WCIĄŻ MOŻESZ DODAĆ WIĘCEJ! (Polski)

Czy należysz do osób, które mówią: „Powinienem więcej ćwiczyć”, ale gubią się, gdy docierają na siłownię, zastanawiasz się, co dokładnie ćwiczyć? Lepiej przyjść na siłownię z jasnym celem. Jaką część swojego ciała chcesz poćwiczyć? Jeśli szukasz alternatyw dla kręcenia nóg, prawdopodobnie chcesz ćwiczyć nogi, ale może nie zdawać sobie sprawy, że celuje to również w Twój rdzeń.

Kiedy mówimy, że celuje w nogi, co to konkretnie oznacza? W szczególności poprawia elastyczność i wzmacnia ścięgna podkolanowe. Elastyczność w ścięgnach jest ważne, ponieważ często są to jedne z najtrudniejszych miejsc podczas biegania lub wykonywania innych ćwiczeń zwinności. Zawsze zaleca się rozciąganie ścięgien przed i po długim biegu. Uginanie nóg przyspiesza ten proces i zwiększa ich sprawność aby znieść intensywny trening cardio.

Z silnym ścięgnem udowym Jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów, możesz zyskać poważną wybuchowość i moc w tak wielu innych ruchach podczas podnoszenia ciężarów. Pomogą Ci w uzyskaniu podstawy do ćwiczeń dolnej części pleców, zwłaszcza jeśli jednocześnie wzmacniasz pośladki. Dzięki temu, oprócz zapobiegania kontuzjom i przygotowania się do świetnego treningu, dobrze będzie wybrać się na każdą wycieczkę na siłownię.

Dlaczego ludzie wybierają alternatywne metody zwijania nóg

Jednym z głównych powodów jest to, że niektórzy ludzie wolą ćwiczyć w domu niż karnety na siłownię. Najbardziej standardowym sposobem wykonywania zawijania nóg jest użycie maszyny do zwijania nóg, co jest inwestycją, której większość ludzi nie chce robić w swojej domowej siłowni. O wiele bardziej sensowne jest zainwestowanie w kettlebell, worki z piaskiem, a nawet sztangę z niektórymi obciążnikami. Istnieje więc wiele alternatywnych możliwości uginania nóg.

Jak wykonać oryginalne uginanie nóg

Aby wykonać standardowe uginanie nóg, położysz się na ławce z twarzą skierowaną w stronę podłogi i dolną częścią ciała na końcu ławki. Możesz ustabilizować się z rękami na ziemi lub położyć się na nich na bokach, dłońmi do góry. To będzie nieco trudniejsze, ale musisz się upewnić, że nie użyjesz ich do wzmocnienia ciężaru podczas podnoszenia!

Sięgnij nogami pod drążek i przytrzymaj ciężarek tuż nad kostkami. Leżąc płasko, podnieś pręt do zginania nóg do góry, aż nogi sięgną do tyłu, powodując, że wyściełana część sztangi dotyka pośladków. Opuść go z powrotem, ale nie pozwól mu całkowicie dotknąć podłogi. Tuż przed tym, jak spadnie na podłogę, wróć z powrotem do następnego skrętu.

Zrób wdech, gdy uwalniasz ciężar, a wydech, gdy przechodzisz do najtrudniejszej części. Ważne jest, aby upewnić się, że czujesz skupienie w mięśniach brzucha z tyłu, górnej części ud, czyli ścięgna podkolanowego.

8 najlepszych alternatywnych ćwiczeń związanych z uginaniem nóg

Najważniejsza rzecz do rozważenia podczas poszukiwania alternatyw dla loków nóg to znaleźć coś, co działa na te dwa główne obszary: rdzeń i ścięgna podkolanowe. Oto niektóre z najlepszych opcji, które spełnią ten wymóg:

Martwy ciąg ze sztywnymi nogami

W przypadku normalnego martwego ciągu należy zgiąć kolana, aby bezpiecznie podnieść ciężar, ale sztywny martwy ciąg nóg robi to trochę inaczej. Jeśli używasz sztangi, znajdź ławkę lub stołek, który jest wystarczająco mocny, aby się po nim nie ślizgać. Następnie oprzyj sztangę na stołku, tak aby sięgała do łydek w połowie wysokości.

