Fibromyalgie: Was zu essen, was zu vermeiden ist

„Kein Medikament auf dem Markt ist für eine optimale Gesundheit so wichtig wie eine ausgewogene und gesunde Ernährung“, sagt Dr. Holton. „Während viele Menschen Ernährung gerne als“ alternative Medizin „bezeichnen, ist sie in Wirklichkeit die Grundlage aller menschlichen Gesundheit. Wir können“ nicht optimal gesund sein, ohne unserem Körper die Nährstoffe zu geben, die er benötigt, und das gilt für jeden mit Fibromyalgie. “ / p>

10 Tipps zur Auswahl von Nahrungsmitteln gegen Fibromyalgie

Holtons Forschung hat sich weitgehend auf die Auswirkungen von Exzitotoxinen aus der Nahrung konzentriert, Chemikalien, die Neuronen im Gehirn „anregen“ und bei übermäßigem Verzehr toxisch sein können . Die häufigsten Formen von Exzitotoxinen in der Nahrung in der westlichen Ernährung sind Lebensmittelzusatzstoffe, die zur Verbesserung oder Süßung des Geschmacks von Lebensmitteln verwendet werden. Einige frühe Untersuchungen haben gezeigt, dass die Eliminierung exzitotoxischer Lebensmittelzusatzstoffe aus der Ernährung einiger Personen mit Fibromyalgie deren Verringerung verringert Symptome. Obwohl die Ergebnisse späterer Forschungen uneinheitlich sind, bleibt die Eliminierung von Lebensmittelzusatzstoffen aus der Ernährung eine kostengünstige Behandlungsoption mit wenigen oder gar keinen Nebenwirkungen und dem Potenzial zu helfen. (1)

Hier gibt Holton ihre wichtigsten Tipps zur Auswahl von Lebensmitteln gegen Fibromyalgie.

Vermeiden Sie Lebensmittel, die zugesetztes Glutamat enthalten

Glutamat ist ein Neurotransmitter, der natürlich im Körper und in einigen Lebensmitteln vorkommt, aber auch als Geschmacksverstärker zu Lebensmitteln hinzugefügt wird.

Die häufigste Form von Nahrungsglutamat ist Mononatriumglutamat (MSG), das muss auf dem Etikett aufgeführt sein, wenn es in Lebensmitteln enthalten ist.

Zutaten, die die Begriffe „hydrolysiert“, „autolysiert“, „Proteinkonzentrat“ oder „Proteinisolat“ enthalten, enthalten wahrscheinlich auch natürlich vorkommendes Mononatriumglutamat . (2)

In einer 2012 veröffentlichten Studie folgten 37 Personen mit Fibromyalgie und Reizdarmsyndrom (IBS) – was bei Menschen mit Fibromyalgie häufig vorkommt – vier Wochen lang einer Diät ohne Zusatz von MSG und Aspartam. Die meisten berichteten, dass mehr als 30 Prozent ihrer Fibromyalgie-Symptome während dieser Zeit abgeklungen waren. Diejenigen, deren Symptome sich besserten, konsumierten dann zwei Wochen lang an drei aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche entweder MSG oder ein Placebo. Die der MSG zugeordnete Gruppe zeigte eine signifikante Rückkehr der Symptome. (3)

Zu den Lebensmitteln, die üblicherweise MSG enthalten, gehören chinesische Lebensmittel, Suppen und Gemüse in Dosen, einige Arten von Pommes oder ähnliche knusprige Snacks sowie verarbeitetes Fleisch. Um MSG und andere Quellen für zugesetztes Glutamat zu vermeiden, lesen Sie die Lebensmitteletiketten sorgfältig durch und kaufen Sie keine, die MSG oder Zutaten mit hohem Glutamatgehalt enthalten.

Wählen Sie Vollwertkost anstelle von verarbeiteten

Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und wählen Sie mehr Vollwertkost, rät Holton.

Verarbeitete Lebensmittel enthalten normalerweise mehr Zusatzstoffe und weniger Ballaststoffe und Nährstoffe als unverarbeitete Lebensmittel. Raffinierte Kohlenhydrate wie Weißmehl, weiße Nudeln und weißer Reis sind Beispiele für verarbeitete Lebensmittel, denen natürlich vorkommende Nährstoffe entzogen wurden.

