Sichere Rückkehr zum Training nach der Schwangerschaft

Bewegung ist für Mütter von Vorteil

Regelmäßige Bewegung nach der Geburt eines Kindes stärkt und stärkt Ihre Muskeln und hilft Ihnen Erholen Sie sich von der Wehen, wenn Sie vaginal geboren haben, und erhöhen Sie Ihr Energieniveau, damit Sie sich weniger müde fühlen. Es kann Ihnen helfen, auch Gewicht zu verlieren und fitter zu werden.

Bewegung ist gut für Ihr geistiges Wohlbefinden. Es kann Stress abbauen und postnatale Depressionen verhindern. Es ist auch wahrscheinlicher, dass Sie nach draußen gehen und Leute treffen. Aber machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie nicht genug Bewegung bekommen. Die Pflege eines Neugeborenen kann harte Arbeit sein, und Sie haben möglicherweise nicht die Energie oder Zeit, um so regelmäßig zu trainieren, wie Sie möchten. Tun Sie das Beste, was Sie können – sogar 10 Minuten sind es besser als nichts.

Wie sich Ihr Körper nach der Schwangerschaft verändert

Wenn Sie sich bereit fühlen, Sport zu treiben, ist es sehr wichtig, dies nicht zu übertreiben. Auch wenn Sie sich nach der Schwangerschaft großartig fühlen Baby, Ihr Körper hat große Veränderungen durchgemacht und braucht Zeit, um sich zu erholen.

Wehen und Geburt können körperliche Probleme verursachen, einschließlich Rückenschmerzen und einer undichten Blase, die beide durch intensives Training verschlimmert werden können. Schwangerschaft Hormone können Ihre Gelenke und Bänder bis zu 6 Monate nach der Geburt beeinträchtigen, wodurch Sie einem höheren Verletzungsrisiko ausgesetzt sind.

Ihre Bauchmuskeln haben sich möglicherweise während der Schwangerschaft getrennt. Sie normalisieren sich normalerweise nach der Geburt wieder , aber manchmal können sie getrennt bleiben. Sie müssen Übungen machen, um diese Muskeln zu stärken, um Rückenschmerzen zu vermeiden und Verletzung.

Ihr Beckenboden – die Muskeln und Bänder, die die Blase, die Gebärmutter und den Darm stützen – kann nach der Schwangerschaft geschwächt werden, insbesondere wenn Sie ein großes Baby hatten oder längere Zeit gedrückt haben.

Regelmäßige Übungen stärken Ihren Beckenboden. Sie sollten jedoch darauf achten, keinen weiteren Schaden zu verursachen, indem Sie zu früh zu kräftig trainieren. Achten Sie darauf, dass Sie keine schweren Gewichte verwenden oder stark trainieren, da dies die Wahrscheinlichkeit eines Prolaps erhöhen kann (wenn ein Organ wie die Gebärmutter herunterfällt).

Wie schnell Sie zum Training zurückkehren, hängt davon ab Wie fit Sie waren, bevor Sie das Baby bekommen haben, und was während der Wehen passiert ist.

Rückkehr zum Training nach der vaginalen Geburt

Sie können am ersten Tag mit sanften Beckenboden- und Bauchübungen beginnen oder zwei nach der Geburt. Wenn Sie Schmerzen verspüren, hören Sie auf.

Wenn Sie Lust dazu haben, beginnen Sie mit einem sanften Spaziergang, möglicherweise während Sie den Kinderwagen schieben. Erhöhen Sie dann in Ihrem eigenen Tempo schrittweise die Zeit und das Tempo Ihrer Spaziergänge. Bauen Sie jeden Tag bis zu 30 Minuten auf, wenn Sie können.

Vermeiden Sie das Schwimmen, bis die Blutung 7 Tage lang aufgehört hat und Sie Ihre postnatale Untersuchung beim Arzt oder Geburtshelfer hatten (6 bis 8 Wochen danach) die Geburt).

Warten Sie bis zu Ihrer 6-wöchigen Nachuntersuchung, bevor Sie wieder ins Fitnessstudio gehen oder ein Gruppenübungsprogramm starten. Es ist am besten, erst 16 Wochen nach der Geburt des Babys zu Ihrer vorherigen körperlichen Aktivität zurückzukehren.

Nach einem Kaiserschnitt wieder Sport treiben

Ein Kaiserschnitt ist eine große Operation Die Heilung dauert mindestens 6 Wochen. Sie können jedoch ab dem ersten Tag nach der Geburt noch Beckenbodenübungen durchführen. Sobald Sie sich dazu in der Lage fühlen, können Sie mit dem Training Ihrer Bauchmuskeln beginnen. Vermeiden Sie Sit-ups, Knirschen oder Bauchmuskeln Locken, da diese Druck auf die Narbe ausüben.

