Respuestas a las preguntas más comunes sobre el ayuno intermitente

¡Bienvenido al primer Reader Mailbag!

Estoy tomando una página del libro de jugadas de uno de mis escritores deportivos favoritos, Bill Simmons y respondiendo hoy a un montón de preguntas.

Las preguntas surgen todo el tiempo, principalmente a través del boletín informativo gratuito o Twitter, y me encanta saber de usted. ¡Manténlos viniendo! Me complace ayudar en todo lo que pueda.

Mi esperanza es que esta carpeta de correo (y las que siguen) reunirá respuestas útiles en un solo lugar y le facilitará encontrar la información que necesita. para hacer los cambios que desee. Mi objetivo es siempre facilitarle la pérdida de grasa, el aumento de masa muscular y la vida saludable.

Boom. Pongamos en marcha esta fiesta.

Como siempre, estos son correos electrónicos reales de lectores reales.

Preguntas sobre cómo comenzar el ayuno intermitente

Comencemos con algunas preguntas sobre qué es el ayuno intermitente, errores comunes que cometen las personas, y cómo empezar correctamente…

He estado siguiendo la dieta Paleo durante los últimos 2 meses y me estoy interesando en probar un protocolo de ayuno intermitente. ¿Debería esperar más antes de iniciar un protocolo? ¿O es recomendable saltar a uno, ya que ha pasado un período relativamente corto de tiempo con la nueva dieta?
—Chris P.

Esta es una buena pregunta para comenzar. con.

Como dijo Chris, existen diferentes estilos (o «protocolos») de ayuno intermitente. Entonces, el primer paso es decidir cuál hacer. Para facilitarle las cosas, analicé los principales tipos de ayuno intermitente y cómo realizarlos en la guía para principiantes sobre el ayuno intermitente.

Personalmente, hago un ayuno diario en el que como todo mis comidas en un período de 8 horas (por ejemplo, de 1 p.m. a 9 p.m.) y luego pasar el resto del día y la noche en ayunas.

Dicho esto, es importante tener en cuenta que el ayuno intermitente no es » una dieta. Es simplemente un horario para comer. O para decirlo de otra manera, el ayuno intermitente se trata de cuándo come, no de lo que come. Por supuesto, probablemente verá mejores resultados si sigue una dieta de alimentos reales sin procesar, además del ayuno intermitente.

Esto me lleva a la segunda parte de la pregunta de Chris. Si se siente sentirse cómodo con su dieta (ya sea nueva o vieja), entonces no veo razón para esperar para comenzar el ayuno intermitente.

Dicho esto, si manejar su nueva dieta y el ayuno intermitente al mismo tiempo es demasiado complicado, luego comience por enfocarse en una parte y luego pase a la siguiente.

Lo he dicho muchas veces, pero si desea crear hábitos que realmente se mantengan, entonces debe comenzar de a poco. como sea posible. En lugar de inspirarte y tratar de cambiar todos los aspectos de tu salud al mismo tiempo, haz pequeños cambios uno a la vez y apégate a ellos por el resto de tu vida.

¿Empiezo a contar mis 16 horas de ayuno después de completar la comida o antes de la primera ingesta? Por ejemplo, si comienzo mi última comida a las 8 p.m. y la termino a las 9 p.m. , ¿mi período de ayuno comienza a las 8:00 p. m. o a las 9:00 p. m.?
– Pradeep

Aquí está la forma más sencilla de pensarlo: el ayuno comienza cuando deja de comer. Entonces, en el ejemplo anterior, el ayuno comenzaría cuando termines la comida a las 9 p. M.

¿Has tenido alguna experiencia en saltarte el desayuno, pero seguir tomando café por la mañana?
—Darius B.

¿Me duelen 20 calorías de crema en mi café?
—Bradley

¿Puedo tomar té durante mi ayuno?
—Mi mamá

Sí, es verdad. Mi maravillosa, brillante y radiante madre se ha unido a la nación del ayuno intermitente. Y por lo que puedo decir, ha sido una transición fácil para ella. Madres del mundo, esperamos contar con su presencia en nuestro equipo en un futuro cercano.

En cuanto a tomar café o té durante su ayuno, debería estar bien. Como regla general, si bebe algo con menos de 50 calorías, su cuerpo permanecerá en ayunas. Entonces, su café con un chorrito de leche o crema está bien. El té tampoco debería ser un problema.

En general, creo que es una gran idea beber mientras ayuno. Personalmente, no bebo café, pero bebo una cantidad increíble de agua todos los días. Independientemente de lo que vierta, asegúrese de mantenerse hidratado.

