Vastauksia yleisimpiin ajoittaisiin paastokysymyksiin

Tervetuloa ensimmäiseen Reader-postilaukkuun!

Otan sivun yhden suosikkiurheilijani Bill Simmonsin soittokirjasta. ja vastaaminen veneitä kuhunkin kysymykseesi tänään.

Kysymyksiä liikkuu jatkuvasti – enimmäkseen ilmaisen uutiskirjeen tai Twitterin kautta – ja rakastan kuulla sinulta. Pidä heidät tulemassa! Autan mielelläni kuinka pystyn.

Toivon, että tämä postilaukku (ja sitä seuraavat) yhdistää hyödylliset vastaukset yhteen paikkaan ja helpottaa tarvitsemiesi tietojen löytämistä. tehdä haluamasi muutokset. Tavoitteenani on aina helpottaa rasvojen menettämistä, lihasten kasvamista ja terveellistä elämää.

Puomi. Käynnistetään tämä juhla.

Kuten aina, nämä ovat aitoja lukijoiden todellisia sähköposteja.

Kysymyksiä ajoittaisen paaston aloittamisesta

Aloitetaan kysymyksillä siitä, mikä ajoittainen paasto on, ihmisten tekemistä yleisistä virheistä, ja miten aloittaa oikein …

Olen seurannut Paleo-ruokavaliota viimeiset 2 kuukautta ja olen kiinnostunut kokeilemaan ajoittaista paastoprotokollaa. Pitäisikö minun odottaa kauemmin ennen protokollan aloittamista? Vai onko suositeltavaa hypätä yhteen, koska uuden ruokavalion käyttö on ollut suhteellisen lyhyt aika?
—Chris P.

Tämä on hyvä kysymys aluksi kanssa.

Kuten Chris sanoi, ajoittaiseen paastoamiseen on olemassa erilaisia tyylejä (tai ”protokollia”). Joten ensimmäinen askel on päättää kumpi tehdä. Tein sen helpottamiseksi eritellen keskeisen paastotyypin tyypit ja niiden tekemisen aloittelijan jaksottaisen paaston oppaassa.

Henkilökohtaisesti teen päivittäisen paaston, jossa syön kaikki ateriani kahdeksan tunnin ikkunassa (esimerkiksi klo 13–21) ja vietän loput päivästä ja yöstä paastoamalla.

Tästä huolimatta on tärkeää huomata, että ajoittainen paasto ei ole Se on yksinkertaisesti aikataulu syömiseen. Tai toisin sanoen, ajoittainen paasto on silloin, kun syöt, ei siitä, mitä syöt. Tietysti näet todennäköisesti parempia tuloksia, jos syöt todellisen, jalostamattoman ruoan ruokavaliota ajoittaisen paaston lisäksi.

Tämä tuo minut Chrisin kysymyksen toiseen osaan. Jos sinusta tuntuu miellyttävä ruokavaliosi suhteen (onko se uusi vai vanha), en näe mitään syytä odottaa jaksottaisen paaston aloittamista.

Sanotaan kuitenkin, että jos uuden ruokavalion ja jaksottaisen paaston käsittely samanaikaisesti on liian monimutkainen, aloita sitten keskittymällä yhteen osaan ja siirtymällä sitten seuraavaan.

Olen sanonut sen monta kertaa, mutta jos haluat luoda tottumuksia, jotka todella pitävät kiinni, sinun on aloitettava niin pienestä sen sijaan, että inspiroisit ja yrität muuttaa terveyttäsi kaikkia puolia samanaikaisesti, tee pienet muutokset yksi kerrallaan ja pidä niistä kiinni koko loppuelämäsi ajan.

Aloitanko laskea 16 tunnin paastoni aterian päättymisen jälkeen tai siihen aikaan, kun olen saanut ensimmäisen aterian? Esimerkiksi, jos aloitan viimeisen aterian klo 20 ja lopetan sen klo 21 mennessä alkavatko paastojaksoni klo 20 tai 21?
– Pradeep

Tässä on yksinkertaisin tapa ajatella asiaa: nopea alkaa, kun lopetat syömisen. Joten yllä olevassa esimerkissä paasto alkaa, kun lopetat aterian klo 21.00.

