섬유 근육통 : 무엇을 먹고, 무엇을 피해야하는지
“최적의 건강을 위해 균형 잡힌 건강한 식단만큼 중요한 약물은 없습니다.”라고 Holton 박사는 말합니다. “많은 사람들이 영양을”대체 의학 “이라고 부르는 것을 좋아하지만 실제로는 모든 인간 건강의 기초입니다. 우리 몸에 필요한 영양소를 제공하지 않으면 최적의 건강을 유지할 수 없으며 이는 섬유 근육통이있는 모든 사람에게 적용됩니다.” / p>
섬유 근육통에 대한 식품 선택을위한 10 가지 팁
Holton의 연구는식이 흥분 독소, 뇌의 뉴런을 “자극”시키는 화학 물질의 효과에 주로 초점을 맞추고 있으며 과도하게 섭취하면 독성을 나타낼 수 있습니다. . 서양식 식단에서 가장 일반적인식이 성 흥분 독소 형태는 식품의 풍미를 향상 시키거나 달게하는 데 사용되는 식품 첨가물입니다.
일부 초기 연구에 따르면 섬유 근육통이있는 일부 개인의 식단에서 흥분 독성 식품 첨가물을 제거하면 조짐. 후속 연구 결과가 혼합되어 있지만 식단에서 식품 첨가물을 제거하는 것은 부작용이 거의없고 도움이 될 가능성이있는 저렴한 치료 옵션으로 남아 있습니다. (1)
여기에서 Holton이 섬유 근육통에 대한 식품 선택에 대한 최고의 팁을 공유합니다.
글루타메이트가 추가 된 식품 피하기
글루타메이트는 신체와 일부 음식에서 자연적으로 발생하는 신경 전달 물질이지만 풍미 증진 제로 식품에도 추가됩니다.
가장 일반적인식이 글루타메이트 형태는 글루타민산 일 나트륨 (MSG)입니다. 식품에 포함될 때 라벨에 표시됩니다.
가수 분해, 자동 분해, 단백질 농축 물또는 단백질 분리라는 용어를 포함하는 성분도 자연적으로 발생하는 글루타민산 나트륨을 포함 할 가능성이 높습니다. . (2)
2012 년에 발표 된 연구에서 섬유 근육통과 과민성 대장 증후군 (IBS) 환자 37 명 (섬유 근육통 환자에게 흔함)이 4 주 동안 MSG와 아스파탐이 첨가되지 않은 식단을 따랐습니다. 대부분은 섬유 근육통 증상의 30 % 이상이 그 기간 동안 해결되었다고보고했습니다. 증상이 호전 된 사람들은 2 주 동안 주 3 일 연속 MSG 또는 위약을 섭취했습니다. MSG에 배정 된 그룹은 상당한 증상의 재발을 경험했습니다. (3)
일반적으로 MSG를 포함하는 식품에는 중국 음식, 통조림 수프 및 야채, 일부 유형의 칩 또는 이와 유사한 바삭 바삭한 스낵 및 가공육이 포함됩니다. MSG 및 기타 글루타민산 첨가 공급원을 피하려면 식품 라벨을주의 깊게 읽고 MSG 또는 글루타민산 함량이 높은 성분이 표시된 제품을 사지 마십시오.
가공 식품 대신 전체 식품 선택
가공 식품을 피하고 전체 식품을 더 많이 선택하십시오.
가공 식품은 일반적으로 가공되지 않은 식품보다 첨가물이 많고 섬유질과 영양소가 적습니다. 흰 밀가루, 흰 파스타, 흰 쌀과 같은 정제 된 탄수화물은 자연적으로 발생하는 영양소가 제거 된 가공 식품의 예입니다.
식사에 탄수화물 함유 식품을 선택할 때는 다음과 같은 통 곡물을 선택하십시오. 퀴 노아, 아마란스, 통밀 열매, 메밀 가루, 현미 또는 야생 쌀로 사용하거나 빵, 파스타 또는 쌀 대신 고구마 또는 일반 감자를 사용합니다.
“나는 통째로 먹으려 고합니다. 진짜 음식입니다. “라고 Wildman은 말합니다. “즉, 신선한 머리에서 나온 콜리 플라워, 귀에서 나온 옥수수, 케이지없는 계란을 의미합니다.”
DASH 또는 지중해 식 식사 계획을 시도해보세요.
DASH 다이어트 (식이 요법은 고혈압 중지)와 지중해 식 식단은 저혈압과 콜레스테롤을 비롯한 실질적인 건강상의 이점이있는 것으로 나타났습니다.
두 식단은 특성이 약간 다르지만 둘 다 과일과 채소, 저지방 단백질이 풍부합니다. , 통 곡물, 견과류, 씨앗, 콩류, 저지방 또는 무 지방 유제품.
DASH 다이어트의 많은 구성 요소는 신체의 염증을 줄여 많은 만성 질환을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
건조 된 육류를 피하십시오
육류를 구입할 때는 소금이나 방부제가 첨가 된 가공품이나 훈제 또는 양생 한 육류를 피하십시오. 이 목록에는 통조림 고기, 소시지, 베이컨, 핫도그, 햄, 델리 고기, 콘드 비프, 육포가 포함됩니다.
또한 라벨에 자연 풍미 추가라는 단어가있는 육류 제품도 조심하세요. 이러한 제품의 예로는 국물이 주입 된 칠면조 가슴살이 있습니다 (더 많은 풍미를주기 위해). 자연 풍미는 식물, 육류, 해산물과 같은 천연 재료에서 추출되며 자연적으로 발생하는 글루타민산 나트륨이 풍부 할 수 있습니다.
