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「もっと運動する必要があります」と言っても、到着すると迷子になる人の1人ですか。ジム、正確に何を解決するのか疑問に思っていますか？明確な目標を念頭に置いてジムに到着する方が良いです。体のどの部分を運動したいですか？レッグカールの代替手段を探しているなら、おそらく足を鍛えますが、コアもターゲットにしていることに気付かない場合があります。

足をターゲットにしているとはどういう意味ですか？具体的には、柔軟性が向上し、ハムストリングスが強化されます。ハムストリングスの柔軟性ランニングやその他の敏捷性エクササイズを行う際に最もタイトな領域になることが多いため、重要です。長時間のランニングの前後にハムストリングスを伸ばすことを常にお勧めします。レッグカールを行うときは、そのプロセスを促進し、より能力を高めます激しい心臓のトレーニングに耐えるために。

強いハムストリングで重量挙げの旅で他の多くの動きのために深刻な爆発性と力を得ることができます。特に同時に臀筋を強化する場合は、腰の運動の基礎を築くのに役立ちます。それで、怪我を防ぎ、素晴らしいトレーニングのために準備することに加えて、あなたはジムへのどんな旅行にも行くのに良いでしょう。

人々がレッグカールの代替をする理由

主な理由の1つは、ジムの会員になるよりも自宅でトレーニングをすることを好む人がいることです。レッグカールを行う最も標準的な方法は、レッグカールマシンを使用することです。これは、ほとんどの人が自宅のジムに投資したくない投資です。ケトルベル、土嚢、またはメッキされた重りのあるバーベルに投資する方がはるかに理にかなっています。だからあなたができるレッグカールの選択肢はたくさんあります。

オリジナルのレッグカールの方法

標準のレッグカールを行うには、顔を床に向け、下半身を最後に向けてベンチに横になります。ベンチの。手を地面に置いて安定させることも、手のひらを上に向けて横に置くこともできます。それは少し難しいでしょうが、持ち上げるときに重量を押し上げるのを助けるためにそれらを使用しないように注意する必要があります！

バーの下に足を伸ばし、足首のすぐ上に体重をかけます。平らに横たわっている間に、レッグカールバーを上に持ち上げて、足が完全に戻るまで、バーのパッド部分がお尻に触れるようにします。もう一度下げますが、床に完全に触れないようにしてください。床にぶつかる直前に、次のカールに戻ります。

体重を解放するときに息を吸い、最も難しい部分に入るときに息を吐きます。重要なことは、ハムストリングスである後ろの腹筋、太ももの上部に焦点を合わせていることを確認することです。

8つのベストレッグカール代替エクササイズ

レッグカール代替を探すときに考慮すべき主な事項コアとハムストリングスという2つの主要な領域で機能するものを見つけることです。その要件を満たす最良のオプションのいくつかを次に示します。

硬い脚のデッドリフト

通常のデッドリフトでは、安全に体重を持ち上げられるように膝を曲げる必要がありますが、硬い脚のデッドリフトは少し違ったやり方をします。バーベルを使用している場合は、滑り落ちないほど頑丈なベンチまたはスツールを見つけてください。次に、バーベルをスツールに乗せて、真ん中の高さですねに届くようにします。

通常のデッドリフト（腕をヒップ幅だけ離し、手のひらを下に向ける）の場合と同じように、バーベルに手を伸ばしてつかみ、腰まで持ち上げてから再び下げます。体重を減らしている間は息を吸い、体重を持ち上げている間は息を吐きます。運動全体を通して、コアとハムストリングの筋肉が活性化されていることを確認してください。

まだコツをつかんでいない場合、1つの筋肉グループに体を集中させるのは難しい場合があります。それを成し遂げる一つの方法は、体のその部分を絞ることです。体の特定の部分が活性化されたときの感覚に慣れていない場合は、それを絞ると、意識を高めるのに役立ちます。ボーナスとして、それはまた運動をより激しくし、あなたが動きから最大の強さと利益を得るのを助けます。

実際には、ルーマニアのデッドリフトを使用して、足の硬いデッドリフトを簡単に即興で演奏できます。手首がバーベルから離れるのではなく、バーベルに向くように手を回すだけです。両方のデッドリフトを行うと、下半身の体力が向上します。

ケトルベルスイング

ケトルベルスイングは素晴らしいエクササイズであり、実際にはレッグカールよりもさらに多くの筋肉群をターゲットにしています。ケトルベルは常に全身トレーニングを追加します。これは、「主に脚のエクササイズに集中している場合でも重要です。その方法は次のとおりです。