Vermeiden Sie das Heben schwerer Gewichte. Ziehen Sie Ihren Bauch fest und halten Sie Ihren Rücken gerade, wenn Sie etwas um das Haus herum heben müssen.

Nach 6 bis Nach 8 Wochen heilen Sie immer noch im Inneren. Es ist in Ordnung, mit dem Gehen zu beginnen, Aerobic mit geringen Auswirkungen zu machen oder Fahrrad zu fahren. Hören Sie auf, wenn Ihre Narbe unangenehm, schmerzhaft oder ein Zuggefühl ist, und versuchen Sie es einige Wochen später erneut.

Sie sollten 3 bis 4 Monate nach Ihrem Kaiserschnitt starke Belastungen vermeiden. Gehen Sie nicht schwimmen, bis die Blutung 7 Tage lang aufgehört hat und Sie Ich habe Ihre postnatale Untersuchung beim Arzt oder Geburtshelfer durchgeführt (6 bis 8 Wochen nach der Geburt).

Übung mit geringem Risiko für Mütter

Die folgenden Übungen sind in den folgenden Tagen geeignet Sie haben Ihr Baby:

• Bauchübungen oder „Bauchmuskeln“ Wählen Sie eine dieser Positionen: Sitzen, Stehen, Liegen auf der Seite, Liegen auf dem Rücken oder Knien auf allen Vieren. Ziehen Sie Ihren unteren Bauch in Richtung Wirbelsäule. 5 bis 10 Sekunden lang gedrückt halten und normal atmen. Wiederholen Sie 8 bis 12 Mal, 4 Mal am Tag.
• Beckenbodenübungen Setzen Sie sich und lehnen Sie sich mit geradem Rücken leicht nach vorne. Drücken und heben Sie die Muskeln um Ihre Vagina, als ob Sie versuchen, ein kleines Stück zu stoppen. Halten Sie, während Sie bis 8 zählen; Entspannen Sie sich für 8 Sekunden. Wenn Sie 8 nicht halten können, halten Sie einfach so lange wie möglich. Wiederholen Sie etwa 8 bis 12 Mal.

Andere Übungen, die nach der Schwangerschaft sicher sind, sind:

• Gehen
• Schwimmen und Aqua-Aerobic (sobald die Blutung aufgehört hat)
• Yoga
• Pilates
• Aerobic mit geringen Auswirkungen
• Leichtgewichtstraining
• Radfahren

Sie können Bewegung in Ihren Tag integrieren – zum Beispiel, wenn Sie sich mit Freunden treffen oder wenn Sie andere Aufgaben erledigen (z. B. Beckenbodenübungen während des Stillens oder Fahrens). Gehen Sie mit Ihrem Baby im Kinderwagen, anstatt zu fahren, oder machen Sie Ihre Bauchübungen auf dem Boden neben Ihrem Baby.

Vermeiden Sie mindestens 3 Monate lang schwere Gewichte, Sit-Ups und Aerobic mit hoher Intensität Aktivitäten wie Laufen und Tennis.

Wann Sie sich Sorgen machen müssen

Bevor Sie mit starken Übungen beginnen, husten oder springen Sie mit voller Blase, um festzustellen, ob Urin austritt. Wenn Sie dies nicht tun, sind Sie wahrscheinlich bereit zu trainieren.

Wenn Sie 3 Monate nach der Geburt immer noch Urin verlieren, sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt oder einem Physiotherapeuten über die Stärkung Ihres Beckenbodens. Mit dem HealthDirect Service Finder können Sie einen Physiotherapeuten in Ihrer Nähe finden.

Wenn Sie Probleme beim Entleeren Ihres Darms oder Ihrer Blase haben, ein Gefühl von Druck in Ihrer Vagina spüren oder eine Ausbuchtung oder Schwellung in Ihrer Vagina bemerken, können Sie dies tun einen Vorfall haben. Wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Wo Sie weitere Informationen erhalten können

• Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Krankenschwester für Kindergesundheit.
• Rufen Sie die National Continence Helpline unter 1800 an 33 00 66.
• Laden Sie die kostenlose App „Continence Foundation of Australia Pelvic Floor First“ herunter, die sowohl auf Android- als auch auf Apple-Geräten verfügbar ist.
• Rufen Sie Pregnancy Birth and Baby unter 1800 882 436 an, um mit ihnen zu sprechen eine mütterliche Kinderkrankenschwester.