Fibromialgia: co jeść, czego unikać
„Żaden lek na rynku nie jest tak ważny dla optymalnego zdrowia, jak dobrze zbilansowana i zdrowa dieta” – mówi dr Holton. „Chociaż wiele osób lubi nazywać odżywianie„ medycyną alternatywną ”, w rzeczywistości jest to podstawa całego zdrowia ludzkiego.„ Nie możemy być optymalnie zdrowi bez dostarczania organizmowi niezbędnych składników odżywczych, a dotyczy to każdego z fibromialgią ”.
10 wskazówek dotyczących wyboru pokarmu dla fibromialgii
Badania Holtona skupiły się w dużej mierze na wpływie ekscytotoksyn w diecie, substancji chemicznych, które „pobudzają” neurony w mózgu i które mogą być toksyczne, jeśli są spożywane w nadmiarze . Najczęstszymi formami ekscytotoksyn w diecie zachodniej są dodatki do żywności stosowane w celu wzmocnienia lub osłodzenia smaku potraw.
Niektóre wczesne badania wykazały, że wyeliminowanie ekscytotoksycznych dodatków do żywności z diety niektórych osób z fibromialgią zmniejszyło ich objawy. Chociaż wyniki kolejnych badań były mieszane, wyeliminowanie dodatków do żywności z diety pozostaje tanią opcją leczenia, która ma niewiele skutków ubocznych, jeśli w ogóle, i może pomóc. (1)
Tutaj Holton dzieli się swoimi najważniejszymi wskazówkami na temat wybierania pokarmów dla fibromialgii.
Unikaj żywności zawierającej glutaminian
Glutaminian to neuroprzekaźnik, który występuje naturalnie w organizmie i niektórych produktach spożywczych, ale jest również dodawany do żywności jako wzmacniacz smaku.
Najczęstszą formą glutaminianu w diecie jest glutaminian sodu (MSG), który musi być wymieniony na etykiecie, gdy jest dołączony do żywności.
Składniki, które zawierają określenia „hydrolizowany”, „autolizowany”, „koncentrat białkowy” lub „izolat białka”, mogą również zawierać naturalnie występujący glutaminian sodu . (2)
W badaniu opublikowanym w 2012 roku 37 osób z fibromialgią i zespołem jelita drażliwego (IBS) – który jest powszechny u osób z fibromialgią – stosowało dietę bez dodatku glutaminianu sodu i aspartamu przez cztery tygodnie. Większość zgłosiła, że ponad 30 procent ich objawów fibromialgii ustąpiło w tym czasie. Ci, których objawy uległy poprawie, spożywali glutaminian sodu lub placebo przez trzy kolejne dni w tygodniu przez dwa tygodnie. Grupa przypisana do MSG doświadczyła znacznego powrotu objawów. (3)
Żywność, która zwykle zawiera glutaminian sodu, to chińska żywność, zupy w puszkach i warzywa, niektóre rodzaje frytek lub podobnych chrupkich przekąsek oraz przetworzone mięso. Aby uniknąć glutaminianu i innych źródeł glutaminianu, czytaj uważnie etykiety żywności i nie kupuj tych, które zawierają glutaminian sodu lub składniki bogate w glutaminian.
Wybierz produkty pełnowartościowe zamiast przetworzonych
Unikaj przetworzonej żywności i wybieraj więcej pełnowartościowych produktów, radzi Holton.
Przetworzona żywność ma zwykle więcej dodatków oraz mniej błonnika i składników odżywczych niż żywność nieprzetworzona. Rafinowane węglowodany – takie jak biała mąka, biały makaron i biały ryż – to przykłady przetworzonej żywności, która została pozbawiona naturalnie występujących składników odżywczych.
Wybierając do posiłków żywność zawierającą węglowodany, wybieraj produkty pełnoziarniste, takie jak jak komosa ryżowa, amarantus, pełnoziarniste jagody, kasza gryczana, brązowy lub dziki ryż, albo zamiast chleba, makaronu czy ryżu mieć batata lub zwykły ziemniak.
„Staram się jeść w całości, prawdziwe jedzenie ”- mówi Wildman. „To oznacza kalafior ze świeżej głowy, kukurydzę z ucha i jajka bez klatek”.
Wypróbuj DASH lub Mediterranean Eating Plan
Zarówno dieta DASH (podejście dietetyczne do wykazano, że dieta śródziemnomorska ma realne korzyści zdrowotne, w tym niższe ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.
Te dwie diety różnią się nieco specyfiką, ale obie są bogate w owoce i warzywa, chude białka , produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe oraz niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne.
Wiele składników diety DASH zmniejsza stany zapalne w organizmie, co może być pomocne w zwalczaniu wielu chorób przewlekłych.
Unikaj wędlin
Kupując mięso, unikaj produktów przetworzonych z dodatkiem soli lub konserwantów lub mięs, które były wędzone lub peklowane. Ta lista obejmuje konserwy mięsne, kiełbasę, bekon, hot dogi, szynkę, wędliny, peklowaną wołowinę i suszoną wołowinę.
Uważaj także na produkty mięsne ze słowami „dodano naturalny aromat” na etykiecie. Przykładem takiego produktu jest pierś z indyka zaparzona bulionem (aby nadać jej więcej smaku). Naturalne aromaty pochodzą z naturalnych źródeł, takich jak rośliny, mięso i owoce morza i mogą być bogate w naturalnie występujący glutaminian sodu.