냉수 생선과 비타민 D 용 강화 식품 섭취
National Center for Complementary and Integrative Health에 따르면 비타민 D 보충제는이 영양소가 부족한 섬유 근육통 환자의 통증을 줄일 수 있습니다. (4)
황새치, 참치, 홍 연어, 계란에서 자연적으로 비타민 D를 얻을 수 있으며, 오렌지 주스와 우유와 같은 일부 식품에는 비타민 D가 강화되어 있습니다.비타민 D는 보충제로 섭취하거나 비타민 D와 오메가 -3 지방산을 모두 제공하는 대구 간유로 섭취 할 수도 있습니다.
외부에서 시간을 보내면 햇빛에 너무 많이 노출 되더라도 신체의 비타민 D 수치가 증가합니다. 피부암 및 안구 질환의 위험을 증가시킵니다. (5)
마그네슘에 대해 짙은 녹색, 잎이 많은 채소, 견과류 및 씨앗 선택
구연산 마그네슘 보충제는 섬유 근육통의 증상을 감소시킬 수 있다고 2013 년 연구에 따르면 훨씬 더 효과적이었습니다. 삼환계 항우울제 인 아미 트립 틸린과 함께 사용할 때. (6)
“마그네슘은 글루타메이트로 인한 흥분 독성을 예방하는 데 필요합니다.”라고 Holton은 말합니다.
마그네슘은 콩과 식물 (건조 된 콩과 렌즈 콩)을 포함한 많은 건강 식품에서 발견됩니다. ), 견과류와 씨앗, 아보카도, 요거트, 바나나, 지방이 많은 생선, 다크 초콜릿, 짙은 잎이 많은 채소.
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생선, 아마씨 추가 , 및 Chia for Omega-3 Fatty Acids
Omega-3 지방산은 산화 스트레스 수준을 낮추고 염증 수준을 낮추고 면역력을 높일 수 있습니다. 산화 스트레스는 신체에 자유가 너무 많을 때 발생합니다. 세포에 손상을주는 라디칼 또는 불안정한 분자입니다. 이는 많은 의학적 상태의 발생과 관련이 있습니다.
오메가 -3는 자연산 해산물, 호두, 치아 씨드 및 아마씨에 풍부합니다. 그러나 오메가 -3 캡슐은 아미노산 아스 파르 테이트를 포함하는 젤라틴을 함유하고 있으므로 권장하지 않습니다. 아스 파르 테이트는 글루타메이트 수용체 o n 섬유 근육통과 관련된 신경 세포. 젤라틴은 또한 그 수용체의 공동 활성화 제인 글리신을 포함합니다. (7)
식사에 좋은 항산화 제 공급원 포함
섬유 근육통 증상에 대한식이 성 흥분 독소의 영향과 싸우기 위해, 흥분 독소가 산화를 생성하기 때문에 식단에 더 많은 항산화 제가 필요할 수 있습니다. 스트레스.
“이렇게 간단하게 유지하려면 과일 및 채소 카테고리에서 식단에 색을 더하는 음식을 찾으세요.”라고 Holton은 말합니다. “항산화 효과를 높이기 위해 밝은 빨강, 녹색, 주황, 노랑 및 자주색 색상의 품목 소비를 늘리는 데 집중하십시오.”
포장 식품의 라벨 읽기
식품 포장 라벨의 성분 목록은 길고 복잡하기 때문에 제품을 선반에 다시 올려 놓으라고 Holton은 조언합니다. 라벨에 글루타메이트가 표시되지 않을 가능성이 높지만 글루타메이트를 숨길 수있는 다른 첨가물을 볼 수 있습니다. 라벨은 짧고 읽기 쉬우 며 요리 할 때 요리에 추가 할 수있는 재료를 나열해야합니다.
“향신료”또는 “향료”라는 단어에 속지 마십시오. 미국 식품의 약국은 제조업체가 식품 라벨에 이러한 용어가 의미하는 바를 설명하도록 지시하지 않기 때문입니다.
인공 감미료 및 설탕 제한
Holton은 아스파탐, 아 세설 팜 -K, 사카린, 수크랄로스와 같은 인공 감미료를 피할 것을 권장합니다. 음식을 달게하려면 일반 설탕이나 꿀을 조금만 사용하세요.
“인공 감미료를 사용하지 않으면 설탕을 끊는 것이 훨씬 더 쉽습니다.”라고 그녀는 말합니다.
“설탕을 줄이면 음식에서 단맛을 더 쉽게 맛볼 수 있습니다. 스테비아조차도 설탕보다 수백 배 더 달기 때문에 음식에 단맛이 더 많이 들어 있습니다. “
일반적인 건강을 위해 고 과당 옥수수 시럽을 피하십시오. 섬유 근육통으로 피곤할 때 에너지를 높이기 위해 설탕이나 옥수수 시럽을 선택하지 마십시오. 높은 설탕 섭취는 체중 증가, 당뇨병 및 심장 질환과 암을 포함한 기타 염증성 질환의 위험을 증가시킵니다.
“설탕은 나의 천적입니다.”라고 Wildman은 말합니다. “그것은 나를 더 피곤하게 만들고, 인슐린 수치를 높이고, 사물에 매우 민감하게 만듭니다. 설탕을 먹었을 때 무언가 나를 놀라게 할 수 있으며”하늘 높이 뛰어 올 것입니다. “
“연구 결과에 따르면 흥분 독성은 신체에 많은 에너지를 필요로합니다. “라고 Holton 박사는 말합니다. “높은 설탕 섭취는이 과정에”연료 “를 줄 수 있습니다.”