• 両足を肩幅に広げて立ってください。膝が少し曲がっています。両手でケトルベルを持ち、膝の間から始めます。エクササイズ全体が1つの強力な動きで行われるので、それを覚えておいてください。
• 両腕が真っ直ぐ前に出て、完全に伸びるまでケトルベルを上に振ります。より難しい動きの場合は、ケトルベルが胸の前ではなく頭の真上にくるように、頭上まで振り上げます。
• ケトルベルを両足の間に戻します。勢いを増すために、膝を越えて持っていくことができるので、実際には体の後ろに行きます。体重を下げないでください。次のスイングに直接進みます。移動が完了するまで、5〜10回繰り返します。
• この動きでは、筋肉ではなく運動量に体重をかけるのは簡単です。それを起こさせないでください！コアとハムストリングスを必ずアクティブにしてください。体重があなたの体力レベルに適切であることを確認してください。重くしすぎないでください。筋肉を引っ張ったり、体重が減ったりする可能性があります。

片足股関節伸展

これは体重運動です。機器がなくても、自宅で行うのに最適です。

• 床に仰向けに横になります。足は床に平らになり、膝が少し上がります。
• 片方の足を空中に上げて、完全に伸ばします。床に近いと運動が難しくなります。空中の高さが高いほど、運動は簡単になります。腰がまっすぐになり、体と同じになるまで腰を空中に上げます。次に、地面に戻します。
• 手については、後ろに持っていくか、手のひらを床に向けて横に倒すことができます。すべての動きと同様に、体を動かすためにそれらを使用しないように注意してください。腰を伸ばしている間、コアとハムストリングスの引っ張りを感じていることを確認してください。首に負担がかかる場合は、首を間違って持ち上げていることを意味します。
• より難しいバージョンを実行したい場合は、ウォームアップとして実行してからウェイトを追加できます。バーベルを手に取り、メッキされたおもりを載せて、体の前の腰に乗せます。両足を床にしっかりと植えるのはかなり難しいので、片足を持ち上げることをお勧めします。ウェイトなしの場合と同じようにヒップスラストを行います。強力で爆発的な動きであることを確認してください。

この動きは筋肉を引っ張ったり怪我をしたりするリスクが高くないため、処理できる限り多くの体重をかけることができます。できるだけ多くの担当者を行います。 2分間休んでから、別のセットを行います。ワークアウトごとに3セットを実行してみてください。

おはようございます

おはようございますは、体幹と膝腱も機能しますが、上半身を使用して行います。これらを行うには、抵抗を追加するためのバーベルとメッキウェイトが必要です。所定の位置に着くには、バーベルラックの下から始めて、その重量をバーから体に簡単に移すことができるようにするのが最善です。

ラックから体に直接移す利点（地面やベンチからそれを拾う）は、この方法ではるかに多くの重量を処理できることです。あなたの全身はあなたの腕だけよりも重い物を保持するのにはるかに優れています。それで、バーベルの下にアヒルを置き、バーベルをラックから肩に降ろします。首に巻き付かず、肩にとどまっていることを確認してください。

動き自体は簡単です：

• お腹が床と平行になるように下に曲げてから、上半身を持ち上げてまっすぐな姿勢に戻します。
• 重いウェイトを使用すると、爆発的なパワームーブを実行して、体をまっすぐに立て直すことができます。少し軽いおもりを使えば、ゆっくりと体を上げることができます。どちらもさまざまな理由で有益です。

爆発的な動きは、素早い加速と高出力に最適であり、怪我のリスクを軽減し、体がより順応することを学ぶのに役立ちます。

ゆっくりと安定したウェイトリフティングは、激しい筋力トレーニングに最適です。ゆっくりと動くと、体重を持ち上げることだけに体が集中するようになります。体重を増やすのに勢いや力に頼る余地はありません。

ロシアのレッグカール

ロシアのレッグカール用のツールは必要ありません。これは、体を動かして足を動かさないため、従来のレッグカールとはほぼ正反対です。レッグカールと腕立て伏せのクロスです。

