Veilige terugkeer naar lichaamsbeweging na de zwangerschap

Lichaamsbeweging is gunstig voor moeders

Regelmatige lichaamsbeweging nadat u een baby heeft gekregen, zal uw spieren versterken en versterken, wat u helpt herstel van de bevalling als u vaginaal bevallen bent, en verhoog uw energieniveau zodat u zich minder moe voelt. Het kan je helpen om ook af te vallen en fitter te worden.

Lichaamsbeweging is goed voor je mentale welzijn. Het kan stress verlichten en postnatale depressie helpen voorkomen. Je hebt ook meer kans om naar buiten te gaan en mensen te ontmoeten. Maar maak je geen zorgen dat je niet genoeg lichaamsbeweging krijgt. De zorg voor een pasgeborene kan hard werken zijn, en je hebt misschien niet de energie of tijd om zo regelmatig te trainen als je zou willen. Doe je best – zelfs 10 minuten is beter dan niets.

Hoe uw lichaam verandert na de zwangerschap

Als u zich klaar voelt om te sporten, is het erg belangrijk om niet te overdrijven. Zelfs als u zich goed voelt nadat u uw baby, je lichaam zal grote veranderingen hebben ondergaan en heeft tijd nodig om te herstellen.

Bevalling en bevalling kunnen fysieke problemen veroorzaken, waaronder rugpijn en een lekkende blaas, die beide kunnen worden verergerd door zware inspanning. hormonen kunnen uw gewrichten en ligamenten tot 6 maanden na de geboorte aantasten, waardoor u een groter risico op letsel loopt.

Uw buikspieren kunnen tijdens de zwangerschap gescheiden zijn. Na de geboorte worden ze meestal weer normaal. , maar soms kunnen ze gescheiden blijven U zult oefeningen moeten doen om deze spieren te versterken om rugpijn te voorkomen en letsel.

Uw bekkenbodem – de spieren en ligamenten die de blaas, baarmoeder en darm ondersteunen – kan na de zwangerschap verzwakt zijn, vooral als u een grote baby heeft of lange tijd hebt geduwd.

Regelmatige oefeningen zullen helpen om uw bekkenbodem te versterken. Maar u moet ervoor zorgen dat u niet meer schade aanricht door te snel te krachtig te trainen. Wees voorzichtig met het gebruik van zware gewichten of het doen van krachtige oefeningen, aangezien dit uw kans op verzakking kan vergroten (wanneer een orgaan, zoals de baarmoeder, valt).

Hoe snel u weer gaat sporten, hangt af van hoe fit je was voordat je de baby kreeg en wat er gebeurde tijdens de bevalling.

Terugkeren naar lichaamsbeweging na vaginale bevalling

Je kunt de eerste dag beginnen met lichte bekkenbodem- en buikspieroefeningen of twee na de geboorte. Als je pijn voelt, stop dan.

Als je daar zin in hebt, begin dan met een rustige wandeling, misschien terwijl je de kinderwagen duwt. Verhoog vervolgens in uw eigen tempo geleidelijk de tijd en het tempo van uw wandelingen. Bouw zo mogelijk elke dag een wandeling van 30 minuten.

Vermijd zwemmen totdat het bloeden 7 dagen is gestopt en u uw postnatale controle bij de arts of verloskundige heeft gehad (6 tot 8 weken daarna). de geboorte).

Wacht tot uw postnatale controle van 6 weken voordat u weer naar de sportschool gaat of een groepsoefeningprogramma start. Het is het beste om pas 16 weken na de geboorte van de baby terug te keren naar uw vorige niveau van fysieke activiteit.

Terugkeren naar lichaamsbeweging na een keizersnede

Een keizersnede is een ingrijpende operatie en duurt minimaal 6 weken om te genezen. U kunt echter nog steeds bekkenbodemoefeningen doen vanaf de eerste dag na de bevalling. U kunt beginnen met het trainen van uw buikspieren zodra u daartoe in staat bent. Vermijd sit-ups, crunches of buikspieren. krullen, aangezien deze druk uitoefenen op het litteken.

Vermijd het tillen van zware gewichten. Span je buik aan en houd je rug recht als je iets in huis moet tillen.

8 weken, je geneest nog steeds van binnen. Het is oké om te gaan lopen, low-impact aerobics te doen of te fietsen. Stop als er enig ongemak, pijn of een trekkend gevoel op je litteken zit en probeer het een paar weken later opnieuw. / p>

U moet gedurende 3 tot 4 maanden na uw keizersnede zware inspanning vermijden. Ga niet zwemmen voordat het bloeden 7 dagen is gestopt en u u heeft uw postnatale controle gehad bij de arts of verloskundige (6 tot 8 weken na de bevalling).

Oefening met een laag risico voor moeders

De volgende oefeningen zijn geschikt voor de dagen erna je hebt je baby:

• Buikoefeningen, of buikbrace. Kies een van deze houdingen: zitten, staan, op je zij liggen, op je rug liggen of op handen en voeten knielen. Trek uw onderbuik naar uw ruggengraat. Houd 5 tot 10 seconden vast en adem normaal. Herhaal 8 tot 12 keer, 4 keer per dag.
• Bekkenbodemoefeningen Ga zitten en leun iets naar voren met een rechte rug. Knijp en til de spieren rond je vagina op alsof je een plas probeert te stoppen. Houd vast terwijl je tot 8 telt; ontspan 8 seconden. Als je geen acht kunt houden, houd dan gewoon zo lang mogelijk vast. Herhaal ongeveer 8 tot 12 keer.

Andere oefeningen die veilig zijn na de zwangerschap zijn:

• wandelen
• zwemmen en aquarobics (zodra het bloeden is gestopt)
• yoga
• Pilates
• aerobics met lage impact
• lichtgewicht training
• fietsen

U kunt lichaamsbeweging in uw dag opnemen – bijvoorbeeld wanneer u afspreken met vrienden of terwijl u andere taken uitvoert (bijvoorbeeld bekkenbodemoefeningen doen terwijl u borstvoeding geeft of autorijdt). Loop met uw baby in de kinderwagen in plaats van te rijden, of doe uw buikspieroefeningen op de grond naast uw baby.

Probeer gedurende ten minste 3 maanden zware gewichten, sit-ups en aerobics met hoge intensiteit te vermijden. activiteit zoals hardlopen en tennis.

Wanneer moet u zich zorgen maken

Voordat u aan krachtige oefeningen begint, moet u hoesten of springen met een volle blaas om te zien of u urine lekt. Als u dat niet doet, bent u waarschijnlijk klaar om te gaan sporten.

Als u drie maanden na de geboorte nog steeds urine lekt, overleg dan met uw huisarts of een fysiotherapeut over het versterken van uw bekkenbodem. U kunt een fysio bij u in de buurt vinden met behulp van de healthdirect Service Finder.

Als u problemen heeft met het ledigen van uw darmen of blaas, een gevoel van druk in uw vagina voelt of een bult of zwelling in uw vagina opmerkt, kunt u een verzakking hebben. Raadpleeg uw arts.

Waar u meer informatie kunt krijgen

• Praat met uw arts of verpleegkundige voor moederskind.
• Bel de National Continence Helpline op 1800 33 00 66.
• Download de gratis Continence Foundation of Australia Pelvic Floor First-app, beschikbaar op zowel Android- als Apple-apparaten.
• Bel Zwangerschap Geboorte en Baby op 1800882436 om mee te praten een verpleegkundige voor de gezondheid van moeders.