¡Amigo! Soy un gran creyente en el ayuno intermitente. Básicamente, no uso ningún suplemento y ¡ESTOY ENCANTANDO MUCHO!
—Omer F.

Señor, está loco.

¿Puede ¿Tengo una fruta o dos frutas (manzana y plátano) entre comidas? Por ejemplo, primera comida a la 1 p. M., Fruta a las 4 p. M., Segunda comida a las 8 p. M.
—Pradeep

Esta es una gran pregunta porque debería aclarar cierta confusión sobre el ayuno intermitente.

Puede comer lo que quiera durante el período de 8 horas . Piense en ello como una ventana de alimentación y una ventana de ayuno. No está limitado a dos o tres comidas o un número arbitrario de horas de comida. Durante el período de comida, puede comer cuando quiera.

Tiendo a comer dos comidas porque es más fácil tengo mucha comida a la vez de lo que es para mí comer bocadillos continuamente y porque proporciona un comienzo y un final claros para mi alimentación a lo largo del día.

Otra forma de pensarlo: estás ayunando después comidas, no entre ellas.

Preguntas sobre el ejercicio y el ayuno intermitente

Mucha gente tiene preguntas sobre cómo hacer ejercicio y entrenar mientras ayuna. Aquí hay algunas buenas preguntas que deberían empujarlos en la dirección correcta con su entrenamiento.

Quería agradecerles a ambos por escribir un blog tan fantástico y motivador como por presentarme el ayuno intermitente. Disfruto viendo bajar mi peso haciendo básicamente algo que no implica ningún esfuerzo: ¡saltarme el desayuno! Esperaba que pudieras elaborar más sobre tu rutina de ejercicios. He revisado el sitio de Leangains y los otros enlaces que mencionaste en la guía para principiantes, y aunque son muy interesantes, son MUY complejos para mí en esta etapa.
—Paul S.

Los lectores como Paul son los que hacen que nuestra comunidad sea excelente. Él leyó sobre una idea que le interesaba y, aunque algunos de los detalles eran abrumadores, no dejó que eso le impidiera tomar medidas. En otras palabras, comenzó antes de sentirse listo.

Intento que mi escritura sea lo más fácil de usar posible, pero siempre depende de usted experimentar y ver si tiene sentido para sus circunstancias . ¡Sigue con tu buen trabajo, Paul!

De vuelta a la pregunta …

El ayuno intermitente funciona muy bien con la mayoría de los programas de entrenamiento de fuerza.

Creo en el entrenamiento de fuerza y movimientos compuestos. Creo que el 99% de la población podría ponerse en la mejor forma de su vida con solo ocho ejercicios: arranque, limpieza y sacudidas, sentadillas, press de banca, peso muerto, flexiones de brazos, dominadas y carreras de velocidad. Si hicieras esos ejercicios y las hice bien, entonces eso es todo lo que necesitarías.

Esto es lo que estoy haciendo ahora mismo …

Entreno tres días a la semana y elijo uno ejercicio que es mi objetivo principal para cada entrenamiento. Por ejemplo, mañana estará en cuclillas. Mi único objetivo es que las 5 series de 5 repeticiones sean la mejor forma con el mejor peso que pueda hacer ese día. Cualquier otra cosa que haga después de eso es solo tiempo extra. Esto me da flexibilidad si mi agenda es apretada (a menudo lo es) y margen para agregar algo si tengo energía extra. Por ejemplo, podría agregar algunas dominadas al final del entrenamiento de sentadillas de mañana.

Cuando se trata de entrenamiento de volumen y ayuno intermitente, querrás tener algunas cosas en mente. En primer lugar, cuando ayuna es muy posible que pueda obtener mejores resultados haciendo menos ejercicio. Esto puede significar con menos frecuencia o menor intensidad. La mayoría de las personas tendrán un déficit de calorías durante el ayuno intermitente, por lo que generalmente es una buena idea haga menos ejercicio en lugar de más.

Dicho esto, algunas personas querrán entrenar mucho y todavía están buscando formas de adelgazar y perder algo de grasa. Si este es el caso, entonces necesita comer mucho (y me refiero mucho) durante su período de alimentación. Durante un breve período, hice ayunos intermitentes mientras entrenaba en un equipo olímpico de levantamiento de pesas y puedo decirles que tenía que estar muy comprometido con la alimentación para que funcionara. Si no comes mucho, tu cuerpo tendrá dificultades para recuperarse de un entrenamiento intenso.

