Egészséges táplálkozás tinédzserek számára

Mit kell enni

Egészséges, kiegyensúlyozott étrendet kell fogyasztania, amely megfelel az energiaigényének. Ennek az Eatwell Guide öt fő élelmiszercsoportját kell tartalmaznia:

• gyümölcs és zöldség
• burgonya, kenyér, rizs, tészta és más keményítőtartalmú szénhidrát
• bab, hüvelyesek, hal, tojás és más fehérjék
• tejtermékek és alternatívák
• olajok és kenetek

Gyümölcsök és zöldségek

Minden korosztály számára ajánlott minden nap öt adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasztani. A kutatások azt mutatják, hogy napi öt adag segíthet megelőzni a szívbetegségeket és a rák egyes típusait. A gyümölcsök és zöldségek szintén tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal, alacsony zsírtartalommal.

Egy adag körülbelül 80 g. Példák egy adagra:

• egy közepes méretű gyümölcsdarab, például alma, narancs, banán vagy körte
• két apró gyümölcs, például kivi, satsuma vagy szilva
• egy nagy szelet ananász vagy dinnye
• egy evőkanál szárított gyümölcs
• három halom evőkanál friss vagy fagyasztott zöldség
• egy pohár (nagyjából 150 ml) friss gyümölcslé vagy turmix

A szárított gyümölcsök és gyümölcslevek vagy turmixok mindegyike csak napi adagnak számít, bármennyi is van. A szárított gyümölcsöket és gyümölcsleveket egyaránt étkezés közben kell bevenni, mivel a magas cukortartalom károsíthatja a fogakat.

Burgonya, kenyér, rizs, tészta és más keményítőtartalmú szénhidrátok

Keményítőtartalmú ételek, például mivel a kenyér, a rizs, a burgonya és a tészta jó energiaforrás, rost és B-vitamin, ezért ezeket az étkezés alapjául kell felhasználni. Válasszon magasabb rosttartalmú, teljes kiőrlésű fajtákat, például teljes kiőrlésű tésztát, barna rizst, vagy úgy, hogy a héját a burgonyára hagyja. A teljes kiőrlésű ételeket is lassabban emésztjük meg, és ez segíthet abban, hogy hosszabb ideig érezzük magunkat jóllakottnak. Segítenek a székrekedés megelőzésében, egyes rákos megbetegedések elleni védelemben és a szívbetegségek kockázatának csökkentésében.

A keményítőtartalmú ételek zsírszegények is, bár a gyakran hozzáadott vaj vagy tejszínes szószok zsírtartalma magasabb lehet. tartalom.

Bab, hüvelyesek, hal, tojás és más fehérjék

A bab, a borsó és a lencse jó alternatívája a húsnak, mivel természetesen nagyon alacsony a zsírtartalma, és magas rost-, fehérje-, vitamin- és ásványianyag-tartalom.

Egyéb növényi alapú fehérjeforrások a következők:

• tofu / babtúró
• texturált növényi fehérje – gyártott szójatermék
• mikoprotein – gombás fehérje

Ezek a legtöbb nagy szupermarketben széles körben elérhetők.

A tojás kényelmes alternatíva hús és rendkívül sokoldalú. Lehet rántani, főzni, bugyogni vagy omlettet készíteni belőlük.

A fiataloknak ajánlott heti két adag hal megenni, amelyek közül az egyiknek olajosnak kell lennie. Az olajos halak, például a lazac, a makréla és a kardhard sok omega 3 zsírsavat tartalmaznak, és jót tesznek a szív egészségének. A friss, fagyasztott és konzerves halak mindegyike jó választási lehetőség.

A hús jó fehérjeforrás, B12-vitamin és vas. A vasban gazdag étrend segít megelőzni a vashiányos vérszegénységet, amely gyakori állapot a tizenéves lányoknál. A feldolgozott húsokat és a csirkehúsokat korlátozni kell, mivel azok magas zsír- és sótartalmúak, valamint kevesebb vasat tartalmaznak.

Tejtermék és alternatívák

Tej és tejtermékek (és alternatívák), például joghurt és sajt, fontos kalciumforrás, A- és D-vitamin, B12, fehérje és zsír. Kalciumra van szükség az erős csontok felépítéséhez, valamint az ideg- és izomműködéshez.

