P90X Ab Ripper X Workout Review (Français)

Certains entraînements sont comme des méchants de cinéma: si répugnants et diaboliques que vous navez pas dautre choix que de les aimer. Ou, peut-être plus exactement, adore les détester. Il en va de même pour le P90X Ab Ripper X, que le Super Trainer Tony Horton présente en disant: « Je déteste ça, mais jadore ça. »

Si vous êtes dhumeur à vraiment faire un numéro sur votre abs, vous pouvez trouver cet entraînement intense pour abdominaux dans le cadre du programme P90X sur Beachbody On Demand. Dans cette revue, nous allons couvrir les mouvements présentés dans P90X Ab Ripper X ainsi que les avantages de lentraînement.

Quest-ce quAb Ripper X?

Ab Ripper X est un entraînement court et ciblé sur le poids corporel qui vous met au défi de réaliser 300 répétitions, toutes concentrées sur le cœur, en un peu plus de 15 minutes.

Si vous recherchez un entraînement qui renforce les muscles abdominaux, ne cherchez pas plus loin. Ab Ripper X se compose de douze mouvements, chacun frappant vos abdominaux sous un angle légèrement différent, effectué dos à dos pendant 25 répétitions… ou plus.

Avantages dAb Ripper X

Eh bien, un tronc plus fort pour un.

Le tronc nest pas un seul muscle. Cest une famille de muscles qui comprend les obliques internes et externes sur les côtés de votre taille; les intercostaux et serratus, autour de vos côtes; labdomen transverse, qui ceint le bas du tronc; et, bien sûr, le grand droit de labdomen, ou muscle de six paquets, qui comble lécart entre lavant de votre bassin et vos côtes.

Ensemble, vos muscles centraux travaillent pour se plier, se tordre et se stabiliser votre colonne vertébrale dans toutes les directions. Si vous essayez dexercer tous ces muscles à fond, quelques séries dun seul mouvement ne le couperont pas … doù la raison pour laquelle ARX dépasse les 400.

Pour obtenir les résultats que vous voulez, vos muscles abdominaux besoin de temps pour récupérer entre les entraînements, cest pourquoi vous ne le trouverez dans le programme P90X quaprès les entraînements de force.

Et, rappelez-vous: si vous voulez des muscles abdominaux qui montrent, les travailler nest que la moitié la bataille. Votre pourcentage de graisse corporelle doit être suffisamment bas pour que vos abdos soient visibles. Et, comme vous ne pouvez pas réduire la graisse, cela signifie que vous devez vous en tenir à une alimentation saine et à une routine dentraînement pour atteindre vos objectifs.

Ab Ripper X Moves

DANS ET À LEXTÉRIEUR

• Asseyez-vous sur le sol, les jambes jointes, les genoux pliés.
• Les mains sur le sol derrière vous pour léquilibre, penchez-vous en arrière et soulevez vos pieds à quelques centimètres du sol. Ceci est votre position de départ.
• En gardant les pieds surélevés du sol et le dos droit, étendez vos jambes complètement devant vous, les pieds à quelques centimètres du sol, en vous penchant légèrement en arrière pour garder léquilibre.
• Ramenez vos genoux vers votre poitrine et répétez lopération pendant 25 répétitions.

VÉLOS

• Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat, les mains sur le sol derrière vous pour garder léquilibre.
• Penchez-vous légèrement en arrière, en soulevant vos pieds du au sol.
• En gardant la poitrine droite et le dos droit, faites alterner vos pieds vers lextérieur et vers larrière, comme si vous faisiez du vélo couché, en commençant par votre pied droit.
• Compter une répétition chacun le temps que votre genou gauche recule, effectuez 25 répétitions.

VÉLOS EN ARRIÈRE

• Effectuez le même mouvement que dans les vélos, en faisant rouler vos pieds dans la direction opposée, comme si vous pédalez sur un vélo couché en marche arrière.

CRUNCHY FROG

• Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat, les bras tendus directement de chaque côté, les paumes vers lavant.
• En vous penchant légèrement en arrière pour garder léquilibre, soulevez vos pieds du sol. Cest votre position de départ.
• En gardant le dos droit, tirez simultanément vos genoux vers votre poitrine et enroulez vos bras autour deux.
• Revenez à la position de départ et répétez lopération pendant 25 répétitions.

