Hvordan påvirker stress fordøyelsen

Har du noen gang må ta en «gut-wrenching» beslutning under press? Eller var du noen gang så engstelig at du hadde sommerfugler i magen? I så fall vet du hvordan stress kan påvirke fordøyelsessystemet ditt.

Hjernen og tarmen er koblet sammen og hele tiden i kommunikasjon. Faktisk er det flere nevroner i tarmen og deretter i hele ryggmargen, ifølge forskning publisert i boken Neuroscience.

«Stress kan påvirke alle deler av fordøyelsessystemet,» sier Kenneth Koch, MD, professor i medisin i gastroenterologi og medisinsk direktør for fordøyelsessenteret ved Wake Forest University Baptist Medical Center i Winston-Salem, North Carolina.

Tarmen styres delvis av sentralnervesystemet i hjernen og ryggmarg. I tillegg har den sitt eget nettverk av nevroner i slimhinnen i mage-tarmsystemet, kjent som det enteriske eller indre nervesystemet. Faktisk er nervesystemet i tarmen din så innflytelsesrik at noen forskere anser tarmen som en annen hjerne, som nevnt i en artikkel publisert i Scientific American.

Den enteriske nervøsiteten sammen med sine 100 millioner nerveceller som leder mage-tarmkanalen fra spiserøret til endetarmen, regulerer fordøyelsesprosesser som:

• Svelging
• Frigjøring av enzymer som bryter ned mat
• Kategorisering av mat som næringsstoffer eller avfallsprodukter

Stress kan ha en betydelig innvirkning på måten kroppen din utfører disse prosessene på.

Hva Skjer når kroppen din er stresset? reagerer ved å utløse en «kamp-eller-fly-respons», og frigjør stresshormonet kortisol for å gjøre kroppen våken og forberedt på å møte trusselen.

Stress forårsaker fysiologiske endringer, som en økt bevissthetstilstand, raskere puste og hjertefrekvens, forhøyet blodtrykk, en økning i kolesterol i blodet og en økning i muskelspenning.

Når stress aktiverer fly-eller-flyresponsen i sentralnervesystemet, sier Dr. Koch at det kan påvirke fordøyelsessystemet ditt ved å:

• Å få spiserøret til å bli spasmer
• Øke syren i magen, noe som resulterer i fordøyelsesbesvær
• Gjør deg kvalm
• Gir deg diaré eller forstoppelse

I mer alvorlige tilfeller kan stress føre til en reduksjon i blodstrømmen og oksygen til magen, noe som kan føre til kramper, betennelser eller ubalanse i tarmbakteriene. Det kan også forverre gastrointestinale lidelser, inkludert:

• Irritabel tarmsyndrom (IBS)
• Inflammatorisk tarmsykdom (IBD)
• Magesår
• Gastroøsofageal reflukssykdom (GERD)

«Selv om stress ikke kan forårsake magesår eller inflammatorisk tarmsykdom, kan det gjøre disse og andre sykdommer i fordøyelsen verre,» sier Koch. Så det er viktig å ta tiltak for å være i kontroll under stressende situasjoner og finne måter å holde deg rolig.

6 måter å håndtere stress på

Det er både psykologiske og fysiske måter å håndtere stress på . Men den samme stressavlastende teknikken fungerer kanskje ikke for alle. Her er seks alternativer du kan prøve:

Få regelmessig trening

Fysisk aktivitet lindrer spenning og stimulerer frigjøring av kjemikalier i hjernen din som kalles endorfiner, som fungerer som naturlige smertestillende midler. Endorfiner forbedrer søvnen, noe som kan hjelpe til med å lindre stress, ifølge Angst- og depresjonsforeningen i Amerika.