Onko sinulla kokemusta aamiaisen ohittamisesta, mutta silti kahvia aamulla?
– Darius B.

Sattuuko 20 kaloria kermaa kahvissani?
—Bradley

Voinko juoda teetä paastoni aikana?
– Äitini

Kyllä, se on totta. Ihana, loistava, säteilevä äitini on liittynyt ajoittaiseen paastokansaan. Ja mitä voin kertoa, se on ollut hänelle helppo siirtymä. Maailman äidit, odotamme innolla sinua tiimimme lähitulevaisuudessa.

Mitä tulee kahviin tai teetä nauttimiseen paastosi aikana – sinun pitäisi olla hieno. Nyrkkisääntönä on, että jos juot jotain, jossa on vähemmän kuin 50 kaloria, kehosi pysyy paastotilassa. Joten kahvisi maito- tai kerma-roiskeilla on hienoa. Tee ei myöskään saa olla ongelma.

Yleisesti ottaen mielestäni on hieno idea juoda paastoamisen aikana. Henkilökohtaisesti en juo kahvia, mutta hölynpöydän uskomattoman määrän vettä joka päivä. Huolimatta siitä, mitä kaadat, varmista, että pysyt hydratoituneena.

Jätkä! Olen uskovainen ajoittaiseen paastoon. En periaatteessa käytä mitään lisäravinteita ja saan RIPPED OUTTA MA MIND!
—Omer F.

Sinä sir, olet hullu.

Voiko Minulla on hedelmiä tai kaksi hedelmää (omena ja banaani) aterioiden välillä? Esimerkiksi ensimmäinen ateria klo 13, hedelmät klo 16, toinen ateria klo 20.
—Pradeep

Tämä on hieno kysymys, koska sen pitäisi poistaa hämmennystä ajoittaisesta paastosta.

Voit syödä mitä haluat 8 tunnin aikana . Ajattele sitä ruokinta-ikkunana ja paasto-ikkunana. Et ole rajoittunut kahteen ateriaan tai kolmeen ateriaan tai johonkin mielivaltaiseen määrään syömisaikoja. Syömisen aikana voit syödä milloin haluat.

Minulla on tapana syödä kaksi ateriaa, koska se on helpompaa sinulla on paljon ruokaa kerralla kuin minun on syödä jatkuvasti ja koska se antaa selkeän alun ja lopun syömiseni koko päivän ajan.

Toinen tapa ajatella sitä: paastoat ruokasi jälkeen aterioita, ei niiden välillä.

Kysymyksiä liikunnasta ja ajoittaisesta paastosta

Monilla ihmisillä on kysymyksiä siitä, miten liikuntaa ja treenata paastoamisen aikana. Tässä on joitain hyviä kysymyksiä, joiden pitäisi työntää sinut oikeaan suuntaan harjoittelusi aikana.

Halusin kiittää sekä fantastisen, motivoivan blogin kirjoittamisesta että ajoittaisesta paastosta. Nautin siitä, kuinka painoni laskee tekemällä pohjimmiltaan jotain, johon ei liity vaivaa – aamiaisen ohittaminen! Toivoin, että voisit kertoa tarkemmin harjoittelustasi. Olen käynyt läpi Leangains-sivuston ja muut linkit, jotka mainitsit aloittelijan oppaassa, ja vaikka ne ovatkin erittäin mielenkiintoisia, ne ovat minulle tietysti liian monimutkaisia tässä vaiheessa.
– Paul S.

Paavalin kaltaiset lukijat tekevät yhteisöstämme upean. Hän luki ajatuksesta, joka kiinnosti häntä, ja vaikka jotkin yksityiskohdat olivat ylivoimaisia, hän ei antanut sen estää häntä ryhtymästä toimenpiteisiin. Toisin sanoen hän aloitti ennen kuin hän tunsi olevansa valmis.

Yritän tehdä kirjoituksistani mahdollisimman helppokäyttöisen, mutta sinun on aina kokeiltava ja katsottava, onko sillä järkevää olosuhteisiisi . Jatka hyvää työtä, Paul!

Takaisin kysymykseen …

Ajoittainen paasto toimii erinomaisesti useimpien voimaharjoitteluprogrammien kanssa.

