P90X Ab Ripper X -harjoitustarkistus

Jotkut harjoittelut ovat kuin elokuvan roistot: niin inhottava ja pirullinen, ettei sinulla ole muuta vaihtoehtoa kuin rakastaa heitä. Tai ehkä tarkemmin sanottuna rakastaa vihata heitä. Sama koskee P90X Ab Ripper X: tä, jonka supervalmentaja Tony Horton esittelee sanomalla: ”Vihaan sitä, mutta rakastan sitä.”

Jos sinulla on mieliala tehdä todella numero abs, voit löytää tämän voimakkaan ab-harjoituksen osana P90X-ohjelmaa Beachbody On Demand -ohjelmassa. Tässä katsauksessa käsitellään P90X Ab Ripper X: n liikkeet sekä harjoittelun edut.

Mikä on Ab Ripper X?

Ab Ripper X on lyhyt, kohdennettu painonnosto, joka haastaa sinut suorittamaan 300 ydinkeskeistä toistoa hieman yli 15 minuutissa.

Jos etsit liikuntaa, joka rakentaa vahvoja vatsalihaksia, älä katso enää eteenpäin. Ab Ripper X koostuu kahdestatoista liikkeestä, joista jokainen osuu vatsasi hieman erilaisesta kulmasta, suoritetaan taaksepäin 25 toistolla… tai lisää.

Ab Ripper X: n edut

No, vahvempi ydin yhdelle.

Ydin ei ole yksi lihas, se on lihasteperhe joka sisältää sisäiset ja ulkoiset viistot sivullasi vyötärö; kylkiluiden ympärillä olevat rintalastat ja serratus; poikittainen vatsa, joka vyö alemman rungon; ja tietysti näyttävä rectus abdominis eli kuuden pakkauksen lihas, joka yhdistää lantion etuosan ja kylkiluiden välisen aukon.

Yhdessä ydinlihaksesi työskentelevät taipumalla, vääntymällä ja vakauttamalla. selkäsi kaikkiin suuntiin. Jos yrität käyttää kaikkia näitä lihaksia perusteellisesti, muutama sarja yhdestä liikkeestä ei leikkaa sitä … siis miksi ARX nousee noin 400: n päähän.

Haluttujen tulosten saavuttamiseksi vatsalihaksesi tarvitset aikaa palautumiseen harjoittelun välillä, minkä vuoksi löydät sen vain P90X-aikataulusta voimaharjoitusten jälkeen.

Ja muista: Jos haluat, että ab-lihakset näkyvät, niiden harjoittelu on vain puolet taistelu. Kehosi rasvaprosentin on oltava riittävän alhainen, jotta abs voi näkyä. Ja koska et voi vähentää rasvaa, se tarkoittaa, että pidät kiinni terveellisestä ruokavaliosta ja harjoitusrutiinista tavoitteidesi saavuttamiseksi.

Ab Ripper X liikkuu

Sisään ja ulos

• Istu lattialla jalat yhdessä, polvet taipuneet.
• Kädet päällä lattia takanasi tasapainon takaamiseksi, nojaa taaksepäin ja nosta jalkasi muutama tuuma lattiasta. Tämä on lähtöasentosi.
• Pidä jalkasi korotettuna lattiasta ja selkäsi suorana, ojenna jalkasi kokonaan edestäsi, jalat muutaman tuuman päässä lattiasta, nojata hieman taaksepäin tasapainoa varten samalla aikaa.
• Vedä polvet rintaasi kohti ja toista 25 toistoa.

PYÖRÄPyörät

• Istu lattialla polvet taivutettuina ja jalat litteinä, kädet lattialla takanasi tasapainon takaamiseksi.
• Nojaa hieman taaksepäin ja nosta jalkasi lattia.
• Pidä rintaasi ylös ja selkäsi suorana, pyöritä vuorotellen jalkojasi ulos ja taaksepäin, ikään kuin ajaessasi makuuasennossa olevalla pyörällä, oikealla jalkasi alkaen.
• Lasketaan yksi edustaja kukin ajoita vasen polvipyöräsi taaksepäin, suorita 25 toistoa.

KÄÄNTÖPYÖRÄT

• Suorita sama liike kuin polkupyörissä, pyöräilemällä jalkojasi vastakkaiseen suuntaan, kuten jos poljet makuuasennossa olevaa polkupyörää taaksepäin.

RUNKOINEN FROG

• Istu lattia polvet taivutettuina ja jalat litteinä, kädet ojennettuina suoraan kummallekin puolelle, kämmenet eteenpäin.
• Nosta jalkasi lattiasta nojaten hieman taaksepäin tasapainon takaamiseksi. Tämä on lähtöasentosi.
• Pidä selkäsi suorana, vedä polvet samanaikaisesti rintaa kohti ja kääri kätesi niiden ympärille.
• Palaa alkuasentoon ja toista 25 toistoa.