Sięgnij w dół i chwyć sztangę tak, jak przy normalnym martwym ciągu (ramiona rozstawione na szerokość bioder i dłonie skierowane w dół), unosząc ją do talii i opuszczając z powrotem w dół. Zrób wdech podczas obniżania ciężaru ciała, a wydech podczas podnoszenia ciężaru. Podczas całego ruchu upewnij się, że mięśnie rdzenia i ścięgna podkolanowego są aktywowane.

Skoncentrowanie się na jednej grupie mięśni może być trudne, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś. Jednym ze sposobów na to jest ściskanie tej części ciała. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do czucia, że jakaś część twojego ciała jest aktywowana, ściśnięcie jej może pomóc ci zwiększyć świadomość. Dodatkowo sprawia, że ćwiczenie jest bardziej intensywne i pomaga uzyskać maksymalną siłę i korzyści z ruchu.

Możesz łatwo improwizować martwy ciąg ze sztywną nogą z rumuńskim martwym ciągiem. Wszystko, co musisz zrobić, to obrócić dłonie tak, aby nadgarstki były skierowane w stronę sztangi, a nie odwrócone od niej. Wykonanie obu martwych ciągów pomaga wzmocnić dolne partie ciała.

Huśtawki z kettlebell

Huśtawki z kettlebell są fantastycznym ćwiczeniem i w rzeczywistości są skierowane do jeszcze większej liczby grup mięśni niż zgięcie nóg. Kettlebell zawsze dodaje trening całego ciała, co jest ważne, nawet jeśli koncentrujesz się głównie na ćwiczeniach nóg. Oto jak to zrobić.

• Stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków i kolana lekko ugięte. Trzymaj kettlebell obiema rękami za uchwyt i zacznij go między kolanami.Całe ćwiczenie wykonuje się jednym mocnym ruchem, więc miej to na uwadze.
• Przesuwaj kettlebell w górę, aż obie ręce będą prosto przed sobą, w pełni wyprostowane. Aby wykonać trudniejszy ruch, przesuń go maksymalnie nad głowę, tak aby kettlebell znajdował się bezpośrednio nad twoją głową zamiast przed klatką piersiową.
• Przynieś kettlebell z powrotem między nogi. Aby uzyskać dodatkowy rozpęd, możesz przenieść go poza kolana, aby faktycznie znalazł się za twoim ciałem. Nie obniżaj ciężaru. Przejdź bezpośrednio do następnego huśtawki. Rób to przez 5-10 powtórzeń, aż zakończysz ruch.
• W przypadku tego ruchu łatwo jest pozwolić, aby ciężar dźwigał pęd, a nie mięśnie. Nie pozwól, aby to się stało! Pamiętaj, aby aktywować rdzeń i ścięgna podkolanowe. Upewnij się, że waga jest odpowiednia do Twojego poziomu siły. Nie obciążaj go zbyt ciężko, bo możesz w końcu pociągnąć mięsień lub stracić na wadze.

Pojedyncza wyprost biodra

To jest ćwiczenie z masą ciała. Świetnie sprawdza się w domu, nawet jeśli nie masz sprzętu.

• Połóż się płasko na plecach na podłodze. Twoje stopy będą płasko na podłodze, dzięki czemu kolana będą lekko uniesione.
• Podnieś jedną nogę w górę, aby była w pełni wyprostowana. Jeśli jest bliżej podłogi, ćwiczenie będzie trudniejsze. Jeśli będzie wyżej w powietrzu, ćwiczenie będzie łatwiejsze. Podnieś biodra w górę, aż będzie proste i równe z ciałem. Następnie opuść go z powrotem na ziemię.
• Jeśli chodzi o dłonie, możesz je trzymać z tyłu lub leżeć płasko na bokach z dłońmi skierowanymi do podłogi. Jak w przypadku wszystkich ruchów, po prostu upewnij się, że nie używasz ich do napędzania ciała. Rozciągając biodro, upewnij się, że czujesz ciągnięcie tułowia i ścięgien. Jeśli czujesz nadwyrężenie szyi, oznacza to, że źle ją podnosisz!
• Jeśli chcesz zrobić trudniejszą wersję, możesz to zrobić jako rozgrzewkę, a następnie dodać ciężary. Weź sztangę, załaduj ją platerowanymi ciężarkami i oprzyj ją z przodu ciała na biodrach. Jest to dość trudne, gdy obie stopy są mocno osadzone na podłodze, dlatego zaleca się uniesienie jednej nogi. Wykonaj pchnięcie biodrami tak, jak robisz to bez obciążników. Tylko upewnij się, że to potężny, wybuchowy ruch.

