Fibromialgia: o que comer, o que evitar
“Nenhum medicamento no mercado é tão importante para a saúde ideal quanto uma dieta equilibrada e saudável”, diz o Dr. Holton. “Embora muitas pessoas gostem de chamar a nutrição de” medicina alternativa “, na realidade ela é a base de toda a saúde humana. Não podemos” ser perfeitamente saudáveis sem dar ao nosso corpo os nutrientes de que ele precisa, e isso se aplica a qualquer pessoa com fibromialgia. ” / p>
10 dicas para escolher alimentos para fibromialgia
A pesquisa de Holton se concentrou amplamente nos efeitos das excitotoxinas dietéticas, substâncias químicas que “excitam” os neurônios no cérebro e que podem ser tóxicas se consumidas em excesso . As formas mais comuns de excitotoxinas dietéticas na dieta ocidental são aditivos alimentares usados para realçar ou adoçar o sabor dos alimentos.
Algumas pesquisas iniciais mostraram que a eliminação de aditivos alimentares excitotóxicos da dieta de alguns indivíduos com fibromialgia reduziu sua sintomas. Embora os resultados de pesquisas subsequentes tenham sido misturados, eliminar os aditivos alimentares da dieta continua sendo uma opção de tratamento de baixo custo, com poucos ou nenhuns efeitos colaterais e potencial para ajudar. (1)
Aqui, Holton compartilha suas principais dicas sobre como escolher alimentos para a fibromialgia.
Evite alimentos que contenham glutamato adicionado
O glutamato é um neurotransmissor que ocorre naturalmente no corpo e em alguns alimentos, mas também é adicionado aos alimentos como um intensificador de sabor.
A forma mais comum de glutamato dietético é o glutamato monossódico (MSG), que deve ser listado no rótulo quando incluído em alimentos.
Ingredientes que incluem os termos “hidrolisado”, “autolisado”, “concentrado de proteína” ou “isolado de proteína” também podem conter glutamato monossódico de ocorrência natural . (2)
Em um estudo publicado em 2012, 37 pessoas com fibromialgia e síndrome do intestino irritável (SII) – que é comum em pessoas com fibromialgia – seguiram uma dieta sem MSG e aspartame adicionados por quatro semanas. A maioria relatou que mais de 30% dos sintomas de fibromialgia haviam se resolvido durante esse período. Aqueles cujos sintomas melhoraram consumiram MSG ou placebo por três dias consecutivos por semana durante duas semanas. O grupo atribuído ao MSG experimentou um retorno significativo dos sintomas. (3)
Os alimentos que geralmente contêm MSG incluem alimentos chineses, sopas e vegetais enlatados, alguns tipos de chips ou lanches crocantes semelhantes e carnes processadas. Para evitar MSG e outras fontes de glutamato adicionado, leia os rótulos dos alimentos com atenção e não compre aqueles que listam MSG ou ingredientes ricos em glutamato.
Escolha alimentos integrais em vez de processados
Fique longe de alimentos processados e escolha mais alimentos integrais, aconselha Holton.
Os alimentos processados geralmente têm mais aditivos e menos fibras e nutrientes do que os alimentos não processados. Carboidratos refinados – como farinha branca, massa branca e arroz branco – são exemplos de alimentos processados que foram desprovidos de nutrientes naturais.
Ao escolher alimentos que contenham carboidratos para suas refeições, escolha grãos inteiros, como como quinua, amaranto, bagas de trigo integral, sêmola de trigo sarraceno ou arroz integral ou selvagem, ou ter uma batata doce ou batata simples no lugar de pão, massa ou arroz.
“Tento comer inteiro, comida de verdade “, diz Wildman. “Isso significa couve-flor de uma cabeça fresca, milho de uma espiga e ovos sem gaiola.”
Experimente o DASH ou plano de alimentação mediterrânea
Ambas as dietas DASH (abordagens dietéticas para pare a hipertensão) e a dieta mediterrânea têm demonstrado benefícios reais para a saúde, incluindo redução da pressão arterial e colesterol.
As duas dietas são ligeiramente diferentes em suas especificidades, mas ambas são ricas em frutas e vegetais, proteínas magras , grãos inteiros, nozes, sementes, leguminosas e laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura.
Muitos componentes da dieta DASH reduzem a inflamação no corpo, o que pode ser útil no controle de muitas doenças crônicas.
Evite carnes curadas
Ao comprar carne, evite produtos processados com adição de sal ou conservantes ou carnes que foram fumadas ou curadas. Esta lista inclui carne enlatada, salsicha, bacon, cachorro-quente, presunto, charcutaria, carne enlatada e charque.
Também tome cuidado com produtos de carne com as palavras “sabor natural adicionado” no rótulo. Um exemplo de tal produto é peito de peru infundido com caldo (para dar mais sabor). Os sabores naturais são derivados de fontes naturais, como plantas, carnes e frutos do mar e podem ser ricos em glutamato monossódico de ocorrência natural.