Uskon voimaharjoitteluun ja yhdistelmäliikkeet. Luulen, että 99% väestöstä voisi saada elämänsä parhaan muodon vain kahdeksalla harjoituksella: siepata, puhdistaa ja ääliö, kyykky, penkkipunnerrus, deadlift, pushups, pullups ja sprints. Jos teit nuo harjoitukset ja tein heidät hyvin, niin se on kaikki mitä ikinä tarvitset.

Tässä mitä teen juuri nyt …

Harjoittelen kolme päivää viikossa ja valitsen yhden liikunta, joka on ensisijainen tavoitteeni jokaiselle harjoitukselle. Esimerkiksi huomenna on kyykky. Ainoa tavoitteeni on, että 5 sarjaa 5 toistoa olisi paras muoto ja paras paino, jonka voin tehdä sinä päivänä. Kaikki muu, mitä teen sen jälkeen, on vain bonusaikaa. Tämä antaa minulle joustavuutta, jos aikatauluni on tiukka (se on usein) ja liikkumavaraa lisätä jotain, jos minulla on ylimääräistä energiaa. Voisin esimerkiksi lisätä joitain vetoja huomisen kyykkyharjoittelun loppuun.

Kun on kyse harjoittelumäärästä ja ajoittaisesta paastosta, haluat pitää mielessäsi muutaman asian. Ensinnäkin paastoamisen aikana on erittäin mahdollista, että saat parempia tuloksia harjoittelemalla vähemmän. Tämä voi tarkoittaa joko harvemmin tai vähemmän voimakasta. Useimmilla ihmisillä on kaloripuutos ajoittaisen paaston aikana, joten on yleensä hyvä liikuntaa vähemmän kuin enemmän.

Siitä huolimatta jotkut ihmiset haluavat treenata paljon ja etsivät edelleen tapoja laihtua ja laihtua. Jos näin on, sinun on syötävä paljon (ja tarkoitan paljon) ruokintaikkunasi aikana. Lyhyenä ajanjaksona tein ajoittaista paastoa harjoittellessani olympialaisten painonnostojoukkueessa ja voin kertoa teille, että minun piti olla hyvin sitoutunut syömiseen, jotta se toimisi. Jos et syö paljon, kehosi kamppailee toipumalla intensiivisestä harjoittelusta.

Kiitos kaikesta erinomaisesta tiedosta. Olen jaksottaisen paastomatkani 4. päivänä. Kaksi ensimmäistä päivää olivat helppoja, mutta vietin kolmannen päivän kotona ja se oli vaikeampaa. Olen triathlonisti ja teen suurimman osan harjoittelustani klo 5.30, ja olen silti pystynyt paastoamaan klo 19.00–11.00. seuraavana päivänä. En tee raskasta nostoa, joten mielestäni paasto on kunnossa harjoittelun jälkeen. Mitä mieltä olet?
—Bradley

Kun on kyse paastoamisen harjoittamisesta , ensisijainen ehdotukseni on seurata, miltä sinusta tuntuu, ja perustaa päätöksesi siitä.

Kokemukseni mukaan minulla ei ole koskaan ollut vaikeuksia tehdä voimaharjoittelua paastoamisen aikana. Niin kauan kuin saat hyvä ravitsemus 24 tunnin aikana ennen ja jälkeen harjoittelun, sinulla ei todennäköisesti ole mitään syytä huoleen paastoamisen harjoittamisesta.

Se tarkoittaa, että jos aiot harjoittaa kestävyysharjoitusta (kuten Bradley on juna Siksi olisin varovaisempi.

Tärkeintä on kiinnittää huomiota kehoosi. Jos et tunne hyvää harjoittelua tyhjään vatsaan, arvaa sitten? Kehosi yrittää kertoa sinulle jotain. Siellä ei ole syytä olla tyhmä. Kokeile sitä, kiinnitä huomiota energiaasi ja näe, miten kehosi reagoi.

Harjoittelen ennen töitä klo 6.30 ja aion tehdä 16/8-paaston. Viimeinen edeltävä ateriani on klo 20 ja ensimmäinen ateriani harjoituksen jälkeen on noin klo 13. Voisiko tämä toimia vai pitäisikö treenini jälkeinen ateriani tulla aikaisemmin treenaamisen jälkeen?
—Neville K.

