Coping With Being Hypervigilant

Av: Alisen Boada

Oppdatert 5. januar 2021

Medisinsk vurdert av: Chante Gamby, LCSW

Vær oppmerksom på at artikkelen nedenfor kan nevne emner som inkluderer sensitivt innhold som traumer eller seksuelle overgrep.

Når du sliter med hypervåkenhet, forteller tankene deg hele tiden å se opp for fare. Du kommer inn i et rom og sørger alltid for å legge merke til utgangene. En liten forandring i en persons tone gir deg et forsprang, plutselige bevegelser og lyder får hjertet til å løpe, du sjekker hele tiden for å se om noen er bak deg. Å gå gjennom en traumatisk hendelse kan få oss til å føle at vi aldri kan la vår vakt ned igjen. Men du fortjener å kunne nyte livet uten utmattelse av å føle at du alltid trenger å beskytte deg selv. Å utforske nye mestringsstrategier kan hjelpe deg med å håndtere frykten din på måter som støtter din langsiktige helse og velvære.

Dette nettstedet eies og drives av BetterHelp, som mottar alle avgifter knyttet til plattformen.

Kilde: unsplash.com

Hva forårsaker Hypervigilance?

Hypervigilance er en tilstand av å være i beredskap for eventuelle trusler i ditt miljø. Selv om dette er en måte kroppen vår beskytter oss på farlige situasjoner, som å gå gjennom et mørkt bakgate alene om natten, kan angst og traumer holde årvåkenhet i overkjøring selv i vårt daglige liv. Kronisk hypervåkenhet er ofte forårsaket av posttraumatisk stresslidelse (PTSD) etter å ha gått gjennom en intenst smertefull opplevelse. Alvorlige ulykker, militær kamp, seksuelle overgrep og pågående overgrep kan utløse og opprettholde kroppens «flukt eller kjempe» -respons for å beskytte mot en gjentakelse av traumet. som ikke alltid er der. Den pågående overvåkingen og følsomheten for alt rundt deg kan ta en toll på din fysiske og følelsesmessige helse. Angstlidelser kan også føre til at vi når som helst er forberedt på katastrofe. Men mestringsstrategier som oppmerksomhet og kognitiv atferdsterapi (CBT) kan hjelpe oss med å ta vare på våre behov mens vi lærer våre sinn å føle oss trygge igjen.

Hvordan hypervåkenhet påvirker våre liv

Når vi bor i et fiendtlig eller voldelig miljø, og legge merke til den minste signalet, kan bety hele forskjellen i å gi deg nok tid til å komme deg ut av skade. Men tankene våre er kanskje ikke helt klar over når vi er fri for farer, så en tilstand av hypervåkenhet følger . Dette kan se ut som å forberede seg på alle worst case-scenarier, lese inn tegn som egentlig ikke betyr fare, eller oppleve konstant sprang.

Den pågående overvurderingen av trusler kan få oss til å føle at vi trenger å unngå enhver situasjon eller et sted som kan sette oss i fare igjen. For eksempel kan en alvorlig bilulykke føre til at du kjører for sakte, ofte sjekker speilene dine, eller til og med slutter å kjøre helt. Enten det er å lage fluktplaner eller nøye lese folk kroppsspråk, hypervåkenhet holder oss klare for en trussel som kanskje ikke eksisterer.

Omstendigheter utenfor din kontroll kan ha blitt urettferdig ført til hypervåkenhet, men trettheten og isolasjonen av å alltid være på vakt er en byrde for deg trenger ikke å fortsette å bære. I stedet kan du omskole tankene dine for å håndtere frykt på måter som lar deg nyte livet igjen. Det er mange dokumenterte behandlinger for å lykkes med å lindre PTSD eller angst som kan ligge bak din hypervåkenhet. Og du trenger ikke å gå gjennom dette alene. Å finne støttegrupper med mennesker som kan forholde seg til din erfaring, kan sette deg i kontakt med nyttige ressurser for dine behov.

Kilde: unsplash.com

Er hypervåkenhet bak dine beslutninger?