Gracias por toda la excelente información. Estoy en el día 4 de mi viaje de ayuno intermitente. Los dos primeros días fueron fáciles, pero el tercer día lo pasé en casa y fue más difícil. Soy triatleta y hago la mayor parte de mi entrenamiento a las 5:30 a. M., Y todavía he podido ayunar desde las 7 p. M. Hasta las 11 a. M. al día siguiente. No levanto objetos pesados, así que creo que estoy bien ayunando después de un entrenamiento. ¿Qué piensas?
—Bradley

Cuando se trata de entrenar en ayunas , mi sugerencia principal es hacer un seguimiento de cómo se siente y basar sus decisiones en eso.

En mi experiencia, nunca he tenido problemas para hacer entrenamiento de fuerza mientras ayuna. Siempre y cuando esté obteniendo una buena nutrición dentro de las 24 horas antes y después del entrenamiento, probablemente no tengas nada de qué preocuparte cuando se trata de entrenar en ayunas.

Dicho esto, si vas a hacer entrenamiento de resistencia (como los triatlones que Bradley es tren buscando), entonces tendría más cuidado.

Lo más importante es prestar atención a tu cuerpo. Si no te sientes bien entrenando con el estómago vacío, ¿adivina qué? Tu cuerpo está tratando de decirte algo. No hay razón para ser estúpido al respecto. Pruébelo, preste atención a su energía y observe cómo reacciona su cuerpo.

Hago ejercicio antes del trabajo a las 6:30 a. m. y estoy buscando hacer un ayuno de 16/8. Mi última comida antes del entrenamiento es a las 8 p. m. y mi primera comida después del entrenamiento es aproximadamente a la 1 p. m. . ¿Podría funcionar esto o debería venir mi comida después del entrenamiento antes de hacer ejercicio?
—Neville K.

Trato de comer mi comida más grande del día después del entrenamiento. Por lo general, esto la comida llega una o dos horas después de hacer ejercicio. En mi experiencia, esto es lo que me ha funcionado mejor.

Dicho esto, la situación de Neville es una buena lección para elegir sus metas. Si la pérdida de grasa es lo más importante para usted, probablemente me quedaría con la comida de la 1:00 p. M. Los principales beneficios del ayuno se obtienen entre 12 y 16 horas después de la última comida.

Si el entrenamiento pesado, el aumento de volumen y la ganancia de músculo están en la parte superior de la lista, probablemente descartaría el ayuno intermitente y Consiga una gran comida justo después de hacer ejercicio. En otras palabras, todo se reduce a tus prioridades.

Si te encuentras en la situación de Neville y tu comida después del entrenamiento llega en medio de la jornada laboral, entonces puede ser fácil que te pongas al día. en los asuntos del día y corriendo hasta el metro más cercano en el último minuto. Probablemente sea una inversión valiosa de su tiempo planificar sus comidas con anticipación para que pueda estar seguro de que puede repostar con una nutrición de alta calidad después de su entrenamiento.

Preocupaciones y ajustes con el ayuno intermitente

El ayuno intermitente se está volviendo popular, pero todavía no es lo «normal» que se puede hacer. Como resultado, es posible que tenga algunas preocupaciones al respecto o que desee hacer algunos ajustes en su horario de ayuno intermitente. Estas son algunas preguntas comunes que he visto que deberían ayudarlo a orientarlo en la dirección correcta.

¿Qué pasa si comí mi primera comida en el desayuno, me salteé el almuerzo y luego comí mi segunda comida en la cena? ¿tiempo?

Esta idea funcionaría bien por una razón, pero no bien por otra razón. Hablemos de ambos.

Primero, si su objetivo es perder peso, saltarse el almuerzo debería ayudar porque disminuye la cantidad de calorías que ingiere durante el día. Como dije en mi artículo sobre las lecciones aprendidas durante un año de ayuno intermitente, incluso si intenta comer dos comidas abundantes en lugar de tres comidas regulares, es difícil obtener la misma cantidad de calorías. Incluso si desea comer más , a menudo terminas comiendo menos.

Entonces, el resultado final de saltarte el almuerzo es que probablemente reducirías tu ingesta calórica general y terminarías perdiendo peso.

Sin embargo, uno de los Los principales beneficios del ayuno intermitente es que lo pone en un estado de quema de grasa. En otras palabras, el ayuno hace que sea más probable que queme grasa y no músculo.

