Fibromialgia: cosa mangiare, cosa evitare

“Nessun farmaco sul mercato è tanto importante per una salute ottimale quanto una dieta equilibrata e sana”, afferma il dott. Holton. “Anche se a molte persone piace chiamare la nutrizione” medicina alternativa “, in realtà è la base di tutta la salute umana. Non possiamo” essere sani in modo ottimale senza dare al nostro corpo i nutrienti di cui ha bisogno, e questo vale per chiunque soffra di fibromialgia “. / p>

10 consigli per la scelta di alimenti per la fibromialgia

La ricerca di Holton si è concentrata principalmente sugli effetti delle eccitotossine alimentari, sostanze chimiche che “eccitano” i neuroni nel cervello e che possono essere tossiche se consumate in eccesso . Le forme più comuni di eccitotossine alimentari nella dieta occidentale sono gli additivi alimentari utilizzati per migliorare o addolcire il sapore dei cibi.

Alcune prime ricerche hanno dimostrato che leliminazione degli additivi alimentari eccitotossici dalla dieta di alcuni individui con fibromialgia ne riduceva il sintomi. Sebbene i risultati della ricerca successiva siano stati contrastanti, leliminazione degli additivi alimentari dalla dieta rimane unopzione di trattamento a basso costo con pochi o nessun effetto collaterale e il potenziale per aiutare. (1)

Qui, Holton condivide i suoi migliori consigli sulla scelta degli alimenti per la fibromialgia.

Evita gli alimenti che contengono glutammato aggiunto

Il glutammato è un neurotrasmettitore che si trova naturalmente nel corpo e in alcuni alimenti, ma viene anche aggiunto agli alimenti come esaltatore di sapidità.

La forma più comune di glutammato alimentare è il glutammato monosodico (MSG), che deve essere elencati sulletichetta quando sono inclusi negli alimenti.

Anche gli ingredienti che includono i termini “idrolizzato”, “autolizzato”, “concentrato proteico” o “isolato proteico” possono contenere glutammato monosodico naturale . (2)

In uno studio pubblicato nel 2012, 37 persone con fibromialgia e sindrome dellintestino irritabile (IBS) – che è comune nelle persone con fibromialgia – hanno seguito una dieta priva di MSG aggiunto e aspartame per quattro settimane. La maggior parte ha riferito che più del 30% dei sintomi della fibromialgia si era risolto durante quel periodo. Coloro i cui sintomi sono migliorati hanno quindi consumato MSG o un placebo per tre giorni consecutivi a settimana per due settimane. Il gruppo assegnato al MSG ha sperimentato un significativo ritorno dei sintomi. (3)

Gli alimenti che contengono comunemente glutammato monosodico includono cibi cinesi, zuppe e verdure in scatola, alcuni tipi di patatine o snack croccanti simili e carni lavorate. Per evitare MSG e altre fonti di glutammato aggiunto, leggi attentamente le etichette degli alimenti e non acquistare quelli che elencano MSG o ingredienti ad alto contenuto di glutammato.

Scegli cibi integrali invece di quelli trasformati

Evita gli alimenti trasformati e scegli più cibi integrali, consiglia Holton.

Gli alimenti trasformati in genere contengono più additivi e meno fibre e sostanze nutritive rispetto agli alimenti non trasformati. I carboidrati raffinati, come farina bianca, pasta bianca e riso bianco, sono esempi di alimenti trasformati che sono stati privati dei nutrienti naturali.

Quando si scelgono alimenti contenenti carboidrati per i pasti, scegliere cereali integrali come come quinoa, amaranto, bacche integrali, semole di grano saraceno o riso integrale o selvatico, oppure mangia una patata dolce o normale al posto del pane, della pasta o del riso.

“Cerco di mangiare intero, vero cibo “, dice Wildman. “Ciò significa cavolfiore da una testa fresca, mais da una spiga e uova senza gabbia.”

Prova il DASH o il Piano alimentare mediterraneo

Sia la dieta DASH (approcci dietetici a fermare lipertensione) e la dieta mediterranea hanno dimostrato di avere reali benefici per la salute, tra cui abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo.

Le due diete sono leggermente diverse nelle loro specifiche, ma entrambe sono ricche di frutta e verdura, proteine magre , cereali integrali, noci, semi, legumi e latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi.

Molti componenti della dieta DASH riducono linfiammazione nel corpo, il che può essere utile nel controllo di molte condizioni croniche.

Evita i salumi

Quando acquisti carne, evita i prodotti trasformati con aggiunta di sale o conservanti o carni che sono state affumicate o stagionate. Questo elenco include carne in scatola, salsiccia, pancetta, hot dog, prosciutto, salumi, carne in scatola e carne essiccata.

Fai attenzione anche ai prodotti a base di carne con la dicitura “aroma naturale aggiunto” sulletichetta. Un esempio di un tale prodotto è il petto di tacchino infuso con brodo (per dargli più sapore). Gli aromi naturali derivano da fonti naturali come piante, carne e frutti di mare e possono essere ricchi di glutammato monosodico presente in natura.