Wenn Sie kohlenhydrathaltige Lebensmittel für Ihre Mahlzeiten auswählen, wählen Sie Vollkornprodukte wie z als Quinoa, Amaranth, Vollkornbeeren, Buchweizengrütze oder brauner oder wilder Reis oder als Süßkartoffel oder einfache Kartoffel anstelle von Brot, Nudeln oder Reis.

„Ich versuche, Vollkorn zu essen, echtes Essen „, sagt Wildman. „Das bedeutet Blumenkohl aus einem frischen Kopf, Mais aus einem Ohr und käfigfreie Eier.“

Probieren Sie den DASH oder den mediterranen Ernährungsplan

Beide DASH-Diät (Ernährungsansätze zu Es wurde gezeigt, dass eine mediterrane Ernährung echte gesundheitliche Vorteile hat, einschließlich niedrigerem Blutdruck und Cholesterin.

Die beiden Diäten unterscheiden sich geringfügig in ihren Besonderheiten, aber beide sind reich an Obst und Gemüse, mageren Proteinen , Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und fettarme oder fettfreie Milchprodukte.

Viele Bestandteile der DASH-Diät reduzieren Entzündungen im Körper, die bei der Kontrolle vieler chronischer Erkrankungen hilfreich sein können.

Vermeiden Sie Wurstwaren

Vermeiden Sie beim Kauf von Fleisch verarbeitete Produkte mit Salz- oder Konservierungsstoffen oder Fleisch, das geräuchert oder gepökelt wurde. Diese Liste enthält Fleischkonserven, Wurst, Speck, Hot Dogs, Schinken, Feinkostfleisch, Corned Beef und Trockenfleisch vom Rind.

Achten Sie auch auf Fleischprodukte mit den Worten „natürlicher Geschmack hinzugefügt“ auf dem Etikett. Ein Beispiel für ein solches Produkt ist die mit Brühe infundierte Putenbrust (um ihr mehr Geschmack zu verleihen). Natürliche Aromen stammen aus natürlichen Quellen wie Pflanzen, Fleisch und Meeresfrüchten und enthalten möglicherweise viel natürlich vorkommendes Mononatriumglutamat.

Essen Sie Kaltwasserfisch und angereicherte Lebensmittel für Vitamin D

Laut dem Nationalen Zentrum für komplementäre und integrative Gesundheit kann eine Vitamin-D-Supplementierung die Schmerzen bei Menschen mit Fibromyalgie lindern, denen dieser Nährstoff fehlt. (4)

Sie können Vitamin D auf natürliche Weise in Schwertfisch, Thunfisch, Rotlachs und Eiern erhalten, und einige Lebensmittel wie Orangensaft und Milch sind mit Vitamin D angereichert.Vitamin D kann auch als Ergänzung oder in Lebertran eingenommen werden, das sowohl Vitamin D als auch Omega-3-Fettsäuren enthält.

Wenn Sie Zeit im Freien verbringen, erhöht sich auch der Vitamin D-Spiegel Ihres Körpers, obwohl zu viel Sonneneinstrahlung erhöht das Risiko für Hautkrebs und Augenerkrankungen. (5)

Wählen Sie dunkle, Blattgemüse, Nüsse und Samen für Magnesium.

Eine Magnesiumcitrat-Supplementierung kann die Symptome einer Fibromyalgie verringern. Dies ergab eine Studie aus dem Jahr 2013, die zeigte, dass sie noch wirksamer ist in Kombination mit Amitriptylin, einem trizyklischen Antidepressivum. (6)

„Magnesium ist notwendig, um die durch Glutamat verursachte Exzitoxizität zu verhindern“, sagt Holton.

Magnesium ist in vielen gesunden Lebensmitteln enthalten, einschließlich Hülsenfrüchten (getrocknete Bohnen und Linsen) ), Nüsse und Samen, Avocado, Joghurt, Bananen, fetter Fisch, dunkle Schokolade und dunkles Blattgemüse.

