. (3)

Livsmedel som vanligtvis innehåller MSG inkluderar kinesisk mat, soppor och grönsaker på burk, vissa typer av chips eller liknande krispiga snacks och bearbetat kött. För att undvika MSG och andra källor av tillsatt glutamat, läs livsmedelsetiketterna noga och köp inte de som innehåller MSG eller ingredienser med högt glutamat.

Välj hela livsmedel istället för bearbetade

Undvik bearbetade livsmedel och välj fler hela livsmedel, rekommenderar Holton.

Bearbetade livsmedel har vanligtvis fler tillsatser och mindre fiber och näringsämnen än obearbetade livsmedel. Raffinerade kolhydrater – som vitt mjöl, vit pasta och vitt ris – är exempel på bearbetade livsmedel som har tagits bort från naturligt förekommande näringsämnen.

När du väljer kolhydratinnehållande livsmedel till dina måltider, välj fullkorn såsom som quinoa, amarant, fullkornsbär, bovetegryn eller brunt eller vilt ris, eller ha en sötpotatis eller vanlig potatis istället för bröd, pasta eller ris.

”Jag försöker äta hel, riktig mat, säger Wildman. ”Det betyder blomkål från ett friskt huvud, majs från ett öra och burfria ägg.”

Prova DASH eller Medelhavsätningsplanen

Både DASH-dieten (kostvanor för stoppa högt blodtryck) och diet från Medelhavsområdet har visat sig ha verkliga hälsofördelar, inklusive lägre blodtryck och kolesterol.

De två dieterna skiljer sig åt i något specifikt, men båda är rika på frukt och grönsaker, magert protein , fullkorn, nötter, frön, baljväxter och mejeriprodukter med låg fetthalt eller utan fetthalt.

Många komponenter i DASH-kosten minskar inflammation i kroppen, vilket kan vara till hjälp för att kontrollera många kroniska tillstånd.

Undvik härdade kött

Undvik bearbetade produkter med tillsatt salt eller konserveringsmedel eller kött som har rökt eller botat när du köper kött. Denna lista innehåller konserverat kött, korv, bacon, korv, skinka, delikött, corned beef och nötkött.

Var också uppmärksam på köttprodukter med orden ”naturlig smak tillsatt” på etiketten. Ett exempel på en sådan produkt är kalkonbröst infunderat med buljong (för att ge det mer smak). Naturliga smaker härrör från naturliga källor som växter, kött och skaldjur och kan innehålla naturligt förekommande mononatriumglutamat.

Ät kallvattenfisk och berikade livsmedel för vitamin D

Enligt National Center for Complementary and Integrative Health kan vitamin D-tillskott minska smärtan hos personer med fibromyalgi som har brist på detta näringsämne. (4)

Du kan få D-vitamin naturligt i svärdfisk, tonfisk, sockeye-lax och ägg, och vissa livsmedel, som apelsinjuice och mjölk, är berikade med vitamin D.D-vitamin kan också tas som ett tillskott eller i torskleverolja, som ger både vitamin D och omega-3-fettsyror.

Att spendera tid utomhus ökar också kroppens vitamin D-nivåer, även om det är för mycket sol exponering ökar risken för hudcancer och ögonsjukdom. (5)

Välj mörka, lövgröna, nötter och frön för magnesium

Tillägg av magnesiumcitrat kan minska symtomen på fibromyalgi, enligt en 2013-studie som visade att den var ännu mer effektiv när det är parat med amitriptylin, ett tricykliskt antidepressivt medel. (6)

”Magnesium är nödvändigt för att förhindra excitoxicitet orsakad av glutamat”, säger Holton.

Magnesium finns i många hälsosamma livsmedel, inklusive baljväxter (torkade bönor och linser) ), nötter och frön, avokado, yoghurt, bananer, fet fisk, mörk choklad och mörka bladgrönsaker.

RELATERADE: 8 livsmedel med högt magnesiuminnehåll

Tillsätt i fisk, linfrö och Chia för omega-3-fettsyror

Omega-3-fettsyror kan minska nivåerna av oxidativ stress, samt lägre nivåer av inflammation och öka immuniteten. Oxidativ stress äger rum när kroppen har för många fria radikaler, eller instabila molekyler, som skadar celler. Det är inblandat i utvecklingen av många medicinska tillstånd.

Omega-3 är rikligt med vildfångad fisk och skaldjur, valnötter, chiafrön och linfrön. Det kan också tas som ett komplement.

Omega-3 kapslar rekommenderas dock inte eftersom de innehåller gelatin, som innehåller aminosyran aspartat. Aspartat kan aktivera en glutamatreceptor o nervceller som är inblandade i fibromyalgi. Gelatin innehåller också glycin, en samaktivator av den receptorn. (7)

Inkludera goda källor av antioxidanter i dina måltider

För att bekämpa effekterna av excitotoxiner i kosten på fibromyalgi-symtom kan du behöva fler antioxidanter i din kost, eftersom excitotoxiner också skapar oxidativ stress.

”För att hålla detta enkelt, leta efter livsmedel som ger färg till din kost, i kategorin frukt och grönsaker”, säger Holton. ”Fokusera på att öka konsumtionen av föremål med ljusröda, gröna, orange, gula och lila nyanser för att ge dig själv en antioxidantförstärkning.”

Läs etiketterna på förpackade livsmedel

Om ingredienslistan på en livsmedelsförpackningsetikett är lång och komplex, lägg tillbaka produkten på hyllan, rekommenderar Holton. Du kommer troligen inte att se ”glutamat” på den etiketten, men du kommer att se andra tillsatser som kan dölja glutamat. Etiketterna ska vara korta, lätta att läsa och bör innehålla ingredienser som du kan lägga till en maträtt när du lagar mat.

Låt dig inte luras av orden ”kryddor” eller ”smakämnen”, eftersom US Food and Drug Administration inte dikterar att tillverkare förklarar vad dessa termer betyder på en livsmedelsetikett, säger hon.

Undvik konstgjorda sötningsmedel och begränsade sockerarter

Holton rekommenderar att man undviker konstgjorda sötningsmedel som aspartam, acesulfam-K, sackarin och sukralos. Använd sparsamt socker eller honung sparsamt för att sötna livsmedel.

”Det är mycket lättare att avvänja sig från socker om du inte använder konstgjorda sötningsmedel”, säger hon.

”När du sänker socker kommer du lättare att smaka på sötma i livsmedel. Även Stevia är hundratals gånger sötare än socker – vilket gör att du vill ha mer sötma i maten. ”

För allmän hälsa, undvik majssirap med hög fruktos. När du är trött på fibromyalgi, välj inte socker eller majssirapalternativet för att öka energin. Högt sockerintag ökar risken för viktökning, diabetes och andra inflammatoriska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar och cancer.

”Socker är min nemesis”, säger Wildman. ”Det gör mig tröttare, höjer insulinnivåerna och gör mig överkänslig för saker. När jag har haft socker kan något skrämma mig och jag hoppar skyhögt.

” Forskning tyder på excitotoxicitet kräver mycket energi i kroppen, säger Dr. Holton. ”Högt sockerintag kan” driva upp ”denna process.”