청소년을위한 건강한 식생활

무엇을 먹을까

에너지 필요에 맞는 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취해야합니다. 이는 Eatwell 가이드의 5 가지 주요 식품군으로 구성되어야합니다.

• 과일 및 채소
• 감자, 빵, 쌀, 파스타 및 기타 녹말 탄수화물
• 콩, 콩류, 생선, 계란 및 기타 단백질
• 유제품 및 대체 식품
• 기름 및 스프레드

과일 및 채소

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모든 연령대는 매일 과일과 채소를 5 인분 섭취하도록 권장됩니다. 연구에 따르면 하루에 5 인분은 심장병과 일부 유형의 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 과일과 채소도 비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부하고 지방이 적습니다.

일부 분량은 약 80g입니다. 일부의 예는 다음과 같습니다.

• 사과, 오렌지, 바나나 또는 배와 같은 중간 크기의 과일 한 조각
• 키위, 사츠마와 같은 두 개의 작은 과일 또는 자두
• 파인애플 또는 멜론 큰 조각 1 개
• 건조 과일 1 큰술
• 신선 또는 냉동 야채 3 큰술
• 신선한 과일 주스 또는 스무디 한 잔 (약 150ml)

말린 과일 및 과일 주스 또는 스무디는 각각 하루에 한 부분으로 계산할 수 있습니다. 설탕 함량이 높으면 치아에 해를 끼칠 수 있으므로 말린 과일과 주스를 모두 식사와 함께 섭취해야합니다.

감자, 빵, 쌀, 파스타 및 기타 녹말 탄수화물

다음과 같은 녹말 식품 빵, 쌀, 감자 및 파스타는 에너지, 섬유질 및 비타민 B의 좋은 원천이며 식사의 기초로 사용해야합니다. 통밀 파스타, 현미와 같은 고 섬유질 통 곡물 품종을 선택하거나 감자에 껍질을 남겨 두십시오.

통 곡물 식품에는 흰색 또는 정제 된 녹말 식품보다 섬유질이 더 많으며 다른 영양소가 더 많이 포함되어 있습니다. 우리는 또한 통 곡물 음식을 더 천천히 소화하고 더 오래 포만감을 느끼도록 도울 수 있습니다. 또한 변비를 예방하고 일부 암을 예방하며 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.

녹말이 함유 된 음식은 지방이 적지 만 종종 첨가되는 버터 나 크림 소스는 지방이 더 높을 수 있습니다.

콩, 콩류, 생선, 계란 및 기타 단백질

콩, 완두콩 및 렌즈 콩은 자연적으로 지방이 매우 적고 섬유질, 단백질, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다.

다른 식물성 단백질 공급원은 다음과 같습니다.

• 두부 / 두부
• 질감있는 식물성 단백질 -제조 된 콩 제품
• 진균 단백질-곰팡이 단백질

대부분의 주요 슈퍼마켓에서 널리 구할 수 있습니다.

달걀은 고기와 매우 다재다능합니다. 스크램블, 삶기, 데친 것 또는 오믈렛으로 만들 수 있습니다.

젊은이들은 일주일에 두 부분의 생선을 섭취하는 것이 좋으며 그중 하나는 기름기가 있어야합니다. 연어, 고등어, 필 차드와 같은 기름진 생선에는 오메가 3 지방산이 많이 포함되어있어 심장 건강에 좋습니다. 신선, 냉동 및 통조림 생선은 모두 선택하기에 좋은 선택입니다.

육류는 단백질, 비타민 B12 및 철분의 좋은 공급원입니다. 철분이 풍부한 식단은 십대 소녀들에게 흔한 철분 결핍 빈혈을 예방하는 데 도움이됩니다. 가공육 및 닭고기 제품은 지방과 염분이 높고 철분 함량이 낮기 때문에 제한되어야합니다.

유제품 및 대체 식품

우유 및 요구르트와 같은 유제품 (및 대체 식품) 치즈는 칼슘, 비타민 A 및 D, B12, 단백질 및 지방의 중요한 공급원입니다. 칼슘은 뼈를 튼튼하게 만들고 신경 및 근육 기능을 위해 필요합니다.

