Réponses aux questions les plus courantes sur le jeûne intermittent

Bienvenue dans le premier Reader Mailbag!

Je prends une page du livre de jeu de lun de mes écrivains sportifs préférés, Bill Simmons et répondre à une multitude de questions aujourdhui.

Les questions ne cessent de se poser – principalement via la newsletter gratuite ou Twitter – et jadore avoir de vos nouvelles. Laissez-les venir! Je suis heureux de vous aider comme je le peux.

Mon espoir est que ce sac de courrier (et ceux qui suivent) rassemblera des réponses utiles en un seul endroit et vous permettra de trouver plus facilement les informations dont vous avez besoin pour apporter les changements que vous souhaitez. Mon objectif est toujours de vous aider à perdre de la graisse, à gagner du muscle et à vivre sainement.

Boum. Lançons cette fête.

Comme toujours, ce sont de vrais e-mails de vrais lecteurs.

Questions sur la façon de commencer le jeûne intermittent

Commençons par quelques questions sur ce quest le jeûne intermittent, les erreurs courantes que les gens font, et comment démarrer correctement…

Je suis le régime Paleo depuis 2 mois et je mintéresse à essayer un protocole de jeûne intermittent. Dois-je attendre plus longtemps avant de démarrer un protocole? Ou est-il conseillé de sauter dans un seul, étant donné que le nouveau régime a été relativement court?
—Chris P.

Cest une bonne question pour commencer

Comme Chris la dit, il existe différents styles (ou «protocoles») de jeûne intermittent. Donc, la première étape consiste à décider lequel faire. Pour vous faciliter la tâche, jai décomposé les principaux types de jeûne intermittent et comment les faire dans le guide du jeûne intermittent du débutant.

Personnellement, je fais un jeûne quotidien où je mange tous mes repas dans une fenêtre de 8 heures (par exemple, de 13 h à 21 h), puis je passe le reste de la journée et de la nuit à jeûner.

Cela dit, il « est important de noter que le jeûne intermittent nest pas » ta diète. Cest simplement un horaire pour manger. Ou pour le dire autrement, le jeûne intermittent concerne le moment où vous mangez, pas ce que vous mangez. Bien sûr, vous « verrez probablement de meilleurs résultats si vous » suivez un régime composé de vrais aliments non transformés en plus du jeûne intermittent.

Cela mamène à la deuxième partie de la question de Chris. Si vous pensez à laise avec votre régime (quil soit nouveau ou ancien), alors je ne vois aucune raison dattendre pour commencer le jeûne intermittent.

Cela dit, si gérer votre nouveau régime et le jeûne intermittent en même temps est trop compliqué, puis commencez par vous concentrer sur une partie, puis passez à la suivante.

Je lai dit plusieurs fois, mais si vous voulez créer des habitudes qui collent réellement, vous devez commencer aussi petit au lieu de vous inspirer et dessayer de changer tous les aspects de votre santé en même temps, apportez de petits changements un à la fois et respectez-les pour le reste de votre vie.

Est-ce que je commence à compter mes 16 heures de jeûne après avoir terminé le repas ou au moment où jai pris mon premier repas? Par exemple, si je commence mon dernier repas à 20 h et le termine à 21 h , ma période de jeûne commence-t-elle à 20h ou 21h?
– Pradeep

Voici la façon la plus simple dy penser: le jeûne commence lorsque vous arrêtez de manger. Ainsi, dans lexemple ci-dessus, le jeûne commence lorsque vous avez terminé le repas à 21 h.

Avez-vous déjà manqué de prendre le petit-déjeuner, mais avez-vous encore du café le matin?
—Darius B.

Est-ce que 20 calories de crème dans mon café font mal?
—Bradley

Puis-je prendre du thé pendant mon jeûne?
—Ma maman

Oui, cest vrai. Ma mère merveilleuse, brillante et radieuse a rejoint la nation du jeûne intermittent. Et daprès ce que je peux dire, cela a été une transition facile pour elle. Mères du monde, nous avons hâte de vous avoir dans notre équipe dans un proche avenir.

Pour ce qui est de prendre un café ou un thé pendant votre jeûne, ça devrait aller. En règle générale, si vous buvez quelque chose avec moins de 50 calories, votre corps restera à jeun. Ainsi, votre café avec un peu de lait ou de crème est parfait. Le thé ne devrait pas poser de problème non plus.

En général, je pense que cest une excellente idée de boire pendant le jeûne. Personnellement, je ne bois pas de café, mais je consomme une quantité incroyable deau chaque jour. Indépendamment de ce que vous versez, assurez-vous de rester hydraté.