Ponieważ ten ruch nie stwarza dużego ryzyka pociągnięcia mięśni lub kontuzji, możesz podnieść tyle ciężaru, ile możesz. Wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz. Odpocznij przez dwie minuty, a następnie zrób kolejną serię. Spróbuj wykonać trzy zestawy na trening.

Good Mornings

Dobre poranki również wpływają na mięśnie tułowia i ścięgien podkolanowych, ale robisz to używając górnej części ciała. Aby to zrobić, będziesz potrzebować sztangi i obciążników na płytce dla dodatkowego oporu. Aby zająć odpowiednią pozycję, najlepiej zacząć od stojaka na sztangę, tak abyś mógł łatwo przenieść ten ciężar ze sztangi na ciało.

Zaleta przeniesienia bezpośrednio ze stojaka na ciało (w przeciwieństwie do podnosząc go z ziemi lub z ławki), możesz w ten sposób udźwignąć znacznie większy ciężar. Całe ciało lepiej trzyma ciężkie przedmioty niż tylko ramiona. Schowaj się więc pod sztangę i zdejmij ją ze stojaka na ramiona. Upewnij się, że nie podciąga się na szyję, ale pozostaje na ramionach.

Sam ruch jest prosty:

• Pochyl się tak, aby brzuch był równoległy do podłogi, a następnie unieś górną część ciała z powrotem do pozycji stojącej.
• Jeśli używasz dużego ciężaru, możesz wykonać wybuchowy, potężny ruch, aby ciało znów stało prosto. Jeśli używasz nieco lżejszego ciężaru, możesz powoli podnosić ciało. Oba są korzystne z różnych powodów.

Ruchy wybuchowe świetnie nadają się do szybkiego przyspieszania i dużej mocy, co zmniejsza ryzyko kontuzji i pomaga organizmowi nauczyć się być bardziej elastycznym.

Powolne i równomierne podnoszenie ciężarów świetnie nadaje się do intensywnego budowania siły. Kiedy poruszasz się wolniej, zmusza to twoje ciało do skupienia się tylko na podnoszeniu ciężaru; nie daje ci możliwości polegania na pędzie lub sile, które pomogą ci podnieść ciężar.

Rosyjskie uginanie nóg

Nie potrzebujesz żadnych narzędzi do rosyjskiego uginania nóg. Ten jest prawie bezpośrednio przeciwny do tradycyjnego uginania nóg, ponieważ porusza twoim ciałem i utrzymuje nogi w bezruchu. To skrzyżowanie uginania nóg i pompki.

• W pozycji wyjściowej przyjmij pozycję klęczącą z górnymi częściami stóp dotykającymi ziemi. Następnie opuść górną część ciała na ziemię (jak pompka), aż dłonie dotkną podłogi. Użyj ich, aby podnieść się z powrotem do pozycji wyjściowej i wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz.
• Upewnij się, że podczas ruchu aktywujesz rdzeń i trzymasz proste plecy. Nie pozwól mu się garbić, bo obciążysz plecy, a nie kręgosłup i ścięgna podkolanowe tam, gdzie chcesz.
• Pamiętaj, że to ćwiczenie jest bardzo trudne!Jeśli chcesz mieć odmianę, która sprawi, że będzie łatwiejsza do opanowania Połóż przed sobą piłkę do ćwiczeń lub niską ławkę. Kiedy zejdziesz na dół, możesz wylądować na piłce lub ławce i odepchnąć się stamtąd. Ławka (lub nawet krzesło) jest lepszą opcją, ponieważ piłka może się poruszać lub toczyć, a ty będziesz musiał poradzić sobie z utrzymaniem jej na miejscu.
• W innym wariancie możesz po prostu skrzyżować ramiona przed sobą i po prostu opuścić się tak nisko, jak to możliwe. Nie musisz dotykać całej podłogi. Każdego dnia staraj się zejść nieco niżej, aż dotrzesz do podłogi.

Donkey Kicks

To kolejne ćwiczenie z masą ciała, które możesz wykonywać w domu.

