Kuinka stressi vaikuttaa ruoansulatukseen

Oletko koskaan joutunut tekemään paineen alla ”suolistoa”? Vai olitko koskaan niin ahdistunut, että sinulla oli perhosia vatsassasi? Jos näin on, tiedät kuinka stressi voi vaikuttaa ruoansulatuskanavaan.

Aivot ja suolisto ovat yhteydessä toisiinsa ja jatkuvasti yhteydessä. Itse asiassa enemmän neuroneja asuu suolistossa ja sitten koko selkäytimessä, kirjassa Neuroscience julkaistun tutkimuksen mukaan.

”Stressi voi vaikuttaa ruoansulatuskanavan kaikkiin osiin”, kertoo MD Kenneth Koch, gastroenterologian lääketieteen professori ja Wake Forest University Baptist Medical Centerin digestiivisen terveyskeskuksen lääketieteellinen johtaja Winston-Salemissa, Pohjois-Carolinassa.

Suolistoa ohjaa osittain aivojen keskushermosto ja selkäydin. Lisäksi sillä on oma neuronien verkosto maha-suolikanavan limakalvossa, joka tunnetaan nimellä enteerinen tai sisäinen hermosto. Itse asiassa suolesi hermojärjestelmä on niin vaikuttava, että jotkut tutkijat pitävät suolistoa toisena aivona, kuten Scientific American -lehdessä julkaistussa artikkelissa todetaan.

Enterohermo systeemi yhdessä sen 100 miljoonan hermosolun kanssa, jotka reunustavat ruoansulatuskanavaa ruokatorvesta peräsuoleen, säätelee ruoansulatuskanavan prosesseja, kuten:

• nieleminen
• entsyymien vapautuminen hajoamiseksi untuvanruoka
• Elintarvikkeiden luokittelu ravinteiksi tai jätteiksi

Stressi voi vaikuttaa merkittävästi tapaan, jolla kehosi suorittaa nämä prosessit.

Mitä Tapahtuu, kun kehosi on stressaantunut?

Potentiaalisesti uhkaavassa tilanteessa sympaattinen hermosto – osa kehon autonomista hermostoa, joka säätelee kehon toimintoja, kuten sykettä, hengitystä ja verenpainetta – reagoi laukaisemalla ”taistelu tai pako -vasteen” vapauttamalla kortisolin stressihormoni kehon hälyttämiseksi ja valmis kohtaamaan uhka.

Stressi aiheuttaa fysiologisia muutoksia, kuten lisääntynyt tietoisuustila, nopeampi hengitys ja syke, kohonnut verenpaine, veren kolesterolin nousu ja lihasjännityksen kasvu.

Kun stressi aktivoi lennon tai lennon vasteen keskushermostossasi, tohtori Koch sanoo, että se voi vaikuttaa ruoansulatuskanavallesi seuraavasti:

• Ruokatorven aiheuttama kouristukset
• Hapon lisääminen mahassa, mikä johtaa ruoansulatushäiriöihin
• Pahoinvointi
• Ripuli tai ummetus

Vakavammissa tapauksissa stressi voi vähentää verenkiertoa ja happea vatsaan, mikä voi johtaa kouristuksiin, tulehduksiin tai suolistobakteerien epätasapainoon. Se voi myös pahentaa ruoansulatuskanavan häiriöitä, mukaan lukien:

• Ärsyttävän suolen oireyhtymä (IBS)
• Tulehduksellinen suolistosairaus (IBD)
• Peptiset haavaumat
• Gastroesofageaalinen refluksitauti (GERD)

”Vaikka stressi ei välttämättä aiheuta mahahaava tai tulehduksellista suolistosairautta, se voi pahentaa näitä ja muita ruoansulatuskanavan sairauksia”, Koch sanoo. Joten on tärkeää toteuttaa toimenpiteitä hallitsemiseksi stressitilanteissa ja löytää tapoja pitää itsesi rauhallisena.

6 tapaa hallita stressiä

On sekä psykologisia että fyysisiä tapoja hallita stressiä . Mutta sama stressiä lievittävä tekniikka ei ehkä toimi kaikille. Tässä on kuusi vaihtoehtoa, joita voit kokeilla:

Säännöllinen liikunta

Fyysinen aktiivisuus lievittää jännitteitä ja stimuloi aivojesi kemikaaleja, joita kutsutaan endorfiineiksi, jotka toimivat luonnollisina kipulääkkeinä. Amerikan ahdistuneisuus- ja masennusyhdistyksen mukaan endorfiinit parantavat unta, mikä voi auttaa lievittämään stressiä.

