Trygt å gå tilbake til trening etter graviditet

Trening er gunstig for mødre

Regelmessig trening etter at du har fått en baby vil styrke og tone musklene dine, hjelpe deg komme deg fra arbeidskraft hvis du fødte vaginalt, og løft energinivået slik at du føler deg mindre sliten. Det kan hjelpe deg å også gå ned i vekt og bli bedre.

Trening er bra for ditt mentale velvære. Det kan avlaste stress og bidra til å forhindre depresjon etter fødselen. Det er også mer sannsynlig at du kommer deg ut og møter mennesker. Men ikke bekymre deg for ikke å få nok trening. Å ta vare på en nyfødt kan være hardt arbeid, og du har kanskje ikke krefter eller tid til å trene så regelmessig som du vil. Gjør så godt du kan – til og med 10 minutter er bedre enn ingenting.

Hvordan kroppen din endrer seg etter graviditet

Når du føler deg klar til å trene, er det veldig viktig å ikke overdrive det. Selv om du har det bra etter å ha baby, kroppen din har gått gjennom store endringer og trenger tid til å komme seg.

Arbeidskraft og fødsel kan forårsake fysiske problemer, inkludert ryggsmerter og en lekk blære, som begge kan forverres ved kraftig trening. hormoner kan påvirke ledd og leddbånd i opptil 6 måneder etter fødselen, noe som gir deg større risiko for skade.

Magemuskulaturen kan ha blitt separert under graviditeten. De går vanligvis tilbake til det normale etter fødselen , men noen ganger kan de holde seg atskilt. Du må gjøre øvelser for å styrke disse musklene for å unngå ryggsmerter og skade.

Bekkenbunnen – musklene og leddbåndene som støtter blæren, livmoren og tarmen – kan bli svekket etter graviditet, spesielt hvis du hadde en stor baby eller presset lenge.

Regelmessige øvelser vil bidra til å styrke bekkenbunnen. Men du bør passe på å ikke gjøre mer skade ved å trene for kraftig for tidlig. Vær forsiktig med å bruke tunge vekter eller trene med stor innvirkning, da dette kan øke sjansen for prolaps (når et organ, som livmoren, faller ned).

Hvor raskt du går tilbake til trening, avhenger av hvor passe du var før du fikk babyen, og hva som skjedde under fødselen.

Gå tilbake til trening etter vaginal fødsel

Du kan begynne å gjøre milde bekkenbunn og mageøvelser den første dagen eller to etter fødselen. Hvis du føler smerte, må du stoppe.

Når du har lyst på det, begynn med en mild spasertur, kanskje mens du skyver barnevognen. Deretter øker du tempoet og tempoet i ditt eget tempo. Bygg opp til en 30-minutters spasertur hver dag hvis du kan.

Unngå å svømme før blødningen har stoppet i 7 dager og du har fått din postnatale sjekk med legen eller fødselslegen (6 til 8 uker etter fødselen).

Vent til 6-ukers sjekk etter fødselen før du går tilbake til treningsstudioet eller starter et gruppetreningsprogram. Det er best å ikke gå tilbake til det forrige nivået av fysisk aktivitet før 16 uker etter at babyen er født.

Å gå tilbake til trening etter keisersnitt

En keisersnitt er en stor operasjon og det tar deg minst 6 uker å helbrede. Du kan likevel gjøre bekkenbunnsøvelser fra første dag etter fødselen. Du kan begynne å trene magemusklene så snart du føler deg i stand til. Unngå sit ups, crunches eller abdominal krøller, da disse legger press på arret.

Unngå å løfte tunge vekter. Stram magen og hold ryggen rett hvis du trenger å løfte noe rundt huset.

Etter 6 til 8 uker vil du fortsatt helbrede deg inne. Det er OK å begynne å gå, gjøre aerobic med lite innvirkning eller sykle. Stopp hvis det er ubehag, smerte eller trekkfølelse på arret ditt og prøv igjen et par uker senere. / p>

Du bør unngå trening med stor effekt i 3 til 4 måneder etter keisersnittet. Ikke svøm før blødningen har stoppet i 7 dager og du har sjekket deg etter fødselen hos legen eller fødselslegen (6 til 8 uker etter fødselen).

Lavrisikotrening for mødre

Følgende øvelser passer i dagene etter du har babyen din:

• Mageøvelser eller «abdominal avstivning» Velg en av disse stillingene: sitte, stå, ligge på siden, ligge på ryggen eller knele i fire. Trekk den nedre magen mot ryggraden. Hold i 5 til 10 sekunder og pust normalt. Gjenta 8 til 12 ganger, 4 ganger om dagen.
• Bekkenbunnsøvelser Sett deg og len deg litt fremover med rett rygg. Klem og løft musklene rundt skjeden din som om du prøver å stoppe en smule. Hold mens du teller til 8; slapp av i 8 sekunder. Hvis du ikke kan holde i 8, er det bare å holde så lenge du kan. Gjenta omtrent 8 til 12 ganger.

Andre øvelser som er trygge etter graviditet inkluderer:

• turgåing
• svømming og vannaerobic (når blødningen har stoppet)
• yoga
• Pilates
• aerobic med lite innvirkning
• lettvektstrening
• sykling

Du kan innlemme trening i dagen din – for eksempel når du møter venner, eller mens du gjør andre oppgaver (for eksempel å gjøre bekkenbunnsøvelser mens du ammer eller kjører). Gå med babyen i vognen i stedet for å kjøre, eller gjør mageøvelser på gulvet ved siden av babyen din.

I minst 3 måneder, prøv å unngå tunge vekter, sitte opp og aerob med høy intensitet. aktivitet som løping og tennis.

Når du skal være bekymret

Før du begynner med øvelser med høy effekt, host eller hopp med full blære for å se om du lekker urin. Hvis du ikke gjør det, er du sannsynligvis klar til å trene.

Hvis du fremdeles lekker urin 3 måneder etter fødselen, snakk med fastlegen eller en fysioterapeut om å styrke bekkenbunnen. Du kan finne en fysio i nærheten av deg ved hjelp av healthdirect Service Finder.

Hvis du har problemer med å tømme tarmen eller blæren, føler et trykk i skjeden eller merker en bule eller hevelse i skjeden, kan du har et prolaps. Kontakt legen din.

Hvor kan du søke mer informasjon

• Snakk med legen din eller mors sykepleier fra mors side.
• Ring National Continence Helpline på 1800 33 00 66.
• Last ned den gratis appen Continence Foundation of Australia Pelvic Floor First, tilgjengelig på både Android- og Apple-enheter.
• Ring Graviditet Birth and Baby på 1800 882 436 for å snakke med en helsesøster fra mors side.