Coma peixes de água fria e alimentos fortificados para obter vitamina D
De acordo com o National Center for Complementary and Integrative Health, a suplementação de vitamina D pode reduzir a dor em pessoas com fibromialgia que são deficientes neste nutriente. (4)
Você pode obter vitamina D naturalmente em peixes-espada, atum, salmão vermelho e ovos, e alguns alimentos, como suco de laranja e leite, são enriquecidos com vitamina D.A vitamina D também pode ser tomada como um suplemento ou no óleo de fígado de bacalhau, que fornece vitamina D e ácidos graxos ômega-3.
Passar um tempo fora de casa também aumenta os níveis de vitamina D do corpo, embora a exposição excessiva ao sol aumenta o risco de câncer de pele e doenças oculares. (5)
Escolha escuros, verdes folhosos, nozes e sementes para magnésio
A suplementação de citrato de magnésio pode reduzir os sintomas da fibromialgia, de acordo com um estudo de 2013 que mostrou que era ainda mais eficaz quando emparelhado com amitriptilina, um antidepressivo tricíclico. (6)
“O magnésio é necessário para ajudar a prevenir a excitoxicidade causada pelo glutamato”, diz Holton.
O magnésio é encontrado em muitos alimentos saudáveis, incluindo legumes (feijões secos e lentilhas ), nozes e sementes, abacate, iogurte, banana, peixe gordo, chocolate amargo e folhas verdes escuras.
RELACIONADOS: 8 alimentos ricos em magnésio
Adicionar peixe, linhaça e Chia para ácidos graxos ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 podem reduzir os níveis de estresse oxidativo, bem como reduzir os níveis de inflamação e aumentar a imunidade. O estresse oxidativo ocorre quando o corpo tem muitos alimentos livres radicais, ou moléculas instáveis, que danificam as células. Está implicado no desenvolvimento de muitas condições médicas.
Os ômega-3 são abundantes em frutos do mar pescados na natureza, nozes, sementes de chia e sementes de linhaça. Também pode ser tomado como um suplemento.
No entanto, cápsulas de ômega-3 não são recomendadas, pois contêm gelatina, que contém o aminoácido aspartato. O aspartato pode ativar um receptor de glutamato o n células nervosas que estão implicadas na fibromialgia. A gelatina também contém glicina, um coativador desse receptor. (7)
Inclua boas fontes de antioxidantes em suas refeições
Para combater os efeitos das excitotoxinas da dieta sobre os sintomas da fibromialgia, você pode precisar de mais antioxidantes em sua dieta, pois as excitotoxinas também criam oxidantes estresse.
“Para manter a simplicidade, procure alimentos que acrescentem cor à sua dieta, na categoria de frutas e vegetais”, diz Holton. “Concentre-se em aumentar o consumo de itens com tons de vermelho, verde, laranja, amarelo e roxo brilhantes para dar a si mesmo um impulso antioxidante.”
Leia os rótulos de alimentos embalados
Se o A lista de ingredientes em um rótulo de embalagem de alimentos é longa e complexa, coloque o produto de volta na prateleira, aconselha Holton. Você provavelmente não verá “glutamato” nesse rótulo, mas verá outros aditivos que podem esconder o glutamato. Os rótulos devem ser curtos, fáceis de ler e devem listar os ingredientes que você pode adicionar a um prato durante o cozimento.
Não se deixe enganar pelas palavras “especiarias” ou “aromatizantes”, uma vez que a Food and Drug Administration não exige que os fabricantes expliquem o que esses termos significam nos rótulos dos alimentos, diz ela.
Evite adoçantes artificiais e açúcares de limite
Holton recomenda evitar adoçantes artificiais como aspartame, acessulfame-K, sacarina e sucralose. Use açúcar regular ou mel com moderação para adoçar os alimentos.
“É muito mais fácil se livrar do açúcar se você não estiver usando adoçantes artificiais”, diz ela.
“À medida que você reduz o açúcar, sentirá o sabor doce dos alimentos com mais facilidade. Até mesmo a estévia é centenas de vezes mais doce que o açúcar – o que faz você querer mais doçura em sua comida. “
Para uma boa saúde geral, evite xarope de milho com alto teor de frutose. Quando você estiver cansado de fibromialgia, não escolha o açúcar ou a alternativa do xarope de milho para aumentar a energia. O alto consumo de açúcar aumenta o risco de ganho de peso, diabetes e outras doenças inflamatórias, incluindo doenças cardíacas e câncer.
“O açúcar é minha nêmesis”, diz Wildman. “Isso me deixa mais cansado, aumenta meus níveis de insulina e me torna supersensível a coisas. Quando eu tiver comido açúcar, algo pode me assustar e vou pular muito alto.”
“Pesquisas sugerem excitotoxicidade requer uma grande quantidade de energia no corpo “, diz o Dr. Holton. “Alta ingestão de açúcar pode” alimentar “este processo.”