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Fisch, Leinsamen hinzufügen und Chia für Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren können den oxidativen Stress sowie den Entzündungsgrad senken und die Immunität stärken. Oxidativer Stress tritt auf, wenn der Körper zu viele freie hat Radikale oder instabile Moleküle, die Zellen schädigen. Es ist an der Entwicklung vieler Erkrankungen beteiligt.

Omega-3-Fettsäuren sind in wild gefangenen Meeresfrüchten, Walnüssen, Chiasamen und Leinsamen reichlich vorhanden als Ergänzung genommen werden.

Omega-3-Kapseln werden jedoch nicht empfohlen, da sie Gelatine enthalten, die die Aminosäure Aspartat enthält. Aspartat kann einen Glutamatrezeptor aktivieren n Nervenzellen, die an Fibromyalgie beteiligt sind. Gelatine enthält auch Glycin, einen Co-Aktivator dieses Rezeptors. (7)

Nehmen Sie gute Quellen für Antioxidantien in Ihre Mahlzeiten auf

Um die Auswirkungen von Exzitotoxinen aus der Nahrung auf die Symptome der Fibromyalgie zu bekämpfen, benötigen Sie möglicherweise mehr Antioxidantien in Ihrer Ernährung, da Exzitotoxine auch Oxidationsmittel erzeugen Stress.

„Um dies einfach zu halten, suchen Sie in der Kategorie Obst und Gemüse nach Lebensmitteln, die Ihrer Ernährung Farbe verleihen“, sagt Holton. „Konzentrieren Sie sich darauf, den Verbrauch von Artikeln mit leuchtend roten, grünen, orangefarbenen, gelben und violetten Farbtönen zu erhöhen, um sich selbst einen antioxidativen Schub zu verleihen.“

Lesen Sie die Etiketten für verpackte Lebensmittel

Die Zutatenliste auf einem Lebensmittelverpackungsetikett ist lang und komplex. Stellen Sie das Produkt wieder ins Regal, rät Holton. Sie werden wahrscheinlich nicht „Glutamat“ auf diesem Etikett sehen, aber Sie werden andere Zusatzstoffe sehen, die Glutamat verbergen können. Die Etiketten sollten kurz und leicht lesbar sein und Zutaten auflisten, die Sie einem Gericht beim Kochen hinzufügen könnten. P. >

Lassen Sie sich nicht von den Worten „Gewürze“ oder „Aromen“ täuschen, da die US-amerikanische Food and Drug Administration nicht vorschreibt, dass Hersteller erklären, was diese Begriffe auf einem Lebensmitteletikett bedeuten, sagt sie.

Vermeiden Sie künstliche Süßstoffe und beschränken Sie Zucker

Holton empfiehlt, künstliche Süßstoffe wie Aspartam, Acesulfam-K, Saccharin und Sucralose zu vermeiden. Verwenden Sie zum Süßen von Lebensmitteln sparsam Zucker oder Honig.

„Es ist viel einfacher, sich vom Zucker abzusetzen, wenn Sie keine künstlichen Süßstoffe verwenden“, sagt sie.

„Wenn Sie den Zucker reduzieren, schmecken Sie die Süße in Lebensmitteln leichter. Sogar Stevia ist hunderte Male süßer als Zucker – weshalb Sie mehr Süße in Ihrem Essen wünschen. „

Vermeiden Sie aus gesundheitlichen Gründen Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt. Wenn Sie an Fibromyalgie leiden, wählen Sie keinen Zucker oder die Maissirup-Alternative, um die Energie zu steigern. Eine hohe Zuckeraufnahme erhöht das Risiko für Gewichtszunahme, Diabetes und andere entzündliche Erkrankungen, einschließlich Herzerkrankungen und Krebs.

„Zucker ist meine Nemesis“, sagt Wildman. „Es macht mich müder, erhöht meinen Insulinspiegel und macht mich überempfindlich gegenüber Dingen. Wenn ich Zucker hatte, kann mich etwas erschrecken, und ich werde himmelhoch springen.“

„Untersuchungen legen nahe Exzitotoxizität erfordert viel Energie im Körper „, sagt Dr. Holton. „Eine hohe Zuckeraufnahme kann diesen Prozess“ befeuern „.“