Mec! Je crois fermement au jeûne intermittent. En gros, je nutilise aucun supplément et je suis en train de devenir fou!
—Omer F.

Vous êtes fou.

Can Jai un fruit ou deux fruits (pomme et banane) entre les repas? Par exemple, premier repas à 13h, fruits à 16h, deuxième repas à 20h.
—Pradeep

Cest une excellente question car elle devrait dissiper une certaine confusion concernant le jeûne intermittent.

Vous pouvez manger ce que vous voulez pendant la période de 8 heures . Pensez-y comme une fenêtre dalimentation et une fenêtre de jeûne. Vous nêtes pas limité à deux ou trois repas ou à un nombre arbitraire de repas. Pendant la période de repas, vous pouvez manger quand vous le souhaitez.

Jai tendance à prendre deux repas parce que cest plus facile avoir beaucoup de nourriture à la fois que cest à moi de grignoter continuellement et parce que cela donne un début et une fin clairs à mon alimentation tout au long de la journée.

Une autre façon de penser: vous jeûnez après votre repas, pas entre eux.

Questions sur l’exercice et le jeûne intermittent

Beaucoup de gens se posent des questions sur la façon de faire de l’exercice et de s’entraîner pendant le jeûne. Voici quelques bonnes questions qui devraient vous pousser dans la bonne direction avec votre formation.

Je tenais à vous remercier à la fois pour la rédaction dun blog aussi fantastique et motivant et pour mavoir présenté le jeûne intermittent. Jaime regarder mon poids diminuer en faisant quelque chose qui nimplique aucun effort: sauter le petit déjeuner! Jespérais que vous pourriez élaborer plus sur votre routine dexercice. Jai parcouru le site Leangains et les autres liens que vous avez mentionnés dans le guide du débutant, et bien que très intéressants, ils sont BIEN trop complexes pour moi à ce stade.
—Paul S.

Les lecteurs comme Paul sont ce qui rend notre communauté formidable. Il a lu une idée qui l’intéressait et même si certains détails étaient accablants, il n’a pas laissé cela l’empêcher d’agir. En dautres termes, il a commencé avant de se sentir prêt.

Jessaie de rendre mon écriture aussi simple que possible à utiliser, mais cest toujours à vous dexpérimenter et de voir si cela a du sens pour votre situation . Continuez votre bon travail, Paul!

De retour à la question…

Le jeûne intermittent fonctionne très bien avec la plupart des programmes de musculation.

Je crois en la musculation et des mouvements composés. Je pense que 99% de la population pourrait être dans la meilleure forme de sa vie avec seulement huit exercices: arracher, nettoyer et secouer, squat, développé couché, soulevé de terre, pompes, tractions et sprints. et les ai bien fait, alors cest tout ce dont vous auriez besoin.

Voici ce que je fais en ce moment…

Je mentraîne trois jours par semaine et jen choisis un exercice qui est mon objectif principal pour chaque entraînement. Par exemple, demain sera squat. Mon seul objectif est que les 5 séries de 5 répétitions soient la meilleure forme avec le meilleur poids que je puisse faire ce jour-là. Tout ce que je fais ensuite nest que du temps bonus. Cela me donne de la flexibilité si mon emploi du temps est serré (cest souvent le cas) et une marge de manœuvre pour ajouter quelque chose si jai plus dénergie. Par exemple, je pourrais ajouter quelques tractions à la fin de la séance dentraînement de squat de demain.

En ce qui concerne le volume dentraînement et le jeûne intermittent, vous voudrez garder quelques points à lesprit. Premièrement, lorsque vous jeûnez, il est très possible que vous obteniez de meilleurs résultats en faisant moins d’exercice. Cela peut signifier moins fréquemment ou moins d’intensité. La plupart des gens souffriront d’un déficit calorique pendant le jeûne intermittent. Il est donc généralement recommandé de moins dexercice que plus.

Cela dit, certaines personnes voudront sentraîner beaucoup et cherchent toujours des moyens de maigrir et de perdre du gras. Si tel est le cas, vous devez manger beaucoup (et je veux dire beaucoup) pendant votre fenêtre dalimentation. Pendant une brève période, jai fait du jeûne intermittent en mentraînant dans une équipe olympique dhaltérophilie et je peux vous dire que je devais être très engagé à manger pour que ça marche. Si vous ne mangez pas beaucoup, votre corps aura du mal à se remettre dun entraînement intense.

