DU KAN fortsatt legge til mer! (Norsk)

Er du en av de menneskene som sier: «Jeg burde trene mer,» men går seg vill når de ankommer treningsstudioet, lurer på hva du skal trene? Det er bedre å komme til treningsstudioet med et klart mål i tankene. Hvilken del av kroppen din vil du trene? Hvis du leter etter alternativer for benkrølling, vil du sannsynligvis trene beina dine, men skjønner kanskje ikke at den også retter seg mot kjernen din.

Når vi sier at den retter seg mot beina dine, hva betyr det spesifikt? Spesielt forbedrer det fleksibiliteten og styrker hamstrings. Fleksibilitet i hamstrings er viktig fordi de ofte er noen av de tetteste områdene når du løper eller gjør andre smidighetsøvelser. Det anbefales alltid at du strekker ut hamstringene dine før og etter et langt løp. Når du gjør benkrøller, fremskynder du prosessen og gjør dem mer dyktige for å tåle en intens kondisjonstrening.

Med sterk hamstr ting, kan du få seriøs eksplosivitet og kraft for så mange andre trekk i vektløftingen din. De vil hjelpe deg å få et grunnlag for trening i korsryggen, spesielt hvis du styrker gluten på samme tid. Med det, i tillegg til å forhindre skade og forberede deg på en flott trening, vil du være god å gå på en hvilken som helst tur til treningsstudioet.

Why People Do Leg Curl Alternatives

En av hovedårsakene er at noen foretrekker å trene hjemme i stedet for å få et treningsmedlemskap. Den vanligste måten å gjøre en leggkrølling på er en krøllemaskin, som er en investering folk flest ikke vil gjøre for hjemmetreningen. Det er mye mer fornuftig å investere i kettlebells, sandsekker eller til og med en vektstang med noen belagte vekter. Så det er mange alternativer for benkrøller du kan gjøre.

Hvordan lage den originale benkrøllingen

For å gjøre en standard benkrøll, legger du deg på benken med ansiktet rettet mot gulvet og underkroppen på slutten av benken. Du kan stabilisere deg med hendene på bakken, eller du kan legge dem på sidene med håndflatene opp. Det vil være litt vanskeligere, men du må sørge for at du ikke bruker dem til å tvinge vekten opp når du løfter!

Nå bena under stangen og hold vekten rett over anklene. Mens du ligger flatt, løft krøllstangen oppover til beina når helt tilbake, slik at den polstrede delen av stangen berører baken. Senk den ned igjen, men ikke la den berøre gulvet helt. Rett før den treffer gulvet, gå rett tilbake til neste krøll.

Pust inn når du slipper vekten og pust ut når du går inn i den vanskeligste delen. Det viktige er å sørge for at du føler fokus i magesekken i ryggen, den øvre delen av lårene, som er hamstrings.

8 beste benkrølle-alternative øvelser

Det viktigste du bør ta i betraktning når du leter etter alternativene for krøller er å finne noe som fungerer disse to hovedområdene: kjernen din og hamstrings. Her er noen av de beste alternativene som oppfyller dette kravet:

Stift benløft

Med normale markløft må du bøye knærne slik at du trygt kan løfte vekten, men stive benløft gjør det litt annerledes. Hvis du bruker en vektstang, må du finne en benk eller en krakk som er solid nok til ikke å gli rundt. Hvil deretter vektstangen på avføringen slik at den når skinnene på midten av høyden.

Nå ned og ta tak i vektstangen som du ville gjort med en vanlig markløft (armene er hoftebredde fra hverandre og håndflatene vender nedover), løft den opp til livet og senk den ned igjen. Pust inn mens du senker vekten og pust ut mens du løfter vekten. Sørg for at kjernen og hamstring muskler er aktivert under hele bevegelsen.

Å fokusere kroppen din på en muskelgruppe kan være vanskelig hvis du ikke har fått taket på det ennå. En måte å få det gjort på er ved å klemme den delen av kroppen. Hvis du ikke er vant til å føle når en viss del av kroppen din er aktivert, kan klemme på den hjelpe deg med å gjøre deg mer bevisst. Som en bonus gjør det også øvelsen mer intens og hjelper deg med å få maksimal styrke og fordeler ut av farten.

Du kan faktisk improvisere stivbenet markløft med den rumenske markløft lett. Alt du trenger å gjøre er å vri hendene slik at håndleddene vender mot vektstangen i stedet for å vende bort fra den. Å gjøre begge markløfter hjelper kroppen din i underkroppen.

Kettlebell-svingninger

Kettlebell-svinger er en fantastisk øvelse og retter seg faktisk mot enda flere muskelgrupper enn krøllen. Vannkokeren gir alltid en kroppsøving, noe som er viktig, selv når du hovedsakelig fokuserer på benøvelser. Slik gjør du det.

