VOIT VOI LISÄÄ LISÄÄ! (Suomi)

Oletko yksi niistä ihmisistä, jotka sanovat: ”Minun pitäisi treenata enemmän”, mutta eksyy saapuessaan kuntosali, ihmettelet, mitä treenata? On parempi saapua kuntosalille selkeä tavoite mielessä. Minkä osan kehosta haluat treenata? Jos etsit jalkakiharravaihtoehtoja, haluat todennäköisesti treenaa jalkasi, mutta ei välttämättä ymmärrä, että se kohdistuu myös ytimeesi.

Kun sanomme, että se kohdistuu jalkoihisi, mitä se tarkalleen tarkoittaa? Tarkemmin sanottuna se parantaa joustavuutta ja vahvistaa hamstristejasi. on tärkeää, koska ne ovat usein tiukimpia alueita juoksussa tai muissa ketteryysharjoituksissa. On aina suositeltavaa, että venytät hamstrissasi ennen pitkää juoksua ja sen jälkeen. Kun teet jalkakiharoita, nopeutat prosessia ja teet niistä entistä kykyisempiä kestämään voimakasta sydänharjoitusta.

Vahvalla hamstrilla Voit saada vakavaa räjähtävyyttä ja voimaa niin monille muille liikkeille painonnostomatkallasi. Ne auttavat sinua saamaan perustan alaselän liikunnalle, varsinkin jos vahvistat pakaralihastasi samanaikaisesti. Tämän lisäksi loukkaantumisten ehkäisemisen ja suuren harjoittelun varalta on hyvä mennä mihin tahansa kuntosalimatkalle.

Miksi ihmiset tekevät jalkakiharrusvaihtoehtoja

Yksi tärkeimmistä syistä on, että jotkut ihmiset haluavat harjoittaa liikuntaa kotona sen sijaan, että saisivat kuntosalin jäsenyyden. Tavallisin tapa tehdä käpristyminen on jalkakiharruskone, joka on investointi, jota useimmat ihmiset eivät halua tehdä kotikuntosalille. On paljon järkevämpää sijoittaa kahvakuuliin, hiekkasäkkeihin tai jopa tankoon, jossa on joitain päällystettyjä painoja. Joten voit tehdä paljon jalkakiharoiden vaihtoehtoja.

Alkuperäisen jalkakäpristyksen tekeminen

Voit tehdä tavallisen jalkakäpristyksen makaamalla penkillä kasvot lattiaa kohti ja alavartalo lopussa. penkistä. Voit vakauttaa itsesi kädet maahan tai voit laittaa ne sivuillesi, kämmenet ylöspäin. Se on hieman vaikeampi, mutta sinun on varmistettava, ettet käytä niitä painon nostamiseen ylös nostettaessa!

Kurkista jalkasi tangon alle ja pidä painoa nilkkojen yläpuolella. Nosta jalan käpristystankoa ylöspäin, kunnes jalkasi ulottuvat kokonaan takaisin, jolloin tangon pehmustettu osa koskettaa pakaratasi. Laske se takaisin alas, mutta älä anna sen koskettaa täysin lattiaa. Juuri ennen kuin se osuu lattiaan, mene takaisin seuraavaan kiharaan.

Hengitä, kun vapautat painon, ja hengitä ulos, kun menet vaikeimpaan osaan. Tärkeää on varmistaa, että tunnet keskittymisen vatsasi takana, reiden yläosassa, jotka ovat niskasi.

8 parasta jalkakiharoiden vaihtoehtoista harjoitusta

Tärkein asia, joka on otettava huomioon jalkakiharoiden vaihtoehtoja etsittäessä on löytää jotain, joka toimii näillä kahdella pääalueella: ydin ja hamstrings. Tässä on joitain parhaista vaihtoehdoista, jotka täyttävät tämän vaatimuksen:

Jäykät jalkojen kuormankäsittelylaitteet

Normaalien kuormankäsittelyjen yhteydessä joudut taivuttamaan polviasi, jotta voit nostaa painoa turvallisesti, mutta jäykät jalkaterät tekevät sen hieman eri tavalla. Jos käytät tankoa, etsi penkki tai jakkara, joka on tarpeeksi tukeva liukumaan. Nosta sitten tanko jakkaralle niin, että se saavuttaa sääresi keskikorkeudella.