«Det er en av de beste måtene å håndtere stress og opprettholde sunn fordøyelse,» sier Koch. En studie publisert i 2014 i tidsskriftet Cognitive Behavioral Therapy undersøkte forholdet mellom aerob trening og oppmerksomhetsfokus under trening på 33 pasienter med posttraumatisk stresslidelse (PTSD) og fant at 89 prosent av pasientene rapporterte forbedringer i PTSD og angstfølsomhet. / p>

Vurder psykoterapi

Kognitiv atferdsterapi (CBT) er en teknikk som har vist seg å bidra til å redusere angst og stress ved å hjelpe deg å lære å erstatte negative, forvrengte tanker med positive. En studie publisert i 2017 i Journal of Consulting and Clinical Psychology så på effektiviteten av CBT på livskvalitet, angst og depresjon hos de med IBD. Pasienter med IBD som rapporterte om lav livskvalitet, ble tilfeldig tildelt en CBT-intervensjon sammen med standard medisinsk behandling i tre og en halv måned. Sammenlignet med en kontrollgruppe rapporterte personer med IBD som fikk CBT høyere livskvalitet og lavere nivåer av depresjon og angst.

Velg Stress-Busting Foods

En anmeldelse publisert i mai 2017 i tidsskriftet Neuroscience and Biobehavioral Reviews fant at spiseforstyrrelser og fedme kan assosieres med psykologisk stress. Kortisol, et hormon som frigjøres av binyrene, øker også appetitten. Stress kan også påvirke matpreferanser. Studier har vist at «fysisk eller følelsesmessig nød øker inntaket av mat med høyt fettinnhold, sukker eller begge deler,» ifølge Harvard Medical School.

Men det er visse matvarer som har vist seg å redusere angst. Laks inneholder omega-3 fettsyrer, som er naturlige humørsvingere. Mandler er fulle av magnesium, et mineral som hjelper til med å håndtere kortisolnivået. Og appelsiner og andre sitrusfrukter inneholder vitamin C, som kan senke blodtrykket, ifølge forskning publisert i Januar 2017 i tidsskriftet Scientific Reports.

Yoga

Denne sinn-kroppsøvelsen kombinerer fysiske stillinger med pusteteknikker og meditasjon. Ifølge en studie publisert i 2018 i International Journal of Preventive Medisiner, kvinner som deltok i timelange Hatha yogaklasser tre ganger i uken i 12 økter, oppnådde signifikante reduksjoner i stress, angst og depresjon. Forskning viser også at yoga kan senke blodtrykk og hjertefrekvens.

Meditasjon

Det er mange meditasjonsteknikker som kan hjelpe deg å fokusere tankene dine på et objekt, en aktivitet, eller om det hjelper deg å oppnå ro. Selv om målet med meditasjon ikke er stressreduksjon, er det en bivirkning av denne eldgamle praksisen.

En gjennomgang publisert i 2018 i The Lancet Public Health så på effekten av en oppmerksomhetsbasert intervensjon på motstandsdyktighet mot stress hos studenter. Åtte ukentlige Mindfulness Skills for Students (MSS) -intervensjoner ble tilfeldig administrert til studenter i 75 til 90 minutter, med fokus på mindfulness-øvelser og perioder med selvrefleksjon. På slutten av intervensjonen rapporterte studenter i MSS-gruppen lavere nivåer av stress.

Utvikle tidsstyringsferdigheter

En viktig del av stressreduksjon er egenomsorg. For mange innebærer dette å styre tiden din så effektivt som mulig. En studie publisert i 2017 i tidsskriftet Electronic Physician så på forholdet mellom tidsstyring, angst og akademisk motivasjon hos 441 sykepleierstudenter ved hjelp av selvrapporterte spørreskjemaer og skalaer. Studenter som gjorde en dårlig jobb med å administrere tiden sin, hadde høyere nivåer av angst og mindre akademisk motivasjon enn personer som var bedre tidsledere.

Du kan forbedre dine tidsstyringsevner ved å:

• Å kjenne fristene dine
• Planlegge fremover
• Sette mål
• Unngå utsettelse

Ytterligere rapportering av Nicol Natale.