VOUS POUVEZ EN AJOUTER PLUS! (Français)

Faites-vous partie de ces personnes qui disent: « Je devrais travailler plus, » mais se perd quand elles arrivent la salle de gym, vous vous demandez quoi faire exactement? Il vaut mieux arriver au gymnase avec un objectif clair en tête. Quelle partie de votre corps voulez-vous travailler? Si vous cherchez des alternatives de flexion des jambes, vous voudrez probablement Travaillez vos jambes, mais ne réalisez peut-être pas que cela cible également votre tronc.

Quand nous disons que cela cible vos jambes, quest-ce que cela signifie spécifiquement? Plus précisément, cela améliore la flexibilité et renforce vos ischio-jambiers. Flexibilité de vos ischio-jambiers est important car ils font souvent partie des zones les plus serrées lorsque vous courez ou faites dautres exercices dagilité. Il est toujours recommandé détirer vos ischio-jambiers avant et après une longue course. Lorsque vous faites des flexions des jambes, vous accélérez ce processus et les rendez plus capables pour supporter un entraînement cardio intense.

Avec des ischio-jambiers forts Vous pouvez gagner en explosivité et en puissance pour de nombreux autres mouvements dans votre parcours dhaltérophilie. Ils vous aideront à obtenir une base pour lexercice du bas du dos, surtout si vous renforcez vos fessiers en même temps. Avec cela, en plus de prévenir les blessures et de vous préparer pour un excellent entraînement, vous serez prêt à faire nimporte quel voyage à la salle de sport.

Pourquoi les gens font des alternatives de curl pour les jambes

Lune des principales raisons est que certaines personnes préfèrent faire leurs entraînements à la maison plutôt que de sabonner à une salle de sport. La façon la plus courante de faire une flexion des jambes est dutiliser un appareil de flexion des jambes, qui est un investissement que la plupart des gens ne veulent pas faire pour leur salle de gym à domicile. Il est beaucoup plus logique dinvestir dans des kettlebells, des sacs de sable ou même une barre avec des poids plaqués. Il existe donc de nombreuses alternatives de curl des jambes que vous pouvez faire.

Comment faire la courbure de jambe dorigine

Pour faire une courbure de jambe standard, vous vous allongez sur le banc avec votre visage dirigé vers le sol et le bas du corps à la fin du banc. Vous pouvez vous stabiliser avec vos mains sur le sol ou vous pouvez vous allonger sur les côtés, les paumes vers le haut. Ce sera un peu plus difficile, mais vous devez vous assurer de ne pas les utiliser pour aider à forcer le poids pendant que vous soulevez!

Atteignez vos jambes sous la barre et maintenez le poids juste au-dessus de vos chevilles. En position couchée, soulevez la barre de flexion des jambes vers le haut, jusquà ce que vos jambes atteignent tout le chemin vers larrière, ce qui fait que la partie rembourrée de la barre touche vos fesses. Abaissez-le à nouveau, mais ne le laissez pas toucher complètement le sol. Juste avant quil ne touche le sol, revenez directement dans la boucle suivante.

Inspirez lorsque vous relâchez le poids et expirez lorsque vous entrez dans la partie la plus difficile. Limportant est de vous assurer que vous sentez la concentration de vos abdominaux dans le dos, la partie supérieure de vos cuisses, qui sont vos ischio-jambiers.

8 meilleurs exercices alternatifs de curl de jambe

La principale chose à considérer lors de la recherche dalternatives de curl de jambe est de trouver quelque chose qui fonctionne dans ces deux domaines principaux: votre tronc et vos ischio-jambiers. Voici quelques-unes des meilleures options qui répondront à cette exigence:

Deadlifts Stiff Leg

Avec les deadlifts normaux, vous devez plier les genoux pour pouvoir soulever le poids en toute sécurité, mais Les soulevés de terre à jambes raides le font un peu différemment. Si vous utilisez une barre, trouvez un banc ou un tabouret suffisamment solide pour ne pas glisser. Ensuite, posez la barre sur le tabouret afin quelle atteigne vos tibias à mi-hauteur.