Saavuta alas ja tartu tankoon samalla tavoin kuin tavallisella nostolla (kädet lantion leveydellä toisistaan ja kämmenet alaspäin) nostamalla sitä vyötärölle ja laskemalla takaisin alas. Hengitä sisään samalla kun lasket painoa ja hengitä ulos nostaessasi painoa. Varmista koko liikkeen ajan, että ydin- ja takaraivolihaksesi ovat aktivoituneet.

Kehosi keskittäminen yhteen lihasryhmään voi olla hankalaa, jos et ole vielä ymmärtänyt sitä. Yksi tapa saada se aikaan on puristamalla kehon osaa. Jos et ole tottunut tuntemaan, kun tietty kehosi osa aktivoituu, sen puristaminen voi auttaa sinua tekemään enemmän tietoisuutta. Bonuksena se myös tekee harjoituksesta intensiivisemmän ja auttaa saamaan maksimaalisen voiman ja hyödyt liikkeestä.

Voit itse improvisoida jäykän jalan deadliftin Romanian deadliftillä. Sinun tarvitsee vain kääntää kätesi siten, että ranteesi ovat tangon suuntaiset sen sijaan, että ne olisi poispäin. Molempien umpikuormien tekeminen auttaa alavartaloosi.

Kahvakuulan keinut

Kahvakuulan keinut ovat upea harjoittelu ja kohdistavat jopa enemmän lihasryhmiä kuin jalan käpristyminen. Kahvakuula lisää aina koko kehon harjoittelun, mikä on tärkeää, vaikka olisit keskittynyt pääasiassa jalkaharjoituksiin. Näin voit tehdä sen.

• Seiso jalkasi hartioiden leveydellä ja polvet ovat hieman taipuneet. Pidä kahvan kahvaa molemmin käsin kahvasta ja anna sen aloittaa polvet.Koko harjoitus tehdään yhdellä voimakkaalla liikkeellä, joten pidä se mielessä.
• Käännä kahvakuula ylös, kunnes molemmat kätesi ovat suoraan edessäsi, täysin ojennettuna. Vaikeampaa liikkumista varten käännä se kokonaan ylös pään yläpuolelle, jotta kahvakuula on suoraan pään yläpuolella rinnan edessä.
• Tuo kattokello takaisin alas jalkojesi väliin. Ylimääräistä vauhtia varten voit viedä sen polvien ohi, joten se menee todella kehosi taakse. Älä laske painoa. Mene suoraan seuraavaan vauhtiin. Jatka tekemistä 5-10 toistoa, kunnes olet valmis.
• Tätä liikettä varten on helppo antaa vauhdin kantaa painoa eikä lihaksia. Älä anna sen tapahtua! Muista aktivoida ydin ja hamstrings. Varmista, että paino on sopiva vahvuustasoosi. Älä tee siitä liian raskasta, muuten saatat vetää lihasta tai laihtua.

Yhden jalan lonkan pidennys

Tämä on ruumiinpainoharjoitus. Se on hieno tehdä kotona, vaikka sinulla ei olisi laitteita.

• Makaa tasaisesti selälläsi lattialla. Jalkasi ovat tasaiset lattialla niin, että polvet ovat hieman koholla.
• Nosta toinen jalka ylös ilmaan niin, että se on täysin ojennettu. Jos se on lähempänä lattiaa, harjoitus on vaikeampaa. Jos se on korkeammalla ilmassa, harjoittelu on helpompaa. Nosta lantiota ylös ilmaan, kunnes se on suora ja tasainen kehosi kanssa. Laske se sitten takaisin maahan.
• Mitä tulee käsiin, voit joko pitää ne takana tai antaa heidän makaa tasaisesti sivuillasi kämmenet lattiaa kohti. Kuten kaikissa liikkeissä, varmista, ettet käytä niitä kehosi kuljettamiseen. Kun venytät lantioasi, varmista, että tunnet vetosi ytimeesi ja niskasi. Jos tunnet rasitusta niskaasi, se tarkoittaa, että nostat sitä väärin!
• Jos haluat tehdä kovemman version, voit tehdä sen lämmittelynä ja lisätä sitten painoja. Otat tangon, lataat sen päällystetyillä painoilla ja annat sen levätä vartaloosi lantiolla. Se on melko haastavaa, kun molemmat jalat on istutettu tukevasti lattialle, joten on suositeltavaa nostaa yksi jalka. Tee lonkan työntövoima kuten tekisit ilman painoja. Varmista vain, että se on voimakas, räjähtävä liike.

