Alimentazione sana per adolescenti

Cosa mangiare

Dovresti seguire una dieta sana ed equilibrata che corrisponda al tuo fabbisogno energetico. Questo dovrebbe essere composto dai cinque principali gruppi alimentari della Guida Eatwell:

• frutta e verdura
• patate, pane, riso, pasta e altri carboidrati amidacei
• fagioli, legumi, pesce, uova e altre proteine
• latticini e alternative
• oli e creme spalmabili

Frutta e verdura

Tutti i gruppi di età sono incoraggiati a mangiare cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno. La ricerca mostra che cinque porzioni al giorno possono aiutare a prevenire le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro. Frutta e verdura sono inoltre ricche di vitamine, minerali e fibre e sono a basso contenuto di grassi.

Una porzione è di circa 80 g. Esempi di una porzione includono:

• un frutto di medie dimensioni, come una mela, unarancia, una banana o una pera
• due piccoli frutti, come kiwi, satsuma o prugne
• una fetta grande di ananas o melone
• un cucchiaio di frutta secca
• tre cucchiai colmi di verdure fresche o surgelate
• un bicchiere (circa 150 ml) di succo di frutta fresca o un frullato

Frutta secca e succhi di frutta o frullati possono essere considerati come una sola porzione al giorno, per quanto ne hai. Sia la frutta secca che i succhi dovrebbero essere assunti con un pasto in quanto lalto contenuto di zucchero può essere dannoso per i denti.

Patate, pane, riso, pasta e altri carboidrati amidacei

Alimenti ricchi di amido come in quanto pane, riso, patate e pasta sono una buona fonte di energia, fibre e vitamine del gruppo B e dovrebbero essere usati come base per i pasti. Scegli varietà più ricche di fibre, integrali come pasta integrale, riso integrale o lasciando la buccia sulle patate.

Il cibo integrale contiene più fibre rispetto al cibo bianco o amidaceo raffinato e spesso più altri nutrienti. Inoltre, digeriamo il cibo integrale più lentamente e può aiutarci a sentirci sazi più a lungo. Aiutano anche a prevenire la stitichezza, proteggono da alcuni tipi di cancro e riducono il rischio di malattie cardiache.

I cibi ricchi di amido sono anche a basso contenuto di grassi, sebbene il burro o le salse cremose che vengono spesso aggiunti a loro possono avere un grasso più elevato contenuto.

Fagioli, legumi, pesce, uova e altre proteine

Fagioli, piselli e lenticchie sono buone alternative alla carne perché sono naturalmente molto poveri di grassi e sono ricco di fibre, proteine, vitamine e minerali.

Altre fonti di proteine vegetali includono:

• tofu / farina di fave
• proteine vegetali testurizzate – un prodotto a base di soia
• micoproteina – una proteina fungina

Questi sono ampiamente disponibili nella maggior parte dei principali supermercati.

Le uova sono una comoda alternativa al carne e sono estremamente versatili. Possono essere strapazzate, bollite, in camicia o trasformate in una frittata.

Si consiglia ai giovani di mangiare due porzioni di pesce a settimana, una delle quali dovrebbe essere unta. I pesci grassi, come il salmone, lo sgombro e le sarde, contengono molti acidi grassi omega 3 e fanno bene alla salute del cuore. Il pesce fresco, congelato e in scatola sono tutte buone opzioni tra cui scegliere.

La carne è una buona fonte di proteine, vitamina B12 e ferro. Una dieta ricca di ferro aiuterà a prevenire lanemia da carenza di ferro, una condizione comune nelle ragazze adolescenti. Le carni lavorate e i prodotti a base di pollo dovrebbero essere limitati in quanto sono ricchi di grassi e sale e poveri di ferro.

Latticini e alternative

Latte e latticini (e alternative) come yogurt e formaggio, sono importanti fonti di calcio, vitamine A e D, B12, proteine e grassi. Il calcio è necessario per aiutare a costruire ossa forti e per la funzione nervosa e muscolare.

La vitamina D è necessaria per aiutare ad assorbire il calcio e quindi svolge un ruolo importante nel rafforzamento delle ossa.

Prova a scegliere varietà a basso contenuto di grassi come latte parzialmente scremato o scremato, ricotta, formaggio Edam e cheddar mezzo grasso. Quando acquisti alternative ai latticini, come mandorle o soia, scegli varietà non zuccherate e arricchite con calcio.

Oli e creme spalmabili

Ottenere abbastanza grassi sani è essenziale per la crescita e lo sviluppo. I migliori sono gli oli insaturi e le creme spalmabili, ad esempio colza, oliva o girasole.

Cosa evitare

Evita di mangiare squalo, pesce spada e marlin perché contengono alti livelli di mercurio rispetto ad altri pesce che, fino alletà di 16 anni, potrebbe influire sullo sviluppo del sistema nervoso di un giovane.

Gli alimenti ricchi di grassi, in particolare grassi saturi, zucchero o sale, dovrebbero essere consumati solo in piccole quantità o non molto spesso.

Dalletà di 11 anni, tutti dovrebbero provare a mangiare non più di 6 g di sale e 30 g di zucchero al giorno.

Peso sano

Se tu sei attivo e segui una dieta sana ed equilibrata, dovresti essere in grado di mantenere un peso sano.

Se sei in sovrappeso, dovresti attenersi a una dieta equilibrata, cercare di ridurre gli alimenti contenenti zuccheri e grassi, e fai molta attività fisica.Gli adolescenti dovrebbero mirare ad almeno unora di attività fisica ogni giorno.

In particolare, “è una buona idea:

• ridurre dolci, torte, biscotti e bevande gassate
• mangiare meno cibi grassi come patatine, hamburger e cibi fritti e cibi lavorati come spaghetti istantanei
• mangiare pasti equilibrati regolari
• pasti base su cibi ricchi di amido, scegliendo varietà integrali quando possibile
• mangia più frutta e verdura

Cerca di bere da sei a otto bicchieri di liquidi ogni giorno. Acqua, latte magro e zucchero – le bevande gratuite, inclusi tè e caffè, contano tutte. Lattenzione dovrebbe essere sul seguire una dieta sana e sullessere attivi piuttosto che sul perdere peso.

• Peso sano

Essere vegetariani o vegani

Le diete vegetariane o vegane possono essere salutari, a condizione che venga consumata unampia varietà di cibi. Quando si evitano carne e prodotti animali, sarà necessaria unattenzione particolare per assicurarsi di ottenere tutto le proteine, vitamine, ferro e ot i suoi minerali necessari.

Ciò è particolarmente importante se stai seguendo una dieta vegana. È più difficile per chi segue una dieta vegana ottenere tutte le vitamine di cui ha bisogno in particolare, vitamina B12 e riboflavina in quanto si trovano in fonti di cibo animale.

Si consiglia quindi vitamina B12 e riboflavina (unaltra vitamina B) dovrebbero essere assunti.

Assumere abbastanza proteine

Assicurati di trovare unalternativa a carne, pesce e pollo come principali fonti di proteine. Questi potrebbero includere:

• legumi, come lenticchie, fagioli di burro, fagioli e ceci
• cagliata di fagioli (tofu)
• proteine di soia (strutturate proteine vegetali)
• noci, tritate finemente o macinate (a meno che non vi sia una storia familiare di allergia)
• latte
• formaggio
• uovo

Ottenere abbastanza ferro

Il ferro è importante per la produzione di globuli rossi, che trasportano lossigeno in tutto il corpo, quindi è importante che gli adolescenti abbiano abbastanza ferro, specialmente gli adolescenti ragazze che sono a maggior rischio di anemia da carenza di ferro.