Merci pour toutes ces bonnes informations. Jen suis au quatrième jour de mon jeûne intermittent. Les deux premiers jours ont été faciles, mais jai passé le 3ème jour à la maison et cétait plus difficile. Je suis triathlète et je fais la plupart de mes entraînements à 5h30, et jai quand même pu jeûner de 19h à 11h environ. le lendemain. Je ne fais pas de gros travaux, donc je pense que je vais bien jeûner après une séance dentraînement. Quen pensez-vous?
—Bradley

Quand il sagit de sentraîner pendant le jeûne , ma principale suggestion est de garder une trace de ce que vous ressentez et de prendre vos décisions en fonction de cela.

Daprès mon expérience, je nai jamais eu de problème lorsque je fais de la musculation pendant le jeûne. Tant que vous obtenez une bonne nutrition dans les 24 heures avant et après lentraînement, vous navez probablement pas à vous soucier de lentraînement à jeun.

Cela dit, si vous allez faire un entraînement dendurance (comme les triathlons que Bradley est le train pour), alors je ferais plus attention.

Le plus important est de faire attention à votre corps. Si vous ne vous sentez pas bien en train de vous entraîner à jeun, alors devinez quoi? Votre corps essaie de vous dire quelque chose. Il ny a aucune raison dêtre stupide à ce sujet. Essayez-le, faites attention à votre énergie et voyez comment votre corps réagit.

Je mentraîne avant le travail à 6h30 et je cherche à faire un jeûne 16/8. Mon dernier repas pré-entraînement est à 20h et mon premier repas après lentraînement est vers 13h . Est-ce que cela pourrait marcher ou mon repas après lentraînement devrait-il venir plus tôt après lentraînement?
—Neville K.

Jessaie de manger mon plus gros repas de la journée après lentraînement. le repas arrive dans une heure ou deux après lentraînement. Daprès mon expérience, cest ce qui a le mieux fonctionné pour moi.

Cela dit, la situation de Neville est une bonne leçon pour choisir vos objectifs. Si la perte de graisse est la chose la plus importante pour vous, alors je men tiendrai probablement au repas de 13 heures. Les principaux avantages du jeûne surviennent environ 12 à 16 heures après votre dernier repas.

Si lentraînement lourd, le gonflement et la prise de masse musculaire sont en haut de la liste, alors jabandonnerais probablement le jeûne intermittent et prenez un gros repas juste après avoir fait de lexercice. En dautres termes, cela dépend de vos priorités.

Si vous êtes dans la situation de Neville et que votre repas post-entraînement arrive au milieu de la journée de travail, alors il peut être facile de vous retrouver rattrapé dans les affaires de la journée et en courant vers le métro le plus proche à la dernière minute. Cest probablement un investissement rentable de votre temps pour planifier vos repas à lavance afin que vous puissiez être sûr que vous pouvez faire le plein avec une nutrition de haute qualité après votre entraînement.

Préoccupations et ajustements avec le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est de plus en plus populaire, mais ce nest toujours pas la chose «normale» à faire. En conséquence, vous pouvez avoir des inquiétudes à ce sujet ou vous voudrez peut-être faire quelques ajustements à votre horaire de jeûne intermittent. Voici quelques questions courantes que jai vues et qui devraient vous aider à vous orienter dans la bonne direction.

Et si je prenais mon premier repas au petit-déjeuner, sautais le déjeuner, puis mangeais mon deuxième repas au dîner temps?

Cette idée fonctionnerait bien pour une raison, mais pas bien pour une autre raison. Parlons des deux.

Premièrement, si votre objectif est de perdre du poids, sauter le déjeuner devrait vous aider, car cela diminue le nombre de calories que vous consommez tout au long de la journée. Comme je lai dit dans mon article sur les leçons tirées dun an de jeûne intermittent, même si vous essayez de manger deux gros repas au lieu de trois repas réguliers, il est difficile dobtenir le même nombre de calories. Même si vous voulez manger plus , vous finissez souvent par manger moins.

Donc, le résultat final de sauter le déjeuner est que vous réduiriez probablement votre apport calorique global et finiriez par perdre du poids.

Cependant, lun des Les principaux avantages du jeûne intermittent sont quil vous met dans un état de combustion des graisses. En dautres termes, le jeûne augmente les chances de brûler des graisses et non des muscles.

Cest là que sauter le déjeuner devient difficile. Après avoir mangé un repas, votre corps passe quelques heures à traiter et à digérer ces aliments. Une fois que vous digérez votre nourriture, vous entrez dans ce que lon appelle «létat post-absorption». Vous restez dans cet état jusquà 8 à 12 heures après votre dernier repas, et ce nest qualors que vous entrez dans létat à jeun.