Bekymringen med konstant årvåkenhet kan påvirke våre beslutninger uten at vi er klar over det. Å kjenne de fysiske, følelsesmessige og atferdsmessige symptomene forårsaket av hypervåkenhet kan hjelpe oss å se hvordan det påvirker våre livsvalg.

Fysisk

Kroppen vår produserer adrenalin når vi tror vi er i fare. Hypervigilance fører ofte til økt hjertefrekvens, utvidede pupiller, raskere pust, svette og forhøyet blodtrykk Denne pågående «flight or fight» -refleksen gjør oss lett forskrekket av uventede lyder og bevegelser, som å føle en rask, knebøyende reaksjon når du hører en forventet banke på døren. Å være i et miljø med for mye på gang kan føles overveldende. og forstyrrer vår evne til å fokusere på det vi gjør ng. Overvåkning kan også føre til søvnvansker, noe som gjør oss mer sårbare for tretthet og angst.

Emosjonell

Vi er ikke alltid klar over følelsene som ligger bak vårt behov for å være overvåkning. kan ta en drastisk toll på vår evne til å gjenkjenne og regulere følelsene våre.I tillegg til frykt, angst og panikk kan kronisk stress forårsaket av hypervåkenhet føre til humørsvingninger og overreaksjoner, fra irritabilitet til plutselige sinneutbrudd. Sinne er et vanlig følelsesmessig svar på traumer og trusselen om potensiell fare fordi det hjelper å fokusere vår oppmerksomhet på overlevelse.

Atferdsmessig

Den konstante spenningen av hypervåkenhet kan føre oss mot usunne måter å drukner frykten vår for å gi oss en følelse av kontroll. Men å vende seg til feil mestringsvaner kan forsterke angsten som forårsaker hypervåkenhet.

Overarbeid antas å være en mestringsstrategi for hypervåkenhet og PTSD. Mens arbeid i lange timer virker produktivt, kan en tvangsimpuls til arbeid føre til at vi forsømmer våre forhold, søvn og helse. I dette tilfellet blir overarbeid ikke gjort av glede, men for å unngå vanskelige følelser forårsaket av traumer eller for å føle seg forberedt på potensielle katastrofer.

«En mental helsepersonell er en verdifull ressurs for å hjelpe deg mot mål om å føle seg trygg igjen. Å jobbe med noen som er fjernt og rimelig skaper en mindre barriere for å ta det første skrittet mot utvinning. «

Rusmisbruk er en annen usunn måte vi kan prøve å håndtere frykten og angsten bak hypervåkenhet. Opp til 50- 66% av mennesker som opplever PTSD sliter også med rusmisbruk. Alkohol og andre rusmidler kan midlertidig gjenopprette de avslappende kjemikaliene i hjernen vår som traumer har utarmet, noe som gir oss en følelse av lettelse fra det pågående adrenalinkicket av hypervåkenhet. vår impulskontroll, noe som gjør det lettere å selvmedisinere oss når vi føler oss ulykkelige.

Kilde: unsplash.com

Overstimulering forårsaket av hypervåkenhet kan også føre til at vi for å unngå sosiale situasjoner, isolere oss fra kjære og andre kilder til støtte når vi er igjen alene med plagsomme tanker, negative følelser og oppfatning av trusler kan virke enda kraftigere. Isolasjon kan også få deg til å føle at du er alene i kampen. Men ifølge Nasjonalt senter for PTSD vil 7 eller 8 av 100 personer oppleve PTSD på et eller annet tidspunkt i livet. Nå ut til andre som vet hva du gjennomgår, enten det er gjennom støttegrupper eller gruppeterapi, kan hjelpe deg med å navigere veien til utvinning.

Mestringsstrategier for hypervåkenhet

Det er ferdigheter og vaner som hjelper deg med å håndtere impulsen til kontinuerlig være på vakt og redusere innvirkningen hypervåkenhet har på livene våre.