Jedz ryby zimnowodne i pokarmy wzbogacone witaminą D
Według National Center for Complementary and Integrative Health suplementacja witaminy D może zmniejszyć ból u osób z fibromialgią, u których występuje niedobór tego składnika odżywczego. (4)
Witaminę D można uzyskać naturalnie z miecznika, tuńczyka, łososia i jaj, a niektóre produkty, takie jak sok pomarańczowy i mleko, są wzbogacane witaminą D.Witaminę D można również przyjmować jako suplement lub w oleju z wątroby dorsza, który dostarcza zarówno witaminy D, jak i kwasów tłuszczowych omega-3.
Spędzanie czasu na świeżym powietrzu również zwiększa poziom witaminy D w organizmie, chociaż nadmierna ekspozycja na słońce zwiększa ryzyko raka skóry i chorób oczu. (5)
Wybierz ciemne, liściaste zielenie, orzechy i nasiona magnezu
Suplementacja cytrynianem magnezu może zmniejszyć objawy fibromialgii, zgodnie z badaniem z 2013 roku, które wykazało, że jest jeszcze bardziej skuteczny w połączeniu z amitryptyliną, trójpierścieniowym lekiem przeciwdepresyjnym. (6)
„Magnez jest niezbędny do zapobiegania ekscytoksyczności wywoływanej przez glutaminian” – mówi Holton.
Magnez znajduje się w wielu zdrowych produktach spożywczych, w tym w roślinach strączkowych (suszona fasola i soczewica ), orzechy i nasiona, awokado, jogurt, banany, tłuste ryby, gorzka czekolada i ciemne, liściaste warzywa.
ZWIĄZANE Z: 8 pokarmów bogatych w magnez
Dodaj rybę, siemię lniane i Chia dla kwasów tłuszczowych Omega-3
Kwasy tłuszczowe Omega-3 mogą zmniejszać poziom stresu oksydacyjnego, a także obniżać poziom stanów zapalnych i zwiększać odporność. Stres oksydacyjny ma miejsce, gdy organizm ma zbyt dużo wolnych rodniki lub niestabilne cząsteczki, które uszkadzają komórki. Ma to wpływ na rozwój wielu schorzeń.
Omega-3 występują obficie w dziko żyjących owocach morza, orzechach włoskich, nasionach chia i siemieniu lnianym. należy przyjmować jako suplement.
Jednak kapsułki omega-3 nie są zalecane, ponieważ zawierają żelatynę, która zawiera aminokwas asparaginian. Asparaginian może aktywować receptor glutaminianu o komórki nerwowe, które są zaangażowane w fibromialgię. Żelatyna zawiera również glicynę, koaktywator tego receptora. (7)
Uwzględnij dobre źródła przeciwutleniaczy w swoich posiłkach
Aby zwalczyć wpływ ekscytotoksyn w diecie na objawy fibromialgii, możesz potrzebować więcej przeciwutleniaczy w swojej diecie, ponieważ ekscytotoksyny również powodują utlenianie stres.
„Aby to uprościć, szukaj produktów, które dodadzą koloru Twojej diecie, w kategorii owoców i warzyw” – mówi Holton. „Skoncentruj się na zwiększeniu spożycia produktów o jasnoczerwonych, zielonych, pomarańczowych, żółtych i fioletowych odcieniach, aby zapewnić sobie zastrzyk antyoksydantów.”
Przeczytaj etykiety na opakowaniach żywności
Jeśli Lista składników na etykiecie opakowania żywności jest długa i złożona, odłóż produkt z powrotem na półkę, radzi Holton. Prawdopodobnie nie zobaczysz słowa „glutaminian” na tej etykiecie, ale zobaczysz inne dodatki, które mogą ukrywać glutaminian. Etykiety powinny być krótkie, łatwe do odczytania i zawierać listę składników, które można dodać do potrawy podczas gotowania.
Nie daj się zwieść słowom „przyprawy” lub „aromaty”, ponieważ amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków nie nakazuje producentom wyjaśniania znaczenia tych terminów na etykiecie – mówi.
Unikaj sztucznych słodzików i ograniczaj cukry
Holton zaleca unikanie sztucznych słodzików, takich jak aspartam, acesulfam-K, sacharyna i sukraloza. Do słodzenia potraw używaj oszczędnie zwykłego cukru lub miodu.
„O wiele łatwiej jest odzwyczaić się od cukru, jeśli nie używasz sztucznych słodzików” – mówi.
„Ograniczając cukier, łatwiej poczujesz słodycz w żywności. Nawet stewia jest setki razy słodsza niż cukier – co sprawia, że chcesz mieć więcej słodyczy w swoim jedzeniu. ”
Aby zachować ogólny stan zdrowia, unikaj syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy. Kiedy jesteś zmęczony fibromialgią, nie wybieraj cukru ani syropu kukurydzianego, aby zwiększyć energię. Wysokie spożycie cukru zwiększa ryzyko przybierania na wadze, cukrzycy i innych chorób zapalnych, w tym chorób serca i raka.
„Cukier jest moją nemezisą” – mówi Wildman. „To sprawia, że jestem bardziej zmęczony, podnosi poziom insuliny i sprawia, że jestem nadwrażliwy na różne rzeczy. Kiedy mam cukier, coś może mnie przestraszyć i„ skoczę wysoko ”.
„ Badania sugerują ekscytotoksyczność wymaga dużej ilości energii w organizmie ”- mówi dr Holton. „Wysokie spożycie cukru może„ napędzać ”ten proces”.