Yritän syödä päivän suurimman aterian treenin jälkeen. Yleensä tämä ateria tulee tunnin tai kahden sisällä treenaamisesta. Kokemukseni mukaan tämä on toiminut minulle parhaiten.

Siitä huolimatta Nevillen tilanne on hyvä oppitunti tavoitteidesi valitsemisesta. Jos rasvahäviö on sinulle tärkein asia, pidän todennäköisesti kiinni 13-ateriasta. Paaston ensisijaiset edut ovat noin 12-16 tuntia viimeisen aterian jälkeen.

Jos raskas harjoittelu, kasaaminen ja lihasten nousu on luettelon kärjessä, luultavasti hävitän ajoittaisen paaston ja saada iso ateria heti treenaamisen jälkeen. Toisin sanoen, se riippuu prioriteeteistasi.

Jos olet Nevillen tilanteessa ja treenisi jälkeinen ateriasi on keskellä työpäivää, voi olla helppo löytää itsesi kiinni. päivän asioissa ja juoksemalla lähimpään metroon viime hetkellä. Aikasi on todennäköisesti kannattava sijoitus suunnitella ateriat etukäteen, jotta voit olla varma, että voit tankata korkealaatuista ravintoa harjoittelun jälkeen.

Huolet ja säätö ajoittaisella paastolla

Ajoittaisesta paastosta on tulossa suosittua, mutta se ei silti ole ”normaali” asia. Seurauksena voi olla jonkin verran huolta siitä tai haluat tehdä muutoksia ajoittaiseen paasto-aikatauluusi. Tässä on joitain näkemiäni yleisiä kysymyksiä, joiden pitäisi auttaa sinua osoittamaan oikeaan suuntaan.

Entä jos söisin ensimmäisen ateriani aamiaisella, ohitin lounaan ja söin sitten toisen ateriani illallisella aika?

Tämä idea toimisi hyvin yhdestä syystä, mutta ei toisesta syystä. Puhutaan molemmista.

Ensinnäkin, jos tavoitteesi on laihtua, lounaan ohittamisen pitäisi auttaa, koska se vähentää kaloreiden määrää, joita syöt koko päivän. Kuten sanoin artikkelissani 1 vuoden jaksottaisen paaston opetuksista, vaikka yrität syödä kaksi isoa ateriaa kolmen säännöllisen aterian sijaan, on vaikea saada sama määrä kaloreita. Vaikka haluat syödä enemmän , syövät usein vähemmän.

Joten lounaan ohittamisen lopputulos on, että todennäköisesti pienennät kalorien kokonaismäärääsi ja lopulta laihdutat.

Yksi keskeytyvän paaston ensisijainen hyöty on se, että se vie sinut rasvanpolttoon. Toisin sanoen paasto tekee todennäköisemmäksi, että poltat rasvaa eikä lihaksia.

Lounaan ohittaminen on hankalaa. Kun olet syönyt aterian, kehosi viettää muutaman tunnin jalostamalla ja sulattamalla ruokaa. Kun olet sulanut ruokasi, annat ns. ”Postabsorptiivisen tilan”. Pysyt tässä tilassa 8–12 tuntia viimeisen ateriasi jälkeen ja vasta sitten siirryt paastotilaan.

Toisin sanoen sinulla on oltava vähintään 8–12 tuntia vapaata syömisestä ennen kehosi siirtyy paastottuun, rasvaa polttavaan tilaan. Siksi haluat jakaa ruokasi pienempään ajanjaksoon sen sijaan, että levittäisit niitä koko päivän. ja todennäköisesti auttaa sinua laihtua pitkällä aikavälillä, se levittäisi myös aterianne ja vaikeuttaisi imeytymisen jälkeisen tilan ohittamista ja paastoamisen saavuttamista.Jos haluat ajoittaisen paaston edut, sinun on oltava paasto vähintään 12 tuntia.

Minulla ei pitäisi olla paljon vaikeuksia aamiaisen ohittamisessa viikon aikana, mutta olen huolissani siitä, että en voi pysyä jaksottaisessa paastossa viikonloppuisin. Onko se kunnossa?

Kyllä, kyllä, kyllä. Tämä on hyvä oppitunti jokaiselle uudelle tottumukselle tai käyttäytymisen muutokselle, jonka haluat tehdä elämässäsi.