• 開始位置では、足の甲が地面に触れた状態でひざまずく位置になります。次に、手が床に触れるまで上半身を地面に下げます（腕立て伏せのように）。それらを使用して、自分を開始位置に押し戻し、できるだけ多くの担当者を行います。
• 移動中にコアをアクティブにし、背中をまっすぐに保つようにしてください。腰をかがめないでください。そうしないと、アクションが必要なコアやハムストリングスではなく、背中に負担がかかります。
• この演習は非常に難しいことを覚えておいてください！バリエーションを扱いやすくしたい場合は、エクササイズボールまたは低いベンチを目の前に置きます。降りるときは、ボールやベンチに着地して、そこから押し上げることができます。ボールが動いたり転がったりする可能性があるため、ベンチ（または椅子）の方が適しています。ボールを所定の位置に維持する必要があります。
• 別のバリエーションとして、目の前で腕を組んで、できるだけ下に下げることができます。床まで触れる必要はありません。毎日、床まで届くまで少し低くしてみてください。

ロバの蹴り

これは、自宅でできるもう1つの体重運動です。

• 開始位置では、床に手と膝を置きます（這うように）。コアをしっかりと締め、背中をまっすぐに保ちます。上下ではなく、まっすぐ前を向いてください。
• 片方の足を伸ばした位置まで持ち上げます。これは「スローレイズ」ではなく「キック」と呼ばれることを覚えておいてください。だから力を込めて蹴ってください。足を交互に。
• この動きはコアとハムストリングスを機能させますが、それをさらに活用するために、スーパーマンの動きに変える人もいます。それはあなたの腕を組み込むだけです。したがって、右足を蹴ると、左腕が完全に伸びるまで前に押し出されます。左足を蹴ると、右腕を伸ばします。
• 抵抗を増やすためにウェイトを追加することもできます。ダンベルを手に持つことができます。それはあなたの腕をうまく動かし、あなたのコアにとってそれを難しくします。加重バンドを足首にストラップで固定することもできます。ほとんどの人は家の周りにこれらを置いていないので、良い代替手段は抵抗バンドでしょう。
• バンドを使用する場合、手を使用することはありません。バンドを最大限に伸ばすには、バンドを手で押さえる必要があります。
• 別のバリエーションとして、ベンチまたはブロックのいずれかで手を上げた状態でロバキックを行うことができます。これにより、コアにより多くのプレッシャーがかかるため、キックが難しくなります。

スタビリティボールハムストリングカール

名前から推測できるように、このボールにはエクササイズボール（スタビリティボールと呼ばれることもあります）が必要です。

• 腕を両脇に置き、手のひらを下に向けて、仰向けに横になります。両足をエクササイズボールの上に平らに置き、膝を曲げてボールが体に近づき、お尻にほとんど触れるようにします。
• 1回の動作で、腰を完全に伸ばし、脚を完全に伸ばして、ボールが体から離れ、脚がまっすぐになるようにします。腰をできるだけ伸ばすようにしてください。彼らが上に行くほど、あなたはより多くの筋肉増強を得るでしょう。

スタビリティボールのハムストリングカールがボールなしの場合と異なるのはなぜですか？足を床から持ち上げると、あまり頼ることができなくなります。あなたはあなたのハムストリングスとコアにすべての責任を負っています。それは難しいですが、それらに圧力をかけると、それらはより強くなり、同時により多くの脂肪を燃焼します。

リバースランジ

通常のランジは大腿四頭筋を少し良くする傾向がありますが、リバースランジは実際にハムストリングスにパンチを与えます。体重だけでなく、ある種の体重で突進する方がはるかに優れています。それがケトルベル、バーベル、土嚢、あるいは赤ちゃん（もしあれば）であろうとなかろうと、逆ランジに体重を加えるようにしてください。

• 逆ランジを行うには、立った状態から始めて、可能な限り後方に一歩踏み出し、膝が地面からかろうじて上になるまで下に沈みます。
• 背中をまっすぐにし、体幹をしっかりと締めます。つま先がまっすぐ前を向いており、左または右に動かないことを確認してください。脚と膝を体に合わせて、肩幅の外側や内側に行き過ぎないようにします。すべてを調整し、さらには動きに焦点を合わせ、それを可能な限り最も効果的にします。

これらの動きのどれがあなたに適していますか？

これらのハムストリングエクササイズの8つすべてが、あなたが「探している」効果と結果をもたらします。それらすべてを一度に行う必要がありますが、どれがあなたのために働くかを選択してください。あなたはどんな機器を持っていて、好みますか？それで行きなさい。それはとても簡単です。1つか2つ試してから、次のルーチンでさらに2、3を試してください。あなたの体は順応性があります。さまざまなものを試してみて、どれを楽しんでいるか、どれが気分を良くするかを確認してください。やけど。それがすべて言われているとき、それが本当の意味です。それ、そして引き裂かれます。