A D-vitaminra szükség van a kalcium felszívódásának elősegítésére, ezért fontos szerepet játszik a csontok erősítésében. alacsonyabb zsírtartalmú fajták, például félzsíros vagy fölözött tej, túró, Edam sajt és félzsíros cheddars. Tejtermék-alternatívák, például mandula vagy szója vásárlásakor édesítetlen, kalciummal dúsított fajtákat kell választani. A legjobbak a telítetlen olajok és a kenhető krémek, például a repce, az olíva vagy a napraforgó.

Mit szabad kerülni

Kerülje a cápa, a kardhal és a marlin fogyasztását, mert ezek magas higanytartalmat tartalmaznak olyan halakat, amelyek 16 éves korukig befolyásolhatják egy fiatal fejlõdõ idegrendszerét.

A magas zsírtartalmú ételeket, különösen a telített zsírokat, a cukrot vagy a sót, csak kis mennyiségben szabad fogyasztani, vagy nem nagyon. gyakran.

11 éves kortól mindenkinek meg kell próbálnia legfeljebb 6 g sót és 30 g cukrot enni naponta.

Egészséges testsúly

Ha aktívak és egészséges, kiegyensúlyozott étrendet fogyasztanak, képesnek kell lennie az egészséges testsúly fenntartására.

Ha túlsúlyos, ragaszkodjon a kiegyensúlyozott étrendhez, próbálja csökkenteni a cukrot és zsírt tartalmazó ételeket, és rengeteg fizikai aktivitást szerezzen.A tinédzsereknek legalább egy órás fizikai aktivitásra kell törekedniük minden nap.

Különösen jó ötlet:

• csökkenteni az édességeket, süteményeket, kekszeket és szénsavas italok
• kevesebb zsíros ételt fogyasszanak, például chipset, hamburgert és sült ételt, valamint feldolgozott ételeket, például instant tésztát
• rendszeresen fogyasszanak kiegyensúlyozott ételeket
• alapételek keményítőtartalmú ételek, amikor csak lehetséges teljes kiőrlésű fajtákat választanak
• fogyasszon több gyümölcsöt és zöldséget

Naponta hat-nyolc pohár folyadékot igyon meg. Víz, alacsony zsírtartalmú tej és cukor – az ingyenes italok, beleértve a teát és a kávét is, a fogyás helyett az egészséges táplálkozásra és az aktív tevékenységre kell összpontosítani.

• Egészséges testsúly

Vegetáriánusnak vagy vegánnak lenni

A vegetáriánus vagy vegán étrend egészséges lehet, feltéve, hogy sokféle ételt fogyasztanak. Ha elkerüljük a hús- és állati termékeket, különös gonddal kell eljárni annak biztosítása érdekében, hogy mindent megkapjon a fehérje, vitaminok, vas és ot ásványi anyagokra van szüksége.

Ez különösen fontos, ha vegán étrendet követ. A vegán étrendet követők számára nehezebb megszerezni az összes szükséges vitamint, különösen a B12-vitamint és a riboflavint, mivel ezek megtalálhatók az állati eredetű táplálékforrásokban.

Ezért javasolta, hogy a B12-vitamin és a riboflavin (egy másik B-vitamin) kiegészítést kell bevenni.

Elegendő fehérje megszerzése

Győződjön meg róla, hogy a hús, a hal és a csirke, mint fő fehérjeforrás alternatíváját találja. Ezek a következők lehetnek:

• hüvelyesek, például lencse, vajbab, vesebab és csicseriborsó
• babtúró (tofu)
• szójafehérje (texturált) növényi fehérje)
• finomra vágott vagy őrölt dió (kivéve, ha a családban allergiás kórtörténet áll fenn)
• tej
• sajt
• tojás

elegendő mennyiségű vas megszerzése

A vas fontos a vörösvértestek előállításához, amelyek oxigént szállítanak a testben, ezért fontos, hogy a tinédzserek elegendő mennyiségű vasat kapjanak, különösen a tizenéves lányok, akiknél fokozott a vashiányos vérszegénység kockázata.