Koska tällä liikkeellä ei ole suurta riskiä vetää lihaksia tai saada vammoja, voit ladata niin paljon painoa kuin pystyt. Tee niin monta toistoa kuin voit. Levitä kaksi minuuttia, tee sitten toinen sarja. Yritä tehdä kolme sarjaa harjoittelua kohti.

Hyvää huomenta

Hyvät aamut toimivat myös ytimessäsi ja hamstrississasi, mutta teet sen ylävartaloa käyttämällä. Tätä varten tarvitset tangon ja päällystetyt painot lisättäväksi vastustuskykyyn. Asentoon pääsemiseksi on parasta aloittaa tankotelineen alta, jotta voit helposti siirtää painon tangosta vartaloosi.

Etu siirtymisestä suoraan telineestä vartaloosi (toisin kuin nostamalla sen pois maasta tai penkiltä), pystytkö käsittelemään paljon enemmän painoa tällä tavalla. Koko kehosi on paljon parempi pitämään painavia esineitä kuin vain käsivartesi. Joten ankka tangon alle ja ota tanko telineeltä hartioillesi. Varmista, että se ei rullaa kaulallesi, vaan pysyy hartioilla.

Itse liike on yksinkertainen:

• Taivuta alas niin, että vatsasi on yhdensuuntainen lattian kanssa, ja nosta sitten ylävartalosi takaisin pystyasentoon.
• Jos käytät raskasta painoa, voit tehdä räjähteen, voimansiirron saadaksesi kehosi seisomaan takaisin suorana. Jos käytät hieman kevyempää painoa, voit nostaa kehoasi hitaasti. Molemmat ovat hyödyllisiä eri syistä.

Räjähtävät liikkeet sopivat erinomaisesti nopeaan kiihtyvyyteen ja korkeaan lähtötehoon, mikä vähentää loukkaantumisriskiä ja auttaa kehoasi oppimaan sopeutumaan paremmin.

Hidas ja tasainen painonnosto on loistava voimakkuuden rakentamiseen. Kun liikut hitaammin, se pakottaa kehosi keskittymään vain painon nostamiseen; se ei anna sinulle tilaa riippua vauhdista tai voimasta, joka auttaa nostamaan painoa.

Venäläinen jalkakihara

Venäjän jalkakiharaan ei tarvita työkaluja. Tämä on melkein suoraan vastapäätä perinteistä jalkakiharaa, koska se liikuttaa kehoasi ja pitää jalkasi paikallaan. Se on jalan käpristyksen ja työntövoiman risteytys.

• Lähtöasentoon mene polvistumiseen siten, että jalkojesi kärjet koskettavat maata. Laske sitten ylävartalo maahan (kuten push-up), kunnes kätesi koskettavat lattiaa. Käytä niitä työntämään itsesi takaisin lähtöasentoon ja tee niin monta toistoa kuin voit.
• Varmista, että aktivoit sydämesi siirron aikana ja pidät selkäsi suorana. Älä anna sen loukata, muuten rasitat selkäsi sen sijaan, että ydin ja nivelet olisit toiminnan kohteena.
• Pidä mielessä, että tämä harjoitus on erittäin vaikea!Jos haluat muunnelman helpommin hallittavaksi, aseta harjoituspallo tai matala penkki eteesi. Kun menet alas, voit laskeutua pallolle tai penkille ja työntää itsesi sieltä ylöspäin. Penkki (tai jopa tuoli) on parempi vaihtoehto, koska pallo voi liikkua tai rullata ympäriinsä, ja sinun on käsiteltävä sen pitämistä paikallaan.
• Toista muunnelmaa varten voit yksinkertaisesti ristittää kätesi edessäsi ja laskea itsesi niin pitkälle kuin pystyt. Sinun ei tarvitse koskettaa aina lattiaan asti. Yritä mennä joka päivä hieman matalammaksi, kunnes pääset aina lattialle.

Aasin potkut

Tämä on toinen kehonpainoharjoittelu, jonka voit tehdä kotona.