Egenomsorg

Å gjenopprette fra traumer og angstlidelser kan ta tid, tålmodighet og trening. En av de beste måter å støtte oss selv gjennom denne prosessen er å øve litt på egenomsorg. Å ta vare på våre grunnleggende behov, som å spise, sove og trene, kan virke utfordrende, men vil gjøre underverker for din motstandskraft og følelse av velvære. Hvis du » tenker på nytt: «Hvordan kan et komplekst spørsmål som hypervåkenhet kreve så enkle løsninger?» det er viktig å innse at vi på slutten av dagen er menneskelige, biologiske vesener som stoler på energi for å opprettholde oss selv. Selvfølgelig trenger vi andre ting i livet (som ly og sosial interaksjon), men du kan bli overrasket over hvor mye av vårt velvære som er avhengig av energi (mat, søvn og trening). Ikke bare børst denne informasjonen til side hvis den virker åpenbar – prøv å presse deg selv til å prioritere disse tre tingene, og du vil sannsynligvis legge merke til et skifte.

Hvis hypervåkenhet påvirker søvnen din, kan du prøve å sette en vanlig leggetid. og trene på et tidspunkt (nok til å svette) om dagen. Hvis du finner deg selv liggende våken og bekymrer deg, kan du vende deg til noe beroligende som en favorittbok eller urtete.

Å spise holder regelmessig et jevnt blodsukkernivå, noe som kan hjelpe oss med å håndtere hvordan hypervåkenhet påvirker humøret vårt. Prøv å starte dagen med en solid frokost, spise små porsjoner med sakte frigjøringsenergimat (som fullkorn og nøtter) i løpet av dagen, og unngå matvarer som kan øke blodsukkeret ditt (som godteri og brus).

Kilde: unsplash.com

Studier har vist at trening kan bidra til å lindre symptomene på PTSD og støtte utvinning . Selv milde fysiske aktiviteter (som yoga, turgåing eller tai chi) frigjør beroligende endorfiner og holder oss fokusert på nåtiden.

Mindfulness

Å øve på mindfulness lærer oss hvordan vi skal bli klar over hva «skjer i øyeblikket. Dette innebærer å legge merke til tanker, følelser og opplevelser uten å bedømme dem eller skyve dem bort. Mindfulness kan bidra til å løse våre forventninger om fare fra det som faktisk skjer rundt oss. Det avslører også hvordan de overveldende følelsene som driver oss til å være overvåke, kan ikke skade oss, selv om de er smertefulle og opprørende.

Et av de første trinnene mot å øve på oppmerksomhet er å bare legge merke til pusten din. Dette kan bidra til å sette deg i kontakt med hva som skjer i kroppen din og lede deg til hvordan angst kan påvirke tankesettet ditt. Puster du raskt? Kan du redusere dette? Holder du spenning andre steder i kroppen din? Hvor er den belastningen som kommer fra? Kan du sitte med uroen uten å skyve den bort?

Å snakke med en ekspert

Mens det er mange sunne ting du kan gjøre for å takle hypervåkenhet, kan det være utfordrende å møte de bakenforliggende årsakene alene. PTSD og angstlidelser er knyttet til smertefulle opplevelser som vårt sinn har forsøkt å beskytte oss mot. Å besøke dem kan føles tryggere med veiledning og støtte fra noen som er dedikert til din bedring. p>

Du kan lese studien her: En terapeutassistert kognitiv atferdsterapi internettintervensjon for pos ttraumatisk stresslidelse: Oppfølgingsresultater før, etter og 3 måneder fra et åpent forsøk

Forskning viser at online terapi kan være et kraftig verktøy for å redusere PTSD-symptomer som hypervåkenhet. For eksempel fant denne studien at terapeutassistert internettbasert kognitiv atferdsterapi kan være et effektivt og mer tidseffektivt behandlingsalternativ for personer med PTSD enn ansikts-til-ansikt-behandling. Forskere fortsetter med å si at online terapi opprettholder den terapeutiske alliansen eller forholdet som finnes i mer tradisjonelle terapibehandlingsinnstillinger, noe som betyr at du fortsatt vil ha muligheten til å utvikle en sterk forbindelse til rådgiveren din.

