아직 더 추가 할 수 있습니다!

당신은 “더 많이 운동해야합니다.”라고 말했지만 그들이 도착했을 때 길을 잃는 사람들 중 하나입니까? 정확히 무엇을 운동해야할지 궁금 하신가요? 명확한 목표를 염두에두고 체육관에 도착하는 것이 좋습니다. 신체의 어떤 부분을 운동하고 싶으신가요? 다리 컬 대안을 찾고 있다면 다리를 운동하지만 코어도 목표로한다는 사실을 깨닫지 못할 수도 있습니다.

다리를 목표로한다고 말하면 구체적으로 무엇을 의미합니까? 특히 유연성을 향상시키고 햄스트링을 강화합니다. 햄스트링의 유연성 달리기 나 다른 민첩성 운동을 할 때 가장 빡빡한 부분이되기 때문에 중요합니다. 항상 긴 달리기 전후에 햄스트링을 펴는 것이 좋습니다. 다리 컬을 할 때 그 과정을 신속하게 처리하고 더 잘 할 수 있도록합니다. 강렬한 유산소 운동을 견뎌야합니다.

강한 햄 스트 ings, 당신은 당신의 역도 여행에서 다른 많은 움직임에 대해 심각한 폭발성과 힘을 얻을 수 있습니다. 특히 엉덩이를 동시에 강화하는 경우 허리 운동의 기초를 마련하는 데 도움이됩니다. 이를 통해 부상을 예방하고 훌륭한 운동을 준비하는 것 외에도 체육관에 갈 수 있습니다.

사람들이 다리 컬 대안을하는 이유

주된 이유 중 하나는 어떤 사람들은 체육관 멤버십을 얻는 것보다 집에서 운동하는 것을 선호하기 때문입니다. 레그 컬을 수행하는 가장 일반적인 방법은 레그 컬 머신을 사용하는 것입니다. 이는 대부분의 사람들이 홈 체육관에 투자하고 싶지 않은 투자입니다. 케틀벨, 샌드백 또는 일부 도금 된 웨이트가있는 바벨에 투자하는 것이 훨씬 더 합리적입니다. 그래서 당신이 할 수있는 많은 다리 컬 대안이 있습니다.

오리지널 레그 컬을하는 방법

표준 레그 컬을하려면 얼굴을 바닥을 향하고 하체를 끝으로 향하게하여 벤치에 눕습니다. 벤치 손을 바닥에 대고 안정을 취하거나 손바닥이 위를 향하도록 옆으로 눕힐 수 있습니다. 약간 더 힘들 겠지만, 들어 올릴 때 무게를 높이는 데 도움이되는 데 사용하지 않도록해야합니다!

바 밑으로 다리를 뻗고 발목 바로 위의 무게를 지탱하십시오. 평평하게 누워있는 동안 다리가 완전히 뒤로 닿을 때까지 다리 컬 바를 위로 들어 올려 바의 패딩 처리 된 부분이 엉덩이에 닿도록합니다. 다시 아래로 내리 되 바닥에 완전히 닿지 않도록합니다. 바닥에 닿기 직전에 다음 컬로 돌아갑니다.

무게를 풀면서 숨을들이 마시고 가장 어려운 부분으로 들어가면서 숨을 내쉬십시오. 중요한 것은 허리, 허벅지 윗부분, 즉 햄스트링에있는 복근에 초점을 맞추는 것입니다.

8 가지 최고의 레그 컬 대체 운동

레그 컬 대안을 찾을 때 고려해야 할 주요 사항 이 두 가지 주요 영역, 즉 코어와 햄스트링에서 작동하는 것을 찾는 것입니다. 다음은 이러한 요구 사항을 충족 할 수있는 몇 가지 최상의 옵션입니다.

Stiff Leg Deadlifts

일반 데 드리프트에서는 안전하게 체중을 들어 올릴 수 있도록 무릎을 구부려 야합니다. 뻣뻣한 다리 데 드리프트는 약간 다릅니다. 바벨을 사용하는 경우 미끄러지지 않을만큼 튼튼한 벤치 나 스툴을 찾으십시오. 그런 다음 바벨이 중간 높이에서 정강이에 닿도록 의자에 놓습니다.