Descendez et attrapez la barre comme vous le feriez avec un soulevé de terre normal (bras à la largeur des hanches et paumes vers le bas), en le soulevant jusquà votre taille et en labaissant à nouveau. Inspirez pendant que vous abaissez le poids et expirez pendant que vous soulevez le poids. Pendant tout le mouvement, assurez-vous que vos muscles abdominaux et ischio-jambiers sont activés.

Concentrer son corps sur un seul groupe musculaire peut être délicat si vous ne lavez pas encore compris. Une façon dy parvenir est de serrer cette partie du corps. Si vous n’avez pas l’habitude de ressentir l’activation d’une certaine partie de votre corps, la presser peut vous rendre plus conscient. En prime, cela rend également lexercice plus intense et vous aide à tirer le maximum de force et davantages du mouvement.

Vous pouvez facilement improviser le soulevé de terre à jambes raides avec le soulevé de terre roumain facilement. Tout ce que vous avez à faire est de tourner vos mains pour que vos poignets soient face à la barre au lieu de lui faire face. Faire les deux soulevés de terre améliore la force du bas du corps.

Balançoires Kettlebell

Les balançoires Kettlebell sont un exercice fantastique et ciblent en fait encore plus de groupes musculaires que la flexion des jambes. Le kettlebell ajoute toujours un entraînement complet du corps, ce qui est important, même lorsque vous êtes principalement concentré sur les exercices pour les jambes. Voici comment le faire.

• Tenez-vous debout avec les jambes écartées de la largeur des épaules et vos genoux légèrement pliés. Tenez la kettlebell avec les deux mains sur la poignée et faites-la commencer entre vos genoux.Tout lexercice se fait avec un mouvement puissant, alors gardez cela à lesprit.
• Faites pivoter la kettlebell vers le haut jusquà ce que vos deux bras soient droits devant vous, complètement étendus. Pour un mouvement plus difficile, faites-le pivoter complètement au-dessus de votre tête pour que la kettlebell soit directement au-dessus de votre tête plutôt que devant votre poitrine.
• Ramenez la kettlebell entre vos jambes. Pour plus délan, vous pouvez lamener au-delà de vos genoux, de sorte quil passe réellement derrière votre corps. Ne réduisez pas le poids. Passez directement au swing suivant. Continuez à le faire pendant 5 à 10 répétitions jusquà ce que vous ayez terminé le mouvement.
• Pour ce mouvement, il est facile de laisser votre élan porter le poids plutôt que vos muscles. Ne laissez pas cela arriver! Assurez-vous dactiver votre tronc et vos ischio-jambiers. Assurez-vous que le poids est adapté à votre niveau de force. Ne le faites pas trop lourd ou vous pourriez finir par tirer un muscle ou perdre du poids.

Extension de hanche sur une jambe

Il sagit dun exercice de poids corporel. C’est formidable à faire à la maison, même si vous n’avez pas d’équipement.

• Allongez-vous sur le dos sur le sol. Vos pieds seront à plat sur le sol afin que vos genoux soient légèrement surélevés.
• Soulevez une jambe en lair pour quelle soit complètement étendue. Sil est plus près du sol, lexercice sera plus difficile. Sil est plus haut dans les airs, lexercice sera plus facile. Soulevez vos hanches en lair jusquà ce quelles soient droites et égales avec votre corps. Ensuite, abaissez-le au sol.
• En ce qui concerne vos mains, vous pouvez les tenir derrière ou les poser à plat contre vos côtés, les paumes face au sol. Comme pour tous les mouvements, assurez-vous de ne pas les utiliser pour propulser votre corps. Pendant que vous étendez votre hanche, assurez-vous de sentir la traction dans votre tronc et vos ischio-jambiers. Si vous ressentez une tension sur votre cou, cela signifie que vous le soulevez mal!
• Si vous voulez faire une version plus difficile, vous pouvez le faire comme échauffement puis ajouter des poids. Vous allez prendre une barre, la charger avec des poids plaqués et la laisser reposer sur le devant de votre corps sur vos hanches. C’est assez difficile avec les deux pieds fermement plantés sur le sol, il est donc recommandé de lever une jambe. Faites la poussée de la hanche comme vous le feriez sans poids. Assurez-vous simplement qu’il s’agit d’un mouvement puissant et explosif.