• Stå med bena skulderbredde fra hverandre og knærne litt bøyde. Hold vannkokeren med begge hender på håndtaket og la den begynne mellom knærne.Hele øvelsen gjøres med en kraftig bevegelse, så husk det.
• Sving vannkokeren opp til begge armene er rett foran deg, helt utstrakt. For et vanskeligere trekk, sving det helt opp over hodet slik at vannkokeren er rett over hodet i stedet for foran brystet.
• Ta vannkokeren tilbake mellom bena. For ekstra fart, kan du bringe det forbi knærne, så det faktisk går bak kroppen din. Ikke sett vekten ned. Gå direkte inn i neste sving. Fortsett å gjøre det i 5-10 reps til du er ferdig.
• For dette trekket er det enkelt å la momentumet bære vekten, i stedet for musklene. Ikke la det skje! Sørg for å aktivere kjernen og hamstrings. Forsikre deg om at vekten passer til styrkenivået ditt. Ikke gjør det for tungt, ellers kan du ende opp med å trekke en muskel eller miste vekten.

Enkelbeins hofteforlengelse

Dette er en kroppsvektstrening. Det er flott å gjøre hjemme, selv om du ikke har noe utstyr.

• Legg deg flatt på ryggen på gulvet. Føttene dine vil være flate på gulvet slik at knærne er litt hevet.
• Løft det ene benet opp i luften slik at det er helt forlenget. Hvis det er nærmere gulvet, blir øvelsen vanskeligere. Hvis det er høyere oppe i luften, blir øvelsen lettere. Løft hoftene opp i luften til den er rett og jevn med kroppen din. Senk den deretter ned til bakken.
• Når det gjelder hendene dine, kan du enten holde dem bak eller ha dem liggende flatt mot sidene med håndflatene mot gulvet. Som med alle bevegelser, bare pass på at du ikke bruker dem til å drive kroppen din. Mens du forlenger hoften, må du sørge for at du kjenner kjernen og hamstringene. Hvis du føler en belastning på nakken din, betyr det at du løfter den galt!
• Hvis du vil gjøre en hardere versjon, kan du gjøre det som en oppvarming og deretter legge til vekter. Du tar en vektstang, laster den opp med belagte vekter og lar den hvile foran kroppen på hoftene. Det er ganske utfordrende med begge føttene godt plantet på gulvet, så det anbefales å løfte det ene benet. Gjør hoftekraften som du ville gjort uten vekter. Bare vær sikker på at det er en kraftig, eksplosiv bevegelse.

Siden denne bevegelsen ikke er høy risiko for å trekke muskler eller få skader, kan du laste opp så mye vekt som du kan takle. Gjør så mange representanter du kan. Hvil i to minutter, og gjør deretter et nytt sett. Prøv å gjøre tre sett per trening.

God morgen

God morgen fungerer også kjernen og hamstrings, men du gjør det ved å bruke overkroppen. For å gjøre dette trenger du en vektstang og belagte vekter for ekstra motstand. For å komme i posisjon er det best å starte under vektstativet slik at du enkelt kan overføre vekten fra stangen til kroppen din.

Fordelen med å overføre direkte fra stativet til kroppen din (i motsetning til å plukke den opp fra bakken eller en benk) kan du takle mye mer vekt på denne måten. Hele kroppen din er mye flinkere til å holde tunge gjenstander enn bare armene dine er. Så dukk under vektstangen og ta vektstangen av stativet og på skuldrene. Forsikre deg om at den ikke ruller opp på nakken din, men holder seg på skuldrene.

Selve bevegelsen er enkel:

• Bøy deg ned slik at magen din er parallell med gulvet, og løft deretter overkroppen opp igjen til å stå i en rett stilling.
• Hvis du bruker en tung vekt, kan du gjøre en eksplosiv kraftbevegelse for å få kroppen din til å stå opp igjen. Hvis du bruker litt lettere vekt, kan du heve kroppen sakte. Begge er fordelaktige av forskjellige årsaker.

Eksplosive bevegelser er gode for rask akselerasjon og høy effekt som reduserer risikoen for skader og hjelper kroppen din å lære seg å bli mer tilpasningsdyktig.

Sakte og jevn vektløfting er perfekt for intens styrkeoppbygging. Når du beveger deg saktere, tvinger det kroppen din til å fokusere bare på å løfte vekten; det gir deg ikke noe rom for å være avhengig av fart eller kraft for å hjelpe deg med å øke vekten.

Russian Leg Curl

Du trenger ikke verktøy for den russiske leggkrøllen. Denne er nesten rett overfor den tradisjonelle benkrøllen fordi den beveger kroppen din og holder bena i ro. Det er et kryss mellom en krøll i bena og en push-up.