BetterHelp kan koble deg med lisensierte psykiske helseeksperter på nettet som spesialiserer seg i teknikker for å hjelpe deg med å jobbe gjennom traumer og hvordan det påvirker din opplevelse av verden. Arbeid med noen som er fjerntliggende – og derfor tilgjengelig hvor som helst, når som helst – skaper en mindre barriere for å ta det første skrittet mot utvinning. BetterHelp tilbyr også rimelige prisalternativer som vanligvis kan sammenlignes med sambetaling av de fleste forsikringsplaner. Vurder følgende anmeldelser av BetterHelp-rådgivere fra personer som har lignende problemer.

Rådgivervurderinger

«Erin er den beste rådgiveren jeg noensinne har hatt gleden av å jobbe med. Hun jobber med meg på ting jeg har snudd om og om igjen i hodet mitt og omformulerer dem slik at de virker mye mindre skremmende. Hun forstår PTSD og traumer bedre enn noen jeg har snakket med og hjelper meg virkelig å pakke ut noe av det. Takk, Erin! ”

» Joseph tar en omsorgsfull, individualisert tilnærming for det jeg trenger å dekke for min mentale helse , enten det snakker om tidligere traumer eller en pågående krise. Han er oppmerksom og husker detaljer som jeg ikke hadde forventet ham, noe som virkelig hjelper meg å vite at det er en ekte rapport. Jeg er en militær- og politiveteran med problemer med skilsmisse og forhold, posttraumatisk stress og alvorlig depresjon. Noen ganger føler jeg at jeg bare vil oppdatere Joseph om hva som skjer i livet når jeg egentlig ikke har en generell retning i samtalen som jeg vil gå inn i, og han viser interesse selv når jeg bare vil. Jeg vil absolutt anbefale ham til en venn eller kollega. ”

Du fortjener å føle deg trygg

Overvåkning kan lure oss til å tro at verden er imot oss, selv når farene vi har unnsluppet i vår fortid, er borte. Å gjenoppdage en følelse av ro med terapi, sunne mestringsstrategier og støtte fra de som forstår vår erfaring, kan få veien til utvinning til å virke mindre farlig. Ta det første trinnet.

Ofte stilte spørsmål (FAQs)

Hvordan føles Hypervigilance?

Hypervigilance er en tilstand av økt årvåkenhet. Du er hele tiden klar over miljøet ditt, og du frykter at noen (eller noe) vil skade deg. En person i denne tilstanden vil ta ekstra forholdsregler for å beskytte seg mot en opplevd trussel. Hvis du er i en tilstand av hypervåkenhet, vil du «er ekstremt følsomme for omgivelsene dine. Det kan få deg til å føle at du» er oppmerksom på skjulte farer, enten fra andre mennesker eller miljøet. Hypervigilance kan alvorlig påvirke en persons mentale helse. Det er et vanlig symptom på posttraumatisk stresslidelse (PTSD), den mentale helsetilstanden som rammer millioner av amerikanere. I tillegg til PTSD kan andre psykiske helsemessige forhold også være grunnen til at noen opplever overvåkning. For eksempel kan de med angstlidelser være følsomme for omgivelsene. Et veldig engstelig individ kan for eksempel være hyperbevisst om hva som skjer rundt dem. Noen mennesker med angstlidelser er betinget av å tro at det er en overhengende trussel mot deres sikkerhet. Overvåkning kan variere i alvorlighetsgrad avhengig av den mentale helsetilstanden.For eksempel kan en person med bipolar lidelse være hyperbevisst om omgivelsene i stor grad under en manisk episode eller psykose. Leger behandler personer med bipolar lidelse ved bruk av antipsykotika under mani, og disse medisinene kan hjelpe symptomet på hypervåkenhet. Når hypervåkenhet påvirker din mentale helse, er det viktig å få hjelp. Ta kontakt med legen din eller primærlegen før du vurderer medisiner.

Hva er årsaken til hypervåkenhet?