일반 데 드리프트 (팔은 엉덩이 너비로 벌리고 손바닥은 아래로 향함)처럼 바벨을 내려 허리까지 들어 올린 다음 다시 아래로 내립니다. 체중을 줄이면서 숨을들이 쉬고 체중을 올리는 동안 숨을 내 쉰다. 전체 움직임 동안 코어와 햄스트링 근육이 활성화되었는지 확인하십시오.

아직 익숙하지 않은 근육 그룹에 몸을 집중시키는 것은 까다로울 수 있습니다. 이를 수행하는 한 가지 방법은 신체의 해당 부분을 짜내는 것입니다. 신체의 특정 부분이 활성화되는 것을 느끼는 데 익숙하지 않다면 그것을 쥐어 짜는 것이 더 잘 인식하는 데 도움이 될 수 있습니다. 보너스로 운동을 더 강하게 만들고 이동 중에 최대한의 힘과 이점을 얻을 수 있습니다.

루마니아 식 데 드리프트로 뻣뻣한 다리 데 드리프트를 실제로 쉽게 즉석에서 만들 수 있습니다. 손목이 바벨을 향하지 않고 바벨을 향하도록 손을 돌리기 만하면됩니다. 두 가지 데 드리프트를 모두하면 하체 근력에 도움이됩니다.

케틀벨 스윙

케틀벨 스윙은 환상적인 운동이며 실제로 레그 컬보다 더 많은 근육 그룹을 목표로합니다. 케틀벨은 항상 전신 운동을 추가합니다. 이는 주로 다리 운동에 집중하는 경우에도 중요합니다. 수행 방법은 다음과 같습니다.

• 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 무릎을 약간 구부린 상태에서 양손으로 케틀벨을 잡고 무릎 사이에서 시작합니다.전체 운동은 하나의 강력한 동작으로 이루어 지므로 명심하십시오.
• 두 팔이 모두 앞으로 똑바로 펴질 때까지 케틀벨을 위로 휘두 릅니다. 더 어려운 동작을하려면 케틀벨이 가슴 앞이 아니라 머리 바로 위에 있도록 머리 위로 끝까지 휘 두르십시오.
• 케틀벨을 다리 사이로 다시 가져옵니다. 여분의 운동량을 위해 무릎을 넘어서 실제로 몸 뒤로 갈 수 있습니다. 무게를 낮추지 마십시오. 다음 스윙으로 바로 이동합니다. 이동이 끝날 때까지 5 ~ 10 회 반복합니다.
• 이 동작에서는 근육보다는 운동량이 무게를 지탱할 수 있습니다. 그렇게하지 마십시오! 코어와 햄스트링을 활성화하십시오. 체중이 자신의 근력 수준에 적합한 지 확인하십시오. 너무 무겁게 만들지 마세요. 근육이 당겨 지거나 체중이 줄어들 수 있습니다.

한다리 엉덩이 확장

이것은 체중 운동입니다. 장비가 없어도 집에서 할 때 좋습니다.

• 바닥에 등을 대고 눕습니다. 발이 바닥에 평평 해 지므로 무릎이 약간 올라갑니다.
• 한 쪽 다리를 공중으로 들어 올려 완전히 펼칩니다. 바닥에 가까우면 운동이 더 어려워집니다. 공중에서 더 높으면 운동이 더 쉬울 것입니다. 엉덩이가 똑바로 될 때까지 그리고 몸과 함께 공중으로 들어 올립니다. 그런 다음 다시 바닥으로 내립니다.
• 손은 뒤로 잡거나 손바닥이 바닥을 향하도록 옆으로 눕혀 놓을 수 있습니다. 모든 움직임과 마찬가지로 신체를 추진하는 데 사용하지 않도록하십시오. 엉덩이를 펴는 동안 코어와 햄스트링이 당김을 느끼는지 확인하십시오. 목에 부담을 느끼고 있다면 잘못 들어 올리는 것입니다!
• 더 어려운 버전을하고 싶다면 워밍업으로하고 가중치를 추가 할 수 있습니다. 당신은 바벨을 들고, 무게를 달아서 몸의 앞쪽 엉덩이에 얹어 놓을 것입니다. 두 발을 바닥에 단단히 고정하는 것은 꽤 어렵 기 때문에 한쪽 다리를 들어 올리는 것이 좋습니다. 무게가없는 것처럼 엉덩이를 찌르십시오. 강력하고 폭발적인 움직임인지 확인하세요.

