Celowanie w tłuszcz na brzuchu
W przeciwieństwie do tłuszczu zaparkowanego na biodrach i udach , tłuszcz w środkowej części wytwarza substancje, które mogą stwarzać poważne zagrożenie dla zdrowia.
Bez względu na sylwetkę, nadmiar tłuszczu nie jest dobry dla zdrowia. Jednak sakwy i baloniaste brzuchy nie są równoważne. do tkanki tłuszczowej, lokalizacja się liczy, a każdy rok przynosi nowe dowody na to, że tłuszcz leżący głęboko w jamie brzusznej jest bardziej niebezpieczny niż tłuszcz, który można uszczypnąć palcami.
U większości ludzi około 90% ciała tłuszcz jest podskórny, czyli taki, który znajduje się w warstwie tuż pod skórą. Podczas szturchania brzucha tłuszcz, który wydaje się miękki, jest tłuszczem podskórnym. Pozostałe 10% – zwane tłuszczem trzewnym lub wewnątrzbrzusznym – leży poza zasięgiem, poniżej twarda ściana brzucha. Znajduje się w przestrzeniach otaczających wątrobę, jelita i inne narządy. Jest również przechowywany w sieci, przypominającej fartuch warstwie tkanki, która leży pod mięśniami brzucha i okrywa jelita. Sieć staje się twardsza i grubsza, gdy wypełnia się tłuszczem.
Chociaż tłuszcz trzewny tworzy ma tylko niewielką część tkanki tłuszczowej, jest kluczowym graczem w różnych problemach zdrowotnych.
W miarę jak kobiety osiągają wiek średni, ich proporcja tkanki tłuszczowej do masy ciała ma tendencję do zwiększania się – bardziej niż to działa u mężczyzn – a gromadzenie się tłuszczu zaczyna faworyzować górną część ciała na biodrach i udach. Nawet jeśli faktycznie nie przybierasz na wadze, twoja talia może urosnąć o cale, gdy trzewny tłuszcz wypycha na ścianę brzucha.
Gdzie jest tłuszcz?
Tłuszcz trzewny znajduje się w przestrzeniach między narządami jamy brzusznej oraz w fartuchu tkanki zwanym siecią. Tłuszcz podskórny znajduje się między skórą a zewnętrzną ścianą brzucha.
Problem z tłuszczem trzewnym
Tłuszcz w ciele, czyli tkanka tłuszczowa, był kiedyś uważany za niewiele więcej niż magazyn na plamy tłuszczu czekające pasywnie na wykorzystanie energii. Jednak badania wykazały, że komórki tłuszczowe – szczególnie trzewne komórki tłuszczowe – są biologicznie aktywne. „Jednym z najważniejszych osiągnięć jest uświadomienie sobie, że komórka tłuszczowa jest narządem endokrynologicznym, wydzielającym hormony i inne cząsteczki, które mają daleko idący wpływ na inne tkanki” – mówi dr Barbara B. Kahn, szefowa oddziału endokrynologii, cukrzyca i metabolizm w Beth Israel Deaconess Medical Center w Bostonie.
Zanim naukowcy zorientowali się, że tłuszcz działa jak gruczoł dokrewny, pomyśleli, że głównym ryzykiem wystąpienia tłuszczu trzewnego jest wpływ na produkcję cholesterolu poprzez uwalnianie wolnego kwasy tłuszczowe do krwiobiegu i wątroby. Teraz wiemy, że w tej historii jest o wiele więcej. Naukowcy zidentyfikowali wiele substancji chemicznych, które łączą tłuszcz trzewny z zaskakująco szeroką gamą chorób.
Tłuszcz podskórny wytwarza większą ilość korzystnych cząsteczek, a także tłuszcz trzewny ma wyższy odsetek cząsteczek o potencjalnie szkodliwym wpływie na zdrowie. Tłuszcz trzewny wytwarza więcej białek zwanych cytokinami, które mogą wywoływać stany zapalne na niskim poziomie, które są czynnikiem ryzyka chorób serca i innych chorób przewlekłych. Jest również prekursorem angiotensyny białko, które powoduje zwężenie naczyń krwionośnych i wzrost ciśnienia krwi.