En dautres termes, vous devez avoir au moins 8 à 12 heures de repos avant de manger votre corps entre en état de jeûne et de combustion des graisses. Cest pourquoi vous voulez réduire vos repas dans un laps de temps plus court plutôt que de les répartir tout au long de la journée.

Si vous sautez le déjeuner, vous réduisez le nombre total de calories et vous aiderait probablement à perdre du poids à long terme, cela répartirait également vos repas et rendrait plus difficile le dépassement de cet état post-absorption et latteinte de létat de jeûne. Si vous voulez profiter des avantages du jeûne intermittent, vous devez être jeûner pendant au moins 12 heures.

Je ne devrais pas avoir beaucoup de mal à sauter le petit-déjeuner pendant la semaine, mais je crains de ne pas pouvoir men tenir au jeûne intermittent le week-end. Est-ce que ça va?

Oui, oui, oui. Cest une bonne leçon pour toute nouvelle habitude ou changement de comportement que vous souhaitez apporter dans votre vie.

Ce nest pas parce que vous ne pouvez pas faire de jeûne intermittent le samedi et le dimanche que cela signifie que cest cela ne vaut pas la peine dêtre fait pendant la semaine. Ces deux jours néliminent pas les avantages que vous en retirez pendant les cinq autres jours.

Cette même philosophie sapplique à tout, de la musculation et de lalimentation saine à la création artistique et rédiger des notes de remerciement. Est-il préférable de manger un repas sain chaque semaine que den manger aucun? Tu paries. Est-il préférable de saccroupir une fois par mois que de ne pas saccroupir du tout? Putain.

Ce nest pas parce que vous ne faites pas quelque chose aussi souvent que vous le souhaitez que vous ne devriez pas le faire aussi souvent que vous le pouvez.

Ma seule préoccupation est que je vais perdre de la masse musculaire (que jai travaillé très dur pour gagner) avec la graisse. Des recommandations rapides pour ne pas perdre trop de muscle alors que je cherche à réduire 15 livres de graisse? Ou est-ce que mes craintes sont injustifiées?
—Ryan F.

Ryan pose une bonne question ici.

Pour le dire simplement: prendre du poids (je lespère, du muscle) nécessite un surplus de calories et perdre du poids (espérons-le gras) nécessite un déficit calorique.Il devrait être évident que vous ne pouvez pas avoir les deux en même temps.

En conséquence, si vous allez perdre du poids, il est probable que vous perdiez un peu muscle avec la graisse. Le jeûne intermittent vient sauver la situation car il vous permet de perdre plus de graisse et de garder plus de muscle que vous ne le feriez habituellement.

Daprès mon expérience, la clé pour maintenir la masse musculaire tout en perdant de la graisse est de sassurer que vous mangez suffisamment de protéines de haute qualité (et suffisamment de nourriture en général). La règle de base est de 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Donc, si vous pesez 150 livres, assurez-vous de consommer 150 grammes de protéines par jour. Si vous voulez augmenter un peu cela, jusquà 1,5 gramme par livre, alors ça va.

La plus grande chose avec laquelle je me bats quand il sagit de jeûner intermittent est den avoir assez nourriture pendant les heures disponibles. Je travaille, jentraîne le CrossFit et jessaie de mentraîner, donc le temps est précieux. Quelle a été votre expérience avec ça?
—Mark K.

Je comprends tout à fait. Il est difficile de consommer suffisamment de nourriture quand vous ne mangez que deux repas au lieu de trois.

Comme beaucoup d’entre vous, Mark a un emploi du temps chargé. Je n’ai probablement pas besoin de vous dire que la cuisine est essentiellement impossible pendant la journée de travail. En fin de compte, je pense que la meilleure réponse est de planifier vos repas à lavance. Ce n’est pas une réponse sexy, mais avoir des aliments préparés, préparés et prêts à manger à l’avance est ce qui vous permet de manger suffisamment lorsque les choses se remplissent.

Je suggérerais également de penser à toute votre fenêtre de repas comme une zone dalimentation ouverte. Ne vous laissez pas emballer par «2 repas», ce qui peut vous empêcher davoir suffisamment de nourriture. Pendant votre fenêtre dalimentation de 8 heures, vous pouvez manger quand vous le souhaitez.

En relation: Bien que je nai pas fait cela moi-même, un de mes amis cuisine 90% de sa nourriture pendant une journée chaque semaine. Ensuite, il la met en boîte et prépare tous ses repas tout au long de la semaine. Si vous pouvez intégrer une séance de cuisine de 5 heures à votre dimanche après-midi, par exemple, vous pouvez être sûr que vous aurez beaucoup de plats prêts pendant ces jours de semaine chargés.