ティーンエイジャーのための健康的な食事

何を食べるか

あなたはあなたのエネルギー需要に合った健康的なバランスの取れた食事を食べるべきです。これは、イートウェルガイドの5つの主要な食品グループで構成する必要があります：

• 果物と野菜
• ジャガイモ、パン、米、パスタ、その他のでんぷん質の炭水化物
• 豆、豆類、魚、卵、その他のタンパク質
• 乳製品と代替品
• 油とスプレッド

果物と野菜

すべての年齢層は、毎日5つの果物と野菜を食べることが奨励されています。研究によると、1日5回の摂取で心臓病やある種の癌の予防に役立つことがわかっています。果物や野菜もビタミン、ミネラル、繊維が豊富で脂肪が少ないです。

一部は約80gです。部分の例は次のとおりです。

• リンゴ、オレンジ、バナナ、梨などの中型の果物1つ
• キウイ、サツマなどの小さな果物2つまたはプラム
• パイナップルまたはメロンの大きなスライス1つ
• ドライフルーツ大さじ1つ
• 生または冷凍野菜の山盛り大さじ3つ
• フレッシュフルーツジュースまたはスムージー1杯（約150ml）

ドライフルーツとフルーツジュースまたはスムージーは、どれだけでも1日1回として数えることができます。ドライフルーツとジュースはどちらも食事と一緒に摂取する必要があります。糖度が高いと歯に損傷を与える可能性があるためです。

ジャガイモ、パン、米、パスタ、その他のでんぷん質の炭水化物

でんぷん質の多い食品などパン、米、ジャガイモ、パスタはエネルギー、繊維、Bビタミンの優れた供給源であり、食事の基礎として使用する必要があります。全粒小麦のパスタ、玄米などの高繊維の全粒穀物の品種を選択するか、皮膚をジャガイモに残します。

全粒穀物の食品には、白や精製されたでんぷん質の食品よりも多くの繊維が含まれ、多くの場合、他の栄養素が多く含まれています。また、全粒穀物食品の消化が遅くなり、満腹感を長く感じることができます。また、便秘を防ぎ、一部の癌から保護し、心臓病のリスクを減らすのに役立ちます。

でんぷん質の食品も脂肪が少ないですが、バターやクリーミーなソースは脂肪が多い可能性があります内容。

豆、豆腐、魚、卵、その他のタンパク質

豆腐、エンドウ豆、レンズ豆は、自然に脂肪が非常に少ないため、肉の代替品として適しています。繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富です。

その他の植物性タンパク質源には次のものがあります。

• 豆腐/豆腐
• テクスチャード植物性タンパク質-製造された大豆製品
• マイコプロテイン-真菌タンパク質

これらはほとんどの主要なスーパーマーケットで広く入手可能です。

卵は次の便利な代替品です。肉と非常に用途が広いです。スクランブル、茹で、ポーチ、オムレツにすることができます。

若者は週に2部の魚を食べることをお勧めしますが、そのうちの1つは油性でなければなりません。鮭、サバ、イワシなどの油性魚にはオメガ3脂肪酸が多く含まれており、心臓の健康に良いです。生鮮、冷凍、缶詰の魚はすべて選択するのに適した選択肢です。

肉はタンパク質、ビタミンB12、鉄の優れた供給源です。鉄分が豊富な食事は、10代の少女によく見られる鉄欠乏性貧血の予防に役立ちます。加工肉や鶏肉製品は、脂肪と塩分が多く、鉄分が少ないため、制限する必要があります。

乳製品と代替品

ヨーグルトやチーズは、カルシウム、ビタミンAおよびD、B12、タンパク質、脂肪の重要な供給源です。カルシウムは、強い骨を作るのを助け、神経と筋肉の機能を助けるために必要です。

ビタミンDはカルシウムを吸収するのを助けるのに必要であり、したがって骨の強化に重要な役割を果たします。

選択してみてくださいセミスキムミルクまたはスキムミルク、コテージチーズ、エダムチーズ、半脂肪チェダーなどの低脂肪品種。アーモンドや大豆などの代替乳製品を購入するときは、無糖のカルシウム強化品種を選びましょう。

油とスプレッド

成長と発達には、十分な健康的な脂肪を摂取することが不可欠です。最高のものは、菜種、オリーブ、ヒマワリなどの不飽和油とスプレッドです。

避けるべきこと

サメ、ソードフィッシュ、マーリンは他に比べて水銀を多く含んでいるため、食べないでください16歳まで、若い人の神経系の発達に影響を与える可能性のある魚。

脂肪の多い食品、特に飽和脂肪、砂糖、塩は、少量またはあまり食べないでください。

11歳から、誰もが1日に6g以下の塩と30gの砂糖を食べるように努めるべきです。

健康的な体重

活動的で健康的なバランスの取れた食事をしている場合は、健康的な体重を維持できるはずです。

体重が多すぎる場合は、バランスの取れた食事に固執し、砂糖と脂肪を含む食品を減らすようにしてください。たくさんの身体活動をします。10代の若者は、毎日少なくとも1時間の身体活動を目指す必要があります。

特に、次のことを行うことをお勧めします。

• お菓子、ケーキ、ビスケットを減らす炭酸飲料
• チップ、ハンバーガー、揚げ物などの脂肪分の少ない食品やインスタントヌードルなどの加工食品を食べる
• 定期的なバランスの取れた食事を食べる
• 基本的な食事でんぷん質の食品、可能な限り全粒の品種を選ぶ
• 果物や野菜をもっと食べる

毎日6〜8杯の水分を飲むことを目指します。水、低脂肪牛乳、砂糖-お茶やコーヒーなどの無料の飲み物はすべて重要です。体重を減らすことよりも、健康的な食事を摂り、活動することに重点を置く必要があります。

• 健康的な体重

ベジタリアンまたはビーガンであること

ベジタリアンまたはビーガンの食事は、多種多様な食品が食べられれば健康的です。肉や動物製品を避ける場合は、すべてを確実に摂取できるように特別な注意が必要です。タンパク質、ビタミン、鉄、その他彼女のミネラルが必要です。

これは、ビーガン食を摂っている場合に特に重要です。 「ビーガンダイエットをしている人にとって、特に必要なすべてのビタミン、ビタミンB12とリボフラビンは動物性食品源に含まれているため、これらを摂取するのはより困難です。

したがって、ビタミンB12とリボフラビンをお勧めします。 （別のビタミンB群）サプリメントを摂取する必要があります。

十分なタンパク質を摂取する

タンパク質の主な供給源として、肉、魚、鶏肉に代わるものを見つけてください。これらには次のものが含まれます：

• レンズ豆、バター豆、腎臓豆、ひよこ豆などの豆類
• 豆腐（豆腐）
• 大豆タンパク質（テクスチャード加工）植物性タンパク質）
• 細かく刻んだものまたはすりつぶしたもの（アレルギーの家族歴がない場合）
• 牛乳
• チーズ
• 卵

十分な鉄分を摂取する

鉄分は体の周りに酸素を運ぶ赤血球を作るのに重要なので、10代の若者、特に10代の若者は十分な鉄分を摂取することが重要です鉄欠乏性貧血のリスクが高い女の子。