Mangia pesce dacqua fredda e alimenti fortificati per la vitamina D

Secondo il National Center for Complementary and Integrative Health, lintegrazione di vitamina D può ridurre il dolore nelle persone con fibromialgia che sono carenti di questo nutriente. (4)

Puoi assumere vitamina D naturalmente nel pesce spada, nel tonno, nel salmone rosso e nelle uova, e alcuni alimenti, come il succo darancia e il latte, sono arricchiti con vitamina D.La vitamina D può anche essere assunta come integratore o nellolio di fegato di merluzzo, che fornisce sia vitamina D che acidi grassi omega-3.

Trascorrere del tempo allaperto aumenta anche i livelli di vitamina D del tuo corpo, anche se troppa esposizione al sole aumenta il rischio di tumori della pelle e malattie degli occhi. (5)

Scegliete verdure scure, a foglia verde, noci e semi per il magnesio

La supplementazione di citrato di magnesio può ridurre i sintomi della fibromialgia, secondo uno studio del 2013 che ha dimostrato che era ancora più efficace se associato allamitriptilina, un antidepressivo triciclico. (6)

“Il magnesio è necessario per aiutare a prevenire leccitossicità causata dal glutammato”, afferma Holton.

Il magnesio si trova in molti cibi sani, compresi i legumi (fagioli secchi e lenticchie ), noci e semi, avocado, yogurt, banane, pesce grasso, cioccolato fondente e verdure a foglia verde.

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Aggiungi pesce, semi di lino e Chia per gli acidi grassi Omega-3

Gli acidi grassi Omega-3 possono ridurre i livelli di stress ossidativo, nonché abbassare i livelli di infiammazione e aumentare limmunità. Lo stress ossidativo si verifica quando il corpo ne ha troppe libere radicali, o molecole instabili, che danneggiano le cellule. È implicato nello sviluppo di molte condizioni mediche.

Gli omega-3 sono abbondanti nei frutti di mare selvatici, nelle noci, nei semi di chia e nei semi di lino. Può anche essere preso come integratore.

Tuttavia, le capsule di omega-3 non sono raccomandate poiché contengono gelatina, che contiene laminoacido aspartato. Laspartato può attivare un recettore del glutammato o cellule nervose che sono implicate nella fibromialgia. La gelatina contiene anche glicina, un co-attivatore di quel recettore. (7)

Includi buone fonti di antiossidanti nei tuoi pasti

Per combattere gli effetti delle eccitotossine alimentari sui sintomi della fibromialgia, potresti aver bisogno di più antiossidanti nella tua dieta, poiché anche le eccitotossine creano ossidativi stress.

“Per mantenere questo semplice, cerca gli alimenti che aggiungono colore alla tua dieta, nella categoria frutta e verdura”, dice Holton. “Concentrati sullaumento del consumo di articoli con tonalità di rosso, verde, arancione, giallo e viola per darti una spinta antiossidante.”

Leggi le etichette sugli alimenti confezionati

Se il Lelenco degli ingredienti sulletichetta di una confezione alimentare è lungo e complesso, rimetti il prodotto sullo scaffale, consiglia Holton. Probabilmente non vedrai “glutammato” su quelletichetta, ma vedrai altri additivi che potrebbero nascondere il glutammato. Le etichette dovrebbero essere brevi, di facile lettura e dovrebbero elencare gli ingredienti che potresti aggiungere a un piatto durante la cottura.

Non lasciarti ingannare dalle parole “spezie” o “aromi”, poiché la Food and Drug Administration statunitense non impone ai produttori di spiegare il significato di questi termini su unetichetta alimentare, afferma.

Evita i dolcificanti artificiali e limita gli zuccheri

Holton consiglia di evitare i dolcificanti artificiali come aspartame, acesulfame-K, saccarina e sucralosio. Usa zucchero o miele normali con parsimonia per dolcificare i cibi.

“È molto più facile liberarsi dallo zucchero se non si utilizzano dolcificanti artificiali”, dice.

“Se si riduce lo zucchero, si assapora più facilmente la dolcezza dei cibi. Anche la stevia è centinaia di volte più dolce dello zucchero, il che ti fa desiderare più dolcezza nel tuo cibo. “

Per una buona salute generale, evita lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Quando sei affaticato dalla fibromialgia, non scegliere lo zucchero o lalternativa allo sciroppo di mais per aumentare lenergia. Unelevata assunzione di zucchero aumenta il rischio di aumento di peso, diabete e altre malattie infiammatorie, tra cui malattie cardiache e cancro.

“Lo zucchero è la mia nemesi”, dice Wildman. “Mi rende più stanco, aumenta i miei livelli di insulina e mi rende ipersensibile alle cose. Quando ho” preso lo zucchero, qualcosa può spaventarmi e “salterò alle stelle”.

“La ricerca suggerisce leccitotossicità richiede una grande quantità di energia nel corpo “, afferma il dottor Holton. “Unelevata assunzione di zucchero può” alimentare “questo processo.”