• W pozycji wyjściowej będziesz na rękach i kolanach na podłodze (jakbyś miał się czołgać). Trzymaj mocno rdzeń i wyprostuj plecy. Pamiętaj, aby patrzeć prosto przed siebie, a nie w górę ani w dół.
• Podnieś jedną nogę do pozycji wyprostowanej. Pamiętaj tylko, że nazywa się to „kopnięciem”, a nie „powolnym podbiciem”. więc kopnij go siłą. Zmieniaj nogi.
• Ten ruch działa na rdzeń i ścięgna podkolanowe, ale aby wyciągnąć z niego więcej, niektórzy ludzie zamieniają go w ruch Supermana. To tylko obejmuje twoje ramiona. Więc kiedy kopniesz prawą nogę, twoja lewa ręka popchnie się do przodu, aż do pełnego wyciągnięcia. Kopiąc lewą nogę, wyciągasz prawą rękę.
• Możesz także dodać ciężarki dla dodatkowego oporu. Możesz trzymać hantle w dłoniach. To sprawi, że twoje ramiona będą cięższe dla twojego rdzenia. Możesz również przypiąć obciążone paski do kostek. Większość ludzi nie ma ich w domu, więc dobrą alternatywą byłyby zespoły oporu.
• Jeśli używasz opasek, nie będziesz używać rąk. Musisz przytrzymać opaski rękami, aby rozciągnąć opaskę do jej maksymalnego rozciągnięcia.
• W innym wariancie możesz wykonać Donkey Kick z podniesionymi rękami, na ławce lub na blokach. To sprawi, że kopnięcia będą trudniejsze, ponieważ będziesz bardziej naciskać na rdzeń.

Piłka stabilizacyjna Loki ścięgniste

Jak można się domyślić z nazwy, do tego celu będzie potrzebna piłka do ćwiczeń (niektórzy nazywają ją piłką stabilizacyjną).

• Połóż się płasko na plecach z rękami po bokach, dłońmi skierowanymi w dół. Połóż obie stopy płasko na piłce do ćwiczeń, z ugiętymi kolanami tak, aby piłka była blisko ciała, prawie dotykając pośladków.
• Jednym ruchem całkowicie wyprostuj biodra i całkowicie wyprostuj nogi, tak aby piłka odsunęła się od ciała i wyprostowała nogi. Pamiętaj, aby wyprostować biodra tak daleko, jak to możliwe. Im wyżej idą, tym więcej budujesz mięśni.

Dlaczego podkręcenie ścięgna kuli stabilizacyjnej różni się od wykonywania tego bez piłki? Kiedy nogi są podniesione z podłogi, nie możesz na nich tak bardzo polegać. Ponosisz całą odpowiedzialność na ścięgna i rdzeń. Jest trudniej, ale wywieranie na nie presji sprawi, że będą silniejsze i jednocześnie spalą więcej tłuszczu.

Odwrócone rzuty

Podczas gdy regularne rzuty mają tendencję do poprawiania twoich czworogłowych czworonogów, rzuty odwrócone naprawdę mocno uderzają w ścięgna podkolanowe. O wiele lepiej jest robić wypady z jakimś typem wagi niż tylko z masą ciała. Niezależnie od tego, czy może to być kettlebell, sztanga, worek z piaskiem, czy nawet dziecko (jeśli je masz), spróbuj zwiększyć wagę do swoich odwrotnych wypadów.

• Aby wykonać wypad do tyłu, zacznij w pozycji stojącej, zrób krok do tyłu tak daleko, jak to tylko możliwe, a następnie zanurz się, aż kolano znajdzie się ledwie nad ziemią.
• Trzymaj proste plecy i napięty rdzeń. Upewnij się, że palec u nogi jest skierowany prosto do przodu i nie przesuwa się w lewo ani w prawo. Trzymaj nogę i kolano w jednej linii z ciałem, aby nie wychodziły zbyt daleko poza szerokość ramion ani do wewnątrz. Mając wszystko wyrównane, a nawet skupi ruch i uczyni go najbardziej efektywnym z możliwych.

Który z tych ruchów jest dla Ciebie odpowiedni?

Wszystkie osiem tych ćwiczeń ścięgna udowego przyniesie Ci efekty i wyniki, których szukasz. musisz wykonać je wszystkie za jednym zamachem, ale wybierz te, które Ci odpowiadają. Jaki sprzęt masz i preferujesz? Idź z tym. To takie proste. Spróbuj jednej lub dwóch, a następnie wypróbuj jeszcze kilka w następnej rutynie. Twoje ciało jest zdolne do adaptacji. Po prostu pozwól mu wypróbować różne i zobacz, który lubisz, a który pomaga Ci się czuć oparzenie. Kiedy to wszystko zostało powiedziane, i po pierwsze, o to właśnie chodzi. To i bycie oszukanym.