이 동작은 근육을 당기거나 부상을 입을 위험이 높지 않으므로 감당할 수있는 한 많은 무게를 실을 수 있습니다. 가능한 한 많이 반복하십시오. 2 분 동안 휴식을 취한 다음 다른 세트를하십시오. 운동 당 3 세트를하십시오.

굿모닝

굿모닝은 코어와 햄스트링에도 작용하지만 상체를 사용합니다. 이렇게하려면 추가 저항을 위해 바벨과 플레이트 웨이트가 필요합니다. 위치를 잡으려면 바에서 몸으로 무게를 쉽게 옮길 수 있도록 바벨 랙 아래에서 시작하는 것이 가장 좋습니다.

랙에서 몸으로 직접 옮길 때의 장점 (반대로 땅이나 벤치에서 집어 올리면 훨씬 더 많은 무게를이 방법으로 처리 할 수 있습니다. 몸 전체가 팔보다 무거운 물건을 더 잘 잡습니다. 그러니 바벨 아래로 몸을 숙이고 바벨을 랙에서 어깨로 떼십시오. 목에 말리지 않고 어깨에 유지되도록합니다.

움직임 자체는 간단합니다.

• 배가 바닥과 평행이되도록 아래로 구부린 다음 상체를 위로 들어 올려 똑바로 서십시오.
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  • 무거운 무게를 사용하면 폭발물, 파워 무브를 사용하여 몸을 다시 똑바로 세우십시오. 약간 가벼운 무게를 사용하면 천천히 몸을 올릴 수 있습니다. 둘 다 서로 다른 이유에서 유익합니다.

  폭발적인 움직임은 빠른 가속과 높은 출력 출력에 적합하여 부상의 위험을 줄이고 신체가 적응력을 높이는 데 도움이됩니다.

  느리고 꾸준한 역도는 강렬한 근력 강화에 좋습니다. 천천히 움직이면 몸이 무게를 들어 올리는 데만 집중하게됩니다. 체중을 높이는 데 도움이되는 운동량이나 힘에 의존 할 여지가 없습니다.

  

  러시안 레그 컬

  러시안 레그 컬에는 도구가 필요하지 않습니다. 이것은 몸을 움직이고 다리를 가만히 유지하기 때문에 전통적인 다리 컬과 거의 정반대입니다. 다리 컬과 팔 굽혀 펴기 사이의 교차점입니다.

  • 시작 자세는 발바닥이 땅에 닿은 상태에서 무릎을 꿇는 자세를 취합니다. 그런 다음 팔 굽혀 펴기와 같이 손이 바닥에 닿을 때까지 상체를 바닥으로 내립니다. 그것들을 사용하여 자신을 시작 위치로 되돌리고 가능한 한 많은 반복을하십시오.
  • 이동 중에 코어를 활성화하고 등을 똑바로 유지하십시오. 몸을 굽히지 마십시오. 그렇지 않으면 동작을 원하는 코어와 햄스트링보다는 등에 부담을 줄 것입니다.
  • 이 운동은 매우 어렵습니다!좀 더 관리하기 쉽도록 변형을 원하면 운동 공이나 낮은 벤치를 앞에 놓으십시오. 내려갈 때 공이나 벤치에 착지하고 거기에서 자신을 밀어 올릴 수 있습니다. 공이 움직이거나 구를 수 있기 때문에 벤치 (또는 의자)가 더 나은 옵션이며, 공을 제자리에 유지해야합니다.
  • 다른 변형의 경우, 당신은 단순히 당신 앞에서 팔을 교차하고 당신이 갈 수있는만큼 몸을 낮출 수 있습니다. 바닥까지 끝까지 만질 필요가 없습니다. 매일 바닥까지 내려갈 수있을 때까지 조금 더 낮추십시오.

  Donkey Kicks

  이것은 집에서 할 수있는 또 다른 체중 운동입니다.