Se, että et voi tehdä ajoittaista paastoa lauantaina ja sunnuntaina, ei tarkoita, että se tapahtuu ei kannata tehdä viikon aikana. Nämä kaksi päivää eivät poista hyötyjä, joita saat tekemällä siitä viisi muuta päivää.

Sama filosofia pätee kaikkeen painon nostamisesta ja terveellisestä syömisestä taiteen luomiseen. kirjoittaa kiitos muistiinpanoja. Onko yhden terveellisen aterian syöminen viikossa parempi kuin syöminen yhtään? Voit lyödä vetoa. Onko kyykky kerran kuukaudessa parempi kuin ei kyykky ollenkaan? Hitto suoraan.

Se, että et tee jotain niin usein kuin haluat, ei tarkoita, että sinun ei pitäisi tehdä sitä niin usein kuin voit.

Ainoa huoleni on, että menetän lihasmassaa (jonka saavuttamiseksi olen työskennellyt todella kovasti) yhdessä rasvan kanssa. Mitään nopeita suosituksia siitä, ettei menettäisi liikaa lihaksia, kun katson leikkaavan 15 kiloa rasvaa? Vai ovatko pelkoni perusteettomat?
—Ryan F.

Ryan esittää täällä hyvän kysymyksen.

Yksinkertaisesti sanottuna: painon (toivottavasti lihaksen) saaminen vaatii kaloreiden ylijäämä ja laihdutus (toivottavasti rasva) vaatii kalorivajetta.Pitäisi olla ilmeistä, että molempia ei voi olla samanaikaisesti.

Tämän seurauksena, jos laihdut, on todennäköistä, että menetät vähän lihas yhdessä rasvan kanssa. Ajoittainen paasto tulee säästämään päivää, koska sen avulla voit menettää enemmän rasvaa ja pitää enemmän lihaksia kuin tavallisesti.

Kokemukseni mukaan avain lihasmassan ylläpitoon samalla kun pudotat rasvaa, on varmistaa, että syöt tarpeeksi korkealaatuista proteiinia (ja tarpeeksi ruokaa yleensä). Nyrkkisääntönä on 1 gramma proteiinia painokiloa kohti. Joten, jos painat 150 kiloa, varmista, että saat 150 grammaa proteiinia joka päivä. Jos haluat lisätä sitä hieman, jopa 1,5 grammaa kiloa kohti, niin se on hieno.

Suurin asia, jonka kanssa kamppailen ajoittaisen paaston suhteen, on tarpeeksi ruokaa käytettävissä olevina aikoina. Työskentelen, valmentan CrossFitiä ja yritän treenata, joten aika on kallista. Mitä kokemuksia sinulla on ollut tästä?
– Mark K.

Saan sen täysin. Se ” On vaikea saada tarpeeksi ruokaa, kun syöt vain kaksi ateriaa kolmen sijaan.

Kuten monilla teistä, Markilla on täysi aikataulu. Minun ei tarvitse sanoa teille, että ruoanlaitto on periaatteessa mahdotonta työpäivän aikana. Loppujen lopuksi mielestäni paras vastaus on suunnitella ateriat etukäteen. Se ei ole seksikäs vastaus, mutta ruoan valmistaminen, valmistaminen ja valmis syöminen etukäteen on se, mikä antaa sinulle mahdollisuuden syödä tarpeeksi, kun asiat ovat kiireisiä.

Ehdotan myös, että ajattelet koko ruokailuikkunasi avoin ruokintavyöhyke. Älä ”pakkaa itseäsi” 2 ateriaan ”, mikä voi vaikeuttaa riittävän ruoan saantia alas. 8 tunnin ruokinta-ajan aikana voit syödä milloin haluat.

Aiheeseen liittyviä: Vaikka en ole tehnyt tätä itse, yksi ystäväni kokki 90% ruoastaan yhden päivän aikana joka viikko. Sitten hän pakkaa sen ja hänellä on kaikki ateriansa valmiina menemään koko viikon ajan. Jos mahtuu esimerkiksi viiden tunnin ruoanlaitto esimerkiksi sunnuntai-iltapäivään, voit olla varma, että sinulla on paljon ruokaa valmiina noina kiireisinä arkipäivinä.