Gesunde Ernährung für Jugendliche

Was Sie essen sollten

Sie sollten sich gesund und ausgewogen ernähren, um Ihren Energiebedarf zu decken. Dies sollte sich aus den fünf Hauptnahrungsmittelgruppen des Eatwell-Leitfadens zusammensetzen:

• Obst und Gemüse
• Kartoffeln, Brot, Reis, Nudeln und andere stärkehaltige Kohlenhydrate
• Bohnen, Hülsenfrüchte, Fisch, Eier und andere Proteine
• Milchprodukte und Alternativen
• Öle und Aufstriche

Obst und Gemüse

Alle Altersgruppen werden aufgefordert, täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen. Untersuchungen zeigen, dass fünf Portionen pro Tag helfen können, Herzkrankheiten und einigen Arten von Krebs vorzubeugen. Obst und Gemüse sind auch voller Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe und enthalten wenig Fett.

Eine Portion enthält etwa 80 g. Beispiele für eine Portion sind:

• ein mittelgroßes Stück Obst wie Apfel, Orange, Banane oder Birne
• zwei kleine Früchte wie Kiwi, Satsuma oder Pflaumen
• eine große Scheibe Ananas oder Melone
• ein Esslöffel Trockenfrüchte
• drei gehäufte Esslöffel frisches oder gefrorenes Gemüse
• Ein Glas (ungefähr 150 ml) frischer Fruchtsaft oder ein Smoothie

Trockenfrüchte und Fruchtsäfte oder Smoothies können jeweils als nur eine Portion pro Tag gezählt werden, egal wie viel Sie haben. Sowohl getrocknete Früchte als auch Säfte sollten zu einer Mahlzeit eingenommen werden, da der hohe Zuckergehalt die Zähne schädigen kann.

Kartoffeln, Brot, Reis, Nudeln und andere stärkehaltige Kohlenhydrate

Stärkehaltige Lebensmittel wie z Als Brot sind Reis, Kartoffeln und Nudeln eine gute Energiequelle, Ballaststoffe und B-Vitamine und sollten als Grundlage für Mahlzeiten verwendet werden. Wählen Sie ballaststoffreiche Vollkornsorten wie Vollkornnudeln, braunen Reis oder lassen Sie die Haut auf Kartoffeln.

Vollkornfutter enthält mehr Ballaststoffe als weiße oder raffinierte stärkehaltige Lebensmittel und häufig mehr andere Nährstoffe. Wir verdauen Vollkornnahrung auch langsamer und können uns helfen, uns länger satt zu fühlen. Sie helfen auch, Verstopfung vorzubeugen, schützen vor einigen Krebsarten und verringern das Risiko von Herzerkrankungen.

Stärkehaltige Lebensmittel sind auch fettarm, obwohl die Butter oder cremigen Saucen, die ihnen oft zugesetzt werden, ein höheres Fett aufweisen können Inhalt.

Bohnen, Hülsenfrüchte, Fisch, Eier und andere Proteine

Bohnen, Erbsen und Linsen sind gute Alternativen zu Fleisch, weil sie von Natur aus sehr fettarm sind und sie sind reich an Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen.

Andere pflanzliche Proteinquellen sind:

• Tofu / Bohnengallerte
• strukturiertes pflanzliches Protein – ein hergestelltes Sojaprodukt
• Mykoprotein – ein Pilzprotein

Diese sind in den meisten großen Supermärkten weit verbreitet.

Eier sind eine bequeme Alternative zu Fleisch und sind äußerst vielseitig. Sie können durcheinander gebracht, gekocht, pochiert oder zu einem Omelett verarbeitet werden.

Jungen wird empfohlen, zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen, von denen eine ölig sein sollte. Fettiger Fisch wie Lachs, Makrele und Pilchard enthält viele Omega-3-Fettsäuren und ist gut für die Herzgesundheit. Frischer, gefrorener und konservierter Fisch sind gute Optionen.

Fleisch ist eine gute Quelle für Protein, Vitamin B12 und Eisen. Eine eisenreiche Ernährung beugt einer Eisenmangelanämie vor, die bei Mädchen im Teenageralter häufig auftritt. Verarbeitetes Fleisch und Hühnerprodukte sollten begrenzt werden, da sie reich an Fett und Salz und weniger Eisen sind.

Milchprodukte und Alternativen

Milch- und Milchprodukte (und Alternativen) wie Joghurt und Käse sind wichtige Quellen für Kalzium, Vitamin A und D, B12, Eiweiß und Fett. Kalzium wird benötigt, um starke Knochen aufzubauen und um die Nerven- und Muskelfunktion zu unterstützen.