• Aloitusasennossa olet kädet ja polvet lattialla (kuten aiot ryömiä). Pidä ytimesi tiukka ja selkäsi suorana. Muista katsoa suoraan eteenpäin, ei ylös tai alas.
• Nosta toinen jalka ylös ojennettuun asentoon. Muista vain, että tätä kutsutaan ”potkut”, ei ”hidas korotus”. joten potkaise sitä voimalla. Vaihda jalkojen välillä.
• Tämä liike toimii ytimessäsi ja takareissuissasi, mutta saadaksesi siitä enemmän irti, jotkut ihmiset muuttavat sen Superman-liikkeiksi. Se vain sisältää kätesi. Joten kun potkaat oikeaa jalkaa, vasen käsivarsi työntyy eteenpäin, kunnes se on täysin ojennettu. Kun potkaisit vasenta jalkaa, ojennat oikean kätesi.
• Voit myös lisätä painoja vastuksen lisäämiseksi. Voit pitää käsipainoja kädessäsi. Se ratkaisee kätesi ja vaikeuttaa ydintäsi. Voit myös kiinnittää painotetut nauhat nilkoihin. Useimmilla ihmisillä ei ole näitä makaa talon ympärillä, joten hyvä vaihtoehto olisi vastusnauhat.
• Jos käytät nauhoja, et käytä käsiäsi. Sinun on pidettävä nauhoja alas käsillä venyttääksesi nauhan täydelliseen jatkeeseen.
• Jos haluat tehdä toisen muunnelman, voit tehdä Aasi-potkun kädet nostettuna joko ylös penkille tai lohkoihin. Tämä vaikeuttaa potkuja, koska keskität enemmän painetta ytimeen.

Vakauspallon takareunan kiharat

Kuten olet ehkä arvannut nimestä, tarvitset tähän palloon (jotkut kutsuvat sitä vakauspalloksi).

• Makaa tasaisesti selälläsi kädet sivuillasi, kämmenet alaspäin. Aseta molemmat jalat tasaisesti harjoituspallolle polvet taivuttamalla, jotta pallo on lähellä vartaloasi, melkein koskettaen pakaratasi.
• Laajenna lantiosi kokonaan ja jatka jalkasi kokonaan yhdellä liikkeellä siten, että pallo siirtyy pois kehostasi ja jalkasi suoraan ulos. Laajenna lantiota niin pitkälle kuin se menee. Mitä korkeammalle ne menevät, sitä enemmän lihasten rakennusta saat.

Miksi vakauspallon takareunan käpristyminen eroaa sen tekemisestä ilman palloa? Kun jalkasi nostetaan lattiasta, et voi luottaa niihin yhtä paljon. Laitat kaiken vastuun hamstringsisi ja ytimesi. Se on vaikeampaa, mutta painostaminen niihin tekee niistä vahvempia ja polttaa enemmän rasvaa samanaikaisesti.

Käänteiset keuhkot

Vaikka tavallisilla keuhkoilla on taipumus saada neloset paremmin, käänteiset keuhkot pakkaavat todella reiän hamstristeihin. On paljon parempi tehdä keuhkoja tietyntyyppisellä painolla kuin vain painolla. Olipa kyseessä sitten kahvakuula, tanko, hiekkasäkki tai jopa vauva (jos sinulla on sellainen), yritä lisätä painoa käänteisiin keuhkoihisi.

• Voit kääntyä taaksepäin aloittamalla seisovassa asennossa, ottamalla askeleen taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt, ja upota sitten alas, kunnes polvesi on tuskin maanpinnan yläpuolella.
• Pidä selkäsi suorana ja ydin tiukalla. Varmista, että varvas on osoitettu suoraan eteenpäin eikä liiku vasemmalle tai oikealle. Pidä jalka ja polvi linjassa kehosi kanssa, jotta ne eivät mene liian pitkälle olkapään leveyden ulkopuolelle tai sen sisälle. Kun kaikki on kohdistettu ja tasainen, liike keskittyy ja tekee siitä mahdollisimman tehokkaan.

mikä näistä liikkeistä sopii sinulle parhaiten?

Kaikki nämä kahdeksan hamstring-harjoitusta antavat sinulle etsimäsi vaikutukset ja tulokset. täytyy tehdä ne kaikki yhdellä kertaa, mutta valitse, mitkä sopivat sinulle. Mitä laitteita sinulla on ja mitä haluat? Mene sen kanssa. Se on niin yksinkertaista. Kokeile yhtä tai kahta ja kokeile sitten pari lisää seuraavassa rutiinissasi. Kehosi on sopeutuva. Anna sen kokeilla erilaisia ja katso, mistä nautit ja mikä auttaa sinua tuntemaan itsesi Kun kaikki sanotaan ja yksi, siitä oikeastaan kyse. Se ja repiminen.