Aquí es donde saltarse el almuerzo se vuelve complicado. Después de comer, su cuerpo pasa algunas horas procesando y digeriendo esa comida. Una vez que digiere su comida, ingresa a lo que se conoce como el «estado postabsorción». Permanece en este estado hasta 8 a 12 horas después de su última comida, y solo entonces ingresa al estado de ayuno.

En otras palabras, necesita tener al menos 8 a 12 horas libres para comer antes su cuerpo entra en el estado de ayuno y quema de grasa. Por eso, desea dividir sus comidas en un período de tiempo más pequeño en lugar de distribuirlas a lo largo del día.

Si bien omitir el almuerzo disminuiría la cantidad total de calorías y probablemente te ayude a perder peso a largo plazo, también distribuiría tus comidas y haría más difícil superar ese estado post-absortivo y llegar al estado de ayuno. Si quieres los beneficios del ayuno intermitente, entonces debes estar ayunar durante al menos 12 horas.

No debería tener muchos problemas para saltarme el desayuno durante la semana, pero me preocupa no poder seguir con el ayuno intermitente los fines de semana. ¿Está bien?

Sí, sí, sí. Esta es una buena lección para cualquier nuevo hábito o cambio de comportamiento que desee realizar en su vida.

El hecho de que no pueda hacer ayuno intermitente los sábados y domingos, no significa que sea no vale la pena hacerlo durante la semana. Esos dos días no eliminan los beneficios que obtiene al hacerlo durante los otros cinco días.

Esta misma filosofía se aplica a todo, desde levantar pesas y comer de manera saludable hasta crear arte y escribiendo notas de agradecimiento. ¿Es mejor comer una comida saludable a la semana que no comer ninguna? Usted apuesta. ¿Es mejor ponerse en cuclillas una vez al mes que no hacerlo? Maldita sea.

El hecho de que no hagas algo con la frecuencia que quieres no significa que no debas hacerlo con tanta frecuencia como puedas.

Mi única preocupación es que perderé masa muscular (que he trabajado muy duro para ganar) junto con grasa. ¿Alguna recomendación rápida para no perder demasiado músculo mientras busco reducir 15 libras de grasa? ¿O son mis miedos injustificados?
—Ryan F.

Ryan está haciendo una buena pregunta aquí.

En pocas palabras: ganar peso (con suerte, músculo) requiere un exceso de calorías y la pérdida de peso (con suerte, grasa) requiere un déficit de calorías.Debería ser obvio que no puede tener ambos al mismo tiempo.

Como resultado, si va a perder peso, es probable que pierda un poco músculo junto con la grasa. El ayuno intermitente viene para salvar el día porque le permite perder más grasa y mantener más músculo de lo que normalmente haría.

En mi experiencia, la clave para mantener la masa muscular mientras se reduce la grasa es asegurarse de que come suficiente proteína de alta calidad (y suficiente comida en general). La regla básica es 1 gramo de proteína por libra de peso corporal. Por lo tanto, si pesa 150 libras, asegúrese de consumir 150 gramos de proteína al día. Si desea aumentar eso un poco, hasta 1.5 gramos por libra, entonces está bien.

Lo más grande con lo que estoy luchando cuando se trata del ayuno intermitente es obtener suficiente comida en las horas disponibles. «Estoy trabajando, entrenando CrossFit y tratando de entrenar, así que el tiempo es precioso. ¿Cuál ha sido tu experiencia con esto?
—Mark K.

Lo entiendo totalmente». Es difícil ingerir suficiente comida cuando solo comes dos comidas en lugar de tres.

Como muchos de ustedes, Mark tiene un horario apretado. Probablemente no necesito decirles que cocinar es básicamente imposible durante la jornada laboral. Al final, creo que la mejor respuesta es planificar sus comidas con anticipación. No es una respuesta atractiva, pero tener la comida preparada, preparada y lista para comer de antemano es lo que le permite comer lo suficiente cuando las cosas se ponen ocupadas.

También sugeriría pensar en toda su ventana de alimentación como una zona de alimentación abierta. No se encierre en «2 comidas», lo que puede dificultar la ingesta de alimentos suficientes. Durante su período de alimentación de 8 horas, puede comer cuando lo desee.

Relacionado: Aunque no he hecho esto yo mismo, uno de mis amigos cocina el 90% de su comida durante un día a la semana. Luego, lo empaqueta y tiene todas sus comidas listas para llevar durante la semana. Si puede incluir una juerga de cocina de 5 horas en su domingo por la tarde, por ejemplo, puede estar seguro de que tendrá mucha comida lista durante esos días de semana ocupados.