Vitamin D wird benötigt, um Kalzium aufzunehmen, und spielt daher eine wichtige Rolle bei der Stärkung des Knochens.

Versuchen Sie zu wählen fettarme Sorten wie Magermilch oder Magermilch, Hüttenkäse, Edamer Käse und halbfette Cheddars. Wenn Sie Milchalternativen wie Mandeln oder Soja kaufen, wählen Sie ungesüßte, mit Kalzium angereicherte Sorten.

Öle und Aufstriche

Für Wachstum und Entwicklung ist es wichtig, genügend gesunde Fette zu erhalten. Die besten sind ungesättigte Öle und Aufstriche, zum Beispiel Raps, Oliven oder Sonnenblumen.

Was Sie vermeiden sollten

Vermeiden Sie den Verzehr von Hai, Schwertfisch und Marlin, da diese im Vergleich zu anderen einen hohen Quecksilbergehalt aufweisen Fisch, der bis zum Alter von 16 Jahren das sich entwickelnde Nervensystem eines jungen Menschen beeinträchtigen kann.

Lebensmittel mit hohem Fettgehalt, insbesondere gesättigtes Fett, Zucker oder Salz, sollten nur in kleinen Mengen oder nicht sehr gegessen werden häufig.

Ab dem 11. Lebensjahr sollte jeder versuchen, nicht mehr als 6 g Salz und 30 g Zucker pro Tag zu essen.

Gesundes Gewicht

Wenn Sie Wenn Sie aktiv sind und sich gesund und ausgewogen ernähren, sollten Sie in der Lage sein, ein gesundes Gewicht zu halten.

Wenn Sie übergewichtig sind, sollten Sie sich an eine ausgewogene Ernährung halten und versuchen, Lebensmittel zu reduzieren, die Zucker und Fett enthalten. und viel körperliche Aktivität bekommen.Jugendliche sollten jeden Tag mindestens eine Stunde körperliche Aktivität anstreben.

Insbesondere ist es eine gute Idee:

• Süßigkeiten, Kuchen und Kekse zu reduzieren und kohlensäurehaltige Getränke
• essen weniger fetthaltige Lebensmittel wie Pommes, Burger und frittierte Lebensmittel und verarbeitete Lebensmittel wie Instantnudeln
• essen regelmäßig ausgewogene Mahlzeiten
• Grundmahlzeiten auf Stärkehaltige Lebensmittel, wenn möglich Vollkornsorten wählen
• mehr Obst und Gemüse essen

Ziel ist es, täglich sechs bis acht Gläser Flüssigkeit zu trinken. Wasser, fettarme Milch und Zucker -Freie Getränke, einschließlich Tee und Kaffee, zählen. Der Schwerpunkt sollte auf einer gesunden Ernährung und Aktivität liegen, anstatt Gewicht zu verlieren.

• Gesundes Gewicht

Vegetarisch oder vegan sein

Vegetarische oder vegane Ernährung kann gesund sein, vorausgesetzt, dass eine Vielzahl von Lebensmitteln gegessen wird. Wenn Fleisch und tierische Produkte vermieden werden, ist besondere Sorgfalt erforderlich, um sicherzustellen, dass Sie alles bekommen das Protein, Vitamine, Eisen und ot Ihre Mineralien werden benötigt.

Dies ist besonders wichtig, wenn Sie sich vegan ernähren. Für diejenigen, die sich vegan ernähren, ist es schwieriger, alle Vitamine zu erhalten, die sie benötigen, insbesondere Vitamin B12 und Riboflavin, da diese in tierischen Nahrungsquellen enthalten sind.

Es wird daher empfohlen, Vitamin B12 und Riboflavin zu verwenden (ein weiteres B-Vitamin) sollte eingenommen werden.

Genügend Protein erhalten

Stellen Sie sicher, dass Sie eine Alternative zu Fleisch, Fisch und Huhn als Hauptproteinquelle finden. Dies können sein:

• Hülsenfrüchte wie Linsen, Butterbohnen, Kidneybohnen und Kichererbsen
• Bohnengallerte (Tofu)
• Sojaprotein (texturiert) pflanzliches Eiweiß)
• Nüsse, entweder fein gehackt oder gemahlen (es sei denn, es liegt eine Allergie in der Familienanamnese vor)
• Milch
• Käse
• Ei

genug Eisen bekommen

Eisen ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen, die Sauerstoff durch den Körper transportieren. Daher ist es wichtig, dass Teenager genug Eisen bekommen, insbesondere Teenager Mädchen mit erhöhtem Risiko für Eisenmangelanämie.