Comme ce mouvement ne présente pas un risque élevé de traction musculaire ou de blessure, vous pouvez charger autant de poids que vous pouvez en supporter. Faites autant de répétitions que possible. Reposez-vous pendant deux minutes, puis faites une autre série. Essayez de faire trois séries par entraînement.

Bons matins

Les bons matins font aussi travailler votre tronc et vos ischio-jambiers, mais vous le faites en utilisant le haut du corps. Pour ce faire, vous aurez besoin dune barre et de poids plaqués pour une résistance accrue. Pour vous mettre en place, il est préférable de commencer sous le porte-haltères afin de pouvoir facilement transférer ce poids de la barre vers votre corps.

Lavantage de transférer directement du support vers votre corps (par opposition à le ramasser du sol ou dun banc) est que vous pouvez supporter beaucoup plus de poids de cette façon. Votre corps tout entier est bien meilleur pour tenir des objets lourds que vos bras. Alors plongez-vous sous la barre et retirez la barre du support et sur vos épaules. Assurez-vous quil ne roule pas sur votre cou mais reste sur les épaules.

Le mouvement lui-même est simple:

• Penchez-vous pour que votre ventre soit parallèle au sol, puis soulevez le haut de votre corps pour vous tenir droit.
• Si vous utilisez un poids lourd, vous pouvez faire un mouvement explosif et puissant pour que votre corps se redresse à nouveau. Si vous utilisez un poids légèrement plus léger, vous pouvez soulever votre corps lentement. Les deux sont bénéfiques pour différentes raisons.

Les mouvements explosifs sont parfaits pour une accélération rapide et une puissance de sortie élevée, ce qui réduit le risque de blessure et aide votre corps à apprendre à être plus adaptable.

La levée de poids lente et régulière est idéale pour le renforcement intense de la force. Lorsque vous bougez plus lentement, cela oblige votre corps à se concentrer uniquement sur la levée du poids; cela ne vous laisse aucune marge de manœuvre pour dépendre de lélan ou de la force pour vous aider à augmenter le poids.

Russian Leg Curl

Vous navez besoin daucun outil pour la Russian Leg Curl. Celui-ci est presque directement opposé à la boucle traditionnelle des jambes car il bouge votre corps et maintient vos jambes immobiles. Cest un croisement entre une jambe curl et une push-up.

• Pour la position de départ, mettez-vous à genoux avec le dessus de vos pieds touchant le sol. Ensuite, abaissez le haut de votre corps au sol (comme une pompe) jusquà ce que vos mains touchent le sol. Utilisez-les pour vous remettre à la position de départ et faites autant de répétitions que possible.
• Assurez-vous dactiver votre tronc pendant le mouvement et de garder le dos droit. Ne le laissez pas se pencher ou vous exercerez une tension sur votre dos plutôt que sur le tronc et les ischio-jambiers où vous voulez laction.
• Gardez à lesprit que cet exercice est très difficile!Si vous voulez une variante pour la rendre plus gérable Mettez un ballon dexercice ou un banc bas devant vous. Lorsque vous descendez, vous pouvez atterrir sur le ballon ou le banc et vous pousser vers le haut à partir de là. Le banc (ou même une chaise) est la meilleure option car la balle peut bouger ou rouler, et vous devrez faire en sorte de la maintenir en place.
• Pour une autre variante, vous pouvez simplement croiser les bras devant vous et simplement vous abaisser aussi loin que vous le pouvez. Vous n’avez pas besoin de toucher le sol. Chaque jour, essayez daller un peu plus bas jusquà ce que vous puissiez atteindre le sol.

Donkey Kicks

Ceci est un autre exercice de poids corporel que vous pouvez faire à la maison.

