Gezond eten voor tieners

Wat te eten

Je moet een gezond, uitgebalanceerd dieet volgen dat past bij je energiebehoeften. Dit moet bestaan uit de vijf belangrijkste voedselgroepen van de Eatwell Guide:

• fruit en groenten
• aardappelen, brood, rijst, pasta en andere zetmeelrijke koolhydraten
• bonen, peulvruchten, vis, eieren en andere eiwitten
• zuivelproducten en alternatieven
• oliën en smeersels

Fruit en groenten

Alle leeftijdsgroepen worden aangemoedigd om elke dag vijf porties fruit en groenten te eten. Onderzoek toont aan dat vijf porties per dag hartaandoeningen en sommige soorten kanker kunnen helpen voorkomen. Fruit en groenten zitten ook vol met vitamines, mineralen en vezels en bevatten weinig vet.

Een portie is ongeveer 80 g. Voorbeelden van een portie zijn:

• een middelgroot stuk fruit, zoals een appel, sinaasappel, banaan of peer
• twee kleine vruchten, zoals kiwi, satsuma of pruimen
• een grote plak ananas of meloen
• een eetlepel gedroogd fruit
• drie volle eetlepels verse of diepvriesgroenten
• één glas (ongeveer 150 ml) vers fruitsap of een smoothie

Gedroogd fruit en vruchtensappen of smoothies kunnen elk als één portie per dag worden geteld, hoeveel je ook hebt. Zowel gedroogd fruit als sappen moeten bij een maaltijd worden ingenomen, aangezien het hoge suikergehalte schadelijk kan zijn voor de tanden.

Aardappelen, brood, rijst, pasta en andere zetmeelrijke koolhydraten

Zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals omdat brood, rijst, aardappelen en pasta een goede energiebron zijn, vezels en B-vitamines en als basis voor maaltijden moeten worden gebruikt. Kies vezelrijke, volkoren varianten zoals volkorenpasta, bruine rijst of door de schil van aardappelen te laten.

Volkorenvoer bevat meer vezels dan wit of geraffineerd zetmeelrijk voedsel, en vaak meer van andere voedingsstoffen. We verteren ook langzamer volkorenvoer en kunnen ons langer een vol gevoel geven. Ze helpen ook obstipatie te voorkomen, beschermen tegen bepaalde vormen van kanker en verminderen het risico op hartaandoeningen.

Zetmeelrijke voedingsmiddelen bevatten ook weinig vet, hoewel de boter of romige sauzen die er vaak aan worden toegevoegd een hoger vetgehalte kunnen hebben inhoud.

Bonen, peulvruchten, vis, eieren en andere eiwitten

Bonen, erwten en linzen zijn goede alternatieven voor vlees omdat ze van nature erg vetarm zijn en rijk aan vezels, eiwitten, vitamines en mineralen.

Andere plantaardige eiwitbronnen zijn:

• tofu / tahoe
• plantaardig eiwit met textuur – een vervaardigd sojaproduct
• mycoproteïne – een schimmelproteïne

Deze zijn overal verkrijgbaar in de meeste grote supermarkten.

Eieren zijn een handig alternatief voor vlees en zijn extreem veelzijdig. Ze kunnen worden roerei, gekookt, gepocheerd of tot een omelet worden verwerkt.

Jonge mensen wordt aangeraden om twee porties vis per week te eten, waarvan er één vettig moet zijn. Vette vis, zoals zalm, makreel en pelsers, bevat veel omega 3-vetzuren en is goed voor de gezondheid van het hart. Verse, bevroren en ingeblikte vis zijn allemaal goede opties om uit te kiezen.

Vlees is een goede bron van eiwitten, vitamine B12 en ijzer. Een dieet dat rijk is aan ijzer, helpt bij het voorkomen van bloedarmoede door ijzertekort, wat een veel voorkomende aandoening is bij tienermeisjes. Verwerkt vlees en kipproducten moeten worden beperkt, aangezien ze veel vet en zout bevatten en weinig ijzer bevatten.