Det er flere grunner til at du opplever hypervåkenhet, inkludert PTSD, bipolar lidelse eller en generalisert angstlidelse. Hvis du opplever hypervåkenhet på grunn av et psykisk helseproblem, er det mange måter å håndtere symptomene på, inkludert å gå til terapi. Rådgivning kan hjelpe folk til å konfrontere hypervåkenhet og finne måter å takle. Noen former for behandling for hypervåkenhet inkluderer kognitiv atferdsterapi eller eksponeringsterapi. Eksponeringsterapi kan en person forstå deres hypervåkenhet, lære deres utløsere og jobbe seg gjennom dem. Folk som har en generell angstlidelsestilstand, kan også ha nytte av eksponeringsterapi. Uansett årsaker til hypervåkenhet, er det avgjørende å få behandling.

Er Hypervigilance A Mental Disorder?

Hypervigilance er ikke (i seg selv) en psykisk lidelse. Imidlertid er det et symptom på mange vanlige psykiske helsetilstander. Psykologer som har medisinsk gjennomgått hypervåkenhet, har funnet at det er knyttet til PTSD. Mennesker som opplever overvåkning kan være bekymret for at det er «noe» galt med dem. Det er forståelig, men det er viktig å huske at hvis du er på vakt og redd, er det ikke noe galt med deg. Du er ikke defekt, du opplever hypervåkenhet. Når traumatiske hendelser skjer, påvirker de vårt sinn og kropp. Noen ganger er grunnen til at folk opplever overvåkning fordi det er noe i omgivelsene som minner dem om tidligere traumer. Det er der eksponeringsterapi eller EMDR (Eye Movement Desensitization Reprocessing) kan hjelpe. Traumeterapi er et viktig skritt du kan ta for å helbrede. Enten du ser en terapeut på nettet eller i ditt lokale område, er det noe du kan bruke for å hjelpe helsen din fra dine følelsesmessige sår.

Hvordan roer du deg ned?

Når du er i en tilstand av hyperopphisselse, og kropp og sinn føler deg ute av kontroll, er det vanlig å føle seg hjelpeløs. Det er opprørende og skummelt å tro at livet ditt er i fare, men det er jordingsøvelser som kan hjelpe. Noen medisinsk gjennomgåtte jordingsøvelser har blitt dokumentert for å hjelpe til med å løse hypervåkenhet. Disse teknikkene vil trolig bringe deg tilbake til en rolig tilstand. Hvis du har problemer med å lære hvordan du kan lette symptomene dine, det er greit å be om hjelp fra en lisensiert terapeut.

Hva er symptomene på hypervåkenhet?

Hypervigilance er en mental tilstand. der en person føler seg uvanlig våken og overbevisst om omgivelsene. Du kan være følsom for lyder eller ting du ser. Når en person er i en tilstand av hypervåkenhet, oppfatter de ting som farlige i sitt miljø, når de i virkeligheten er «godartede.

Symptomer på hypervåkenhet varierer fra person til person og avhenger av den mentale helsetilstanden. som de har. Her er noen vanlige fysiske tegn på hypervåkenhet:

• Racinghjerte
• Svette merkbart
• Pustevansker eller grunne pust

Disse symptomene, kombinert med følelser av overhengende fare, er tegn på hypervåkenhet.

I tillegg til fysiske symptomer, kan du ha en sterk reaksjon når du opplever hypervåkenhet. når du hører en høy lyd som sirenen til en politibil eller en ambulanse.

Hva er hypervigilant atferd?

En person som viser hypervigilent atferd reagerer på grunn av angst eller tidligere traumatisk opplevelser. Når kropp og sinn er i en opphisselsestilstand, blir de reaktive på omgivelsene. Her er noen eksempler på typi kal hypervigilant atferd.

• Markert irritabilitet
• Søvnproblemer, inkludert søvnløshet
• Ser ut som redd for fare rundt hjørnet og sjekker om det
• Uforsiktig og selvdestruktiv oppførsel
• Reaktiv skremmende respons
• Vanskelighetsfokusering

Hvis du opplever en kombinasjon av disse symptomene, du er sannsynligvis i en årvåken tilstand. Det er greit å be om hjelp når du har det slik. En mental helsepersonell kan hjelpe deg med å forstå symptomene dine og søke effektiv behandling.