Naukowcy z Harvardu odkryli, że w porównaniu z tłuszczem podskórnym tłuszcz trzewny wydziela więcej białka wiążącego retinol 4 (RBP4), cząsteczki, która zwiększa insulinooporność. Wraz ze wzrostem objętości trzewnej tkanki tłuszczowej rośnie też poziom RBP4. Związek jest tak silny, że naukowcy opracowują badanie krwi na obecność RBP4, aby lekarze mogli mierzyć resztkowe zapasy tłuszczu trzewnego.
Tłuszcz podskórny wytwarza więcej pewnych korzystnych cząsteczek, w tym hormonu leptyny, który działa na mózg, hamując apetyt i spalając nagromadzony tłuszcz. Adiponektyna, inny hormon wytwarzany głównie przez tłuszcz podskórny, pomaga chronić przed cukrzycą poprzez regulację przetwarzania tłuszczów i cukrów; działa również przeciwzapalnie na wyściółkę naczyń krwionośnych. (Adiponektyna jest również wytwarzana przez tłuszcz trzewny, ale produkcja spada wraz ze wzrostem objętości tłuszczu).
Kontrola jelit
Miara zwijana to najlepsza opcja domowa, aby mieć oko na tłuszcz trzewny. Zmierz obwód talii na poziomie pępka – nie w najwęższej części tułowia – i zawsze mierz w tym samym miejscu. (Zgodnie z oficjalnymi wytycznymi, spód taśmy mierniczej powinien znajdować się na poziomie górnej części prawej kości biodrowej lub biodra – patrz ilustracja – w miejscu, w którym biodro przecina linię opuszczoną pionowo ze środka pachy). Nie wciągaj jelit ani nie ciągnij taśmy wystarczająco mocno, aby ścisnąć ten obszar. U kobiet obwód talii wynoszący 35 cali lub większy jest ogólnie uważany za oznakę nadmiernej tkanki tłuszczowej trzewnej, ale może to nie mieć zastosowania, jeśli ogólny rozmiar ciała wynosi duży.Zamiast skupiać się na jednym odczycie lub całkowitym odcięciu, miej oko na to, czy twoja talia rośnie (czy spodnie ciasują w talii?). To powinno dać Ci dobre pojęcie, czy „odzyskujesz niezdrowy tłuszcz trzewny.
Od tłuszczu do choroby
Tłuszcz trzewny można mierzyć na różne sposoby. TK i rezonans magnetyczny całego ciała są najbardziej precyzyjne, ale są drogie i rzadko dostępne, więc badacze często używają szacunków na podstawie obwodu talii lub rozmiaru talii proporcjonalnie do wzrostu (patrz „Kontrola jelit”). Aby upewnić się, że „mierzą one nie tylko ogólną otyłość, badacze sprawdzają również, czy obwód talii danej osoby jest większy niż średni dla jej wskaźnika masy ciała (BMI).
Tłuszcz trzewny jest powiązany z wieloma chorobami przewlekłymi, takimi jak:
Choroby układu krążenia. Kilka badań udokumentowało ten efekt. Na przykład duże badanie przeprowadzone na europejskich kobietach w wieku od 45 do 79 lat doszli do wniosku, że osoby z największą talią (i te z największą talią w stosunku do rozmiaru bioder) miały ponad dwukrotnie większe ryzyko zachorowania na choroby serca. Ryzyko było nadal prawie dwukrotnie większe, nawet po uwzględnieniu kilku innych czynników ryzyka, w tym ciśnienia krwi, cholesterolu, palenia tytoniu i BMI. Nawet u zdrowych, niepalących kobiet, każde 2 cale dodatkowego obwodu talii zwiększało ryzyko chorób układu krążenia o 10%.