비타민 D는 칼슘 흡수를 돕는 데 필요하므로 뼈를 강화하는 데 중요한 역할을합니다.

선택해보세요. 반 탈지 또는 탈지 우유, 코티지 치즈, 에담 치즈 및 반 지방 체다와 같은 저지방 품종. 아몬드 또는 콩과 같은 유제품 대체품을 구입할 때는 무가당 칼슘 강화 품종을 선택하십시오.

기름 및 스프레드

충분한 건강한 지방 섭취는 성장과 발달에 필수적입니다. 가장 좋은 것은 유채, 올리브 또는 해바라기와 같은 불포화 오일과 스프레드입니다.

피해야 할 사항

상어, 황새치 및 청새치에는 다른 제품에 비해 높은 수준의 수은이 포함되어 있으므로 섭취하지 마십시오. 16 세까지 젊은 사람의 신경계 발달에 영향을 미칠 수있는 생선입니다.

지방이 많은 음식, 특히 포화 지방, 설탕 또는 소금은 소량 만 먹거나 너무 많이 먹지 않아야합니다. 자주.

11 살부터 모든 사람은 하루에 소금 6g과 설탕 30g 이하를 섭취해야합니다.

건강한 체중

활동적이고 균형 잡힌 식단을 섭취하면 건강한 체중을 유지할 수 있어야합니다.

과체중 인 경우 균형 잡힌 식단을 유지하고 설탕과 지방이 함유 된 음식을 줄이십시오. 신체 활동을 많이합니다.청소년은 매일 최소 한 시간의 신체 활동을 목표로해야합니다.

특히 다음과 같은 것이 좋습니다.

• 과자, 케이크, 비스킷을 줄이십시오. 탄산 음료
• 칩, 버거, 튀긴 음식과 같은 기름진 음식과 인스턴트라면과 같은 가공 식품을 적게 섭취합니다.
• 정기적으로 균형 잡힌 식사를합니다.
• 전분이 많은 음식, 가능한 한 통 곡물 품종 선택
• 과일과 채소를 더 많이 섭취하세요

매일 6-8 잔의 물을 마시도록하세요. 물, 저지방 우유, 설탕 -차와 커피를 포함한 무료 음료가 중요합니다. 체중 감량보다는 건강한 식단과 활동에 초점을 맞춰야합니다.

• 건강한 체중

채식 또는 완전 채식

채식 또는 완전 채식은 다양한 음식을 섭취한다면 건강 할 수 있습니다. 육류 및 동물성 제품을 피할 경우 모든 것을 섭취 할 수 있도록 각별한주의가 필요합니다. 단백질, 비타민, 철분 및 기타 미네랄이 필요합니다.

채식 식단을 따르는 경우 특히 중요합니다. 비건 채식을 따르는 사람들은 특히 필요한 비타민, 비타민 B12와 리보플라빈이 동물성 식품에서 발견되기 때문에 섭취하기가 더 어렵습니다.

따라서 비타민 B12와 리보플라빈을 권장합니다. (다른 비타민 B) 보충제를 섭취해야합니다.

충분한 단백질 섭취

단백질의 주요 공급원으로 육류, 생선, 닭고기 대신 사용할 수있는 대안을 찾으십시오. 여기에는 다음이 포함될 수 있습니다.

• 렌즈 콩, 버터 콩, 강낭콩 및 병아리 콩과 같은 맥박
• 두부 (두부)
• 콩 단백질 (질감 식물성 단백질)
• 잘게 다 지거나 다진 견과류 (알레르기 가족력이없는 경우)
• 우유
• 치즈
• 계란

충분한 철분 섭취

철분은 신체 주위에 산소를 운반하는 적혈구를 만드는 데 중요하므로 십대, 특히 십대가 충분한 철분을 섭취하는 것이 중요합니다. 철분 결핍 빈혈의 위험이 높은 여아