ASSISE SUR LES JAMBES LARGES

• Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites et écartées.
• Allongez-vous en votre main gauche derrière votre tête et étendant votre main droite vers le plafond.
• Gardez vos jambes droites, asseyez-vous complètement, en atteignant votre main droite dabord vers le plafond, puis vers votre pied gauche.
• Inversez le mouvement, allongé sur le sol.
• Changez de main et effectuez le même mouvement de lautre côté.
• Continuez à alterner les côtés jusquà ce que vous ayez terminé 12 répétitions par côté.

CISEAUX FIFER

• Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues, les pieds fléchis.
• Soulevez vos jambes environ six pouces du sol.
• En gardant votre jambe gauche immobile, les deux pieds fléchis et les deux jambes droites, soulevez votre jambe droite vers le plafond et vers larrière aussi loin que possible tout en maintenant la jambe droite et maintenez-la là pendant environ deux temps.
• Changez la position de vos jambes et maintenez pendant environ deux temps.
• Continuez à soulever les jambes en alternance jusquà ce que vous ayez terminé 24 répétitions au total.

HIP ROCK N RAISE

• Allongez-vous sur le dos, les pieds en position papillon – semelles jointes, genoux larges.
• En gardant vos genoux écartés et la plante de vos pieds ensemble, soulevez vos pieds du sol jusquà ce que vos pieds soient à peu près au-dessus de votre nombril.
• En serrant vos abdominaux, soulevez vos hanches du sol aussi haut que possible.
• Avec vos jambes toujours en position papillon, inversez le mouvement en abaissant vos hanches, puis vos pieds au sol.
• Répétez lopération pour un total de 25 répétitions.

PULSE-UPS (TALONS AU CIEL)

• Allongez-vous sur le dos avec les deux jambes étendues aussi droites que possible vers le plafond, les pieds fléchis. Ceci est votre position de départ.
• Gardez vos jambes verticales, contractez vos abdominaux et poussez vos talons vers le plafond, en soulevant votre bassin du sol aussi haut que possible.
• Revenir à la position de départ et répéter pendant 25 répétitions.

V-UPS ROLL-UPS COMBO

• Allongez-vous sur le dos, les jambes droites et les pieds joints, les bras tendus vers le plafond.
• Effectuez un sit-up complet, en étendant vos mains vers vos pieds.
• En gardant les jambes droites et ensemble, allongez-vous, en soulevant simultanément vos jambes du sol.
• En gardant vos jambes à un angle de 45 degrés par rapport au sol, asseyez-vous aussi loin que possible, tendre la main vers vos pieds tout en restant en équilibre sur vos fesses.
• Abaissez vos jambes et votre torse au sol. C’est un représentant. Répétez lopération pour 25 répétitions.

OBLIQUE V-UPS

• Allongez-vous sur le côté droit, les jambes et le torse à un angle de 30 degrés, les pieds empilés.
• Étendez votre bras droit à vos côtés, paume vers le bas, et placez votre main gauche derrière votre tête.
• En gardant vos jambes droites et en équilibre sur votre hanche et votre avant-bras droits, soulevez simultanément votre torse et les jambes, en ramenant votre coude gauche et votre genou gauche lun vers lautre.
• Inversez le mouvement, abaissez vos jambes et votre torse au sol.
• Répétez lopération pendant 25 répétitions, retournez-vous et répétez le même mouvement couché sur le côté gauche.

LEG CLIMBS

• Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat.
• Gardez vos cuisses parallèles, étendez votre jambe droite pour quelle forme environ un angle de 45 degrés avec le sol.
• Gardez vos jambes immobiles, montez votre jambe droite main sur la main, jusquà ce que vous puissiez toucher les orteils de votre pied droit avec le bout des doigts de votre main droite.
• Inversez le mouvement en descendant votre jambe jusquà ce que vous vous êtes allongé sur le dos.
• Effectuez 12 répétitions, puis répétez avec la jambe gauche levée.

MASON TWIST

• Asseyez-vous le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat.
• Soulevez vos pieds du sol, en équilibre sur vos fesses, et restez-y pendant tout le set.
• Entrelacez vos doigts et étendez votre bras devant vous.
• Faites pivoter le haut de votre corps vers la droite, en touchant vos mains au sol près de votre hanche droite.
• Faites pivoter lautre direction, en touchant le sol près de votre gauche hanche. Cest un représentant.
• Répétez lopération pour un total de 40 rotations dans chaque direction.