Zuivel en alternatieven

Melk en zuivelproducten (en alternatieven) zoals yoghurt en kaas, zijn belangrijke bronnen van calcium, vitamine A en D, B12, eiwit en vet. Calcium is nodig om sterke botten op te bouwen en voor de zenuw- en spierfunctie.

Vitamine D is nodig om calcium te helpen absorberen en speelt daarom een belangrijke rol bij het versterken van botten.

Probeer te kiezen magere varianten zoals halfvolle of magere melk, kwark, Edammer kaas en halfvette cheddars. Kies bij het kopen van zuivelalternatieven, zoals amandel of soja, voor ongezoete, met calcium verrijkte variëteiten.

Oliën en smeersels

Het binnenkrijgen van voldoende gezonde vetten is essentieel voor groei en ontwikkeling. Het beste zijn onverzadigde oliën en smeersels, bijvoorbeeld koolzaad, olijfolie of zonnebloem.

Wat te vermijden

Eet geen haaien, zwaardvis en marlijn omdat deze veel kwik bevatten in vergelijking met andere vis die, tot de leeftijd van 16, het zenuwstelsel van een jongere kan aantasten.

Voedingsmiddelen met veel vet, met name verzadigd vet, suiker of zout, mogen alleen in kleine hoeveelheden of niet erg vaak.

Vanaf 11 jaar zou iedereen moeten proberen om niet meer dan 6 g zout en 30 g suiker per dag te eten.

Gezond gewicht

Als je actief bent en een gezond, uitgebalanceerd dieet volgt, zou u in staat moeten zijn om een gezond gewicht te behouden.

Als u te zwaar bent, moet u een uitgebalanceerd dieet volgen, proberen te minderen met voedsel dat suiker en vet bevat, en voldoende lichaamsbeweging krijgen.Tieners zouden elke dag moeten streven naar minstens een uur lichamelijke activiteit.

In het bijzonder is het een goed idee om:

• minder snoep, gebak en koekjes te eten en koolzuurhoudende dranken
• eet minder vet voedsel zoals patat, hamburgers en gefrituurd voedsel en bewerkte voedingsmiddelen zoals instantnoedels
• eet regelmatig uitgebalanceerde maaltijden
• baseer maaltijden op zetmeelrijke voedingsmiddelen, kies waar mogelijk volkorenvariëteiten
• eet meer fruit en groenten

Probeer elke dag zes tot acht glazen vloeistof te drinken. Water, magere melk en suiker – gratis drankjes inclusief thee en koffie tellen allemaal mee. De nadruk moet liggen op gezond eten en actief zijn in plaats van af te vallen.

• Gezond gewicht

Vegetarisch of veganistisch zijn

Vegetarische of veganistische diëten kunnen gezond zijn, op voorwaarde dat er een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen wordt gegeten. Wanneer vlees en dierlijke producten worden vermeden, is extra zorg nodig om ervoor te zorgen dat u alle het eiwit, vitamines, ijzer en ot haar benodigde mineralen.

Dit is vooral belangrijk als je een veganistisch dieet volgt. Het is moeilijker voor mensen die een veganistisch dieet volgen om alle vitamines die ze nodig hebben, vooral vitamine B12 en riboflavine, binnen te krijgen, aangezien deze worden aangetroffen in dierlijke voedselbronnen.

Daarom wordt aanbevolen om vitamine B12 en riboflavine te gebruiken. (een andere vitamine B) -supplementen moeten worden ingenomen.

Voldoende eiwitten binnenkrijgen

Zorg ervoor dat je een alternatief vindt voor vlees, vis en kip als de belangrijkste eiwitbronnen. Dit kunnen zijn:

• peulvruchten, zoals linzen, boterbonen, bruine bonen en kikkererwten
• tahoe (tofu)
• soja-eiwit (getextureerd plantaardig eiwit)
• noten, fijngehakt of gemalen (tenzij er een familiegeschiedenis van allergie is)
• melk
• kaas
• ei

Voldoende ijzer krijgen

IJzer is belangrijk bij het maken van rode bloedcellen, die zuurstof door het lichaam transporteren, dus het is belangrijk voor tieners om voldoende ijzer binnen te krijgen, vooral voor tieners meisjes met een verhoogd risico op bloedarmoede door ijzertekort.