Większa objętość trzewnej tkanki tłuszczowej ma również szkodliwy wpływ na kilka innych czynników ryzyka chorób serca. Ma tendencję do podnoszenia ciśnienia krwi i poziomu cukru we krwi, podnoszenia poziomu trójglicerydów i obniżania poziomu cholesterolu HDL (dobrego). Podsumowując, zmiany te, znane jako zespół metaboliczny, stwarzają poważne ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2. W 2009 roku konsensus grupy profesjonalnych organizacji medycznych zgodził się, że otyłość brzuszną należy uznać za główną cechę zespołu metabolicznego.
Demencja. Badacze z Kaiser Permanente odkryli, że osoby po czterdziestce z najwyższym poziomem tłuszczu brzusznego w porównaniu z osobami, które miały najmniej tłuszczu brzusznego w tym wieku, były prawie trzy razy bardziej narażone na demencję (w tym chorobę Alzheimera) z powodu od połowy lat 70. do wczesnych 80. Otępienie nie wiązało się ze zwiększonym rozmiarem uda.
Astma. W dużym badaniu nauczycieli z Kalifornii kobiety z wysokim poziomem tłuszczu trzewnego (obwód talii przekraczający 35 cali) były o 37% bardziej narażone na astmę niż kobiety z mniejszą talią – nawet jeśli ich waga była w normie. Ryzyko było największe w przypadku kobiet z dużą talią i nadwagą lub otyłością. Badacze uważają, że tłuszcz brzuszny bardziej zwiększa ryzyko astmy niż inne funty, ponieważ ma działanie zapalne w całym organizmie, w tym w drogach oddechowych.
Rak piersi. Połączona analiza kilku badań wykazała, że kobiety przed menopauzą z otyłością brzuszną (największy obwód talii w proporcjonalnie do ich wzrostu) były bardziej narażone na raka piersi. Duży obwód talii był również powiązany z ryzykiem raka piersi u kobiet po menopauzie, ale efekt ten nie był znaczący po uwzględnieniu BMI.
Rak jelita grubego. Według koreańskiego badania opublikowanego w American Journal of Gastroenterology (styczeń 2010), osoby z największą zawartością tłuszczu trzewnego mają trzykrotnie większe ryzyko rozwoju gruczolaków jelita grubego (polipów przedrakowych) niż osoby z najmniejszą ilością tłuszczu trzewnego. Związek został znaleziony po uwzględnieniu wielu innych zagrożeń. Naukowcy potwierdzili również, że polipy gruczolakowate w okrężnicy są związane z insulinoopornością, która może być mechanizmem zwiększającym ryzyko raka.
Utrzymywanie tłuszczu trzewnego na dystans
Gdzie zwykle przyrost tkanki tłuszczowej zależy od genów, hormonów, wieku, masy urodzeniowej (mniejsze dzieci częściej dodają tłuszcz z brzucha w późniejszym okresie życia) i tego, czy już miałaś dzieci (kobiety, które rodziły, mają tendencję do wytwarzania większej ilości tłuszczu trzewnego niż kobiety którzy nie).
Jako młode osoby dorosłe kobiety mają średnio mniej trzewnej tkanki tłuszczowej niż mężczyźni, ale zmienia się to wraz z menopauzą. W czteroletnim badaniu przeprowadzonym na Louisiana State University, śledzącym zdrowe kobiety w średnim wieku, każda z nich miała podskórny tłuszcz brzuszny, ale tylko te, które weszły w menopauzę, dodały znaczne ilości trzewnej tkanki tłuszczowej. Obniżony poziom estrogenu (który zwiększa proporcjonalny wpływ testosteronu) przyczynia się do zmiany w kierunku wzorca męskiego.