LAAJIEN JALKOJEN SIJAINTI

• Istu lattialla suorat jalat ja levitä leveästi.
• Makaa selässä ja aseta vasen kätesi pään takana ja ojentamalla oikea kätesi kattoa kohti.
• Pidä jalat suorina, istu täysin ja saavuta oikea kätesi ensin ylös kohti kattoa, sitten kohti vasenta jalkaa.
• Käännä liike taaksepäin lattialle.
• Vaihda kätesi ja suorita sama liike toisella puolella.
• Jatka vuorottelevia sivuja, kunnes olet suorittanut 12 toistoja sivua kohti.

FIFER-Sakset

• Makaa selälläsi jalat ojennettuina, jalat taipuneet.
• Nosta jalkasi noin kuusi tuumaa lattiasta.
• Pidä vasen jalkasi paikallaan, molemmat jalat taipuvat ja molemmat jalat suorina, nosta oikea jalkasi kohti kattoa ja taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista säilyttäen suora jalka ja pidä sitä siellä noin kahden laskennan ajan.
• Vaihda jalkojesi asentoa ja pidä noin kahden laskennan ajan.
• Jatka jalkojen nostamista vuorotellen, kunnes olet suorittanut yhteensä 24 toistoa.

HIP ROCK N NOSTA

• Makaa selälläsi jalat perhosasennossa – pohjat yhdessä, polvet leveät.
• Pidä polvet ja jalkapohjat erillään, nosta jalkasi lattiasta, kunnes jalkasi ovat karkeasti vatsanapin yläpuolella.
• Puristamalla vatsasi, nosta lantiosi lattiasta niin korkealle kuin mahdollista.
• Kun jalat ovat edelleen perhosasennossa, käännä liike taaksepäin, laske lonkat ja sitten jalat lattialle.
• Toista yhteensä 25 toistoa.

PULSSI-UPS (KORKOT TAIVAAN)

• Makaa selälläsi molemmat jalat ojennettuna mahdollisimman suorana kattoa kohti, jalat taipuneet. Tämä on lähtöasentosi.
• Pidä jalat pystysuorassa, supista vatsasi ja työnnä kantapäät kattoa kohti, nosta lantio lattiasta niin korkealle kuin pystyt.
• Palaa aloitusasento ja toista 25 toistoa.

V-UPS ROLL-UPS COMBO

• Makaa selälläsi jalat suorat ja jalat yhdessä, kädet suoraan ylös kattoa kohti.
• Suorita täydellinen istuminen, ojentamalla kädet jalkojasi kohti.
• Pidä jalat suorina ja yhdessä, makaa taaksepäin ja nosta jalkasi samalla lattiasta.
• Pidä jalkasi 45 asteen kulmassa lattiaan nähden, istu ylös niin pitkälle kuin mahdollista, päästä kohti jalkojasi samalla kun tasapainotat pakaralla.
• Laske jalat ja vartalo lattiaan. Se on yksi edustaja. Toista 25 toistoa.

OBLIQUE V-UPS

• Makaa oikealla puolella, jalat ja vartalo 30 asteen kulmassa, jalat pinottuina.
• Laajenna oikeaa kättäsi kyljelläsi, kämmen alaspäin ja aseta vasen kätesi pään taakse.
• Pidä jalat suorana ja tasapainossa oikealla lonkalla ja kyynärvarrella, nosta samalla vartaloasi. ja jalat vetämällä vasenta kyynärpäätäsi ja vasenta polveasi toisiaan kohti.
• Käännä liike taaksepäin laskemalla jalat ja vartalo lattiaan.
• Toista 25 toistoa, käännä ympäri ja toista sama liike vasemmalla puolellasi.

JALKIEN KIINNITTÄMINEN

• Makaa selälläsi, jalat taipuneet ja jalat litteinä.
• Pidä reidet yhdensuuntaisina, jatka oikeaa jalkaa niin, että se muodostaa noin 45 asteen kulman lattiaan nähden.
• Pidä jalkasi paikallaan, kiipeä oikea jalkasi käden yli, kunnes voit koskettaa varpaita. oikean jalkasi oikean käden sormenpäillä.
• Käännä liike taaksepäin kiipeämällä jalkasi alas, kunnes makaa selälläsi.
• Suorita 12 toistoa ja toista sitten vasen jalka kohotettuna.

MASON TWIST

• Istu lattia polvet taivutettuina ja jalat tasaisina.
• Nosta jalkasi lattialta tasapainottamalla takapuolellasi ja pysy siellä koko sarjan ajan.
• lomittele sormesi ja jatka käsivarret edessäsi.
• Kierrä ylävartaloasi oikealle koskettamalla kätesi lattiaan lähellä oikeaa lonkkasi.
• Kierrä toiseen suuntaan koskettamalla lattiaa lähellä vasenta lonkka. Se on yksi toisto.
• Toista yhteensä 40 kierrosta kumpaankin suuntaan.