”Se on yksi parhaista tavoista hallita stressiä ja ylläpitää terveellistä ruoansulatusta”, Koch sanoo. Vuonna 2014 Cognitive Behavioral Therapy -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tutkittiin aerobisen liikunnan ja tarkkaavaisuuden keskinäistä suhdetta harjoituksen aikana 33 potilasta, joilla oli posttraumaattinen stressihäiriö (PTSD), ja todettiin, että 89 prosenttia potilaista ilmoitti parantuneen PTSD: ssä ja ahdistusherkkyydessä. / p>

Harkitse psykoterapiaa

Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) on tekniikka, jonka on osoitettu vähentävän ahdistusta ja stressiä auttamalla sinua oppimaan korvaamaan negatiiviset, vääristyneet ajatukset positiivisilla. Vuonna 2017 Journal of Consulting and Clinical Psychology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin CBT: n tehokkuutta elämänlaadussa, ahdistuksessa ja masennuksessa IBD-potilailla. Potilailla, joilla on IBD ja jotka ilmoittivat huonosta elämänlaadusta, määrättiin satunnaisesti CBT-hoito ja tavanomainen sairaanhoito kolmen ja puolen kuukauden ajan. Vertailuryhmään verrattuna CBT: tä saaneet IBD-potilaat ilmoittivat paremmasta elämänlaadusta ja matalammasta masennuksesta ja ahdistuksesta.

Valitse stressitöntä ruokaa

Toukokuussa 2017 julkaistussa katsauksessa Neuroscience and Biobehavioral Reviews -lehdessä todettiin, että syömishäiriöt ja liikalihavuus voivat liittyä psykologiseen stressiin. Kortisoli, lisämunuaisten vapauttava hormoni, lisää myös ruokahalua. Stressi voi vaikuttaa myös ruokavalintoihin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ”fyysinen tai henkinen ahdistus lisää runsaasti rasvaa, sokeria tai molempia sisältävän ruoan saantia” Harvardin lääketieteellisen koulun mukaan.

Mutta on olemassa tiettyjä ruokia, joiden on osoitettu vähentävän ahdistusta. Lohi sisältää omega-3-rasvahappoja, jotka ovat luonnollisia mielialan kohottajia. Mantelit ovat täynnä magnesiumia, mineraalia, joka auttaa hallitsemaan kortisolitasoja. Ja appelsiinit ja muut sitrushedelmät sisältävät C-vitamiinia, joka voi alentaa verenpainetta, julkaistu tutkimus Tammikuu 2017 Scientific Reports -lehdessä.

Jooga

Tässä mielen ja kehon käytännössä fyysiset asennot yhdistyvät hengitystekniikoihin ja meditaatioon. Vuonna 2018 julkaistun tutkimuksen mukaan International Journal of Preventive Lääketiede, naiset, jotka harjoittivat tunnin pituisia Hatha-joogatunteja kolme kertaa viikossa 12 istunnon aikana, vähenivät merkittävästi stressiä, ahdistusta ja masennusta. Tutkimukset osoittavat myös, että jooga voi alentaa verenpainetta ja sykettä.

Meditaatio

On olemassa monia meditaatiotekniikoita, jotka voivat auttaa sinua keskittymään mielessäsi esineeseen, toimintaan tai vaikka auttamaan sinua saavuttamaan rauhallisuuden. Vaikka meditaation tavoite ei ole stressin vähentäminen, se on tämän muinaisen käytännön sivuvaikutus.

Vuonna 2018 julkaisemassa katsauksessa The Lancet Public Health tarkasteltiin tietoisuuspohjaisen intervention vaikutuksia sietokykyyn. stressi opiskelijoiden keskuudessa. Kahdeksan viikoittaista tietoisuuden taitoa opiskelijoille (MSS) -interventiota annettiin opiskelijoille satunnaisesti 75-90 minuutin ajan keskittyen tietoisuusharjoituksiin ja itsereflektiojaksoihin. Toimenpiteen lopussa MSS-ryhmän opiskelijat raportoivat alhaisemmasta stressistä.

Kehitä ajanhallintataitoja

Tärkeä osa stressin vähentämistä on itsehoito. Monille tämä tarkoittaa ajanhallintaa mahdollisimman tehokkaasti. Elektroninen lääkäri -lehdessä vuonna 2017 julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin ajanhallinnan, ahdistuksen ja akateemisen motivaation välisiä suhteita 441 hoitokodin opiskelijalla käyttämällä itse ilmoittamiaan kyselylomakkeita ja asteikkoja. Opiskelijoilla, jotka tekivät huonoa työtä aikansa hallitsemisessa, oli enemmän ahdistusta ja vähemmän akateemista motivaatiota kuin henkilöillä, jotka olivat parempia ajanhoitajia.

Voit parantaa ajanhallintataitojasi seuraavasti:

• Määräaikojen tunteminen
• Suunnittelu eteenpäin
• Tavoitteiden asettaminen
• Välttäminen lykkäämisestä

Nicol Natalen lisäraportit.