• Pour la position de départ, vous serez sur les mains et les genoux sur le sol (comme si vous étiez sur le point de ramper). Gardez votre cœur serré et votre dos droit. Assurez-vous de regarder droit devant vous, pas vers le haut ou vers le bas.
• Soulevez une jambe en position étendue. Noubliez pas que cela sappelle un «coup de pied», pas une «relance lente». alors frappez-le avec force. Alternez entre les jambes.
• Ce mouvement fait travailler votre tronc et vos ischio-jambiers, mais pour en tirer le meilleur parti, certaines personnes le transforment en mouvement Superman. Cela incorpore simplement vos bras. Ainsi, lorsque vous donnez un coup de pied à votre jambe droite, votre bras gauche pousse vers lavant jusquà ce quil soit complètement étendu. Lorsque vous donnez un coup de pied à votre jambe gauche, vous étendez votre bras droit.
• Vous pouvez également ajouter des poids pour une résistance supplémentaire. Vous pouvez tenir des haltères dans vos mains. Cela fera travailler vos bras et rendra la tâche plus difficile pour votre cœur. Vous pouvez également attacher des bandes lestées à vos chevilles. La plupart des gens ne les ont pas dans la maison, donc une bonne alternative serait les bandes de résistance.
• Si vous utilisez les bracelets, vous nutiliserez pas vos mains. Vous devez maintenir les bandes avec vos mains pour étirer la bande à sa pleine extension.
• Pour une autre variante, vous pouvez faire le Donkey Kick les mains levées, soit sur un banc, soit sur des blocs. Cela rendra les coups plus difficiles car vous concentrerez plus de pression sur le noyau.

Boucles ischio-jambiers de la balle de stabilité

Comme vous lavez peut-être deviné daprès son nom, vous aurez besoin dun ballon dexercice (certains lappellent une balle de stabilité) pour celui-ci.

• Allongez-vous sur le dos, les bras sur les côtés, les paumes vers le bas. Mettez les deux pieds à plat sur le ballon dexercice, les genoux pliés pour que le ballon soit près de votre corps, touchant presque vos fesses.
• En un seul mouvement, étendez complètement vos hanches et étendez complètement vos jambes, de sorte que le ballon séloigne de votre corps et vos jambes tout droit. Veillez à étendre vos hanches aussi loin que possible. Plus ils vont haut, plus vous aurez de muscle.

Pourquoi le curl des ischio-jambiers avec balle de stabilité est-il différent de le faire sans ballon? Lorsque vos jambes sont soulevées du sol, vous ne pouvez plus compter sur elles. Vous mettez toute la responsabilité sur vos ischio-jambiers et votre tronc. C’est plus difficile, mais mettre la pression sur eux les rendra plus forts et brûlera plus de graisse en même temps.

Fentes inversées

Alors que les fentes régulières ont tendance à améliorer un peu vos quadriceps, les fentes inversées sont vraiment efficaces pour les ischio-jambiers. Il est préférable de faire des fentes avec un certain type de poids, plutôt que simplement avec le poids corporel. Que ce soit une kettlebell, une barre, un sac de sable ou même un bébé (si vous en avez un), essayez dajouter du poids à vos fentes inversées.

• Pour faire la fente inversée, commencez en position debout, faites un pas en arrière aussi loin que vous pouvez aller, puis plongez jusquà ce que votre genou soit à peine au-dessus du sol.
• Gardez le dos droit et le tronc serré. Assurez-vous que votre orteil est pointé droit vers lavant et ne bouge pas vers la gauche ou la droite. Gardez votre jambe et votre genou alignés avec votre corps afin quils ne sortent pas trop de la largeur de vos épaules ou à lintérieur. Avoir tout aligné et même concentrer le mouvement et le rendre le plus efficace possible.

Lequel de ces mouvements vous convient le mieux?

Ces huit exercices pour les ischio-jambiers vous permettront dobtenir les effets et les résultats que vous recherchez. Vous ne le faites pas. devez tous les faire en une seule fois, mais choisissez ceux qui fonctionnent pour vous. Quel équipement possédez-vous et préférez-vous? Allez avec ça. Cest aussi simple que ça. Essayez-en un ou deux, puis essayez-en quelques autres dans votre prochaine routine. Votre corps est adaptable. Laissez-le simplement en essayer différents et voir lequel vous aimez et lequel vous aide à ressentir la brûlure. Quand il est tout dit et un, cest de quoi il sagit vraiment. Ça, et se faire déchirer.