• For å komme i startposisjon, sett deg i knestående stilling med toppen av føttene som berører bakken. Senk deretter overkroppen til bakken (som en push-up) til hendene dine berører gulvet. Bruk dem til å skyve deg tilbake til startposisjonen og gjør så mange reps du kan.
• Sørg for å aktivere kjernen din under flyttingen og å holde ryggen rett. Ikke la det krumme seg, ellers vil du legge en belastning på ryggen i stedet for på kjernen og hamstrings der du vil ha handlingen.
• Husk at denne øvelsen er superhard!Hvis du vil ha en variant for å gjøre den mer håndterbar, legg en treningsball eller en lav benk foran deg. Når du går ned, kan du lande på ballen eller benken og skyve deg opp derfra. Benken (eller til og med en stol) er det bedre alternativet siden ballen kan bevege seg eller rulle rundt, og du må håndtere å holde den på plass.
• For en annen variant kan du ganske enkelt krysse armene foran deg og bare senke deg så langt du kan komme. Du trenger ikke å berøre helt til gulvet. Hver dag, prøv å gå litt lavere til du kan komme helt til gulvet.

Donkey Kicks

Dette er nok en kroppsvektøvelse du kan gjøre hjemme.

• For startposisjon vil du være på hendene og knærne på gulvet (som om du er i ferd med å krype). Hold kjernen tett og ryggen rett. Sørg for å se rett frem, ikke opp eller ned.
• Løft ett ben opp i utvidet stilling. Bare husk, dette kalles et «spark», ikke et «langsomt løft.» så spar det med makt. Veksle mellom bena.
• Dette trekket fungerer som kjernen og hamstrings, men for å få mer ut av det, gjør noen det til Superman-trekket. Det inneholder bare armene dine. Så når du sparker på høyre ben, vil venstre arm skyve fremover til den er helt utvidet. Når du sparker på venstre ben, strekker du ut høyre arm.
• Du kan også legge til vekter for ekstra motstand. Du kan holde manualer i hendene. Det vil trene armene dine og gjøre det vanskeligere for kjernen din. Du kan også spenne på vektede bånd til anklene. De fleste har ikke disse liggende i huset, så et godt alternativ er motstandsbånd.
• Hvis du bruker båndene, bruker du ikke hendene dine. Du må holde båndene nede med hendene for å strekke båndet til sin fulle forlengelse.
• For en annen variant kan du gjøre Donkey Kick med hendene løftet, enten opp på en benk eller på blokker. Dette vil gjøre sparkene vanskeligere fordi du vil fokusere mer på kjernen.

Stabilitet Ball Hamstring Curls

Som du kanskje har gjettet fra navnet, trenger du en treningsball (noen kaller det en stabilitetskule) for denne.

• Legg deg flatt på ryggen med armene på sidene, håndflatene vendt nedover. Legg begge føttene flate på treningsballen, med knærne bøyd slik at ballen er nær kroppen din og nesten berører baken.
• I en bevegelse, strekk hoftene helt ut og strekk bena helt, slik at ballen beveger seg bort fra kroppen din og bena rett ut. Sørg for å forlenge hoftene så langt de kommer. Jo høyere de går, jo mer muskelbygging får du.

Hvorfor er stabilitetskulen på hamstring krøller forskjellig fra å gjøre den uten ball? Når bena er løftet fra gulvet, kan du ikke stole på dem så mye. Du legger alt ansvaret på hamstrings og kjernen. Det er vanskeligere, men å legge presset på dem vil gjøre dem sterkere og brenne mer fett på samme tid.

Omvendt lunger

Mens vanlige lunger har en tendens til å få quadsene dine litt bedre, pakker revers lunges virkelig et slag for hamstringene. Det er mye bedre å gjøre lunger med noen form for vekt, i stedet for bare kroppsvekt. Enten det kan være en vannkoker, vektstang, sandsekk eller til og med en baby (hvis du har en), prøv å legge vekt på dine omvendte lunger.

• For å gjøre omvendt utfall, start i stående stilling, ta et skritt bakover så langt du kan gå, og dypp ned til kneet ditt er like over bakken.
• Hold ryggen rett og kjernen tett. Forsikre deg om at tåen er spiss rett frem og ikke beveger seg mot venstre eller høyre. Hold beinet og kneet på linje med kroppen din, slik at det ikke går for langt utenfor skulderbredden eller inni den. Å ha alt justert og jevnt vil fokusere farten og gjøre det mest mulig effektivt.

Hvilken av disse bevegelsene er riktig for deg?

Alle åtte av disse hamstringøvelsene vil gi deg de effektene og resultatene du leter etter. Du trenger ikke må gjøre dem alle på en gang, men velg hvilke som fungerer for deg. Hvilket utstyr har du og foretrekker? Gå med det. Det er så enkelt. Prøv en eller to, og prøv deretter et par til i din neste rutine. Kroppen din er tilpasningsdyktig. Bare la den prøve forskjellige og se hvilken du liker, og hvilken som hjelper deg å føle brenningen. Når alt er sagt og en, så handler det egentlig om. Det, og å bli dratt.