  • 시작 자세에서는 바닥에 손과 무릎을 꿇게됩니다 (바로 기어가는 것처럼). 코어를 꽉 조이고 등을 똑바로 유지하십시오. 위나 아래가 아닌 앞을 똑바로 바라보아야합니다.
  • 한 다리를 위로 들어 올려 펼친 자세로 만듭니다. 이것을 “슬로우 레이즈”가 아니라 “킥”이라고합니다. 그러니 힘차게 차십시오. 다리 사이를 번갈아 가며.
  • 이 움직임은 코어와 햄스트링을 작동하지만, 더 많은 것을 얻기 위해 어떤 사람들은 그것을 슈퍼맨 움직임으로 바꿉니다. 그것은 당신의 팔을 통합합니다. 따라서 오른쪽 다리를 차면 왼팔이 완전히 뻗을 때까지 앞으로 밀 것입니다. 왼쪽 다리를 차면 오른쪽 팔이 펴집니다.
  • 추가 저항을 위해 가중치를 추가 할 수도 있습니다. 손에 덤벨을 잡을 수 있습니다. 그것은 당신의 팔을 운동시키고 코어를 더 어렵게 만들 것입니다. 발목에 가중 밴드를 달 수도 있습니다. 대부분의 사람들은 집 주변에 이걸 두지 않으므로 좋은 대안은 저항 밴드입니다.
  • 밴드를 사용하면 손을 사용하지 않습니다. 밴드를 최대한 늘이려면 손으로 밴드를 잡아야합니다.
  • 다른 변형의 경우, 벤치 나 블록에서 손을 들어 동키 킥을 할 수 있습니다. 코어에 더 많은 압력을 집중하게되므로 킥이 더 어려워집니다.

  스테 빌리티 볼 햄스트링 컬

  이름에서 짐작할 수 있듯이이 볼을 위해 운동 볼 (일부는 스태 빌리티 볼이라고도 함)이 필요합니다.

  • 팔을 옆구리에 놓고 손바닥이 아래를 향하도록 등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부린 상태에서 두 발을 운동 공에 평평하게 놓고 공이 몸에 가까워 엉덩이에 거의 닿도록합니다.
  • 한 번의 움직임으로 엉덩이를 완전히 펴고 다리를 완전히 펴서 공이 몸에서 멀어지고 다리가 똑바로 나오도록합니다. 엉덩이가 끝날 때까지 확장하십시오. 높을수록 더 많은 근육을 만들 수 있습니다.

  안정성 볼 햄스트링 컬이 볼없이하는 것과 다른 이유는 무엇입니까? 다리를 바닥에서 들어 올리면 그만큼 의지 할 수 없습니다. 당신은 햄스트링과 코어에 모든 책임을지고 있습니다. 더 힘들지만 압력을 가하면 더 강해지고 동시에 더 많은 지방을 태울 것입니다.

  리버스 런지

  일반 런지가 대퇴사 두근을 조금 더 좋게 만드는 경향이 있지만 리버스 런지가 실제로 햄스트링에 힘을줍니다. 단순히 몸무게가 아닌 어떤 종류의 무게로 런지하는 것이 훨씬 낫습니다. 그것이 케틀벨, 바벨, 샌드백 또는 아기 (만약 있다면)이든 상관없이 리버스 런지에 무게를 더하십시오.

  • 역 돌진을하려면 서있는 자세에서 시작하여 최대한 뒤로 한 걸음 뒤로 물러나서 무릎이지면보다 거의 바닥에 닿을 때까지 아래로 내려갑니다.
  • 등은 곧게 펴고 코어는 꽉 조입니다. 발가락이 똑바로 앞을 향하고 왼쪽이나 오른쪽으로 움직이지 않도록합니다. 다리와 무릎이 어깨 너비 바깥 쪽이나 안쪽으로 너무 멀어지지 않도록 몸에 맞춰 정렬하세요. 모든 것을 정렬하고 심지어는 움직임에 초점을 맞추고 가능한 가장 효과적으로 만들 것입니다.

  어떤 동작이 나에게 적합합니까?

  8 가지 햄스트링 운동 모두 원하는 효과와 결과를 얻을 수 있습니다. 한 번에 모든 작업을 수행해야하지만 어떤 작업이 귀하에게 적합한 지 선택하십시오. 어떤 장비가 있고 선호합니까? 그것으로 가십시오. 아주 간단합니다. 한두 번 시도한 다음 다음 루틴에서 몇 가지 더 시도해보세요. 신체는 적응력이 있습니다. 다른 신체 부위를 시도해보고 어떤 것이 당신이 느끼는 데 도움이되는지 확인하십시오. 모든 것을 말하고 하나를 말하면 그게 진짜에 대한 것입니다. 그, 그리고 찢어지고 있습니다.