Nie możesz zmienić swojej masy urodzeniowej ani genów ani powstrzymać menopauzy. (Badania są mieszane co do tego, czy hormonalna terapia zastępcza wpływa na przyrost trzewnej tkanki tłuszczowej). Istnieje jednak kilka sposobów na zminimalizowanie gromadzenia się tłuszczu trzewnego. Dobra wiadomość jest taka, że ponieważ jest łatwiej metabolizowany do kwasów tłuszczowych, lepiej reaguje na dietę i ćwiczenia niż tłuszcz na biodrach i udach. Oto kilka metod, które mogą pomóc:
Ruszaj się. Ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć obwód talii.Nawet jeśli nie schudniesz, stracisz trzewny tłuszcz i zyskasz masę mięśniową. W badaniu Luizjany kobiety przechodzące menopauzę (te, które nabrały tłuszczu trzewnego) również stały się mniej aktywne fizycznie.
co najmniej 30 minut aktywności o umiarkowanej intensywności przez większość dni, takiej jak szybki spacer lub jazda na rowerze w swobodnym tempie. Ponadto Kahn sugeruje, aby stworzyć okazje do dodania ruchu do rutynowych zadań. Na przykład zaparkuj dalej od celu podróży, a resztę spaceruj drogę, jedź schodami zamiast windą i stój, rozmawiając przez telefon.
Badania wykazały, że możesz pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej trzewnej lub zapobiegać jej rozrostowi, zarówno ćwicząc aerobik (np. ) i trening siłowy (ćwiczenia z ciężarami). Ćwiczenia punktowe, takie jak przysiady, mogą napiąć mięśnie brzucha, ale nie wpłyną na tkankę tłuszczową.
Ćwiczenia mogą również pomóc w zapobieganiu nawrotom tłuszczu. W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Alabama w Birmingham kobiety odchudzające się straciły średnio 24 funty i zmniejszyły zarówno trzewną, jak i podskórną tkankę tłuszczową, z ćwiczeniami aerobowymi lub siłowymi lub bez nich. W następnym roku ci, którzy utrzymywali swoje programy ćwiczeń – skromne 40 minut dwa razy w tygodniu – utrzymali trzewną utratę tłuszczu, podczas gdy ci, którzy nie ćwiczyli lub porzucili ich programy, wykazywali średni wzrost tłuszczu trzewnego o 33%.
Dobrze się odżywiaj. Wybierz zbilansowaną dietę, która pomoże Ci osiągnąć i utrzymać zdrową wagę. Spożywaj dużo wapnia: według innych badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Alabama w Birmingham, im więcej wapnia spożywa kobieta, tym mniej tłuszczu trzewnego Unikaj produktów, które wydają się sprzyjać odkładaniu się tłuszczu z brzucha, w tym tłuszczów trans (uwodornionych olejów roślinnych) oraz potraw i napojów słodzonych fruktozą.
Nie palić. Im więcej palisz, tym większe prawdopodobieństwo, że odkładasz tłuszcz w brzuchu, a nie na biodrach i udach.
Zasypiaj. Za mało jest złe. Pięcioletnie badanie wykazało, że dorośli poniżej 40 roku życia, którzy spali pięć godzin lub mniej w nocy, gromadzili znacznie więcej tłuszczu trzewnego. Ale zbyt wiele też nie jest dobre – młodzi dorośli, którzy spali dłużej niż osiem godzin, również dodawali tłuszcz trzewny (tego związku nie stwierdzono u osób powyżej 40 roku życia).
Uważaj na swój nastrój. W Study of Womens Health Across the Nation kobiety w średnim wieku, które wykazywały większą wrogość i miały więcej objawów depresyjnych, miały również więcej tłuszczu trzewnego – ale nie więcej tłuszczu podskórnego. W innych badaniach związany był wyższy poziom kortyzolu – hormonu stresu. z nagromadzeniem tłuszczu trzewnego nawet u szczupłych kobiet.
Zapomnij o szybkiej naprawie. Liposukcja w celu kosmetycznego usunięcia tłuszczu nie dociera do wnętrza brzucha.
Zastrzeżenie:
Jak usługa dla naszych czytelników, Harvard Health Publishing zapewnia dostęp do naszej biblioteki zarchiwizowanych treści. Zwróć uwagę na datę ostatniej recenzji lub aktualizacji wszystkich artykułów. Żadna zawartość tej witryny, niezależnie od daty, nie powinna być nigdy wykorzystywana jako substytut bezpośredniej porady medycznej od lekarza lub innego wykwalifikowanego klinicysty.