Reprendre lexercice en toute sécurité après la grossesse

Lexercice est bénéfique pour les mamans

Lexercice régulier après avoir eu un bébé renforcera et tonifiera vos muscles, vous aidera récupérez du travail si vous avez accouché par voie vaginale et augmentez votre niveau dénergie pour vous sentir moins fatigué. Cela peut également vous aider à perdre du poids et à devenir plus en forme.

Lexercice est bon pour votre bien-être mental. Il peut soulager le stress et aider à prévenir la dépression postnatale. Vous êtes également plus susceptible de sortir et de rencontrer des gens. Mais ne vous inquiétez pas de ne pas faire suffisamment dexercice. Prendre soin dun nouveau-né peut être un travail difficile, et vous pourriez ne pas avoir lénergie ou le temps de vous entraîner aussi régulièrement que vous le souhaitez. Faites de votre mieux – même 10 minutes, cest mieux que rien.

Comment votre corps change après la grossesse

Lorsque vous vous sentez prêt à faire de lexercice, il est très important de ne pas en faire trop. Même si vous vous sentez bien après bébé, votre corps aura subi de grands changements et aura besoin de temps pour récupérer.

Le travail et laccouchement peuvent causer des problèmes physiques, notamment des maux de dos et une vessie qui fuit, qui peuvent tous deux être aggravés par un exercice vigoureux. Grossesse les hormones peuvent affecter vos articulations et vos ligaments jusquà 6 mois après la naissance, ce qui vous expose à un plus grand risque de blessure.

Vos muscles abdominaux peuvent sêtre séparés pendant la grossesse. Ils reviennent généralement à la normale après la naissance , mais parfois ils peuvent rester séparés. Vous devrez faire des exercices pour renforcer ces muscles afin déviter les maux de dos et des blessures.

Votre plancher pelvien – les muscles et les ligaments qui soutiennent la vessie, lutérus et lintestin – peut être affaibli après la grossesse, surtout si vous avez eu un gros bébé ou si vous avez été poussé pendant longtemps.

Des exercices réguliers aideront à renforcer votre plancher pelvien. Mais vous devez faire attention à ne pas faire plus de dégâts en exerçant trop vigoureusement trop tôt. Faites attention à ne pas utiliser de poids lourds ou à faire des exercices à fort impact, car cela peut augmenter vos risques de prolapsus (lorsquun organe, comme lutérus, tombe).

La rapidité avec laquelle vous reprenez lexercice dépend de dans quelle mesure vous étiez en forme avant davoir le bébé et ce qui sest passé pendant le travail.

Revenir à lexercice après un accouchement vaginal

Vous pouvez commencer à faire des exercices doux du plancher pelvien et des abdominaux le premier jour ou deux après la naissance. Si vous ressentez de la douleur, arrêtez.

Lorsque vous en avez envie, commencez par marcher doucement, peut-être en poussant le landau. Puis, à votre rythme, augmentez progressivement le temps et le rythme de vos promenades. Faites jusquà 30 minutes de marche chaque jour si vous le pouvez.

Évitez de nager jusquà ce que le saignement ait cessé pendant 7 jours et que vous ayez eu votre examen postnatal avec le médecin ou lobstétricien (6 à 8 semaines après la naissance).

Attendez jusquà votre examen postnatal de 6 semaines avant de retourner au gymnase ou de commencer un programme dexercices de groupe. Il est préférable de ne pas revenir à votre niveau dactivité physique antérieur avant 16 semaines après la naissance du bébé.

Revenir à lexercice après une césarienne

Une césarienne est une opération majeure et elle Il vous faudra au moins 6 semaines pour guérir. Cependant, vous pouvez toujours faire des exercices du plancher pelvien dès le premier jour après la naissance. Vous pouvez commencer à exercer vos muscles abdominaux dès que vous vous en sentez capable. Évitez les redressements assis, les craquements ou les abdominaux boucles, car elles exercent une pression sur la cicatrice.

Évitez de soulever des poids lourds. Serrez votre ventre et gardez le dos droit si vous avez besoin de soulever quelque chose dans la maison.

Après 6 à 8 semaines, vous serez toujours en train de guérir à lintérieur. Vous pouvez commencer à marcher, faire de laérobic à faible impact ou faire du vélo. Arrêtez-vous sil y a une gêne, une douleur ou une sensation de tiraillement sur votre cicatrice et réessayez quelques semaines plus tard.

Vous devez éviter les exercices à fort impact pendant 3 à 4 mois après votre césarienne. Nallez pas nager tant que le saignement na pas cessé pendant 7 jours et que vous avez eu votre contrôle postnatal avec le médecin ou lobstétricien (6 à 8 semaines après la naissance).

Exercice à faible risque pour les mamans

Les exercices suivants conviennent dans les jours qui suivent vous avez votre bébé:

• Exercices abdominaux ou «contreventement abdominal» Choisissez lune de ces positions: assis, debout, couché sur le côté, couché sur le dos ou à genoux à quatre pattes. Tirez le bas du ventre vers votre colonne vertébrale. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes et respirez normalement. Répétez 8 à 12 fois, 4 fois par jour.
• Exercices du plancher pelvien Asseyez-vous et penchez-vous légèrement vers lavant avec le dos droit. Serrez et soulevez les muscles autour de votre vagin comme si vous essayiez darrêter un pipi. Tenez pendant que vous comptez jusquà 8; détendez-vous pendant 8 secondes. Si vous ne pouvez pas tenir 8, attendez aussi longtemps que vous le pouvez. Répétez environ 8 à 12 fois.

Les autres exercices qui sont sans danger après la grossesse comprennent:

• la marche
• la natation et laquagym (une fois le saignement arrêté)
• yoga
• Pilates
• aérobic à faible impact
• entraînement léger
• cyclisme

Vous pouvez intégrer lexercice à votre journée – par exemple, lorsque vous rencontrez des amis ou lorsque vous effectuez dautres tâches (faire des exercices du plancher pelvien pendant que vous allaitez ou conduisez, par exemple). Marchez avec votre bébé dans le landau plutôt que de conduire, ou faites vos exercices abdominaux sur le sol à côté de votre bébé.

Pendant au moins 3 mois, essayez déviter les poids lourds, les redressements assis et laérobie à haute intensité activité comme la course et le tennis.

Quand faut-il sinquiéter

Avant de commencer des exercices à fort impact, toussez ou sautez avec une vessie pleine pour voir si vous avez des fuites durine. Si ce nest pas le cas, vous êtes probablement prêt à faire de lexercice.

Si vous avez encore des fuites durine 3 mois après la naissance, parlez à votre médecin généraliste ou à un physiothérapeute pour renforcer votre plancher pelvien. Vous pouvez trouver un physiothérapeute près de chez vous en utilisant loutil de recherche de services healthdirect.

Si vous avez du mal à vider votre intestin ou votre vessie, ressentez une pression dans votre vagin ou remarquez un renflement ou un gonflement dans votre vagin, vous pouvez avoir un prolapsus. Consultez votre médecin.

Où trouver plus dinformations

• Parlez-en à votre médecin ou à votre infirmière en santé maternelle et infantile.
• Appelez la ligne nationale dassistance en cas dincontinence au 1800 33 00 66.
• Téléchargez lapplication gratuite Continence Foundation of Australia Pelvic Floor First, disponible sur les appareils Android et Apple.
• Appelez Pregnancy Birth and Baby au 1800 882 436 pour parler avec une infirmière en santé maternelle et infantile.